良好的夜间睡眠

概要一览

  • 研究显示,最适合睡眠的温度是偏凉爽的温度,但要保证最佳睡眠,您要做的,不仅仅是将恒温器的温度调低
  • 如果您不能在夜间“关闭大脑系统”,您的大脑温度可能升高,让大脑恢复平静会对您的睡眠产生积极影响
  • 当接触较低温度时,棕色脂肪含量更高的人,新陈代谢更快,血糖控制更好,胰岛素敏感性更高。
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如何在睡觉时燃烧脂肪

2017年2月2日 | 727 查看 |

作者:Mercola 医生

研究显示,一般情况下,最适合睡眠的温度是偏凉爽的温度,,约在 15 至 20 摄氏度(60 至 68 华氏度)之间,而明显超出这个温度范围可能导致您辗转难眠。

但一项新研究也发现,这个温度可能存在细微差别,保证安稳舒适的睡眠是一项错综复杂的工作,而不只是将恒温器的温度调低

体温调节(人体的热量分布系统)与睡眠周期密切相关。即便您只是简单地躺下来,也会将身体的热量从核心重新分配至四肢,从而引发睡意。

缺乏睡眠对免疫系统产生的影响几乎与身体压力或疾病相同,这也在一定程度上解释了,为什么缺乏睡眠会导致您患多种慢性疾病的风险增加。因此,高品质睡眠是保证健康的关键所在。

在本文中,我将讨论有关睡眠温度的最新研究,同时还将介绍可以让您更快放松并沉睡一整晚的其他因素。

冷静的大脑是关键

当您睡着时,身体的内部温度实际会下降到一天中的最低水平,最低温度通常出现在入睡后的四小时左右。

研究已经发现,相比于正常人,失眠症患者在入睡前的核心体温通常更高,这可能导致高度兴奋和难以入眠。

很多科学家都相信,如果睡眠环境能够与体温自然下降的过程一致,就有助于促进睡眠,比如从滚烫的浴缸中走出来之后,体温在突然之间的迅速下降。

保持凉爽的大脑,或者更详细地说,保持冷静的大脑,有助于引发睡意。匹兹堡大学医学院的研究人员发现,如果给失眠症患者带上一顶帽子,帽子中装上冰冷的循环水,就可以帮助他们像没有睡眠问题的人一样,轻松入眠。

相比于将帽子设定为较高温度的人,将帽子设定为最低温度的人睡眠时间更长。这顶帽子之所以能够成功,原因就在于过度活跃的大脑活动可能导致大脑温度升高。

很多失眠症患者表示,自己之所以睡不着,是因为自己的大脑在不停运转,这顶冰凉的帽子就可以帮助他们解决这个问题。研究人员总结道,过度活跃的大脑活动导致大脑温度过高,而无法入睡。

降低大脑的温度是合理之举,因为褪黑激素(您的睡眠激素)的一部分作用,也要通过降低身体温度才能实现。打呵欠也可以让一团冷空气进入您的鼻窦,帮助大脑降温。

当您缺乏睡眠时,大脑温度也更高,也正因为如此,您在感觉疲劳时会不停地打呵欠。

睡眠期间燃烧更多脂肪的关键所在

美国国立卫生研究院 (National Institutes of Health) 的一项新研究发现,在较凉爽的环境中睡觉,具有消耗卡路里和燃烧脂肪等诸多显著的健康益处。

弗吉尼亚州立邦联大学内分泌新陈代谢内科主任 Francesco Celi 博士认为,即便只是室温小幅下降,也能帮助您的身体燃烧卡路里和消耗多余的血糖——这主要得益于您体内的棕色脂肪。

棕色脂肪可帮助您燃烧卡路里,从而产生热量,也正因为如此,很多研究人员将其作为减轻体重、促进健康新陈代谢和其他机能的有力工具,开展了大量探索。您体内的棕色脂肪越多越好,因为活性棕色脂肪含量与最佳代谢指标直接相关。

当接触较低温度时,棕色脂肪含量更高的人,新陈代谢更快,血糖控制更好,胰岛素敏感性更高。随着您的年龄不断增长,棕色脂肪也会减少,这也解释了,为什么很多人的体重会随着年龄增长而不断增加。但锻炼有助于防止这种变化。

遗憾的是,其他一项证据还发现,激活棕色脂肪的最佳温度,并非就是确保安稳睡眠的最佳温度。

寒颤会激活棕色脂肪——但却会妨碍您的睡眠

Celi 博士表示,有证据表明,寒颤是刺激棕色脂肪产生热量并燃烧卡路里的机制。和锻炼一样,寒颤会刺激您的肌肉分泌一种激素,而这种激素又会进一步刺激您的棕色脂肪细胞使用能量。

