番薯

概要一览

  • 享受美味番薯的方式有很多。番薯可以作为食材加入到甜点或砂锅中,也可以单独成为零食。番薯还可以用来替代普通马铃薯。
  • 本篇文章的结尾处,我将分享一些简单的家用番薯做法在此之前,我想帮助您了解一下这种神奇食物的独特属性。
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番薯:美味又健康的食物

2017年3月6日 | 604 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 医生

每当我发现了有助于改善健康的信息,我总是渴望与我的读者分享。涉及到饮食时尤其如此,因为适当的营养是造就健康和幸福的支柱之一。

现在,我要兴奋地告诉您番薯的潜在健康益处。

番薯:不仅是假日食物

若是适度食用,番薯可以提供丰富的营养。这使得番薯成为了全年饮食的理想附加食物。

大量的研究已经证明,这种天然甜味根用蔬菜拥有抗氧化剂、抗炎和对抗疾病的元素。

番薯的卑微起源

番薯的栽培可追溯到公元前 750 年,它是人类已知的最古老的食物之一。

克里斯多弗·哥伦布将山药引入欧洲之后,西班牙和葡萄牙探险家们将番薯带到了世界各地,其中包括亚洲和非洲。16 世纪的美国 — 尤其是东南部 — 将番薯作为主食。

已发现的番薯约有 400 种,其中有一些比较罕见。我们通过外皮和颜色对番薯进行分辨,包括奶白色、黄褐色、黄色、橙色、粉红色和紫色。虽然番薯的时令季节是十一月和十二月期间,但是在本地市场中,番薯全年供应。

番薯与山药及常见马铃薯的区别

番薯常被误认为山药,而山药是一种淀粉类根用蔬菜,属于薯蓣属。番薯属于旋花科或牵牛花植物科。番薯拥有两个子叶,而山药仅有一个胚胎子叶,而且更加多汁。

山药是非洲、亚洲和热带地区土生土长的植物。而且山药的种类也有很多 — 我们比较熟悉的山药外皮呈黑色且粗糙,果肉呈白色、紫色或红色。

一般来说,大部分番薯大小和形状相同。山药则不同,有时可能和普通马铃薯一样大,有时可能长到五英尺。

番薯和普通马铃薯也大有不同,虽然两者的卡路里、碳水化合物和纤维含量相似。但人们往往认为前者比后者更加健康。

普通马铃薯在煎炒时卡路里和含盐量会上升。经常吃煎炒过的马铃薯人有可能使您患上高血压、心血管疾病和中风。但是番薯不存在这种情况。

番薯之所以优于普通马铃薯,还有一个原因,即番薯颜色多样,这表示番薯富含抗氧化剂。

番薯的鲜艳颜色有何重要性?

orange sweet potato 橙色番薯呈现这种外观是因为拥有类胡萝卜素 β-胡萝卜素。类胡萝卜素是天然色素,所以有些水果和蔬菜才会那样多彩。

β 胡萝卜素是一种抗氧化剂,有助于预防自由基。自由基会通过氧化作用来损害细胞,加速衰老,让您易于患上慢性疾病。这种抗氧化剂有助于支持您的免疫系统,也可以降低患上心脏病和癌症的风险。

β-胡萝卜素可以在人体内转化为视黄醇(即维生素 A), 而维生素 A 对眼睛的健康和视力非常有益。虽然摄入大量维生素 A 会中毒,但是摄入 β 胡萝卜互是安全的,因为人体能够调节维生素 A 分泌。
番薯还对皮肤健康有益。

维生素 A 是一种天然抗炎元素,有助于防止导致痤疮的细菌。

另外,紫番薯含有花青素,花青素也是一种天然色素。花青素与降低致癌风险相关。研究显示,花青素可以抑制胃、结肠、肺、胸癌细胞扩散。花青素还可以阻止血小板凝结在一起,从而防止形成血栓,这种功效可以帮助对抗心脏病。

番薯中的其他有益化合物

虽然橙色番薯有抗致癌物属性,研究发现,紫番薯具有更好的抗癌能力,因为紫番薯花青素和芍药色素,这些元素对抑制癌细胞的生长具有积极作用。

这些抗癌复合物在果肉中比在果皮中更多,有助于减少汞、镉、砷等重金属形成的潜在危险。番薯对被诊断患有肠道易激综合症、溃疡性结肠炎等消化疾病的人以及希望减少金属毒素暴露的人有益。

番薯还含有两种重要的抗氧化酶:铜/锌超氧化物歧化酶和过氧化氢酶。一项研究显示,紫番薯的抗氧化剂活性超过一颗蓝莓的三倍。

番薯除了含有抗氧化剂之外,还有丰富的维生素 C 和 B5、铜、膳食纤维、烟酸、钾和铁。

番薯还可消炎

《药用食物期刊》(Journal of Medicinal Foods)中的一项研究显示,番薯具有抗炎潜力,因为其中富含营养。据说番薯提取物有助于减少大脑和全身神经组织的炎症。

番薯中的植物营养素还能影响纤维蛋白原,纤维蛋白原是一种重要的糖蛋白,可起到凝血作用。凝血酶结合纤维蛋白,再加上均衡含量的纤维蛋白原,这对愈合伤口和止血非常重要。

番薯对糖尿病人和前驱糖尿病人是否安全?

