睡眠不足

概要一览

  • 睡眠为何重要,缺乏睡眠会如何干扰健康,科学家们开始发现这背后的原理
  • 大脑中有些区域在睡眠不足的情况下也能继续运转,但是负责控制记忆、学习和完成任务的功能会受到影响
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缺乏睡眠对大脑有何影响

2017年4月6日 | 359 查看 |


作者:Mercola 医生

睡眠为何对健康如此重要,科学可能还在不断探索这背后的原理,但是您可能经历过这样的情况,前一天晚上睡眠不佳,第二天早上醒来后感觉脾气暴躁、极其疲劳、意识模糊。

这仅是您在睡眠不足时可能遇到的一小部分心理和生理健康问题。

睡眠是良好健康的重要支柱之一;重要性等同于健康的食物、纯净水和锻炼。越来越多的研究证明了睡眠如何与睡眠-清醒周期之间存在关联,如何在多个对健康至关重要的过程中起到核心作用。

表面上看,您可能会因缺乏睡眠而心情不好以及没有精神。长期睡眠不足可能还会导致抑郁、体重增加、糖尿病和癌症风险上升,以及事故风险上升。要想保持警觉、做事有效率、充满创造力以及理想的身体运转状态,睡眠是必不可少的。

优质的睡眠往往不是自然发生的。我们在白天受到人造光污染、工作压力和全谱自然阳光照射不足的侵害,您可能需要制定一个睡眠目标才能获得健康益处。

突触可塑性可能是解决方法之一

具体来说,研究人员对突触可塑性非常感兴趣,也就是对人体大脑神经元之间连通性的变化方式感兴趣。过去的研究证明,睡眠对这些神经元的连通强度具有影响。

此研究探索了神经元之间的整体连通强度以及当人体大脑在学习与编码新信息时出现的选择性强化,即关联可塑性。该研究邀请了 20 位参与者,评估了他们在睡眠不足以及睡眠充足情况下的突触可塑性。

研究的第一个阶段对大脑的运动皮质使用了经颅磁刺激 (TMS),以刺激手部运动。经过一夜睡眠不足后,参与者在更少的刺激下即出现了手部运动。这表明,大脑中神经元的兴奋程度更大。

兴奋性上升还会减少负责学习事务的神经元的选择性强化。虽然参与者在经过睡眠不足后对刺激的反应更快,但是他们的学习能力下降了。他们在进行 TMS 之前通过电刺激手臂中的神经测试了习得反应。

相关突触的期望反应本来是应强化这种运动,因为电刺激模仿了 TMS 引起的运动。睡眠不足会使记忆和学习能力下降,这是一个基本的原理。

有鉴于此,研究人员认为,睡眠在本质上会重新校准大脑中的内衡与关联可塑性。换句话说,在大脑的神经元层面,睡眠对学习适应性行为非常重要。

大脑的各个区域在睡眠不足后表现不一

有趣的是,并非所有的大脑区域对睡眠不足都有相同的反应。缺乏睡眠对有些区域的影响更大。

还有一项研究使用大脑扫描研究了参与者在连续几晚不睡觉后的情况,他们发现负责注意力和解决问题的大脑区域尤其呆滞。

研究人员专注于深入了解睡眠如何影响精神病与神经退行性病变的节律本质。

该研究招募了 33 名已经 42 小时未睡觉的青年人。在这段时间,他们参与了测量反应时间、记忆和学习能力的任务;研究人员测量了他们的褪黑激素水平来评估和追踪其睡眠-清醒周期并对他们进行了 12 次大脑扫描。

研究人员发现特定大脑区域的活性随着褪黑激素的涨跌而升降,比如下丘脑。

但是,大脑中还有其他区域的活性和执行能力呈螺旋式下降,这与生理节律并不相符,而是睡眠欠缺程度的加深而导致的。

您可能会想到,大脑的这些区域会受到影响,用来控制学习、记忆和执行简单任务的能力被削弱。

光污染影响您的睡眠模式

想要获得优质睡眠是有难度的,而难度逐年增大,因为新的技术设备不断涌现,让您睡意全失。当您遇到没有电力供应的情况时,比如野营或者停电,您的睡眠会更深,第二天起床时精神会更好。

