站立后弯

概要一览

  • 瑜伽的历史可以追溯到 5,000 多年前,它实际上是一种非常全面的活动,有助于集合精神、身体和心灵几个方面
  • 定期练习瑜伽的好处包括但不限于:改善免疫功能;降低偏头痛的风险;提高性能力;促进更好的睡眠;减少对食物的渴望
  • 研究显示,瑜伽可以降低血压和其他危险因素,从而改善心脏健康,甚至对于心房颤动(不规则心跳)也有一定的改善作用
  • 瑜伽对瘦素(一种调节能量摄入和消耗的激素)具有有益影响,研究人员也因此推测,瑜伽可以通过改变瘦素和脂联素的生成,来改善您的健康
  • 通过分析 100 多项探索瑜伽对精神健康的影响的研究,研究人员发现,这种锻炼能够对抑郁、睡眠问题、精神分裂症和多动症产生积极影响
上一篇文章 下一篇文章

新研究确认证实瑜伽对您的身心具有诸多益处

2016年7月1日 | 727 查看 |


作者:Mercola 博士

锻炼是确保最佳健康状态的最重要因素之一,要想坚持每天锻炼,方法多种多样。即便您患有限制您自由活动的关节炎、骨质疏松症、多发性硬化症 (MS) 或慢性背痛,依然可以尝试一些有益的锻炼。

如果疼痛会限制您的活动能力,您务必要记住一点:缺乏活动会让您的肌肉变得更脆弱,实际上会加剧疼痛和僵硬。因此,保持运动是一种更为可取的方法。

对身体冲击较小的运动(如瑜伽)不仅可以为您带来锻炼的实质性益处,还可以帮您减轻上文中提到的疼痛或僵硬。许多瑜伽教练为特殊的状况专门设计例行锻炼方式,如关节炎或背痛,因此您可以根据您的具体需求寻找特定的瑜伽项目。

但每个人都可以享受瑜伽带来的好处,而绝不仅限于无法参与更剧烈或更高强度活动的人。尽管我认为您需要通过无氧运动(高强度间歇训练)来确保最佳健康状态,但毫无疑问,瑜伽也应该成为全面锻炼计划的重要组成部分。

瑜伽有助于集合心灵、身体和精神

瑜伽的历史可以追溯到 5,000 多年前,尽管许多人认为瑜伽只不过是另一种锻炼形式(有些人甚至将它视为一种时尚),实际上它是一种非常全面的活动,集合了精神、身体和心灵几个方面。

而在您的心灵方面,瑜伽可以视为一种冥想,当您从一个瑜伽姿势过渡到另一个瑜伽姿势时,都需要您全神贯注的投入。随着您不断学习移动和响应身体和精神的新方式,您的生活的其他方面都会发生有益的转变。

在某种意义上,您的身体会变得更柔韧,同时,您的心灵和生活方式也会获得一些必要的灵活性。一旦您开始对生活方式做出正确的改变,您的身体和健康都会发生相应的变化。最近,瑜伽受到了越来越多的关注。

根福克斯新闻 (Fox News)、《赫芬顿邮报》(Huffington Post) 和《科学美国人》(Scientific American) 的报道,近期多项研究都强调了定期练习瑜伽具有多种健康益处。这包括但不限于:

  • 改善免疫功能
  • 降低偏头痛的风险
  • 提高性能力和男女双方对性生活的满意度
  • 促进更好的睡眠
  • 减少对食物的渴望

改善心脏健康——瑜伽的益处之一

很多研究表明,定期的瑜伽课程能改善心脏健康。其中一项研究发现,它有助于改善心房颤动(不规则心跳),也就是心脏心房的不规则颤动。

在研究的前三个月,研究人员对参与者的心脏症状、血压、心率、焦虑和抑郁程度以及总体生活质量进行了跟踪。在第二阶段,参与者每周至少参加两次瑜伽课程,连续坚持三个月,期间同样对他们的症状进行跟踪。

