睡眠时间

概要一览

  • 40% 的成年人每晚的睡眠时间为六小时或不足六小时;58% 的青少年的平均睡眠时间为七小时或不足七小时
  • 国家睡眠基金会发布了更新的睡眠指南,详细介绍了为不同年龄组推荐的睡眠时间。一般来说,青少年和老年人平均每晚需要八小时睡眠
  • 青少年使用电子设备的时长和他们入睡所花的时间之间存在显著的量效关系——即便他们只在白天使用这些电子设备
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多少睡眠才称得上“足够”?

2016年7月21日 | 546 查看 |

作者:Mercola 博士

大部分人都没有足够的好睡眠,您可能也是其中之一。睡眠不足造成的后果,绝不仅仅是第二天感觉疲劳和迟钝。

根据 2013 年的一项盖洛普民意测验,40% 的成年人每晚的睡眠时间为六小时或不足六小时。甚至连儿童也出现了睡眠不足的现象。根据 2014 年开展的美国睡眠调查 (Sleep in America Poll),58% 的青少年的平均睡眠时间仅为七小时或不足七小时。

美国疾病控制与预防中心 (CDC) 已将缺乏睡眠确定为一个普遍的公共健康问题,它指出,睡眠不足与很多健康问题密切相关。

例如,每晚睡眠不足五小时会导致患上心脏病、心脏病发作和中风的机率增加一倍。研究还发现,睡眠不足与肥胖、胰岛素耐受性与糖尿病始终存在一定关联。

睡眠不足带来的风险显而易见,但对于多少的睡眠时间才算得上足够,人们一直存在疑问。多年来,有关睡眠时长的建议一直在上下波动。因此,国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 发布了更新的睡眠指南,对这一个问题进行阐释。

更新的睡眠指南

年龄 建议睡眠时间(小时)
新生儿(0-3 个月) 14-17 小时
婴儿(4-11 个月) 12-15 小时
幼儿(1-2 岁) 11-14 小时
学龄前儿童(3-5 岁) 10-13 小时
学龄儿童(6-13 岁) 9-11 小时
青少年(14-17 岁) 8-10 小时
青年(18-25 岁) 7-9 小时
成年人(26-64 岁) 7-9 小时
老年人(65 岁及以上) 7-8 小时

正如您所看到的,进入青少年时期之后,一般而言,您平均每天需要八小时左右的睡眠时间。据专家组称:

睡眠时间可以适当超出推荐范围,但过度超出该范围的现象非常少见。如果睡眠时间经常超出正常范围,就可能导致与严重健康问题相关的迹象或症状,长久下来,必定影响人的健康和幸福。

现代技术可能以多种方式影响您的睡眠

很多人的睡眠问题都应该归咎于现代技术,这部分是由于以下原因:

  1. 首先,夜间过度接触电灯泡和数码产品散发的光线会阻碍褪黑激素的释放,从而让大脑不能适当放松,准备好睡眠。(褪黑激素水平会随着黑夜降临而自然增加,让您感觉困倦。)
  2. 即便电子产品没有可见光,其电磁辐射依然可能对您的睡眠产生不利影响。
  3. 根据 2014 年开展的美国睡眠调查,在睡眠期间关闭电子产品的受访者当中,53% 的人表示自己拥有极好的睡眠;而对于睡眠期间继续打开电子产品的受访者,这个数值仅为 27%。

  4. 维持自然的节奏(即在白天接触阳光,在夜晚则保持黑暗)是保持良好睡眠的关键。但很多人会在夜间接触大量光源,不仅如此,他们在白天接触到的自然光也远远不够。
  5. 白天接触明亮的太阳光非常重要,因为阳光可作为主生物钟 (master clock) 的重要同步装置,进而影响身体内的其他生物钟。

即便白天使用高科技产品也会妨碍睡眠

与 60 年前相比,现代人每晚的平均睡眠时间要少一到两个小时。其中一个主要原因就是电子产品的迅速普及,让我们工作(或玩乐)到更晚。

根据近期开展的一项研究,如果青少年使用电子设备的时间过多,也会难以入睡,即便他们只在白天使用这些电子设备!据《赫芬顿邮报》(Huffington Post) 报道:

研究发现,青少年在白天(而不仅是在睡前)面对屏幕的累积时间会影响他们的睡眠时长······

这项研究的首席研究员 Mari Hysing 表示‘最让我们吃惊的发现之一,就是非常明显的量效关系。他们面对屏幕的时间越长,睡眠的时间就越短。’

男孩大部分时间都是在玩游戏机,而女孩则喜欢智能手机和 MP3 音乐播放器,但无论他们使用的是何种设备,都会对睡眠造成相同的影响。研究人员发现:

  • 如果在睡觉前一小时内使用电子设备,就会让孩子在床上辗转反侧一个多小时才能入睡。
  • 相比于白天使用电子产品不足四小时的人,使用电子产品超过四小时的人需要一小时以上才能入睡的几率要高出 49%。
  • 而相比于白天使用电子产品不足两小时的人,使用电子产品超过两小时的人需要一小时以上才能入睡的几率要高出 20%。
  • 每天上网时间超过两小时的人,其睡眠不足五小时的几率是上网时间更短的人的三倍。

中年维持良好的睡眠可为老年健康打下基础

另一项研究深入探讨了睡眠习惯与晚年心理功能之间的关联,研究回顾了将近 50 年的睡眠调查,最终总结到,中年保持良好的睡眠是一项投资,这项投资可在随后带来丰厚的回报。在德克萨斯州贝勒大学睡眠与认知神经科学实验室 (Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory) 的主管 Michael Scullin 看来:我们碰到的很多项研究都发现,中年时期保持良好的睡眠,就预示着 28 年之后会拥有更好的心理功能。