但寒颤并不能让您熟睡,Eus van Someren 博士及其同事在荷兰神经科学研究所 (Netherlands Institute for Neuroscience) 开展的调查就证明了这一点。

在上床睡觉之前,核心温度下降会触发就寝时间的开关。Someren 的研究表明,深沉、安稳的睡眠需要您将皮肤温度维持在非常舒适的状态。因此,如果您想通过让自己在夜间挨冻,来促进健康和新陈代谢,我只能告诉您,这样不仅不能起到作用,反而还会让自己辗转难眠。

事实上,Someren 和其他科学家的研究成果均表明,将皮肤温度维持在 32 摄氏度(90 华氏度)左右是最理想的。通常而言,要将皮肤温度维持在 32 摄氏度(90 华氏度)上下,您需要的,是轻薄的睡衣,另外加上床单和轻盈的毯子——即便您将房间的恒温器设定为 15 摄氏度(60 华氏度)也不例外。

因此,如果您将温度大大调低,然后舒适地蜷缩在蓬松柔软的被子里面,您肯定会睡得很好,但您可能无法激活棕色脂肪的活性。如果房间的温度过低,您的身体还可能发生的一种变化,便是皮肤内的血管收缩以锁定热量,同时将您的核心温度提高至可保证安稳睡眠的水平。

如果您还有一个床伴,无论他/她是您的伴侣还是您的宠物,情况会变得更加复杂,尤其当你们在舒适度方面拥有不同的金凤花区域(Goldilocks)。

和别人分享同一张床是一件很棘手的事情。发现自己的完美睡眠温度是一个过程,并且具体温度因人而异。但在控制睡眠质量和时间的诸多因素中,睡眠只是其中之一。

裸睡有益健康

牛津大学的 Russell Foster 教授建议,睡觉时最好不要穿着睡衣,以便改善睡眠。一项研究发现,目前约有三分之一的人都已经习惯裸睡。如果您睡觉时穿着厚重的睡衣,您的身体可能更难自行调节温度。

不管您睡觉的时候有没有穿睡衣,都务必要确保手脚暖和,否则,靠近皮肤的血管会收缩且血流减少,以防止热量流失,这样就会阻止核心温度快速降低。

相反,您应该让皮肤感觉温暖,周围血管扩展,以便加快热量流失。总而言之,如果您想要轻松入睡,就需要为身体保温,避免血管收缩;但又不能过热,这样反而会导致体温无法迅速下降。

睡眠不佳的健康风险

增加您患心脏病的风险 危害您的大脑,因为睡眠不佳可能导致大脑萎缩,抑制新细胞生成,妨碍 大脑排毒,导致 β-淀粉样蛋白噬斑堆积(阿茨海默氏病患者的大脑中就含有这种成分)
导致您无法减轻多余体重或维持理想的体重。这种影响可能是由于睡眠会改变新陈代谢,因为缺乏睡眠会导致瘦素(发送饱腹信号的激素)水平下降,饥饿素水平(发送饥饿信号)上升。 导致前驱糖尿病,让您即便在已经进食的情况下依然感觉饥饿,这可能会给您的体重带来极大的不利影响
加速肿瘤生长,这主要由于褪黑激素的生成受到了干扰。褪黑激素可抑制不同类型癌细胞的增殖,同时刺激癌细胞凋亡(自我毁灭)。它还可以干扰提供给肿瘤的新鲜血液(血管新生),从而阻止肿瘤快速生长。 通过干扰您的生长激素生成,导致您过早衰老。生长激素一般在深睡眠以及某些类型的锻炼(如高强度间歇训练)期间,由您的脑下垂体分泌。
难治性高血压,普通药物治疗对于这种高血压通常不起作用 增加您因为任何原因而死亡的风险

帮助您获得更多深度睡眠的简单秘诀

深度睡眠是最重要的睡眠阶段之一,因为在此期间,您的身体会进行修复和再生,您的免疫系统将得到进一步强化。在夜间,这个关键睡眠阶段维持的时间越长,早上醒来之后就会感觉体力更加充沛。研究证实,声音刺激可有效延长深度睡眠的时间。因此,如果您感觉睡不安稳,这是一种值得一试的简单方法。

