睡眠

概要一览

  • 睡眠对于精神、情绪和认知健康都至关重要。旅行通常会扰乱您的睡眠模式
  • 研究表明,在离家后的第一晚,您的左脑半球可能保持警惕,以便更好地保护您,这样,您在早晨醒来之后就会感到疲劳
  • 通过理解大脑如何工作,哪些因素会影响睡眠,以及如何改善睡眠质量,您就可以在旅行期间享受更安稳的睡眠
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想知道如何在旅行第一天保持良好睡眠吗?

2016年7月8日 | 877 查看 |


作者:Mercola 博士

无论您的旅行时间是 2 小时还是 12 小时,您在新床上睡觉的第一晚总是会不安稳。虽然您在旅行期间遇到的一部分睡眠问题与时差有关,但实际上还有另外一个影响因素。

《当代生物学》(Current Biology) 发布的一项研究发现,扰乱睡眠的首夜效应(FNE,通常被视为典型的睡眠障碍)实际由两个脑半球不对称引起。

换言之,在睡觉时,大脑的其中一个脑半球会比另一个更为警惕,以便在睡觉期间对不熟悉的环境进行监控。这些发现,连同先进的神经成像技术结果,很好地解释了为什么您在酒店或亲戚家睡觉的第一晚总是不能获得必要的休息。

左脑,右脑

大脑是您身体内最复杂的器官,它负责控制和监测所有身体系统。您的大脑由两部分组成,通常被称之为左脑和右脑。这两个部分的医学术语是脑半球(hemisphere)。右半球控制您左侧的身体,左半球则控制右侧的身体。

正常的健康大脑约包含 2000 亿个神经细胞和数不胜数的连接,这种连接被称之为突触。电脉冲在这些突触来回游走,以传达信息。

一直到最近,人们才最终得以通过一些技术来研究这些突触,确定其功能并加以分类。活跃突触的数量和强度在人一生中的不同时期会有所不同。

通常而言,大脑的左半球和右半球会以不同的方式处理信息。但要确保正常功能和交流,两个脑半球必须协同合作,纵览全局,而又把握细节。

左脑思维者通常善于分析和语言,而右脑型思维者则更善于非语言和直觉;左脑型思维者逻辑严密,右脑型思维者创意丰富。

两个脑半球并无优劣之分,如果您需要用平衡的方法对任何给定的情况进行分析,二者缺一不可。

睡眠周期

曾经很长一段时间,人们都认为睡眠是一个不活跃或被动的状态,因为您的身体和大脑此时都处于关闭状态。现在,我们都知道,您的大脑会在睡眠期间执行大部分清洁整理工作,摆脱各种有害的毒素。

随着您的年龄增长,这项清洁工作可以降低您患上阿茨海默氏病和其他类型痴呆的风险。在睡眠期间,您的大脑会经历特征鲜明的活动周期,影响您对高品质、安稳睡眠的认知。

两种最具特色的周期就是快速眼动 (rapid eye movement, REM) 和非快速眼动 (non-rapid eye movement, NREM) 睡眠周期。很多睡眠专家都相信,在 REM 睡眠周期,您做梦更多,对梦境的记忆也越深刻。

在夜间,您的 REM 和 NREM 睡眠模式各有不同。第一个 REM/NREM 周期的平均时长在 70 分钟至 100 分钟之间,第二个以及之后的睡眠周期都在 90 分钟至 120 分钟之间。

科学家并未找到这种特殊周期模式的确切原因。 这种睡眠模式可能受到诸多不同因素的影响,包括:

年龄 您近期的睡眠时间 您在白天接触到的阳光
您的生物钟 您在睡前的行为 压力
身处不同的环境 各种不同的化学物质  

您在之前一段时间的睡眠历史将对您的睡眠周期产生显著影响。如果您的近期睡眠质量越好、越安稳,就更有可能延续这种模式。频繁的干扰可能重新分配您的睡眠阶段,导致睡眠质量不佳。

时差

在旅行期间影响您的睡眠质量的另一个因素,就是时差。这是由于穿越不同时区而导致的一种暂时性状态,它可能引起疲劳和失眠。时差也被称为时差综合征 (time zone change syndrome) 或时间失调症 (desynchronosis),是指您的身体生物钟出现功能紊乱。

生物钟也被称为生物周期节律(circadian rhythms),它由体温变化、激素水平、与阳光接触的时长,以及其他生物条件共同决定。

如果您从一个时区前往另一个时区(即便只是相差一小时),您的生物规律也需要缓慢调节过来,可能在一连几天内,您的身体都会采用原来的生物钟设置。

一般而言,您的年龄越小,就越容易让自己的身体适应不同时区,您也更有可能获得安稳的夜间睡眠。

相比于从东向西旅行,您的身体可能更难适应从西向东的旅行。您还可能经历由于穿越时区和缺乏睡眠而导致的其他身体和情绪症状,如便秘、易怒、脱水、焦虑和恶心。

在陌生的地方睡觉

在您旅行的第一天,每个大脑半球的功能、大脑在睡眠期间的活动周期以及可能导致您缺乏安稳的睡眠其他因素会共同作用,影响您在陌生环境中的睡眠质量。

《当代生物学》(Current Biology) 发布的一项研究显示,人类和鸟类及海洋哺乳动物存在一些共同点。当处于截然不同的陌生环境中,您的一个脑半球的休息时间会少于另一个脑半球。

换言之,您的左脑半球会一直清醒,以保护您的安全,而身体的其他部分和右脑半球都会进入休息状态。

研究人员邀请布朗大学 (Brown University) 的 35 名学生参加了这项研究,他们要求学生在睡眠实验室睡觉,然后将监视器与其相连。结果,他们发现,在不同睡眠周期,大脑两个脑半球的活动始终不平衡。