夜间光源会干扰您的生物钟和褪黑激素水平,这两者关系到您的睡眠深度以及第二天的精神状态。因为数码设备会发出蓝光,这加大了睡眠干扰,而且增加了干扰频率,但人造光源并无此种影响。

很多白炽灯会发出红光波,它的危害比不上电子阅读器、电脑、手机和节能 LED 灯的蓝光。这种蓝光在白天是有益的,因为它会加强您的注意力,改善您的心情,减少您的反应时间。

在夜间,这些变化对人体可能有着另一种效果。根据《当代生物学》(Current Biology) 发布的一项研究,增加照射人造光的时间还可能会对肌肉的力量和骨骼的密度产生影响。

研究人员研究了连续六个月接受 24 小时光照的老鼠,并与接受 12 小时光照后又 12 小时黑暗的对照组老鼠对比了力量和骨骼密度
实验组出现了体重增加、力量减弱、血糖升高的现象。好消息是,这种影响在接受两周的正常光照后消失了。

睡眠不足的严重代价

阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA) 是与睡眠相关的呼吸障碍,在此期间,您的换气可能会暂时停止或减退,尽管您在持续努力地保持呼吸。

遗憾的是,您可能无法识别 OSA 的症状,因为其中包括您在睡眠期间呼吸模式的变化。您清醒时可能会出现慢性嗜睡和疲劳,您的床伴可能会抱怨您在夜间鼾声太大。

每年雇主因效率低下而造成的经济损失可能高达 8690 万美元,而未确诊的 OSA 造成的经济负担差不多达到 1500 亿美元,其中包括效率低下、车祸与工作场所事故。

美国睡眠医学学会 (AASM) 估计有 12% 的美国成年人受到 OSA 的折磨。在一份新的分析报告中,研究人员发现,经过治疗之后,患者会享受到积极的健康影响,过上优质的生活,其中包括更好的睡眠质量、更高的效率以及工作缺勤率降低 40%。

睡眠不足与痴呆症存在关联

缺乏睡眠还可能会增加您患痴呆症的风险。加州大学伯克利分校睡眠和神经影像实验室的研究人员发现,缺乏睡眠会让大脑更易于受到可触发痴呆症的蛋白质的影响。

美国已被确认患有阿茨海默氏病的患者将近 4000 万人,而阿茨海默氏病被视为痴呆症的一种更虚弱的形态。该研究发现,当您长期睡眠不足时,β-淀粉样蛋白会在您的大脑中累积,而这种蛋白质与受到阿茨海默氏病折磨的患者存在关联。这些累积物会让您无法入睡,从而让您陷入恶性循环。

还有一项研究证明,阿茨海默氏病中常见的淀粉样蛋白斑会在睡眠不足的实验动物中以更快的速度累积。另有一项研究随后发现了睡眠如何将毒素从大脑中清除,从而减少您患痴呆症的潜在风险。

与睡眠不足有关的风险

车祸风险上升 工作事故增多 执行任务的能力减退
学习或记忆的能力减退 工作效率下降 工作或其他活动中的创造力减退
运动表现下降 患 2 型糖尿病、肥胖症、癌症、高血压、骨质疏松症和心血管疾病的风险上升 抑郁症风险上升
痴呆症与阿茨海默氏病风险上升 免疫功能降低 反应迟钝
情绪调节和情绪知觉能力下降 成绩下滑 胃溃疡易感性上升
加重已有慢性疾病,比如阿茨海默氏病、帕金森症、多发性硬化 (MS) 和癌症 夜间少睡一小时会增加与炎症、免疫应激性、糖尿病、癌症风险和压力相关的基因表达 通过干扰您的生长激素生成,导致您过早衰老,生长激素一般在深睡眠期间由您的脑下垂体分泌

