甘蓝菜

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甘蓝菜有哪些益处?

2017年5月29日 | 474 查看 |


向甘蓝菜致敬!

植物名称:羽衣甘蓝 (Borecole)

即便在冰冻天气下,甘蓝菜依然能够蓬勃生长,这种易于种植的绿叶植物从来都是只求给予,不求回报:将较小的淡绿色叶片切下,可洒在新鲜田园沙拉上,或拌入其中;较大的深绿色叶片可爆炒、作为披萨的装饰料或制作汤品,而植物仍可继续生长。

托斯卡纳地区出产的一个品种被人们成为羽衣甘蓝,它具有光滑、多褶的绿色至紫色叶片。甘蓝菜重在其清脆口感,因而生命周期相对较短,最好在采摘内的几天内食用。

甘蓝菜的健康益处

如果维生素可以打包,然后贴上标签出售,其价值和甘蓝菜不相上下。这是因为,对于这种相对鲜为人知的素食,仅仅一杯所含有的维生素,就超过了其他食物连续食用一周所获取的维生素:维生素 K含量是每日摄取量的 684%,维生素 A 含量是每日建议摄取量的 206%,维生素 C 含量也达到了每日建议摄取量的 134%(苏格兰卷叶甘蓝菜中的维生素 C 含量则更为丰富)。

一项特定研究发现,甘蓝菜具有较高的抗氧化活性,这种蔬菜也因此成为不折不扣的超级食品。植物营养素 3-吲哚甲醇有助于 DNA 细胞修复,同时减缓癌细胞的生长。由于含有萝卜硫素,甘蓝菜可有效预防前列腺癌和结肠癌

研究显示,它的某些特性可缓解肺内阻塞,有利于您的胃、肝脏和免疫系统。另外,它还含有叶黄素和玉米黄质,可防止您的眼睛出现黄斑变性。

牛肉是众所周知的可靠食物,它含有铁、蛋白质和钙等,甘蓝菜就经常被拿来与牛肉做对比。 甘蓝菜的抗炎功效超过其他任何一种绿叶蔬菜,尤其可以预防甚至逆转关节炎、心脏病和一些自身免疫性疾病。

ω 脂肪酸被称为基本营养物质,因为它是维持您的身体健康所不可或缺的成分,但必须通过身体以外的外部来源获取;甘蓝菜就是这种健康脂肪的出众来源。人们经常提到这种化合物,但又对其所知甚少,它的益处包括帮助调节血液凝结,强化大脑中的细胞膜,预防心脏病和脑卒中等。

它还有助于对抗自身免疫性疾病,如狼疮和类风湿性关节炎。

一份甘蓝菜含 121 毫克 ω-3 脂肪酸和 92.4 毫克 ω-6 脂肪酸。

甘蓝菜是帮助保持健康的最佳蔬菜之一。请参阅:最健康与最不健康的蔬菜

甘蓝菜的营养成分

分量:3.5 盎司(100 克),未经烹煮

百分比 (%)* 每份含量

 


占每日建议摄取量

卡路里

50
 

    来自脂肪的卡路里

6
 

总脂肪

1 g
>1%

    饱和脂肪

0 克
>0%

    反式脂肪

 
 

胆固醇

0 mg
>0%

43 mg
>2%

总碳水化合物

10 g
>2%

    膳食纤维

2 g
>8%

    糖

 
 

蛋白质

3 g
 
 

维生素 A

>303%

维生素 C

>200%

>14%

>9%
*每日建议摄取量百分比根据总热量为 2,000 卡路里的饮食计算而来。根据您的卡路里,您需要的每日建议摄取量可能更高或更低。

已经开展的有关甘蓝菜的研究

据一项研究称,在研究涉及的所有食品中,甘蓝菜对膀胱癌的保护作用最为明显,膀胱癌是美国第六大常见癌症。

甘蓝菜中的黄酮类含量十分惊人,这些黄酮类对于身体健康都发挥着各自的作用,其中就包括 32 种酚类化合物和三种羟基肉桂酸(有助于将胆固醇水平维持在正常范围内,并清除体内的有害自由基)。甘蓝菜富含的其中两种最重要的黄酮类是山柰酚和槲皮素。

应当注意的是,在烹煮之后,甘蓝菜中多种抗氧化剂和维生素的有效性都会下降。

甘蓝菜的健康食谱:托斯卡纳豆类和甘蓝菜汤

食材:

  • 1 磅干燥意大利白豆
  • 2 汤匙椰子油
  • 1 大个洋葱,切碎
  • 2 大个蒜瓣,切碎
  • 1 汤匙切碎的鼠尾草
  • 2 汤匙切碎的新鲜迷迭香
  • 7 杯鸡肉或蔬菜汤
  • 1/3 磅甘蓝菜,去除肋条,粗略切碎
  • 盐和新鲜研磨的黑胡椒

制作过程:

  1. 在一个大炖锅中加入白豆和水(水要漫过白豆),盖上盖子,浸泡一整夜。从水中取出并用清水冲洗。
  2. 在大锅中加入 2 汤匙油,用中火加热。加入洋葱翻炒约 5 分钟,直至洋葱变软。加入大蒜、鼠尾草和迷迭香,翻炒 1 分钟。
  3. 加入白豆和高汤。盖上盖子,调整温度,用文火慢煮,直至白豆开始变软(约 1 小时),然后加入甘蓝菜。
  4. 盖上盖子,继续慢煮,直至白豆和蔬菜变软。
  5. 关火,将一部分白豆捣烂,直到汤呈现顺滑浓郁的粘稠度,必要时可加水。按照个人口味用盐和胡椒调味。

本食谱可制作 6 人份。

(选自 Joseph Mercola 医生推荐的适合您营养类型的健康食品

甘蓝菜的趣味知识

希腊人和罗马人最先开始种植野生甘蓝菜,随后,它传播到整个欧洲,它的叶子被称为油菜(cole),随后,它来到不列颠群岛。也是在这里,它扩散到美洲。美国首次记录这种蔬菜是在 1669 年,当时它被称为colewart

总结

作为一种芸苔属植物,甘蓝菜作为可以在花园中种植,或在当地农贸市场或的超市农产品区买到的最健康的蔬菜而声名远扬,就此而言,甘蓝菜在美国的知名度更高,不仅因为它可为汤品和沙拉赋予独特风味,还因为它具有多种健康益处。

由于富含维生素,食用这种绿叶蔬菜可帮助您对抗癌症、心脏疾病和自身免疫性疾病,甚至是黄斑变性。考虑到所有这些益处,它当然是日常饮食的理想之选。

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