生有机坚果

概要一览

  • 为期十年之久的研究表明,每天至少吃 10 克(1/3 盎司)坚果的人死于癌症、糖尿病、呼吸疾病和神经变性疾病的风险平均降低了 23%
  • 之前有研究发现,每周至少吃五次坚果可以将死于心脏病的风险降低 29%,将死于呼吸疾病的风险降低 24%,将死于癌症的风险降低 11%
  • 大部分坚果的营养成分与基本营养供给的理想比率非常接近 — 脂肪比例最多,然后是中等含量的蛋白质和较少的非植物碳水化合物
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在饮食中加入坚果或许可以延年益寿

2017年3月13日 | 372 查看 |


作者:Mercola 医生

生有机坚果是近乎理想的零食,因为坚果含有健康脂肪、维生素、抗氧化剂和纤维。如果您因为怕长胖而不吃生有机坚果,您可能需要改变一下自己的想法。

越来越多的研究澄清了坚果可能让人长胖的谣言。其实,真相正好相反,因为研究表明,定期摄入坚果的一项健康益处就是能够减肥。

定期吃坚果的人收缩压会更低,患代谢综合征的风险因素更少,比如低高密度脂蛋白胆固醇、腹部肥胖和高空腹血糖。

因此不难理解,摄入坚果与心血管健康和降低罹患糖尿病的风险存在关联。很多研究也发现,坚果与死亡风险的降低和寿命的延长存在关联。

坚果的益处如此之大,其中一个原因是,包括核桃、榛子、山胡桃、巴西坚果和杏仁在内的很多坚果含有氨基酸精氨酸,它可对心脏病患者或者因为多种心脏风险因素而有较高心脏病风险的人提供多种血管方面的助益。

加入坚果或许可以延年益寿

一项大规模、为期 30 年的哈佛大学研究发现,相比于不吃坚果的人,每周摄入少量(约一盎司或 28 克)坚果七次或更多次的人,他们因任何原因死亡的概率降低了 20%。

据《华盛顿邮报》报道:

即使吃坚果的频率不到一周一次,风险也会降低 7%。每周至少吃五次坚果可以将死于心脏病的风险降低 29%,将死于呼吸疾病的风险降低 24%,将死于癌症的风险降低 11%。

《内科医学年鉴》中发表的另一项研究发现,采用富含坚果和蔬菜的地中海式饮食的中年女性在未来数十年的生活中未患上某些慢性疾病的概率提升了 40%,当中包括与年龄相关的记忆力下降

最近马斯特里赫特大学的研究人员调查了特定坚果与疾病之间的关联,他们在为期十年的研究中发现,每天至少吃 10 克(0.3 盎司)坚果或花生的人死于癌症、糖尿病、呼吸和神经变性疾病的风险平均降低了 23%。

具体来说,吃坚果的人可降低以下风险:

  • 神经变性疾病的风险降低 45%
  • 呼吸疾病的风险降低 39%
  • 糖尿病的风险降低 30%

据主要作者 Piet van den Brandt 教授称:值得注意的是,研究已经发现,对于每天平均吃掉至少 15 克坚果或花生的人,他们的死亡率大幅下降。

但是要注意的是,虽然花生的英文 peanut 中含有 nut(坚果)一词,但是花生并不是坚果。花生其实是一种豆类,而且一般来说,我不推荐食用花生,因为花生常被喷洒了极重的杀虫剂,而且常被黄曲霉毒素污染。花生过敏症也是最常见的食物过敏症之一。

在营养方面,花生还有一个缺点,那就是 ω-6 比例相对较高,所以花生会进一步倾斜您的 ω-3 与 ω-6 的比例。如果您正在食用加工食品而且摄入的 ω-3 脂肪不足,您可能会遇到这方面的问题。

