瑜伽预防骨质疏松症

概要一览

  • 衰老会造成骨骼脆弱,尤其对女性而言。但通过一些生活方式的转变策略,如食用天然食物和锻炼等,就可以预防甚至逆转这种疾病
  • 研究显示,除负重锻炼以外,瑜伽同样有助于预防和治疗骨质疏松症,并且瑜伽对脆弱的骨骼也相对安全
  • 动物源性 ω-3 脂肪、钙、维生素 D、维生素 K2 和镁等营养物质都是保持强壮骨骼的关键
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瑜伽——预防骨质疏松症的重要锻炼

2016年10月6日 | 615 查看 |

作者:Mercola 博士

随着年龄增长,骨骼会变得越来越脆弱,这个现象非常普遍。对大部分人而言,从 30 岁开始,骨量就会开始逐渐下降。对于女性而言,骨质流失会在绝经期后的第一个十年显著加快。

而在这一时期,如果不通过任何方法加以阻止,就可能发展成为骨质疏松症。骨质疏松症患者出现严重骨折(包括髋部骨折)的几率更高,这可能引起致命后果,慢性疼痛就更是在所难免。

维持健康骨骼的其中一种方法,就是食用天然食物。含有大量加工食品的饮食可能给您的身体造成生物化学和代谢问题,从而降低您的骨骼密度,因此,远离加工食品是促进骨骼健康的最重要的第一步。

锻炼,以及包括动物源性 ω-3 脂肪、钙、维生素 D、维生素 K2 和镁在内的多种营养物质,也都是保持强壮骨骼的关键。负重锻炼和借助 Power Plate 进行的全身振动训练 (WBVT),对于强化骨骼和预防骨质疏松症都尤其有效。

瑜伽有助于预防骨质疏松症

瑜伽是另一种好方法。《纽约时报》(New York Times) 此前发表了一篇报告,专门研究康复医学的 Loren Fishman 博士历时多年,对瑜伽和骨骼健康进行了深入研究,希望确定这种柔和的锻炼是否能够替代危险的预防骨质流失的药物。

这个想法在医学界并未得到广泛认可,但另一方面,研究人员总体上来说,对补充医学所知甚少,纽约时报指出,因此,在 2005 年,Fishman 博士针对瑜伽动作开展了一项小型的先导性研究,该研究得出了激动人心的结果。

2009 年,他报告称,相比于 7 名未练习瑜伽的对照实验对象,11 名瑜伽练习者的脊椎和髋骨骨骼密度都有所增加······人们经常建议骨骼流失的患者进行负重活动,Fishman 指出某些瑜伽姿势也能达到这种效果。

‘相比于地心引力,瑜伽会给骨骼施加更大的压力,’他在一次采访中表示,‘将一组肌肉与另一组肌肉进行对抗,就可以刺激骨细胞,促进骨骼形成。’

12 强化骨骼的瑜伽姿势

树式 三角式 勇士二式 侧伸展三角式
反转三角式 蝗虫式 桥式 仰卧指触趾一式
仰卧指触趾二式  屈膝扭转式 直腿扭转式  挺尸式

 如需查看骨质疏松症锻炼计划的完整瑜伽姿势(其中每个姿势均配有照片演示和安全说明),请访问 sciatica.org 网站。

Fishman 合著的《适合骨质疏松症的瑜伽动作》(Yoga for Osteoporosis) 一书,就对这项计划进行了全面介绍。专题视频介绍了一项类似的锻炼计划,其中的瑜伽姿势针对骨质疏松症进行了专门调整。研究人员会在研究开始和结束之时测量参与者的骨密度。他们还会采集血液和尿液样本,同时对脊椎和髋骨进行 X 射线检查。同时,他们还通过一项在线计划记录完成情况。

研究结果发布于《老年病康复论题》(Topics in Geriatric Rehabilitation) 4 月/6 月,这些结果同样激动人心。适当或完全遵守锻炼计划的人,其脊椎和股骨的骨骼密度均有所增加。髋骨骨骼密度也有一定的增加,虽然这种差异在统计上并不明显。

