瑜伽

概要一览

  • 近期研究发现,心房颤动(心跳不规律)患者可通过练习瑜伽获得多种益处。
  • 连续三个月定期参加瑜伽课程之后,这些患者报告的心脏颤抖发作次数减少了 50%。在练习瑜伽后,他们的平均心率也从每分钟 67 次下降到了每分钟 61-62 次。研究参与者还表示自己的焦虑和抑郁症状都有所缓解。
  • 通过审核 100 多项探索瑜伽对精神健康的影响的研究,研究人员发现了一些证据,证明瑜伽能够给轻度抑郁症、睡眠问题、精神分裂症和多动症 (ADHD) 带来积极影响。
  • 去年发布的一项研究发现,瑜伽能够给瘦素带来有益影响,这种激素对于调节能量摄取和能量消耗具有至关重要的作用。
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瑜伽的益处——针对使用瑜伽来治疗常见的健康问题,研究有哪些发现?

2017年7月21日 | 383 查看 |

作者:Mercola 医生

您的身体和健康能够(事实上也必定会)随着您对生活方式做出正确的调整而发生变化。近年来,瑜伽引起了广泛的媒体关注,这种关注可谓是当之无愧。

最近开展的两项研究显示,定期参与瑜伽课程有助于改善心房颤动(心跳不规律)以及常见的精神疾病。

我认为,要实现最佳健康,您必须将无氧运动(高强度间歇训练)纳入锻炼方案,毫无疑问,瑜伽也应该是全面的锻炼方案所不可或缺的一部分。

瑜伽通常用来提高身体柔韧性和强化核心肌肉群,经过验证,瑜伽对于背痛患者也有所帮助。在这篇文章的随后部分,您将了解到,如果您体重严重超标,而不能参与更加剧烈的锻炼,那么,通过练习瑜伽即可扭转您的健康状态。

理想情况下,您应该制定全面的健身计划,除了锻炼柔韧性和打造核心机群的锻炼,如瑜伽或基础训练(由 Eric Goodman 医生创立,这种锻炼形式整合了瑜伽的很多基本原则,但又进行了改良,以集中于由于大部分美国人长时间静坐不动,而导致出现损伤的肌肉群),还应包括有氧锻炼、无氧锻炼以及抗阻训练。

出现心律不齐的症状?瑜伽可以提供帮助······

第一项专题研究包括49 名患者,他们被确诊患上心房颤动的平均时间为五年。心房颤动 (AF) 是指心脏的上心房无规则地颤动。

通常,医生会向这一类患者开具处方药物,如 β-受体阻滞药,以缓解这一症状。但这些药物并非对所有患者都有效,部分药物还会带来一系列副作用。

β-受体阻滞药的工作原理,是阻滞肾上腺素激素给您的心脏造成的刺激作用。它们还会让您的心跳放缓,让您在发力时降低心脏对氧的需求,这意味着,您的心脏不必像以往一样努力工作。

30 多年以来,这些药物一直被用于治疗高血压,在美国和国际卫生准则中,它们都被用作高血压的第一道防线。

众所周知,除了通常不能达到预期效果,它们还会导致一系列严重的副作用,包括心脏病发作和脑卒中、II 型糖尿病以及性功能障碍。这里列出的副作用还只是冰山一角。

考虑到这种药物的危害,寻求更安全的替代疗法或附加疗法当然也在情理之中,瑜伽的效果非常显著,是您理想的选择。。

在这项研究的前三个月,研究人员会对参与者的心脏病症状、血压、心率、焦虑和抑郁等级以及整体生活质量进行评估和跟踪。在第二阶段,参与者每周至少参加两次瑜伽课,连续坚持三个月,所有症状也依然处于研究人员的跟踪之中。

在研究结束之时,参与者报告的心房颤抖的次数(通过心率监控器确认)减少了一半。他们的平均心率也从前三个月的每分钟 67 次,下降到了练习瑜伽后的每分钟 61-62 次。参与者还表示,他们的焦虑和抑郁症状有所缓解。焦虑症的平均得分,从 34 分(评分范围为 20-80)下降到了 25 分。