如何改善睡眠质量

将卧室变成适宜睡眠的安乐窝

您的床是用来睡觉和休息的。除了睡觉之外,只有其他两种活动不会严重影响充足的睡眠:阅读以及与另一半的亲密活动。除此之外,比如工作、电脑、手机或看电视,会降低睡眠质量。减少任何噪音干扰,比如宠物或室外活动。您可以考虑将宠物放在卧室之外,或者使用白噪声机来减少室外噪音的干扰。

养成催眠的睡前习惯

人类是具有习惯的生物。当您每晚在睡前养成催眠的就寝习惯之后,您会更加容易入睡。温水浴、看书或做放松练习等活动都有助于您更轻松地入睡。

坚持不变的计划

如果您能在相同的时间就寝和起床,您的身体会更加适应习惯。这可以帮助您调节生物钟,让您每晚都能入睡并且一觉睡到天亮。周末也要保持这个习惯。

早上和中午多晒太阳

早上第一件事就是晒太阳,这可以阻止催眠的褪黑激素的分泌,让身体获得起床的信号。户外的阳光是最好的,您可以在户外散散步。

这不仅可增加身体活动,帮助您在夜间入睡,还能让您去户外散步,晒到更多的灿烂阳光,早上或者太阳高照的正中午都可以。光强度用勒克斯来衡量,在任何一天的中午时分,户外环境的勒克斯单位都在 100,000 左右。而在室内,一般平均值在 100 至 2,000 勒克斯单位之间,户外和室内环境相差约两个数量级。

我每天会前往沙滩,在灿烂的阳光下步行一个小时,这可以增加我的维生素 D,同时我也在将自己的生理节律固定在相同的时间,我很少遇到睡眠问题。

日落时,将灯光调暗(或者使用琥珀色的玻璃)

在夜间(约晚上 8 点),您需要将灯光调暗,并关闭电子设备。您的大脑通常在晚上 9 点到 10 点之间开始分泌褪黑激素,而这些设备会发出光线,阻碍这个进程。太阳下山之后,如果您需要照明,请更换为黄色、橙色或红色的低功率灯泡。

使用 5 瓦灯泡照明的盐晶灯是理想的解决方案,它不会干扰您的褪黑激素生成。如果使用电脑或智能手机,可安装阻断蓝光的软件,如 f.lux,这些软件会随着环境的变化而自动改变屏幕的室温,如果天色渐晚,它会过滤掉其中的蓝色波长。

检查卧室的电磁场 (EMF)

电磁场会干扰您的松果腺以及褪黑激素和血清素的分泌,也可能产生其他不利影响。为此,您需要一个高斯磁强计。您可以在网上找到各种型号,价格在 50 至 200 美元不等。有些专家甚至建议在睡前拉下断路器,将屋内的所有电源切断。

每天锻炼

人体在锻炼和运动后会更有生命力。这能减少您患心血管疾病和代谢疾病的风险。锻炼可帮助您更轻松地入睡且睡得更香。但是,您的身体也会在锻炼过程中释放皮质醇,这会减少褪黑激素的分泌。至少在睡前三个小时进行锻炼,并且应尽量将时间提前。

保持低室温

理想的睡眠温度是 60 至 68 华氏度。如果您的房间太冷或太热,您的睡眠可能会不安稳。在睡眠期间,人体的核心温度会降至 24 小时内的最低水平。房间的温度越低,越有利于人体自然降温。

评估您的床垫和枕头

如果您的床垫和枕头既舒适又能起到支撑作用,那么您的睡眠会更加安稳。床垫用了 9 或 10 年之后就该考虑换掉,这是优质床垫的平均使用寿命。

睡前少动脑

至少在睡前一小时将工作丢开,睡前两小时更好。您需要在入睡之前找机会放松一下,不要担心第二天的计划或任务截止时间。

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