根据在农业与生命科学学院进行的一项研究,番薯是低血糖指数 (GI) 食物,可以极慢的速度向血液中释放葡萄糖。低血糖食物也对胰腺有益,因为它不会使胰腺超负荷工作,还会让您长时间保持饱腹感。

另一项研究表明,番薯有助于调节血糖,因为它能提升血液中的脂联素水平,脂联素是一种脂肪细胞制造的蛋白质激素,有助于调节身体代谢胰岛素的方式。

即使存在这些发现,还是应该适度食用番薯。记住,番薯是一种天然甜食,各个品种的含糖量不一样。例如,人们种植美国番薯是因为它的甜度高。每 100 克含有 6.5 克糖份。

如果您是糖尿病患者或者患有与胰岛素抵抗相关的疾病,请咨询医生以了解自己是否能食用番薯。

烹饪番薯:如何增加营养的生物利用度

cooked sweet potato 烹饪或制备方法和您所吃的食物一样重要,因为这会在很大程度上影响饮食的质量。番薯也不例外。

蒸或烤能够改善 β-胡萝卜素的生物利用度,让抗氧化剂更容易进入身体。虽然很多人会选择将番薯煮熟,但是我不推荐这种做法,因为这会毁坏有益复合物。

削皮会使番薯的果肉易于氧化,从而产生暗斑。我建议对番薯进行蒸、烤或在削皮后立即放在水中。因为 β-胡萝卜素可溶于油脂,所以我建议在食用番薯时要搭配脂肪 — 约三到五克脂肪就足够了。
可溶于油脂的营养需要脂肪才能被人体有效吸收。我建议在享用番薯时使用通过青草喂养的奶牛产的生黄油。

煮成浓汤后的番薯搭配捣碎的鳄梨以及煮过的豌豆和胡萝卜是婴儿开始食用固体食物的理想之选。此外,您还可以考虑烹饪番薯或南瓜,将它放到冰块托盘中,用来制作供婴儿吃一周的现成食品。

可在家尝试的番薯食谱

如果您喜欢在感恩节吃番薯,那您一定喜欢把番薯当成全年任何时节的零食。这里有一份来自 Instructables.com 的美味又简单的家庭自制番薯食谱。

完美烤番薯条

sweet potato fries

食材:

  • 一个番薯
  • 粗海盐
  • 黑胡椒粉
  • 橄榄油(使用椰子油更好)

制作过程:

  • 将烤箱预先加热到 450 华氏度,削不削皮都可以。
  • 将番薯切成大块,约 ½ 至 ¾ 英寸厚。
  • 将番薯条放入烤盘并撒一撮海盐和黑胡椒粉。然后,在番薯条上滴 1/8 杯左右的油。可以根据个人喜好多加一些。
  • 放入烤箱约 15 分钟。在此之后,将其取出,翻动,放回烤箱 10 分钟。

制作时间可能需要 1 个半小时,可以供 2 到 3 个人食用。

这里还有一份食谱,可以让您享受绝妙的番薯制作体验!

烤椰子番薯肉串

食材:

  • 2 或 3 个番薯,削皮,切成 1 到 2 英寸的块状。
  • 呈薄片状的椰子,不加糖
  • 1 盒一品脱原味希腊酸奶
  • 1 汤匙椰子油

制作过程:

  • 首先,将烤架预先加热至中高温度在番薯中加入少量水在灶台上蒸 10 分钟。
  • 然后让番薯块冷却。将番薯块放在木质或金属烤肉叉上。涂上希腊酸奶并滴上椰子油。烤制番薯块,直到呈浅金黄色,表面酥脆。每边烧烤需要约四分钟。
  • 然后,在特意洒上椰子屑的盘子上慢慢转动整个烤肉叉。可以根据个人喜好加盐。

总结···

食用番薯是获取 β-胡萝卜素和花青素等有效抗氧化剂的一种绝佳方式。虽然番薯营养丰富,但是食用时仍然要适度,因为番薯的含糖量很高。了解不同种类的番薯有助于您确定哪种最为适宜。

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