这项研究还确定了,花生油还对健康无益,这并不奇怪,因为大部分的商用花生油含有加工盐和反式脂肪。

木本坚果 — 有效的健康食品

在我看来,大部分坚果的营养成分与基本营养供给的理想比率非常接近 — 脂肪在您的日常卡路里中所占比例最多,然后是中等含量的优质蛋白质和较少的非植物碳水化合物。

也就是说,某些坚果的营养比例要比其他坚果更理想。我最喜欢的坚果是夏威夷果和花生,因为这两种坚果可以提供最高含量的健康脂肪,而碳水化合物和蛋白质的含量较低。

生夏威夷果还富含维生素 B1、镁和锰,而花生拥有超过 19 种不同的维生素和矿物质,研究发现这些物质可以帮助您降低低密度脂蛋白胆固醇和改善动脉健康。

一份夏威夷果含有的锰就达到了每日建议摄取量的 58%,硫胺的含量也达到了每日建议摄取量的 23%。此外,夏威夷果中约 60% 的脂肪酸是不饱和脂肪油酸。这样的含量在橄榄中可以找到,而橄榄是众所周知的健康食物。

核桃对健康的助益也是有名的,略举几例,其中包括抗癌活性(使老鼠患乳腺癌的风险降低 50%,使前列腺癌的增长降低 30-40%),还可改善男性的生殖健康。

四分之一杯的核桃还能提供超过 100% 的每日推荐植物性 ω-3 脂肪量,此外还富含铜、锰、钼和生物素。

人们认为,核桃果皮中含有的抗氧化剂高达 90%,所以核桃皮是最有益健康的部分之一。在某些情况下,果皮可能更有营养,所以大部分人爱去除果皮是不好的习惯,因为这样会损失一些最健康的部分。

虽然开心果含有很多不平衡的脂肪/蛋白质/碳水化合物比例,开心果在我的健康坚果列表中排在最末尾,但是开心果有一些经过证明的健康益处,尤其是在糖尿病方面。相比于其他坚果,开心果富含叶黄素、β-胡萝卜素和 γ-生育酚(维生素 E)。事实证明,每天吃一到两份开心果可降低人体的氧化低密度脂蛋白胆固醇(自身体内浓度高的情况下)。

坚果营养成分

为了进行对比,下方列表显示了大部分常见木本坚果每盎司中所含的脂肪、蛋白质和碳水化物(以克为单位):

木本坚果
数字为每盎司含的克数
脂肪 蛋白质 碳水化合物
夏威夷果 22 2 4
胡桃 20 3 4
松子 20 4 4
巴西坚果 19 4 3
核桃 18 4 4
榛子 17 3 5
腰果 13 4 9
杏仁 14 6 6
开心果 13 6 8

最好选择生有机坚果

为了获取最好的健康效果,请食用有机、未加工、未被辐射或未经高温消毒的坚果。谈到杏仁,请注意,在美国出售的杏仁,即使贴上了未加工标签,通常也经过了高温消毒。杀菌的原因要追溯到 2001 和 2004 年的几次沙门氏菌爆发事件,人们追查到爆发的源头是生杏仁。

因此,从 2007 年 9 月 1 日起,几乎所有杏仁在出售之前都必须经过高温消毒。如果您真的想要未经过某种形式进行杀菌(油烤或干烤、热烫、蒸汽加工或氧化丙烯 (PPO) 处理)的生杏仁,您需要寻找销售少量杏仁且能豁免高温消毒要求的供应商。

关于杏仁,还要记住的一点是:和核桃一样,这种坚果最健康的部分之一是果皮,果皮富含抗氧化剂(包括酚类、黄酮类和酚酸),这些通常出现在蔬菜和水果中。

因此,为了获得最佳的利益,请选择有果皮的杏仁,不要选择经过热烫(去皮)的杏仁。

食用坚果时请记住以下指南,生有机坚果是方便又美味的超级食物,可以将其加入到您的饮食中,正因如此,我才会在我的营养计划中将其推荐为健康脂肪的来源之一,此外还有牛油果、生奶和使用草饲奶牛产的生牛奶制成的黄油、有机牧场蛋黄、椰子和椰子油以及草饲动物的肉。

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