针对其中 18 名参与者开展的额外的骨质化验发现,骨骼拥有更好的内部支撑,这并非通过骨密度扫描测得,但对于防止骨折也非常重要。

即便对于骨骼脆弱的人而言,瑜伽也相对安全

对于担心瑜伽造成持续伤害的人而言,结果颇为意外。在研究开始之前,109 名参与者称曾经经历过骨折,但他们没有报告任何与瑜伽相关的骨折或严重损伤。(如需了解老年妇女通过瑜伽预防骨质疏松症恶化的鼓舞人心的个人案例,请参阅这篇 WebMD 文章。)

即便对于曾经经受重大骨骼流失的人而言,瑜伽看起来也很安全, Fishman 表示,即便练习瑜伽不能增加骨骼密度,也可以改善姿态和平衡,从而为骨骼提供保护。

脊柱骨折可能由姿态不良引起,目前还没有相应的治疗药物,但瑜伽可以起到积极作用······瑜伽对于关节活动度、力量、协调性都具有积极影响,并能减少焦虑,所有这些都能让人保持正确站姿,而不至于摔倒。如果不摔倒,就可以显著降低严重骨折的风险。

锻炼如何打造强壮的骨骼

为什么锻炼对于骨骼健康如此重要?骨骼处于不断重建的动态过程中,这包括通过破骨细胞去除老化的骨骼,并通过造骨细胞重建全新的健康骨骼。

负重锻炼可刺激负责骨骼合成和矿化的细胞(造骨细胞),帮助建立强壮的骨骼。简言之,当您向肌肉施加压力时,它会将压力转移到骨骼,而骨骼做出的反应,就是不断形成新的骨骼。

我个人最喜爱的负重锻炼之一,就是弓步前进,它无需背负额外的重量,即可提高髋骨的骨骼密度。跑步和跳跃(如果您的身体状况允许)也和举重训练一样有效。根据《纽约时报》(New York Times) 此前的报告:

疾跑和跳跃是最常见,也是经过研究论证的高强度锻炼形式。在一项······研究中,年龄在 25-50 岁的女性像跳蚤一样连续跳跃十下,每天两次,连续坚持四个月,即可显著增加髋骨的骨骼密度。

在 2006 年开展的另一项精心规划的试验中,同时坚持跳跃和举重的女性与对照组相比,脊椎骨骼密度增加了 2%,如果举重训练同时集中于上半身和腿部,则效果更为明显。而举重训练仅集中于腿部的女性,其脊椎骨骼密度就没有如此明显的变化。

打造强壮骨骼的 4 种重要营养物质

正如上文中提到的,某些营养物质对于骨骼强度至关重要。这包括钙、镁、维生素 D 和维生素 K2。如果要我排名的话,我会把后面两种营养素排在首位,因为大部分人都缺乏这两种维生素,这是无可争辩的事实。即便如此,所有四种营养物质实际上协同工作,相辅相成,缺一不可。

  • 维生素 D 可促进钙的吸收。
  • 维生素 K2 可将钙输送至您的骨骼,从而防止它在您的器官、关节间隙和动脉中沉积。(很大一部分的动脉斑块都含有钙沉积,这也是动脉硬化这个术语的由来)
  • 当您摄取维生素 D 时,您的身体就能生成更多维生素 K2 依赖性蛋白质,将钙输送到身体各个部位。只有通过维生素 K2 来激活这种蛋白质,才能实现这些功效
  • 镁是确保钙发挥正常作用的另一种重要物质

钙、镁、维生素 K2、维生素 D3 均可以补充剂的形式摄取,但您也可以通过食物或阳光照射等天然方式获取,而天然方式比补充剂更为可取。


钙的最佳来源包括来自草饲奶牛(仅使用植物喂养)的生牛奶和奶酪、绿色蔬菜、柑橘类水果、角豆、芝麻籽和麦草等。饮食中的钙比补充剂中的钙更容易吸收和利用,而补充剂中的钙可能增加您患心脏病或中风的风险。如果您缺乏维生素 K2,则尤其如此。

