办公室的疲倦女人

概要一览

  • 通常,人们在缺乏睡眠(晚上睡四小时左右)后进食的食物,远远多于他们在充足睡眠后进食的食物。
  • 平均而言,参与者在睡眠不足的隔天摄取的热量会增加 385 卡路里,包括更多的脂肪和更少的蛋白质。
  • 缺乏睡眠还可能促使您将食物作为奖励。
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睡眠不足可能导致隔天暴饮暴食

2016年12月29日 | 440 查看 |

作者:Mercola 医生

您是否有过这样的经历:晚上睡眠不佳,第二天早上起床之后,您恨不得吃掉视线范围内的一切食物?这并非您的想象;一项又一项实验都证明,睡眠质量对于您次日进食的食物具有重要的影响。

其中的关联非常密切,如果您正在尝试减轻几磅体重,绝对要注意自己是否睡眠不足。即便您定期锻炼,同时遵循健康的饮食(这两者本身十分重要),睡眠不良依然可能导致您的减肥计划功亏一篑。

我将在下文解释个中原因。

1 晚睡眠不足就可能导致您摄取的热量增加约 400 卡路里

研究人员审核了 11 项睡眠研究的数据,这些研究涉及 170 多名参与者,结果显而易见。通常,人们在缺乏睡眠(晚上睡四小时左右)后进食的食物,远远多于他们在充足睡眠后进食的食物。

平均而言,参与者在睡眠不足的隔天摄取的热量会增加 385 卡路里,包括更多的脂肪和更少的蛋白质。睡眠对参与者的活动等级不会产生影响,这意味着,他们出现了净正值能量差额,长此以往,就可能导致您的体重增加。

对于为什么睡眠不足会让您吃得更多,研究人员给出了很多理论,包括它会增加饥饿激素胃饥饿素,同时减少通常与饱腹感有关有关的瘦素。

但这个专项研究的作者表示,缺乏睡眠还可能促使您将食物作为奖励

事实上,一项 2012 年的研究发现,有限的睡眠(每晚四小时)可能激活某些对食物敏感的大脑部位。与奖励有关的大脑区域的活动也会有所增加,这也解释了,为什么睡眠不足会刺激您过量进食,因为它会影响您的大脑。

缺乏睡眠可能让您无法抗拒零食

即便您有着顽强的意志力,也无法克服缺乏睡眠给您的胃口造成的不那么微妙的影响,因为睡眠不足可能激活您的内源性大麻系统,大麻也会产生同样的作用。

该系统可能参与调节胃口和食物摄取。一项研究对比了连续四晚保持正常睡眠(8.5 小时)以及连续四晚睡眠不足(4.5 小时)产生的影响,该研究共有 14 名成人参与。

内源性大麻素 2-花生四烯酸甘油酯 (2-AG) 是可以让进食变得更加愉悦的激素,在缺乏睡眠的参与者中,这种激素的水平有所上升。

在正常情况下,您的 2-AG 水平在夜间较低,然后在白天逐渐上升,在下午达到最高峰。但对于缺乏睡眠的人,2-AG 水平即便在深夜也会居高不下。

与此对应的,睡眠更少的参与者表示自己的饥饿感和胃口增加,并且无法克制对垃圾食品的渴望。他们会食用含有更多碳水化合物的零食,同时,他们摄取的脂肪和蛋白质的数量也达到了睡眠充足时的近两倍。

以往的研究也发现了类似结果,那就是长期睡眠不足且更晚睡觉的人,在白天和晚上都会吃得更多,因而更有可能增加体重。

睡眠不足可能导致胰岛素耐受性

另一项对我们有启发意义的研究显示,仅仅一晚上缺乏睡眠,就可能导致胰岛素敏感性受损,且受损程度相当于六个月饮食不良。

Josiane Broussard 博士是加州洛杉矶西达斯西奈医学中心 (Cedars-Sinai Medical Center) 糖尿病和肥胖研究所的项目科学家,他在新闻通讯中表示:

这项研究验证了,对于维持血糖水平和降低代谢疾病风险(如肥胖症和糖尿病,充足睡眠所具有的重要影响。

顺便说一下,胰岛素耐受性不仅会刺激体重增加,还可能导致多种慢性疾病,如癌症。也正因为如此,存在睡眠问题的男性患前列腺癌的几率,比睡眠正常的男性高出一倍。

睡眠不足还是导致乳腺癌复发,以及绝经后女性患上更具倾略性的乳腺癌的因素之一。每晚睡眠少于六小时还与引发直肠腺瘤的危险因素有关,如不及时治疗可能发展成癌症。

相比于每晚睡眠七小时或更长时间的人,每晚睡眠不足六小时的人风险要高出 50%。缺乏睡眠极容易导致癌症的另一个原因,就是褪黑激素 ,睡眠不足可能对这种激素的分泌造成干扰。