《神经元》(Neuron) 期刊发布的一项研究发现,如果在受试者即将进入深度睡眠时,播放能够与受试者脑波同步的粉红噪声,他们维持深度睡眠的时间就会比不播放这种噪声时更长。在使用粉红噪声后,受试者的记忆力也有了显著提高。

研究人员让受试者在睡觉之前记住 120 组词语,然后在第二天早上进行测试,以了解这些受试者能记住多少个词语。在接受声音刺激前,受试者平均仅能回忆起 13 组单词;但在接受声音刺激后,他们平均能够回忆起 22 组单词,受试者的记忆保留能力提高了近 60%。

在研究作者看来,声音刺激的关键就在于声音的频率要与受试者的脑波同步。在深度睡眠期间,声音刺激会放大脑波的尺寸,这些更慢的脑波通常与信息处理和记忆形成有关。您可以查找一款粉红噪声app 在房间播放,或者,打开风扇也能起到相同的作用。

另外,如果您还没试过用健身追踪器来记录自己的睡眠数据,我建议您立即购买一款。不能对自己的睡眠习惯进行监控,就很难谈得上改变,很可能,您的实际睡眠时间比您认为的要少得多。使用睡眠跟踪器可以督促您更早上床睡觉,从而让您每天保持八小时睡眠。

电子设备是睡眠的另一个干扰来源

大部分睡眠障碍均与环境或情绪因素有关,如:

  • 在临近睡觉时食用最不利于睡眠的食物,如油腻的食物、不健康的脂肪,辛辣食物、咖啡或黑巧克力。
  • 床上或房间里面的宠物
  • 疼痛
  • 晚上饮酒
  • 使用电脑、平板电脑、手机,或观看电视

最后一个因素不容忽视,因为约有 95% 的人会上床睡觉前一小时内使用电子设备。这些设备会制造噪音,发出妨碍褪黑激素自然分泌的蓝光以及低强度辐射,对您的睡眠周期造成干扰。

因此,我建议您在夜间避免不要看电视或使用电脑,至少在上床睡觉前一个小时不要这样做。如果您将电子设备放在卧室,确保将这些设备连同 Wi-Fi 路由器一同关闭。另一种方法是使用一款名为 f.lux(请参考 justgetflux.com)的电脑程序,它可以根据时间的变化改变电脑屏幕的色温,在深夜屏蔽电脑屏幕发出的蓝色波长。

如何保持持续的恢复性睡眠

  • 夜间避免观看电视节目或使用电脑,至少在睡觉前一个小时不要这样做。
  • 确保白天接受太阳光照射。松果体大致根据白天的明亮太阳光照射和夜间的黑暗来分泌褪黑激素。如果您一整天都处在黑暗当中,它就无法区分白天和黑夜,因而无法优化褪黑激素的生成。
  • 早起之后晒晒太阳。您需要明亮的阳光来重置昼夜系统。早上晒 15 分钟太阳即可向生物钟发送强烈的信号,提醒它白天已经到来。这样,就可以避免因为夜间较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。
  • 在完全黑暗或尽可能接近黑暗的环境中睡觉。收音机闹钟的微小灯光也会干扰您的睡眠,因此,在夜间请盖住它的灯光或彻底关闭。所有电子设备应放置在至少离床铺三英尺的位置。挂上窗帘或使用遮光百叶窗,或在睡觉期间佩戴遮光眼罩。
  • 如果您习惯在夜间开一盏灯,让自己弄清方向,最好安装低瓦特的黄色、橙色或红色灯泡。这些灯光有别于白光和蓝光,不会停止褪黑激素分泌。使用盐晶灯就是一个不错的选择。
  • 将卧室的温度控制在 21 摄氏度(70 华氏度)以下。很多人家中的温度其实都过高(尤其是楼上的卧室)。研究显示,睡眠时的室温最好在 15-20 摄氏度(60-68 华氏度)之间。
  • 睡觉前 90 分钟至 120 分钟洗热水浴。这样做可以增加核心体温,当您停止洗浴时,核心体温会骤然下降,暗示您已经准备好睡觉。
  • 小心卧室内的电磁场 (EMF)。电磁场可能对松果体以及松果体分泌褪黑激素的过程造成干扰,并且可能带来其他不利的生物影响。如果您想测量家中不同区域的 EMF 水平,可以使用磁应计。如有可能,可以安装一个关闭卧室内所有电子设备的总开关。如果您需要闹钟,可以选择电池供电的闹钟。
  • 缺乏维生素和矿物质:缺镁可能导致失眠;缺钾可能导致难以保持安稳睡眠;维生素 D水平过低可能导致白天过度嗜睡。
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