研究结束之时,参与者报告的(通过心脏监护器确认)心脏颤动的次数减少了一半。在前三个月,他们的平均心率是每分钟 67 次,在练习瑜伽之后则下降到了每分钟 61-62 次。 参与者还报告自己的焦虑和抑郁均有所缓解——这是我将在下文详细介绍的瑜伽对精神/情绪的有益影响。

另一项发布于《替代和补充医学杂志》(Journal of Alternative and Complementary Medicine) 4 月刊的研究调查了瑜伽气功 (Hatha Yoga) 对七年级学生的血压带来的影响,其中一部分学生为高血压前期(拥有早期高血压的临床症状)。其中一半学生连续三个月参加了瑜伽气功课程,其他学生则参加艺 术或音乐课程。三个月后,相比于参加艺术或音乐课程的学生,参加瑜伽课程的学生的静息血压更低。撰写此类研究论文的作者指出:

经过证实,学校教授的瑜伽气功课程可以降低静息血压,尤其对于拥有糖尿病前期症状的年轻人。该课程还可能降低交感神经系统内驱力,这是给潜在神经激素通路带来的一大有益影响。目前,我们十分有必要开展大规模的功效/有效性随机临床试验。

瑜伽如何影响脂肪代谢和减肥

有趣的是,2012 年发布的一项研究发现,瑜伽对瘦素(一种调节能量摄入和能量消耗的重要激素)同样具有有益影响。研究报告的作者称,专业瑜伽练习者的瘦素含量比初学者高出 36%,他们因此推测,有规律地练习瑜伽可以改变瘦素和脂联素的生成,从而改善您的健康状况。

胰岛素和瘦素耐受性都与肥胖相关,而大部分慢性退化性疾病的根本原因都在于无法将信息传输给受体。如需提高身体对胰岛素和瘦素的敏感性,饮食和锻炼是首选方法,在这方面而言,瑜伽和其他锻炼形式具有相同的效果。

近期,一项研究调查了西藏瑜伽修行者究竟为何能通过练习内火瑜伽(Tumo) 产生大量的体热,结果发现,专业的瑜伽练习者能够激活褐色脂肪,这样,他们可以在低于零度的环境中近乎赤裸地进行冥想,而不会颤抖或死于体温过低。

棕色脂肪是一种能够产生热量的脂肪,它会燃烧能 量,而不是将其储存起来。它不仅可以让瑜伽练习者在喜马拉雅山脉的冰天雪地中冥想,而且还对减肥发挥着重要影响。新生婴儿拥有足够的棕色脂肪,帮助为身体 保暖,而成年之后,您会失去身体储存的大部分棕色脂肪。棕色脂肪位于颈部区域的血管周围(帮助加热您的血液),若加入内脏脂肪组织中的白色脂肪则呈大理石 纹。

有趣的是,2012 年发布的另一项研究显示,您可以通过一种简单的方法来激活棕色脂肪,没错,这种方法就是让自己接触较低的温度。而这也正是冰疗法等减肥疗法所遵循的原理。Tim Ferriss 在自己所著的《每周健身 4 小时》(The Four-Hour Body) 一书中,主张通过让身体接触冰冷的温度来促进脂肪燃烧。他表示,只需将冰疗法加入减肥方法中,即可将脂肪燃烧的数量增加 300%。NASA 开展的研究似乎也支持这一理论。

瑜伽对精神健康的影响

经过证实,瑜伽也有助于治疗各种常见的精神疾病。针对 100 多项探索瑜伽对精神健康的影响的研究,研究人员开展了一项荟萃分析,结果发现,练习瑜伽可能给以下健康问题带来有益影响:

  • 轻度抑郁症
  • 睡眠问题
  • 精神分裂症(针对使用药物的患者)
  • 多动症(针对使用药物的患者)