这会带来很大的健康问题,因为褪黑激素可抑制不同类型癌细胞的增殖,同时促使癌细胞凋亡(自我毁灭)。

儿童也可能由于睡眠不足而体重增长

儿童超重和肥胖的比率一路飙升,解决睡眠问题也显得尤为重要。即便是对睡眠习惯做出的相对较小的调整,如每晚增加或减少 1.5 小时,也可以产生显著影响。

例如,在一项研究中,8-11 岁的儿童每晚分别增加或减少 1.5 小时的睡眠时间,坚持一周,然后互换时间安排,同样坚持一周。

如果儿童睡眠时间更长,就可能获得更显著的益处,包括平均每天摄取的热量减少 134 卡路里,体重减轻半磅。

2011 年,研究人员同样发现,3-5 岁儿童每晚每增加一小时睡眠,在 7 岁超重或肥胖的几率就会降低 61%。值得注意的是,体重的增加主要由于脂肪量的增加。

2013 年,独立研究还显示,每晚睡眠增加一小时,超重的几率就会降低 28%,肥胖的几率也会降低 30%。

感觉自己难以入眠,应该怎样做:实现最佳的阳光照射

如果您难以入睡,不妨快速调整一下自己的光照情况。这是否是您的真实情况:白天待在室内,接受大部分人工光照射;晚上面对着更多人工照明光源(包括您的电视机、电脑或手机)?

调整与这些光源的接触,在早晨接受明亮的自然光照射,夜间不要接触蓝光,这是保证健康睡眠的关键。

清晨,明亮、蓝光丰富的太阳光会向您的身体发送信号,提醒您应该起床了。夜间,太阳下山之后,黑暗会再次提醒您的身体应该上床睡觉了。

理想情况下,为了帮助重设自己的昼夜系统,您早上要做的第一件事情就是享受至少 10-15 分钟的自然光照射。这样做可向生物钟发送强烈的信号,提醒它白天已经到来,从而避免因为随后较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。

正午时分,您同样需要来一剂阳光,至少 30 分钟。如果在一个小时或以上则对您更为有益。如果您的日程安排是在日出前起床并赶到公司,那么,您应该至少在白天的某个时候接受半小时的明亮的阳光照射

傍晚,当太阳开始下山之时,戴上琥珀色的眼镜,阻挡蓝色光线。您还可以调低灯光的亮度,同时关闭电子设备,减少您与光源的接触,这些光源可能阻碍褪黑激素生成。

太阳下山之后,如果您需要照明,还可以更换为黄色、橙色或红色的低功率灯泡。使用 5 瓦灯泡照明的盐晶灯就是理想的解决方案,它不会干扰您的褪黑激素生成。

如果您需要在晚上使用电脑或智能手机,可安装阻断蓝光的软件,如 f.lux,这些软件会随着环境的变化而自动改变屏幕的室温,如果天色渐晚,它会过滤掉其中的蓝色波长。但是,正如我在上文中提到的,最简单的方法是戴上阻断蓝光的眼镜,这样,在太阳下山之后,您就可以远离蓝光。

多长时间的睡眠才称得上足够

如果您早上跳下床,感觉精力充沛,反应敏捷,就说明您的睡眠非常充足。如果您行动迟缓,白天萎靡不振,则可能需要更多睡眠。成年人需要的具体睡眠时间因人而异,它取决于多种因素,如年龄和健康状态。

2016 年 2 月,美国疾病控制与预防中心(CDC)报告,美国约有三分之一的人睡眠不足。在这份报告中,充足的睡眠被定义为每晚七小时或以上,但很多成年人可能需要近八小时睡眠(因此缺乏睡眠的人可能不止三分之一的成年人)。
如果您不确定自己每晚睡了多长时间,可佩带健身追踪器进监控您的实际睡眠时间(而不是您在床上躺着的时间),从而相应地调整自己的日程安排。如果您需要更多睡眠,并且通常在固定时间醒来,就需要更早上床睡觉。

除调整自己与光线的接触以外,睡眠卫生也十分重要。要实现更安稳、更有助于恢复精力的睡眠,我建议您完整阅读我的 33 项健康睡眠指南,了解所有详情。

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