睡眠和心脏健康

概要一览

  • 从事急救工作的医疗人员发现,缺乏睡眠会造成严重的心脏负担,这是导致心脏问题的前兆
  • 与此相关的影响还包括血压上升、心跳加快和甲状腺激素升高,这些都是应激反应的征兆,但是睡眠不足后也会出现这些情况
  • 在不考虑影响心脏健康的其他因素的情况下,包括年龄、体重、吸烟和运动习惯,夜间睡眠时间不足七小时的人罹患心脏病的风险会增加,这一点是毋庸置疑的
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睡眠不足对心脏的影响

2017年3月16日 | 502 查看 |


作者:Mercola 医生

睡眠不足会伤害您的健康,还有研究准确地指出了人体在睡眠不佳时出现不适的原因。很多人都会面临风险,当中包括正在经受失眠及长期工作时间不规律或上夜班的人。

急救医疗人员往往属于后者,在 2016 年北美放射学会的年度会议上,有研究揭示了睡眠不足对心脏的危害。

德国波恩大学的研究人员取得了放射科医师在经过 24 小时换班后的心脏影像前后对比图,在此期间医师们仅睡了三个小时左右。研究人员发现,缺乏睡眠会造成严重的心脏负担,这是导致心脏问题的前兆。

与此相关的影响还包括血压上升、心跳加快和甲状腺激素升高,这些都是应激反应的征兆。

睡眠不足时心脏会如何?

在不考虑影响心脏健康的其他因素的情况下,包括年龄、体重、吸烟和运动习惯,夜间睡眠时间不足七小时的人罹患心脏病的风险会增加,这一点是毋庸置疑的的。据国家睡眠基金会 (NSF) 称:

一项研究分析了 3,000 名 45 岁以上成年人的数据,这些人每晚的睡眠时间不足六个小时,相对于每晚睡眠超过八小时的人,他们中风或心脏病发作的概率是后者两倍左右。

至于为何减少睡眠会对心脏健康有害,这一点尚无定论,但是研究人员知道,睡眠太少会干扰潜在的健康状况和生物进程,比如葡萄糖代谢、血压和炎症。

与此同时,正在经受睡眠呼吸暂停的人会在夜间频繁醒来,这些人往往有心脏问题,这并不是巧合。
存在睡眠呼吸暂停现象的女性倾向于有更高水平的蛋白肌钙蛋白 T,这是心脏受到损伤的迹象,这类人更易于出现心脏增大现象,这是导致心脏病的风险因素之一。

··· 进入深度睡眠之后[不]久NSF 称,特定化学物质会被激活,使人体长时间保持心跳和血压较低的状态。

睡眠不足也会增加罹患高血压和心脏疾病的风险。

但是,不只是有睡眠障碍(比如睡眠呼吸暂停)的人群才会面临风险。因失眠、不良睡眠习惯或工作排程引起的睡眠中断也会对您的心脏健康产生风险。
最近一项研究发现,即使是在儿童中,减少睡眠时间也关系到动脉僵硬度的升高,而这是心脏病和中风的风险因素。

克扣睡眠可能会使出车祸的风险番四倍

若睡眠不足,您的问题解决能力会退化,反应会变得迟钝。睡眠不足还会导致长时间无法集中注意力,以及反应准确度减弱,这在开车时尤其危险。

在交通安全 AAA 基金会发表的一份报告中,研究人员对比了疲劳驾驶与醉酒驾驶的情况。

缺乏睡眠,哪怕只缺了一两个小时,也使得研究参与者在第二天出车祸的风险增加了一倍。如果加大睡眠的缺乏程度,参与者夜间只睡四五个小,他们撞车的风险番了四倍。

据交通安全 AAA 基金会称:

据交通安全 AAA 基金会之前的研究预计,7% 的车毁人亡、13% 的因车祸住院,21% 的致命车祸皆因疲劳驾驶而致。

缺乏睡眠意味着灾难在等待

缺乏睡眠是很多灾难性事件的起因,包括切尔诺贝利事故、三里岛事故、挑战者号爆炸等。
这并不奇怪,因为众所周知,缺失睡眠会导致反应迟钝,但是研究人员还发现,睡眠不足尤其会造成决策问题,无法应对不确定和意想不到的变故。他们的结论是:

睡眠不足会导致反应迟钝,造成无法及时对不确定性和充满变数的意外事件做出应对。因此,人会犯错,但是错误对人造成的影响被削弱,因为人对自身反应的情绪效价降低了,或者因为这种反应在认识上并没有和所做的选择形成关联。

这对理解和管理睡眠不足引起人在紧急反应、灾难管理、军事行动和其他不断变化的真实世界环境中(结果不确定以及信息不完整)出现认知障碍有着重要的启示作用。

举例说明,1986 年切尔诺贝利反应堆熔化,当时涉事的工程师们在反应堆熔化之前连续工作了 13 个小时甚至更久。同样,航天飞机挑战者号在 1986 年 1 月发射后爆炸,机上七名人员全部遇难。