研究报告的作者指出:

在练习瑜伽后,他们的心率以及收缩压和舒张压相比于练习瑜伽前均显著下降。对于阵发性纤维颤动患者,瑜伽可改善症状、减轻心律不齐的负担,并降低心率、血压及焦虑和抑郁评分,同时给生活质量的方方面面都带来改善。

瑜伽给精神健康带来的影响

在相关新闻中,杜克大学研究人员近期发布了一项审核,审核目标是 100 多项探索瑜伽对精神健康产生的影响的研究。首席作者、杜克大学医学中心精神病学和医学教授 P. Murali Doraiswamy 医生在接受《时代杂志》采访时表示:

大部分人都已经知道,瑜伽可以产生某种形式的镇定效果。从个人而言,人们会在进行身体锻炼之后感觉更好。从精神角度而言,人们会感觉更平静、头脑更清晰,也更加满足。我们认为,在这个时候,我们应该探索能否将所有文献整理到一起······以了解是否有足够的证据证明,大部分人所感受到的练习瑜伽的益处,可以用于帮助精神疾病患者。

根据他们的研究结果,瑜伽可能给以下健康问题带来积极影响:

  • 轻度抑郁症
  • 睡眠问题
  • 精神分裂症(对于使用药物的患者)
  • 多动症(对于使用药物的患者)

一些研究表明,瑜伽可以影响神经递质和提高血清素水平,从而产生与抗抑郁药物和心理疗法类似的效果。研究还发现,瑜伽有助于降低炎症水平、应急压力、血脂和生长因子。据《时代》(Time) 杂志报道:

接受瑜伽,并将瑜伽作为精神疾病的辅助治疗方法,这并非新鲜事。瑜伽在美国各地的退伍军人中心都是一个特色项目,该项目由美国退伍军人事务部资助的一项研究提供支持。据《赫芬顿邮报》(Huffington Post) 报道,很多部队都将瑜伽作为创伤后应激障碍 (PTSD) 的一种治疗方式,例如,像 Warriors at Ease 这样的公司都会为训练导师提供瑜伽技巧训练,这些瑜伽技巧专门为部队的军人量身定制。

这个月早期发布的一项研究针对 70 支现役部队进行了调查,发现每天练习瑜伽可缓解焦虑情绪,并改善睡眠。

研究人员表示,有足够的证据证明我们需要就瑜伽对心理健康的影响,以及它能否被视为更多疾病的治疗方案一部分,开展一项更大规模的研究······

‘我们的意思是,在真正得出结论,宣布精神疾病患者可将瑜伽作为首要的治疗方案之前,我们还需要开展更深入、更大规模的研究。‘我们并不是说,要扔掉你的药物,并用瑜伽取而代之。而是说,瑜伽确实有这种潜力和前景。

如果能够开展一项大型的全国性研究,我们可能会发现,瑜伽同样有效,在医疗条件落后的地区,它也可以作为一种成本低廉的替代疗法。’与此同时,他也表示,将瑜伽加入现有治疗方案,让患者充分利用任何可能的益处,这并不是一件坏事。

锻炼是否是治疗抑郁症的最佳药物

一些心理学家及其信赖锻炼,将锻炼视为治疗抑郁症、焦虑症和其他情绪障碍的首选方法。研究也一再地证实,采用有氧锻炼方案的患者,其抑郁症症状均有所好转,改善的程度与使用药物治疗的患者不相上下。

锻炼基本上是免费的,并且还可以给您带来各种各样的其他健康益处,当您考虑到这些因素,就会认为,锻炼的作用不容小觑。锻炼不仅可缓解抑郁症状,还可预防这些症状的出现。例如,杜克大学在 20 世纪 90 年代后期开展的一项研究,就将抑郁症患者分为三个治疗小组:

