睡眠疗法

概要一览

  • 美国内科医师学会 (American College of Physicians, ACP) 发布了管理慢性失眠的最新指导原则
  • ACP 推荐了一种名为“失眠症认知行为疗法”(CBT-I) 的心理疗法,它可以帮助人们改变与睡眠有关的想法和行为
  • CBT-I 帮助大部分人缓解了失眠症状,其副作用几乎可忽略不计,这一点与失眠药物恰恰相反,某些情况下,药物会造成严重风险
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睡眠疗法与药物相比所具有的益处

2017年2月16日 | 511 查看 |

作者:Mercola 医生

睡眠不足会危害您的健康,而如果您患有慢性失眠,这种危害甚至可能是致命的。慢性失眠患者因各种原因而死亡的风险要比睡眠正常的人高出三倍。

睡眠还与重要的激素水平存在错综复杂的关联,其中就包括褪黑激素,缺乏睡眠会妨碍褪黑激素的生成。这会带来很大的健康问题,因为褪黑激素可抑制不同类型癌细胞的增殖,同时促使癌细胞凋亡(自我毁灭)。

缺乏睡眠还会降低脂肪调节激素——瘦素的水平,同时导致饥饿激素胃饥饿素的水平上升。这就会导致饥饿感和食欲增加,容易让您暴饮暴食或者体重增长。

考虑到睡眠带来的严重的健康风险,比如慢性失眠带来的精神和情感创伤,您可能会不惜一切代价来获得安稳睡眠,包括服用安眠药。但专家建议,要想缓解失眠,其实还有一种更安全的选择,即心理疗法。

能有效缓解慢性失眠,并且比药物更安全的疗法

美国内科医师学会 (American College of Physicians, ACP) 发布了管理慢性失眠的最新指导原则安必恩 (Ambien) 和舒乐安定 (Lunesta) 等药物远不如心理疗法,虽然这两种方法都可以改善睡眠,但后者的风险更少,成本更低廉。

ACP 推荐了一种名为失眠症认知行为疗法(CBT-I) 的心理疗法,它可以帮助人们改变与睡眠有关的想法和行为。每个人的 CBT-I 治疗方案都是根据自己的个人需求而量身定制。

实践证实,这种疗法有助于让大部分人改善睡眠治疗,延长睡眠时间。ACP 委托科学家开展了两项有关失眠治疗的审核,其中一项主要集中于药物,另一项主要集中于心理和行为治疗。随后,ACP 发布了新的指导原则。

CBT-I 的优势显而易见,因为它可以帮助大部分人缓解失眠症状,其副作用几乎可忽略不计,这一点与失眠药物恰恰相反,某些情况下,药物会带来严重风险。美国睡眠医学学会 (American Academy of Sleep Medicine, AASM) 还建议将心理疗法作为失眠的首选治疗方法。

失眠症非常普遍,它可能造成巨大的压力

如果您想知道自己的睡眠问题是否就是慢性失眠,不妨先了解这种疾病。慢性失眠的定义就是睡眠时间不够或者质量不佳。其相关症状包括难以进入或保持睡眠,清早醒来之后难以再次入睡。

如需被归类为慢性失眠,这些症状必须明显困扰或损害您维持正常机能的能力,并且这些症状必须在连续三个月的时间内,每周至少出现三次。

高达 10% 的美国成年人患有失眠症,每年,这都会导致超过 630 亿美元的生产力损失。遗憾的是,很多人会依靠服用药物来改善自己的睡眠,这样做具有一定风险,在最坏的情况下,它可能就是彻头彻尾的危险因素。

在对 2014 年至 2015 年 9 月发布的所有随机对照试验进行系统审核之后,ACP 总结到:

