瑜伽姿势

概要一览

  • 无法触碰您的脚趾可能意味着您的动脉变得僵化,因而心脏病和中风的风险可能增加。
  • 柔韧性可能是动脉硬化的一个指标,研究表明,瑜伽之类的运动可以改善动脉硬化和心脏健康。
  • 瑜伽对改善和维持灵活性尤其有益。
  • 为了恢复柔韧性或学习触碰脚趾,您可以尝试以下瑜伽姿势:
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5 个瑜伽姿势帮您触碰脚趾

2016年4月15日 | 792 查看 |

作者:Mercola 博士

在美国,瑜伽已成为日渐流行的身心运动形式,过去几年,参加这项运动的人数增加了近 30%。

近九成成年人尝试过瑜伽,原因多种多样,包括改善体质,缓解背痛或压力。《瑜伽期刊》(Yoga Journal) 公布了很多人尝试瑜伽的五大原因,排名如下所示:

  • 柔韧性 (78%)
  • 一般的健身训练 (62%)
  • 缓解压力 (60%)
  • 整体健康 (59%)
  • 身体健康 (55%)

正如您看到的,增加柔韧性是排名第一的原因,因为随着年龄增长,维持全活动度、降低受伤的风险、改善参加体育活动的能力并应对日常生活中的苛刻环境等,这些对您而言都至关重要。

特别值得一提的是,能否触碰到脚趾通常被用作衡量柔韧性的指标,而瑜伽可以帮助您在这一方面所有改善。之所以要通过练习瑜伽帮助您触碰脚趾,其中有合理的理由。

能否触碰到脚趾可能反映出您的心脏病风险

《美国生理学杂志》(American Journal of Physiology) 发布的一项研究显示,如果在坐下时无法触摸到脚趾(坐在地板上,腿向身体前方伸直),可能意味着您的动脉变得僵化,心脏病或中风的可能性也随之增加。

研究发现,参与者的柔韧性得分与血压、心肺健康和其他心脏健康指标存在一定关联。

柔韧性是动脉硬化的一项指标,研究人员建议通过瑜伽等运动可能有助于改善动脉硬化和您的心脏健康:

“ 研究结果显示,提高身体柔韧性······可能······帮助中老年人缓解由年龄增长导致的动脉硬化,我们相信,适当的柔韧性运动,如身体拉伸、瑜伽和普拉提等,都可以作为促进心血管健康的常规性锻炼,推荐给更多人。 ”

5 个瑜伽姿势帮您触碰脚趾

根据 CNN Radius Yoga Conditioning 的创始人 Dana Santas 的建议,如果您发现在坐下时,您的手无法触碰(或超出)脚趾,下文中讲到的瑜伽姿势可能有所帮助。

  1. 悬挂式

    “ 站立,脚打开与肩同宽,呼气并向下弯腰,注意要从臀部而不是腰部开始弯曲。双手交叉抱紧手肘,头部自然向下放松。

    让重心均匀分布在整个脚部(而不是集中在脚后跟),四头肌(大腿前面的肌肉)发力,直到伸直双腿。

    绷紧股四头肌,让腿后肌呈放松状态。在拉伸期间,您还可能需要绷紧核心肌群,以便放松腰部。保持此姿势,直到完成 10 次深呼吸。 ”
  2. 功能性深蹲

    “ 膝盖伸直,脚部与臀部同宽;手臂向前伸直,与肩部呈水平状态。呼气并尽可能向下蹲,注意膝盖不要向外伸展,也不要抬起脚跟。保持此姿势,直到完成 3 次深呼吸。重复三次。 ”
  3. 跪姿弓步

    “ 绷紧髋部屈肌可能导致骨盆倾斜,从而妨碍您向前弯曲。跪姿弓步是放松骨盆的姿势。摆出基本的弓步式姿势,后腿膝盖挺直。

    将双手放在前腿膝盖上,呼气并让骨盆向下。保持臀部始终朝向正前方。绷紧臀部,增加髋部屈肌的柔韧性。保持此姿势,直到完成 5 次深呼吸,另一边重复相同动作。 ”
  4. 金字塔式