  • 仅锻炼
  • 锻炼加上抗抑郁药物
  • 仅抗抑郁药物

六周后,采用纯药物治疗的患者比其他两组的状况稍好。但在进行 10 个月的跟进研究之后,仅采用锻炼的小组才是症状减轻最明显、健康状况最好的一组。另一项研究邀请了 80 名年龄在 20 岁至 45 岁之间、被确诊患上轻度至中度抑郁症的成年人参与,研究人员探索了单纯的锻炼对治疗这种疾病产生的影响,结果发现:

  • 每周三到五天以较低强度进行锻炼的参与者,其抑郁症状减少了 30%
  • 每周三天、每天进行 15-20 分钟拉伸柔韧性锻炼的参与者,其症状平均减少 29%

瑜伽有益于减重和保持健康

有趣的是,去年刚刚发布的一项发现,瑜伽能够给瘦素带来积极影响,这种激素对于调节能量摄取和能量消耗具有至关重要的作用。研究作者表示,相比于精通瑜伽的专家,瑜伽新手的瘦素水平要高出 36%,研究人员因此推理,定期练习瑜伽可以改变瘦素和脂联素的生成,从而有益您的健康。

我们将瑜伽新手和瑜伽达人的脂联素及瘦素数据进行了对比。瘦素具有促炎效果,而脂联素具有抗炎功效。瑜伽新手的瘦素水平比瑜伽达人高出 36%。而瑜伽达人的平均脂联素/瘦素比例相当于瑜伽新手的近两倍。

胰岛素和瘦素耐受性都与肥胖症有关,而这两种激素向受体传输信息的能力受损,几乎是所有慢性退行性疾病的真正核心问题所在。

瘦素可提醒您的大脑,是否应感觉饥饿,是否进食,是否要制造更多的脂肪,是否使用生殖功能,或者(部分通过胰岛素实现)是否应参与维护和修复。简言之,瘦素就是您的脂肪仓库与大脑进行交流的方式,它会让您的大脑知道可用能量还剩下多少,以及非常重要的,如何来处理这些剩余的脂肪贮存。

因此,如果您的瘦素信号正常运转,就代谢重要性和疾病相关性而言,瘦素可能位于食物链顶端。

如果您的脂肪储存量达到最大值,多余的脂肪会导致瘦素水平飙升,随后,它会向大脑发送信号,不要再有饥饿感,停止进食,停止储存脂肪,以及开始燃烧多余的脂肪。瘦素控制能量储存的主要(但并非唯一)方式,就是控制饥饿感。饥饿感是一种非常强大、原始而又深层次的推动因素,如果刺激的时间够长,就会让您进食并储存更多能量。

从长期而言,减少进食的唯一方式,是减少饥饿感;而减少饥饿感的唯一方式,就是控制调节饥饿感的激素,主要就是指瘦素。

尽量制定全面的健身计划

瑜伽和其他简单的恢复性锻炼可以让身体更加健壮有力,还可刺激循环和氧流动,让您全天保持充沛活力,同时让你在夜间感觉平静、放松。虽然近期开展的多项研究均支持使用瑜伽来缓解心房颤动和常见精神疾病(除此以外还具有其他众多健康益处,包括提高柔韧性,增加核心机群力量、减轻背痛等等),我认为,您还是务必要将多样化的锻炼方式纳入到自己的锻炼方案,以获得最佳健康结果。

理想情况下,您需要制定一项全面的健身计划 ,除了锻炼柔韧性和打造核心机群的锻炼,如瑜伽或基础训练,还应包括有氧锻炼、无氧锻炼以及抗阻训练。

基础训练由脊椎按摩师 Eric Goodman 开发,对背痛和/或无法进行瑜伽或普拉提锻炼人士是特别有效的一种方法。

基础训练的全部意义就在于核心肌群。如 Goodman 解释的那样,人的核心肌群是连接骨盆的所有部位,无论是从上方还是下方连接,这就包括了您的腿后肌、臀大肌和内收肌。基础训练通过整合的系列动作,让上述肌肉共同运动,这也是人体本应有的运动方式。您还可以通过视频学习结构化呼吸,这有助于改善您的姿势,尤其是坐着的时候。

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