睡眠疗法

概要一览

  • 研究参与者接受谈话疗法,也就是失眠症认知行为疗法 (CBT-I),以求成功治愈自己的失眠症。
  • CBT-1 要求人们学会只在需要睡觉的时候才上床,同时还提供多种指导,比如培养固定的起床时间,以及在醒来之后立即起床。
  • 以往研究显示,在接受 CBT-1 失眠症疗法的人当中,有 60% 的人在短短七次治疗之后,抑郁症就完全康复。
  • 调整生活方式因素(如您的睡眠等)对于修复身体系统的平衡和治疗抑郁症具有至关重要的作用。
上一篇文章 来源与参考

睡眠疗法可作为抑郁症的辅助疗法

2017年7月6日 | 232 查看 |

作者:Mercola 医生

抑郁症和睡眠不足之间的关联众所周知。在美国约 1800 万抑郁症患者当中,超过一半的人都因为失眠而备受困扰。失眠症的定义就是连续一个月或以上睡眠缺失,并已达到影响您的个人生活和工作的程度。

长期以来,人们一直认为失眠是抑郁症引发的症状,但现在看来,某些情况下,失眠可能在抑郁症之前发生······它甚至还可能让您患失眠症的风险增加一倍。

现在,令人激动的新研究成果表明,治疗失眠症实际上可以给抑郁症患者带来显著改善。

数十年来,抑郁症治疗取得的最为重大的进展?

美国家心理卫生研究所 (National Institute of Mental Health) 赞助的四项研究计划于 2014 年发布,这四项研究的主题均为睡眠和抑郁症。第一项研究已圆满完成,其意义重大的研究结果已在行为和认知疗法协会于 2013 年 11 月举办的大会上发布。

研究发现,在失眠问题得到解决的抑郁症患者中,87% 的患者均显著好转,无论是服用抗抑郁药物还是安慰剂,八周后,他们的抑郁症症状都完全消失。这项研究的首席作者在接受《纽约时报》(New York Times) 采访时表示:

看到这项研究取得的进展,我认为我们需要开始利用针对失眠症的疗法,来强化标准抑郁治疗的有效性。

研究参与者每两周接受一次谈话治疗,也就是失眠症认知行为疗法 (CBT-I),一共四次,以治疗自己的失眠症。 

睡眠卫生疗法强调定期锻炼、夜间远离咖啡因和酒精、培养其他健康的习惯,以确保安稳睡眠的,与此不同的是,CBT-1 会让人们人们学会仅在睡觉的时候才待在床上,它包括以下指导:

  • 养成固定的起床时间
  • 醒来之后立即起床
  • 不要在床上吃东西、读书、看电视或进行其他类似活动
  • 白天不要午睡

这项研究发现,使用该治疗方案克服失眠者的患者,其抑郁症痊愈的几率要比未采用该方案的人高出近一倍。据《纽约时报》(New York Times) 报道:

如果这个数字经得起考验,那么,这将是自 1987 年 Prozac 推出以来,抑郁症治疗领域取得的最为重大的进展。

以往研究也证实了失眠症疗法给抑郁症带来的益处

这项专题研究基于 2008 年开展的研究,它将 CBT-1 失眠症疗法与睡眠卫生疗法对抑郁症患者的有效性进行了对比。

研究发现,在七次治疗以后,60% 的接受 CBT-1 疗法的抑郁症患者最终完全痊愈,与此对比,采用睡眠卫生疗法的患者仅有 33% 完全康复(这项研究中的所有患者均服用抗抑郁药)。因此,早在多年以前,研究人员就得出了这个结论:

这项初步研究提供的证据证明,使用简单、对症下药的失眠症认知行为疗法可强化抗抑郁药物的效果,并且由于这一方法可同时缓解抑郁症和失眠症,它将同样适用于 MDD [重度抑郁症]和共病性失眠患者。

有趣的是,在夜间接触昏暗的灯光,也有可能妨碍您的睡眠,从而可能导致抑郁症。这种关联可能是由于,如果您在夜间接触光源,褪黑激素的分泌就会被迫中断。 

很多研究都证实,褪黑激素水平(及所接受的光照)可控制情绪相关的症状,比如抑郁症的多种情绪症状。例如,一项针对褪黑激素和昼夜节律失调(是指您的睡眠时间和自然睡眠周期不一致)开展的研究发现,昼夜节律失调可能与抑郁症症状恶化存在关联。

抗抑郁药对于大部分抑郁症患者都不起作用

您务必要了解一点,那就是,研究已经发现,能够证明抗抑郁药会给轻度至中度抑郁症患者带来任何益处的证据寥寥无几,抗抑郁药的效果甚至没有好过安慰剂。

《公共科学图书馆·医学》(PLoS Medicine) 发布的一项荟萃分析总结到,抗抑郁药和安慰剂相差无几,而且对于大部分抑郁症患者都不起作用。只有最严重的抑郁症才会对抗抑郁药产生反应,并且这种反应也非常小。