一些研究表明,瑜伽可以影响神经递质和增加血清素含量,因此具有和抗抑郁药物和心理疗法相似的效果。更近期的一项研究还发现,瑜伽可以降低囚犯的焦 虑和攻击性。在每周练习一次瑜伽,坚持 10 周后,参与者都表示压力有所缓解,在执行控制测试中的得分更高,表明对周围环境表现出更多的考虑和关注。《科学美国人》(Scientific American) 指出:

多项研究都已经发现,瑜伽有助于缓解囚犯的焦虑和抑郁症状,牛津大学的一项研究也发现,它还可以提高专注力,更重要的是,它可以减少冲动性,这是大部分监狱暴乱的主要原因······‘对于这个群体而言,专注和冲动都十分重要,因为他们无法妥善应对侵略性冲动,’

该研究报告的作者之一、牛精大学心理学家 Miguel Farias 表示。他还指出,一旦降低焦虑和攻击性,在刑满释放之后,囚犯就能更好地重新融入社会。

户外瑜伽可提供更多益处

您发现了吗?当您光脚在地上行走时,感觉会更好,无论是踩在泥土、沙子还是草地上。在人类进化史的大部分时间里,我们都一直在与地球亲密接触,但现在我们显然没有这样做。我们用沥青、木材、地毯、塑料,尤其是鞋子,将自己与地球层层隔离。

光脚走路的感觉特别好,这是因为通过与地面直接接触,可以让您的身体接地,从而产生有益的电生理变化,保护您免受破坏性电磁场的影响。最接近身体的电磁场通常由电子设备产生,它们已经成为现代生活中不可或缺的附属物,如智能手机和 iPad。

当身体拥有足够的电子时,才能确保免疫系统的最佳功能。只需光脚或将裸露的几乎接触地面,即可轻松实现电子的平衡。研究表明,地面的电子是最佳抗氧 化剂,也可以作为功能强大的抗炎药。因此,如果您想通过瑜伽获得更多好处,不妨将练习场地搬到户外,这样,您可以在练习瑜伽的同时为身体接地。请确保您的 手部或脚部直接与地面接触。草地或沙地适合用来练习各种瑜伽姿势。

身心连接

社会运用研究所 (Institute of Science in Society, ISIS) 的一份报告探讨了冥想(如瑜伽、气功和其他锻炼形式)如何通过对精神产生有益影响,来改变您的基因表达。

对于深谙自然养生之道的人来说,这个结果完全在意料之中。情绪健康是整体健康所不可或缺的一部分。举例而言,一项近期研究得出了这样一个结论,快乐、乐观、生活满意度和其他积极的心理因素可以降低患心脏病的风险。据 ISIS 报道:

研究证实,瑜伽和冥想能够对心率、血压和低密度脂蛋白产生积极影响,同时降低应激激素唾液皮质醇的含量。

这些发现与下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴以及交感神经系统下调一致,众所周知,这两种因素都可能由于紧张的西方生活方式而过度激活。现在,人们针对进入血液循环的免疫细胞的基因表达谱进行了一系列新研究,结果发现瑜伽/冥想练习会对分子水平产生深远的影响。

瑜伽和其他冥想练习带来的遗传影响,包括下调与负责分解蛋白质的通路相关的基因,以及细胞应激反应基因。通过一系列基因变化,某些热激蛋白的表达增 加,免疫功能进一步提升。一项研究调查了松弛反应 (RR) 触发的基因变化,结果发现,冥想或正念练习可能对不下 2,209 种不同基因产生影响。

执行全面的健身计划

正如您所看到的,定期瑜伽锻炼的好处确实不少。但要确保最佳健康结果,我相信您还必须将各种不同的锻炼形式纳入日常锻炼。理想情况下,您应该制定全面的健身计划,包括有氧锻炼、无氧锻炼以及抗阻训练,此外,瑜伽等柔韧性和核心肌群训练也必不可少。

上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。