布朗大学认知、语言和心理科学专业副教授 Yuka Sasaki 博士是这项研究的作者之一,他表示:我们的实验发现,左半球和右半球的睡眠程度完全不一致。

在第一个晚上,左半球默认模式网络似乎更警觉。而在第二个晚上,所有研究者都没有再出现这一现象。

研究人员使用声音和心电图测量设备进行了测试。他们发现,虽然两个晚上他们都让学生听到了相同的噪音音调,但这些学生的大脑做出的反应有所不同。

研究人员还发现,如果在学生的右耳(而不是左耳)播放噪音,他们会更容易被唤醒。这是因为右耳由左脑控制,而左耳则由右脑控制。

这些发现都证明了在睡眠期间,人类可以只让一个脑半球休息,这是一项前所未有的发现。

收集睡眠数据的应用程序

移动应用程序是从可供终端用户收集数据的有力工具。2014 年,密歇根大学 (University of Michigan) 的数学家推出了一款名为 Entrain 的应用程序,以便帮助旅行者更快适应新时区,并收集有关睡眠习惯的数据。用户只需输入自己的特定数据以及旅行相关信息,应用程序即可据此提供尽快从时差中 调整过来的最佳方法。

移动应用程序用户需同意将此类数据发送给研究人员,这样做的目的是通过这一应用程序从旅行者收集大量数据,然后将这些信息转变为切实可行的缩短时差恢复时间的方法。

这项研究收集了 100 个不同国家和地区的超过 5,000 名用户的信息。研究人员发现了与睡眠模式相关的有趣细节。每天晚上,女性安排的睡眠时间都会比男性多 30 分钟。如果白天在接触阳光的时间更长,晚上就能更早入睡,并且睡得更安稳。

这项研究的另一个独特之处,是它可以通过少量资源,在非常短的时间内从大量用户收集数据。研究人员无需使用厚重的电话簿,来逐个要求人们提供数据,相反,他们可以快速为用户提供帮助,并实时收集数据。

方法和误区

要在旅行期间降低时间失调症和两个脑半球不对称造成的影响,同时又确保充足的睡眠,这可谓一项艰巨的任务。虽然您无法完全避免这些影响,但通过采取一些预防措施,您可以降低它们对您的安稳睡眠造成的影响。

  1. 补充水分
  2. 时刻为身体补充水分,无论您是坐飞机还是驾车前往目的地。只有获得充足的水分,您的大脑才能更好地控制睡眠并保证最佳功能。如果水分不充足,大脑就无法正常运转,从而影响您的睡眠并妨碍其执行特定认知功能。

  3. 带上自己的枕头
  4. 在不同的环境中睡觉会刺激您的大脑保持警惕。如果您躺在自己的枕头上睡觉,大脑熟悉这种感觉和气味,就可能让您更安稳地睡个好觉。

  5. 练习减压方法
  6. 高度压力可能减少您的睡眠时间,并降低您的睡眠质量。当您旅行时,就已经扰乱您的睡眠。您可以练习您在家中使用的减压方法,如瑜伽、拉伸、深呼吸或情绪释放技巧 (EFT)

  7. 夜间关灯睡觉
  8. 在完全黑暗的环境中睡觉,您的睡眠就会更深沉、更安稳。如果酒店房间没有完全遮光的百叶窗,您可以戴上眼罩。您不妨在家时也习惯戴眼罩睡觉,这样不至于到陌生环境中才第一次使用。

  9. 关闭电子产品
  10. 电子设备发出的蓝光会刺激您的大脑,并且,这些设备也会抑制可以确保良好睡眠的褪黑激素。您应该至少在睡觉前 90 分钟关闭所有设备。带上一本书和一盏阅读灯,这样,您就可以通过阅读放松身心,然后直接睡觉,而不必自己再起来关灯。

  11. 温暖的淋浴,凉爽的房间

    洗个热水澡可以帮助您放松,让您做好准备,一夜好眠。但如果房间温度过高,可能会妨碍您睡觉。所以,您应该将温度设定为 70 华氏度(21 摄氏度)或更低。

  12. 令人放松的声音
  13. 随身从家里带一些东西,帮助您创造有助于放松的环境。如果您在家时喜欢听白噪音或海浪声的录音,不妨在旅行时带上,然后在酒店房间播放。就像自己带枕头一样,这样做也有助于让您的左半脑安稳休息。

  14. 锻炼
  15. 锻炼有助于提高力量和耐力,在经历辗转反侧的一夜之后,这些都是您急需的。但如果锻炼可能让您更清醒,就应该避免在睡觉前锻炼,因为对于某些人,它并不能带来好睡眠。但对于另外一些人,即便在深夜锻炼,也依然可以达到促进睡眠的效果。

  16. 避免咖啡因和酒精
  17. 咖啡因和酒精都可能扰乱您的睡眠模式,让您在第二天倍感疲乏。因此,下午 2 点之后请不要饮用含咖啡因的饮料,同时旅行期间不要饮酒。酒精是一种镇静剂,它可以让您感觉疲乏,快速入睡,但它也会增加您在夜间醒来的次数,这样就无法获得安稳的睡眠。

  18. 白天多晒太阳
  19. 您在白天接触的阳光越多,睡眠质量就会更好。接触阳光有助于调节褪黑激素的分泌,褪黑激素又可以调节您的睡眠周期。同样,如果您在睡觉之前接触明亮的光线,就可能扰乱您的睡眠周期。

来源与参考

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