换言之,这些药物可能将抑郁症转变为更为长期的健康问题。令人担忧的是,它们还会带来多种潜在的副作用,包括:

  • 自杀的念头和冲动,以及暴力行为
  • 患 II 型糖尿病的风险增加
  • 免疫系统出现问题
  • 心脏问题
  • 脆骨,以及骨折的风险增加

因此,针对失眠症开展的治疗,成为了一种更安全、更具针对性的方法,并且也确实有可能减轻抑郁症的症状。在这一方面,CBT-1 疗法就具有一定效果,您也可以了解 有助于确保良好夜间睡眠的 33 大技巧

您的孩子是失眠症患者?他的朋友可能是症结所在

青少年普遍倾向于晚睡,相比于其他年龄段的人群睡得更少,这可能是诱发情绪问题,包括抑郁症的一个潜在风险因素。尽管如此,一项新的研究建议您切勿使用药物来治疗孩子的睡眠问题,相反,您应该了解一下他们的社会关系。

研究发现,12 岁至 15 岁之间的青少年平均睡眠时间会减少,但对于身边都是积极向上、热衷交流的朋友,积极参与学校社团活动,以及关注自己学业成绩的青少年,他们每晚都可以睡更长时间。更为积极主动的父母,也可以帮助青少年养成良好的睡眠习惯。

这项研究还表明,拥有稳固的社交圈和大量积极向上的朋友,可鼓励青少年培养更健康的习惯,如在合理的时间上床睡觉。研究者总结道:

一般而言,在决定青少年的睡眠模式时,社会关系因素的作用要大于成长发育方面的因素,这也特别强调了父母、同伴和同学在促进健康睡眠行为方面的重要性。

治疗抑郁症的五种非药物解决方案

我们越来越清楚地认识到:解决生活方式因素(如您的睡眠等)可能给治愈抑郁症带来不容忽视的影响,这可能是由于它们可帮助您恢复身体的平衡。如果您无法对症下药,解决根本问题,可能依然会在长时间内因为症状毫无好转或潜在的有毒化学药物而备受困扰,这种情况更加令人难以忍受。

我亲身体会过抑郁症和自杀念头如何彻底摧毁一个人,也正因为如此,我会鼓励抑郁症患者向经验丰富的整体医学医生寻求帮助。

在某些情况下,处方药物可能有助于恢复身体的平衡。但我们不能确定的是,究竟是这种药物在发挥作用,还是相信这种药物必然有效的强大的精神力量在作祟。即便如此,要想从根本上优化精神健康,除了适当的睡眠,您不妨再尝试一下这些方法:

  1. 锻炼——如果您患有抑郁症,或者您仅仅只是偶尔感觉情绪低落,锻炼必不可少。在这方面,研究都无一例外持赞成态度,多项研究证实,对于抑郁症患者,锻炼至少和抗抑郁药同样有效。之所以能做到这一点,其中一种主要方式便是增加大脑中的内啡肽水平,也就让您感觉良好的激素。它还有助于恢复正常的胰岛素和瘦素信号。
  2. 保持健康饮食——您的饮食是一个不容忽略的因素。食物会对您的情绪以及应对情绪和保持乐观的能力产生重要影响,按照我的营养计划选择天然食品,可以为您的精神健康提供最佳支持。务必要远离糖分和谷物,这将有助于让您的胰岛素和瘦素恢复至正常水平;另外,消除饮食中的人工甜味剂还可让您免受它们造成的毒副作用。
  3. 优化您的肠道健康——食用发酵食物,如发酵蔬菜等,是保证最佳精神健康的重要方法,因为它们对于优化肠道健康不可或缺。很多人都未能认识到,肠道就是人的第二大脑,它会给您的精神、情绪和行为带来显著影响。您的肠道生成的情绪调节血清素,甚至要多于您的大脑。
  4. 保证足够的阳光照射——确保获得足够的阳光照射,以维持健康的维生素 D 水平,这也是治疗或预防抑郁症的关键因素。此前一项研究发现,维生素处于最低水平的人患上抑郁症的几率,比正常水平的人要高出 11 倍。缺乏维生素 D 实际上是一种普遍而非少见的情况,此前多项研究表明它同时与精神病和神经障碍有关。
  5. 排解压力——抑郁症是非常严重的健康问题,但它并不是一种疾病,相反,抑郁症是身体和生活失衡的一种病征。您务必要记住这一点,因为只要您开始将抑郁症视为一种疾病,就会觉得自己必须吃药才能痊愈。而事实上,您需要找到让生活恢复平衡的方法,其中之一就是排解压力。

冥想和瑜伽有时也有助于缓解压力。如果天气允许,不妨到户外散步。但是,除此之外,我还建议采取一种措施来帮助您解决您可能尚未意识到的情绪问题。

对此,我首推情绪释放技巧 (EFT)。如果您患有抑郁症或面临严重的压力,我认为您最好应咨询能够施用 EFT 技巧的精神健康专业人员,让他们为您提供指导。

来源与参考
HIDE REFERENCE/RESOURCES:
上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。