认知行为疗法是治疗慢性失眠问题的有效方法,可在初级护理机构中使用。

证据显示,CBT-I 可以有效治疗一般的成年人,以及具有慢性失眠问题的老年人。

目前将 CBT-I 和药物治疗进行直接对比的证据还不充分。但 CBT-I 不具有入侵性,因而带来的伤害也更小,而药物治疗可能造成严重的不良反应。

例如,安眠药可能导致痴呆和骨折,美国食品与药品监督局 (FDA) 已经发出警告,提醒人们此类药物可能导致认知和行为变化、驾驶障碍、机动车辆事故和其他副作用。

失眠药物可能导致过早死亡、阿茨海默氏病和癌症

高达 43% 的老年人都在长期使用苯二氮平类药物(安定 (Valium)、赞安诺 (Xanax)、安定文 (Ativan) 等)来治疗失眠以及焦虑症,但这些药物在长期内的有效性和安全性仍未得到证实。

国际指导原则建议短期使用苯二氮平类药物,因为它们会导致脱瘾症状,让患者难以停止服药。尽管如此,很多老年人依然在数十年如一日地服用这些药物,而非指导原则所建议的服用数周。

相比于不服药的老年人,连续三个月或更长时间服用苯二氮平类药物的老年人患阿茨海默氏病的风险要高出 51%。苯二氮平类药物的常见副作用包括头晕、步态不稳和跌倒,因为也可能导致髋部骨折、思维障碍和记忆衰退。

另外,研究人员还发现,在由于睡眠不好而接受药物治疗的人当中,正如预期的一样,相比于未接受安眠药治疗的人,服用任何类型安眠药的人面临更高的死亡风险

即便将健康不良的患者纳入考虑,即便患者每年仅服用不到 18 颗安眠药,这种关联依然存在。

该研究发现,相比于不服用安眠药的人,服用安眠药的人不仅患某些癌症的风险更高(提高近 35%),其死亡风险也要高出近四倍。Daniel Kripke 博士就是参与者这项研究的研究人员之一,在他撰写的电子书——《安眠药不为人知的一面》(The Dark Side of Sleeping Pills) 中,他指出:

安眠药很可能导致大量患者过早死亡。此外,平均每年服用超过 132 颗安眠药的人,其患上另外一种癌症的几率要高出 35%······

从理论上而言,在选择患者时可能涉及多个混杂因素或偏差,导致这些人的死亡与服用药物无关。

我们只能说,我们并没有发现此类偏差的任何证据······如果安眠药的使用会带来很小一部分非正常死亡和癌症,就说明它们太危险,不适合使用。

缺乏维生素 D 可能增加睡眠呼吸暂停的风险

从技术上而言,导致慢性失眠的原因并不一定就是其他睡眠、内科或精神疾病,睡眠呼吸暂停综合征也可能妨碍您的睡眠。阻塞性呼吸暂停可能是由于从鼻子到肺部中间的气道出现阻塞。

在睡眠期间,气道频繁收缩可能导致您在长达 10 秒钟的时间内呼吸困难。对于存在严重障碍的人,其呼吸至少每小时中断 30 次。阻塞性睡眠呼吸暂停(或称 OSA)的根本原因其实是机械故障。

在您睡眠期间,您的舌头会往回缩,紧贴软腭,而软腭和悬雍垂又会缩回至喉咙后部,从而有效关闭您的气道。

只需大喘气、喷鼻息或身体抽搐,就可以恢复呼吸。这些活动会干扰您的睡眠。它们还可能减少向重要器官供应的氧分,并可能导致心律不齐。

如果您存在阻塞性睡眠呼吸暂停,务必要检查自己的维生素 D 水平,如有必要,应采取措施进行优化。《睡眠》(Sleep) 期刊近期发布的调查发现,维生素 D 水平与 OSA 的严重等级存在显著的反比关系。

也就是说,维生素 D 水平更低的人,症状也会越严重。此外,相比于健康的人,患 OSA 的人体内的维生素 D 水平往往也低得多。

您是否会在睡前使用电子设备?统统关掉!