镁的饮食来源包括海洋蔬菜,如海藻、红藻和紫菜。就算会吃,也极少有人经常吃这几种蔬菜。蔬菜和未经加工的天然谷物也是很好的来源。
但您必须对谷物进行适当处理,以去除可能阻止镁的吸收的植物酸和反营养物质。对于补充剂,我更喜欢羟丁氨酸镁 (magnesium threonate) ,因为它比其他镁补充剂更能有效地穿越线粒体膜。
维生素 K2
理想的方法是通过多种饮食来源(绿叶蔬菜、纳豆和生奶酪等发酵食物)和维生素 K2 补充剂来优化维生素 K 水平,因为大部分人无法通过饮食来获得足够的维生素 K,自然也无法获得其健康功效。
与健康功效最为相关的一种维生素 K2 形式就是 MK7,作为一种更新、更持久的作用形式,它的实际应用更广泛。MK7 从一种名为纳豆的日式发酵食品中提取。实际上,食用纳豆即可获得足量的 MK7,因为这种食物在大多数亚洲食品市场相对便宜并且比较常见。
大部分维生素 K2 补充剂都是 MK7 的形式。如果您正在服用抗凝血剂,请务必谨慎使用维生素 K2;但如果您总体上健康,且没有在服用此类药物,我建议您每天服用 150 至 300 微克。
维生素 D3
如需获得足量的维生素 D3,让皮肤充分接触自然光无疑是最佳方式。通过阳光照射获得的维生素 D 可作为激素原,快速在您的皮肤中形成 25 羟维生素 D 或维生素 D3。用于治疗的紫外光浴床可带来同样的效果。第三种方法则是口服维生素 D3 补充剂。
请务必监控您的维生素 D 水平,以便让其维持在每毫升 40 至 60 毫微克的治疗浓度范围内。在服用高剂量维生素 D3 补充剂时,请务必同时增加维生素 K2 的摄取。

保护骨骼的 4 步计划,适用于任何年龄

实现健康骨骼的最佳方式之一,就是坚持包含多种新鲜天然食物的健康饮食,尽可能获得更多矿物质,这样,您的身体就拥有必要的原材料,以便维持其正常运转。另外,您还需要适度日光照射和定期锻炼。

总而言之:

  1. 食用各种新鲜,最好是有机的天然食物,包括蔬菜、坚果、种子、有机肉类和蛋类、有机原奶(未经高温消毒),获得钙和其他营养元素。尽量远离加工糖类和精制谷物。Robert Thompson 博士在自己的著作《钙的谎言》(The Calcium Lie) 中指出:选择天然盐,如粉色的喜马拉雅盐,也不失为一种好方法,因为它含有促进骨骼生长所需的各种天然矿物质。
  2. 这本书的基本观点之一,就是骨骼至少由 12 种矿物质组成,如果您只关注钙的补充,实际上会降低您的骨骼密度,增加您患骨质疏松症的风险。他认为,最实际的替代方法之一,是使用天然形成的离子矿物质,因为现在很多食物都在矿物质枯竭的土壤中种植,因此,大部分人都需要多种微量元素,而不仅仅是钙。

  3. 通过阳光照射、食物和口服维生素 D3 补充剂(最好是同时含有维生素 K2 的补充剂)的方式,优化维生素 D3 水平。定期检查血药浓度,确保其维持在每毫升 40 至 60 毫微克的健康浓度范围内。
  4. 通过饮食和维生素 K2 补充剂(如有必要)相结合的方式,优化您体内的维生素 K 水平。虽然准确剂量(口服补充剂)还有待确定,如果您正在服用抗凝血剂,请务必谨慎使用高剂量;但如果您总体上健康,且没有在服用此类药物,我建议您每天服用 150 至 300 微克。
  5. 确保进行适度的负重锻炼,如体重训练、全身振动训练 (WBVT) 和瑜伽。力量锻炼也不容忽视,它可以在您的骨骼内部制造动态电力,刺激造骨细胞不断形成新的骨骼。
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