    “ 如果完成得当,金字塔式可以舒展腿后腱,并适当地矫正骨盆。 ”一只脚向后退 18 至 24 英寸,脚趾稍微向外。双腿伸直,从臀部开始向前弯曲,将双手放在前腿上,尽可能向下伸展,同时背部不要弯曲。

    为了矫正骨盆,让后侧臀部尽量向前拉,同时将前侧臀部尽量向后推。绷紧四头肌,保持腿部伸直,并拉伸腿后腱。保持此姿势,直到完成 5 次深呼吸,另一边重复相同动作。 ”
  5. 向前伸展婴儿式

    “ 这个是一个放松的姿势,它旨在拉伸腰部伸展肌,同时矫正骨盆前倾。双膝跪坐,呼气并将双手伸向前方,臀部向下坐到脚后跟上。将额头轻放在地板或垫子上。保持此姿势,直到完成 5 次深呼吸。 ”

瑜伽就是“ 在运动中冥想 ”

瑜伽起源于古代印度,它有时候也被称为一种冥想运动,因为它不仅可以改善身体状况,如提高柔韧性、中枢肌肉力量和平衡感,还可以促进放松、呼吸和心理健康。

它之所以如此有益,部分是因为它可以同时给您的身体和心灵带来益处。研究表明,瑜伽可以影响神经传导物质并促进血清素生成,从而对您的心理产生与抗抑郁药物和心理疗法类似的作用。

研究还发现,瑜伽可以抑制炎症,降低氧化压力、血脂和生长因子,对以下症状也有积极作用:

  • 轻度抑郁症
  • 失眠
  • 精神分裂症(针对使用药物的病人)
  • ADHD(针对使用药物的病人)

此外,瑜伽也对瘦素 (leptin) 具有有益影响。瘦素是一种激素,它对能量摄入、能量消耗,以及心房颤动(不规则心跳)的调节发挥着关键作用。其他研究显示,瑜伽也有助于缓解慢性腰背痛、焦虑、高血压,并改善身体机能(如行走和运动的能力)。

瑜伽甚至还可以促进新陈代谢,从而有助于减肥。2012 年公布的一项研究发现,瑜伽也对瘦素 (leptin) 具有有益影响。瘦素是一种激素,它对能量摄入和能量消耗的调节发挥着关键作用。这项研究的作者提到,专家瑜伽练习者的瘦素含量水平比新手高出 36%,他们由此得出结论:定期练习瑜伽可以调节瘦素和脂联素生成,从而有益于健康。

另一项研究了西藏瑜伽修行者在练习 Tumo 时产生大量体热的神秘能力,研究发现,这些专业修行者能够激活褐色脂肪,从而保持体温。这样,就算在低于零度的恶劣天气里,他们依然能够几近赤裸地冥想,而不会颤抖或死于体温过低。

正如我在之前的文章中提到的,褐色脂肪是一种能够产生热量的脂肪,它会燃烧能量,而不是将它储存起来。它不仅可以帮助瑜伽修行者在喜马拉雅山区极寒天气下进行冥想,同时也对减肥发挥着重要作用。

瑜伽带来的激动人心的转变

Arthur Boorman 是一位曾参加海湾战争的残疾退伍军人,他有一段非常鼓舞人心的关于瑜伽的成功经历。15 年来,他的身体每况愈下,医生甚至告诉他,他将永远无法独立行走。因为受伤,他无法进行高强度的运动,有一天,他恰好读到了一篇关于瑜伽的文章,自此,他开始书写自己的传奇故事。

如果您对瑜伽等低强度运动具有的改头换面的强大能力持怀疑态度,我建议您观看一下这个视频。这是一个非同一般的故事。他不仅开始快速减肥,还极大地提高了力量、平衡和柔韧性,在不到一年的时间内,他向所有人证明了医生的诊断是错误的!就算没有任何人的帮助,他也可以行走!

(视频仅提供英语版本)

改善柔韧性的另一种方式:AIS

如果您处于某些原因对瑜伽不感兴趣,那么,您也可以通过众多其他方式来改善您的柔韧性。我最喜欢的提升柔韧性的伸展动作是动态独立式伸展 (AIS)。练习 AIS 时,您要微微用力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加肌肉关节的灵活性。这种技术可让身体自行修复并为日常活动做好准备。您也可以使用诸如 Power Plate 等设备来帮助您伸展并恢复柔韧性。

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