负责那次发射的管理人员在凌晨 1 点报到之前仅睡了两个小时,此事件的总统委员会称:

NASA 员工一般都愿意加班工作,虽然这值得称赞,但是如果危害到了工作表现,这就成了严重的问题,尤其是在做出重大管理决策之时。

即使是轻度缺乏睡眠也对健康有害

可能最令人惊讶的是,对睡眠做出一点改变就能大幅度改善您的大脑、身体和行为。AAA 报告称,即使每晚少睡一小时也会增加第二天出车祸的风险。
夏令时 (DST) 是指夏天将时间调快一个小时然后冬天再调回来的过程,这也揭示了睡眠的重要性。

在美国心脏病学会的年度科学会议上,一项研究表明,相比于其他时间,在春季夏令时过后(损失一小时睡眠)的那个星期一,心脏病发作的风险增加了 25%。

夏季结束时,时钟拨回一个小时,人们能多睡一个小时,心脏病发作的风险降低了 21%。

此外,华盛顿大学神经系统科学家对哥伦比亚广播频道说,时钟拨快一个小时,两到三天后,出现交通事故和心脏病发作的风险严重增加。

研究还发现,夏令时会增加工伤现象(频率和严重程度),还会导致反应迟钝,影响表现。

严重缺觉时做事就像喝醉酒

您或许不会在过度饮酒后去工作或开车。但是,几乎每个人都曾试过在严重缺觉时做事。研究又给出惊人的发现,这两者基上没有差别。

例如,密歇根大学 (U-M) 的一项研究发现,即使每晚睡六个小时还是太少,这可能会让您存在活动障碍,就像喝醉酒一样。U-M 数学家兼研究作者 Olivia Walch 说:

只要几天睡觉不足,你的行为就和醉酒无二 ··· 研究人员发现,过度疲劳会产生这种后果。
同样令人震惊的是,人们并不认为自己的行为出现了问题。您的表现变差,但是您对表现的认知并没有。

2016 年 2 月,美国疾病控制与预防中心 (CDC) 报告,美国约有三分之一的人睡眠不足。

在这份报告中,充足的睡眠被定义为每晚七小时或以上,但很多成年人可能需要近八小时睡眠(因此缺乏睡眠的人可能不止三分之一的成年人)。

研究发现,除了损伤您的心脏和增加出现重大事故和人身伤害的风险之外,当参与者将睡眠时间从每晚 7.5 减到 6.5 小时后,与炎症、免疫应激性、糖尿病、癌症和压力相关的基因的活性变强。睡眠中断或受阻还可能会:

  • 增加患癌症的风险
  • 通过阻止神经元的生成来损伤大脑。缺乏睡眠会升高皮质脂酮(一种应激激素)水平,造成海马体中生成的脑细胞减少
  • 导致前驱糖尿病、胰岛素抵抗状态,让您即便在已经进食的情况下依然感觉饥饿,这可能导致肥胖
  • 通过干扰您的生长激素生成,导致您过早衰老。生长激素一般在深睡眠以及某些类型的锻炼(如高强度间歇训练)期间,由您的脑下垂体分泌。
  • 增加因斜体原因死亡的风险

立即行动,今晚就改善睡眠

如果您有睡眠问题,现在是时候采取行动来加强夜间休息了。或许改善睡眠的最重要的自然窍门是确保白天适当照射明亮的阳光,夜间不要接触蓝光。

清晨,明亮、蓝光丰富的太阳光会向您的身体发送信号,提醒您应该起床了。夜间,太阳下山之后,黑暗会再次提醒您的身体应该上床睡觉了。理想情况下,为了帮助您的昼夜系统自我重置,您早上要做的第一件事情就是享受至少 10 到 15 分钟的自然光照射。这样做可向生物钟发送强烈的信号,提醒它白天已经到来,从而避免因为随后较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。

正午时分,您同样需要来一剂阳光,至少 30 分钟。如果在一个小时或以上则对您更为有益。如果您的日程安排是在日出前起床并赶到公司,那么,您应该至少在白天的某个时候接受半小时的明亮的阳光照射。

傍晚,当太阳开始下山之时,戴上琥珀色的眼镜,阻挡蓝色光线。您还可以调低灯光的亮度(不论是 LED、白炽灯还是紧凑型荧光灯 [CFL]),同时关闭电子设备,减少您与光源的接触,这些光源可能阻碍褪黑激素生成。

更好的做法是,将 LED 灯换为白炽灯或低瓦数的白炽卤素灯(请务必阅读我最近写的一篇有关 LED 灯的危害的文章)。太阳下山之后,如果您需要照明,还可以更换为黄色、橙色或红色的低功率灯泡。

使用 5 瓦灯泡照明的盐晶灯就是理想的解决方案,它不会干扰您的褪黑激素生成。烛光也有效果。如果您已优化光照接触且仍在忍受睡眠之苦,请查阅我的文章《33 个健康睡眠秘密》以了解有关改善夜间睡眠的更全面的策略列表。

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