如果您想一下充足的睡眠带来的立竿见影的效果,就会认为这个结论非常合理。不管是益处还是害处,都会随着时间的推移而不断累积,最终导致人们从中受益或自食其果。例如,近期研究显示,缺乏睡眠可能导致大脑收缩,这会不可避免地造成长期不利影响。在《衰老神经生物学》(Neurobiology of Aging) 期刊发布的另一项研究表明,存在慢性睡眠问题的人比睡眠健康的人更容易患上阿茨海默氏病。

研究人员还发现,只需将睡眠时间延长一小时,即可大幅提升您的整体健康。这项研究旨在确定每天睡眠 6.5 小时和每天睡眠 7.5 小时会对健康造成何种影响。在研究期间,志愿者分成两组,一组每天睡 6.5 小时,另一组每天睡 7.5 小时,坚持一周。

之后,两组志愿者对调睡眠时间,同样持续一周,这种对调产生了非常重要的效果。首先,如果参与者的睡眠更少,他们也更加难以完成需要精神敏捷性的任务。其他研究也发现,睡眠不足与记忆减退、难以处理信息和决策能力衰退之间存在一定关联。

即便只是一个晚上睡眠不好,也就是只睡四到六个小时,都可能影响您在第二天的清晰思维的能力。它还可能降低您解决问题的能力,这是众所周知的。研究人员还指出,睡眠不足会对约 500 种基因造成影响。如果参与者将睡眠时间从 7.5 小时缩短到 6.5 小时,与炎症、免疫应激性、糖尿病、癌症风险和压力相关的基因活动也会相应增加。这项研究的结果表明,如果您每晚的睡眠时间少于七小时,额外增加一小时的睡眠是促进健康的简单方法。这有助于在未来几十年内保护和维持大脑正常功能。

健身追踪器是实现更长睡眠时间的有用工具

如果您必须在早上 6:30 起床,为确保最佳睡眠,您就必须在头一天晚上尽早睡觉,如果在午夜之后才上床,睡眠就会明显不够。很多健身追踪器都可以跟踪日常身体活动和睡眠,这样,您就可以更好地了解实际的睡眠时间。您的睡眠时间有可能比自己认为的少 30 分钟,因为不是所有人都能倒头就睡。

在一开始使用健身追踪器时,我总会试着确保八小时的睡眠,但我的 Jawbone UP 记录的数据总是 7.5 至 7.75 小时。之后,我就增加了自己的睡眠时间,做到不只让每晚躺在床上的时间超过八小时,而要让睡着的时间超过八小时。健身追踪器让我发现,我必须在晚上十点前睡着,而不是上床,否则我不可能睡足八小时。 慢慢的,我已经能够坚持每天晚上 9:30 之前睡觉。

如何支持您的生物周期节律,并通过更好的睡眠确保最佳健康状态

  • 确保白天定期接受太阳光照射。松果体大致根据白天的明亮太阳光照射和夜间的黑暗来分泌褪黑激素。如果您一整天都处在黑暗当中,它就无法区分白天和黑夜,因而无法优化褪黑激素的生成。为帮助调节昼夜系统,请务必确保每天早上接受至少 10-15 分钟的阳光照射。这样做可向生物钟发送强烈的信号,提醒它白天已经到来,从而避免因为随后较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。
  • 中午尽量接受 30-60 分钟的户外阳光照射,以便校正主生物钟的节奏。理想的接受户外光照的时间在正午左右,但白天任何时候晒太阳都有好处。如果您由于某种原因不能做到这一点,可以使用一个非常有用的小工具,那就是蓝光发射器。飞利浦出产了一款名为 goLITE BLU 的发射器。这是一款可放在您办公桌上的光照疗法设备。如果不能去户外,就每天使用两次,每次 15 分钟左右,即可调节您的生物周期节律。

  • 夜间避免观看电视节目或使用电脑,至少在睡觉前一个小时不要这样做。太阳下山之后,就要尽量避免接触光线,促进褪黑激素的自然分泌,让自己感到困倦。智能手机、电视和电脑等设备会散发蓝光,从而欺骗大脑,让它以为已经进入白天。您的大脑通常会在晚上 9 点到 10 点之间开始分泌褪黑激素,而这些设备发出的光线会抑制这个过程,让您难以入眠。
  • 小心卧室内的电磁场 (EMF)。电磁场可能对松果体以及松果体分泌褪黑激素的过程造成干扰,并且可能带来其他不利的生物影响。如果您想测量家中不同区域的 EMF 水平,可以使用磁应计。所有电子设备应放置在至少离床铺三英尺的位置,最好在睡觉前关闭所有设备。您不妨在夜间关闭无线路由器,毕竟睡觉时也不需要网络。
  • 在黑暗的环境中睡觉。即便卧室中最微弱的光照,也会扰乱您的生物钟并妨碍松果体分泌褪黑激素。收音机闹钟的微小灯光也会干扰您的睡眠,因此,在夜间请盖住它的灯光或彻底关闭。睡觉前拉上窗帘或遮光窗罩。另一种价格更低廉的替代方法就是使用眼罩。
  • 如果您习惯在夜间开一盏灯,让自己弄清方向,最好安装低瓦特的黄色、橙色或红色灯泡。这些灯光有别于白光和蓝光,不会停止褪黑激素分泌。
  • 将卧室的温度控制在 21 摄氏度(70 华氏度)以下。很多人家中的温度其实都过高(尤其是楼上的卧室)。研究显示,睡眠时的室温最好在 15-20 摄氏度(60-68 华氏度)之间。
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