如果您正努力尝试摆脱失眠,当然可以尝试 CBT-I。但我也建议您首先对自己的睡眠卫生和睡前习惯做出一些调整,尤其当您在睡前会观看电视节目或使用电脑或平板电脑时。即便是小小的手机屏幕,也会带来问题。这是因为,现代睡眠面临的最大问题之一,是大量发光的电子设备进入卧室。

一项研究将睡前连续使用 iPad 四小时(连续坚持五晚)的人,以及在同一时间阅读印刷书本的人进行了对比。睡前使用 iPad 会造成显著的生物效应,包括:
减少褪黑激素的分泌,这种激素可引发睡意

  • 生物周期节律至少推迟一小时
  • 睡前困倦感更少
  • 即便睡眠八小时,第二天早上也会更加困乏,无法保持清醒
  • 快速眼动 (rapid eye movement, REM) 的时间更短

手机、平板电脑、电视机和电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑激素分泌,从而会阻止您产生睡意。可能您还未意识到的一点就是,如果您没有感觉困倦,实际上就不需要睡觉。您只是人为地打乱了自己的生物钟,而没有以任何方式改变身体的生理需要。

我之前就曾针对如何确保有益健康的恢复性睡眠这一主题,采访 Dan Pardi。Pardi 是一名研究员,他正与斯坦福大学行为科学系和荷兰莱顿大学 (Leiden University) 神经学和内分泌学系开展合作。您应在夜间远离蓝光,另外,当您在睡前刷牙或在半夜进入浴室时,也要慎用浴室里的明亮灯光。

Pardi 还建议在白天至少接受 30 - 60 分钟的户外阳光照射,以便校正主生物钟的节奏。理想的接受户外光照的时间在正午左右,但白天任何时候(包括在早上起床之后)晒太阳都有好处。如果您无法在早晨去户外晒太阳,可以打开室内照明灯,其亮度应接近于日出时的环境亮度。

太阳下山之后,则要反其道而行之。日落之后,您应该尽量远离灯光,以便让您的身体分泌褪黑激素,褪黑激素会让您感到困倦。

您是否存在睡眠问题?

只需对日常生活和睡眠环境做出一些微小的调整,即可带来显著益处,确保连续、安稳的睡眠。首先,您不妨做出以下调整:最重要的一条是什么?那就是我之前提到过的,在睡觉前关闭您的电子设备,并且不要将这些设备放在卧室。

  • 夜间避免观看电视节目或使用电脑,至少在睡觉前一个小时不要这样做。
  • 确保定期接受太阳光照射。松果体大致根据白天的明亮太阳光照射和夜间的黑暗来分泌褪黑激素。如果您一整天都处在黑暗当中,它就无法区分白天和黑夜,因而无法优化褪黑激素的生成。
  • 早起之后晒晒太阳。您需要明亮的阳光来重置昼夜系统。早上晒 15 分钟太阳即可向生物钟发送强烈的信号,提醒它白天已经到来。这样,就可以避免因为夜间较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。
  • 在完全黑暗或尽可能接近黑暗的环境中睡觉。收音机闹钟的微小灯光也会干扰您的睡眠,因此,在夜间请盖住它的灯光或彻底关闭。所有电子设备应放置在至少离床铺三英尺的位置。挂上窗帘或使用遮光百叶窗,或在睡觉期间佩戴遮光眼罩。
  • 如果您习惯在夜间开一盏灯,让自己弄清方向,最好安装低瓦特的黄色、橙色或红色灯泡。这些灯光有别于白光和蓝光,不会停止褪黑激素分泌。使用盐晶灯就是一个不错的选择。
  • 将卧室的温度控制在 21 摄氏度(70 华氏度)以下。很多人家中的温度其实都过高(尤其是楼上的卧室)。研究显示,最佳睡眠室温在 15-20 摄氏度(60-68 华氏度)之间。
  • 睡觉前 90 分钟至 120 分钟洗热水浴。这样做可以增加核心体温,当您停止洗浴时,核心体温会骤然下降,暗示您已经准备好睡觉。
  • 避免使用音量较大的闹钟。每天在闹铃声中醒来可能让您倍感压力。如果您经常保持充足睡眠,可能根本不需要闹钟,因为您可以自然醒来。

小心卧室内的电磁场 (EMF)。电磁场可能对松果体以及松果体分泌褪黑激素的过程造成干扰,并且可能带来其他不利的生物影响。如果您想测量家中不同区域的 EMF 水平,可以使用磁应计。如有可能,可以安装一个关闭卧室内所有电子设备的总开关。如果您需要闹钟,可以选择电池供电的闹钟。

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