番薯

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番薯有哪些益处?

2017年10月23日 | 188 查看 |

番薯的原产地是秘鲁,其栽培时间可追溯至公元前 750 年。番薯是哥伦布发现的,那时人们常常(错误地)称其为山药,番薯属于旋花科,或牵牛花植物科。

 山药(Yams,来自非洲语“nyami”),属于山药科,只有一个胚胎子叶,而番薯有两个。消费者们还要注意:山药通常更加湿润。

番薯共有 400 个品种,有些相当罕见,它们的表皮、果肉的颜色各不相同,有奶白色、黄色、橙色、粉红色或紫色等。削皮后的部位经过氧化作用后会变暗,所以最好立即烘焙或蒸熟,或者在使用之前放入水中。

烘焙后的番薯可作为清蛋白液的替代物,加入黄油、盐与胡椒后,口味更佳。薯片和薯条(使用椰子油炸成)是可口的零食。不推荐煮番薯,因为可能会使营养流失。

番薯是假日里最受欢迎的一种食物,然而,番薯的健康益处远比它的假日美食之名更重要,番薯具有其他植源性食物所不具备的独特之处。

番薯的健康益处

深橙色番薯与白色番薯的差异不仅是颜色不同,深橙色表明番薯含有 β-胡萝卜素,多个研究表明,番薯中的 β-胡萝卜素非常丰富。

每份番薯所含的维生素 A 甚至可媲美绿叶蔬菜(山药仅有 3%!),每份番薯可提供 769% 的日常所需摄取量。其实,唯一一种维生素 A 含量超过它的食物,就是三盎司牛肝!此外,还能满足 65% 的维生素 C 日常所需摄取量和 29% 的维生素 B6 日常所需摄取量,这已经相当不错了。

番薯中两种重要的抗氧化酶是铜/锌超氧化物歧化酶和过氧化氢酶。一项研究显示,紫色番薯的抗氧化活性比一种蓝莓高出三倍。

尤其是考虑到,番薯的糖分极高,番薯有一个惊人的特点,即可能帮助调节血糖,甚至对 2 型糖尿病人也有效。研究已证明,番薯提取物可以增加血液中脂联素的水平,这种物质是人体的脂肪细胞分泌的蛋白质激素,可调节人体代谢胰岛素的方式,甚至可以在必要时降低胰岛素水平。

但是,食用番薯时务必要适量,因为有些品种富含果糖。其实,美国的番薯根本就是为了糖分而培育的,每 100 克番薯含有 6.5 克糖分。

番薯的营养成分

分量:3.5 盎司(100 克),未经烹煮
占每日建议摄取量
百分比 (%)*
每份含量

卡路里

86
 

    来自脂肪的卡路里

0
 

总脂肪

0 g
>0%

    饱和脂肪

0 g
>0%

    反式脂肪

胆固醇

0 mg
>0%

55 mg
>2%

总碳水化合物

20 g
>7%

    膳食纤维

3 g
>12%

    糖

4 g

蛋白质

2 g

维生素 A

284%

维生素 C

>2%

3%

>3%

*每日建议摄取量百分比根据总热量为 2,000 卡路里的饮食计算而来。根据您的卡路里需求,您需要的每日建议摄取量可能更高或更低。

有关番薯的研究

研究表明,番薯在经过加热处理后(比如蒸、烤、煮,而不是生吃)不仅可以释放 β-胡萝卜素,还能让番薯更容易被人体吸收,这可能是因为热量导致组织的微观结构被破坏了。

其他研究已证明,番薯提取物有抗肥胖和抗炎潜力,可减少大脑组织和全身神经组织的炎症。

花青素导致紫色番薯等深色蔬菜呈现出天然的颜色,花青素中含有黄酮类和抗氧化剂伤口愈合特性。研究表明,花青素可以抑制胃、结肠、肺和乳腺癌细胞的生长。因为花青素还可以防止血小板相粘,所以花青素可以防止血液凝结,这反过来有助于对抗心脏病。

紫色番薯中的其他多酚包括紫番薯花青素和芍药色素,研究表明,这些物质可强效对抗癌细胞生长。有趣的是,这些抗癌化合物在番薯中的含量高于表皮中的含量,而且可以降低重金属和氧自由基的危害,其中包括汞、镉和砷。

另一项研究表明,良性和恶性结直肠肿瘤在吡啶(结构上与苯和氨存在关联)与二甲肼(一种火箭推进剂)等物质的作用下可能会倍增,但是在食用紫色番薯后,这些毒素得到了抑制。

 这项结果“清楚地表明”,紫色番薯可以减少结肠直肠的致癌物质。

番薯的健康食谱:

番薯食谱

烤椰子番薯肉串

食材

  • 2 或 3 个番薯,削皮,切成 1 到 2 英寸的块状
  • 无糖薄片状椰子
  • 1 盒一品脱原味希腊酸奶
  • 1 汤匙椰子油

制作过程:

  1. 将烤架预先加热至中高温度。在番薯中加入少量水在灶台上蒸 10 分钟。
  2. 放置在一旁降温。将番薯块放在木质或金属的烤肉叉上,涂上希腊酸奶,洒上椰子油,然后烤至略微呈棕色,表皮松脆(每侧约 4 分钟)。
  3. 在特意洒上椰子屑的盘子上慢慢转动整个烤肉叉。必要时,放盐调味。烹饪方法简单,味道可口!

番薯的趣味知识

番薯可能由哥伦布约于 1500 年被运至西班牙。16 世纪中叶,西班牙种植了多个番薯品种,其中包括紫色和红色番薯。其他西班牙探险家将橙色和紫色块茎带到了菲律宾和东印度群岛,葡萄牙航海家将番薯从那里传播到了印度、中国和更远的地方。

18 世纪 40 年代,“番薯”在美国殖民地被广为人知,已经能够和白色的“白马铃薯”区分开来。

总结

不要只在节假日吃美味甜如蜜的番薯,番薯应该经常变着法儿吃才好,煎烤蒸炸都可以,因为吃番薯对身体有益!自由基会在全身游走,寻找身体部位来制造伤害,而抗氧化剂可以消灭自由基。但是,番薯为您带来的好处非常之多,远不止这一点。

花青素,使得番薯呈现深深的自然色,比如橙色和紫色,其中含有类黄酮和抗氧化剂凝血、愈合伤口和重金属清除属性。

番薯含有超级强效的 β-胡萝卜素,还有铜/锌超氧化物歧化酶和过氧化氢酶、用于平衡胰岛素的脂联素、大量的维生素 A,还有充足的维生素 C 和维生素 B6。

研究已经证明,橙色和紫色的番薯可以抗癌,但是紫色番薯含有番薯花青素和芍药色素,更具保护作用。

每餐中加入三到五克(有益)脂肪可显著增加从番薯中吸收的 β-胡萝卜素,实现这个目的很简单,只要加入一汤匙特级初榨橄榄油即可。

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