深蹲

概要一览

  • 深蹲不仅能够明显增强腿部力量,还能够锻炼全身各个部位的肌肉
  • 多种深蹲变式,比如超慢速深蹲、加速训练等,将为腿部带来不同程度的挑战
  • 腿部弯举、腿部拉伸、提踵训练、弓步深蹲等腿部强健项目旨在实现对下半身的全方位锻炼。
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如何强健腿部:有效锻炼腿部肌肉

2017年6月9日 | 351 查看 |
版本:中文


作者:Mercola 医生

从健身方面来看,我们一般会更多地关注腹部、臀部和手臂,而非腿部。很多人都会在健身时只锻炼上半身或核心肌群,而忽视了对腿部的训练。

这是一种错误的做法,因为腿部是身体承重的基础,对于我们完成许多日常锻炼动作而言有着至关重要的意义。因此,增强腿部力量非常关键,这不仅有助于我们提升运动能力,还能够确保我们在步入老年时的行走能力。

强健的腿部能够提升身体稳定性,降低跌倒受伤的风险。再者,很多以腿部为重点的锻炼动作实际有益于全身各个部位。换言之,锻炼腿部就相当于锻炼全身。

发挥深蹲优势,拥有强壮、健美的双腿

深蹲不仅能够明显增强腿部力量(包括股四头肌、韧带和小腿等部位),还能够改善合成代谢水平,从而强健全身各个部位的肌肉。

事实上,如果姿势得当,深蹲是非常高强度的运动,它能够刺激人体分泌睾丸酮与人体生长激素,这对肌肉生长至关重要。并且,当您训练腿部之外的其他部位时,这些激素还有助于增加肌肉量。

所以,深蹲有助于同时提升上半身和下半身的肌肉力量。如果您担心深蹲会让双腿看起来很粗壮(女性往往会有此顾虑),大可不必。

从女性角度来说,深蹲的主要作用是强健腿部肌肉、塑造腿部线条,而不会使腿部变得更粗壮,因为女性体内的睾丸酮水平很低,在促进肌肉生长方面的作用远不及男性。要想提升运动强度,您可以在进行深蹲锻炼时,配合使用一些负重训练器材,比如哑铃。这些器材的重量应足以使您感觉难以完成最后一组重复训练,因为由此产生的肌肉疲劳感将让您无法再作进一步努力。

通过高强度训练肌肉以使其出现疲劳状态,您将能够提升肌肉的适应能力,进而改善肌肉的代谢水平、促进肌肉生长。

尝试可有效强健腿部的深蹲锻炼

基本深蹲锻炼流程如下所述:

  1. 热身
  2. 双脚平行站立,与肩同宽
  3. 让背部始终处于躯体的中心位置,并且让膝盖处于脚的中央位置
  4. 慢慢弯曲膝盖、踝关节和髋关节,直到呈 90 度角
  5. 回到最初的姿势。建议初学者每天做 2-3 组,每组动作重复 15-20 次(每周做 2-3 次)
  6. 深蹲的过程中吸气,回到最初姿势时呼气

为了帮助您在强健腿部的同时,美化腿部线条,Voxxi 特别介绍了生理学家 Brad Schoenfeld 在其设计的Love Your Legs健身操中推荐的 4 种深蹲变式。其中,每一种变式都设计有 2-3 组重复动作,重复次数为 15-20 次。

  1. 分腿深蹲:左腿后抬至身体后方的椅子上,双手贴紧臀部。下蹲至右膝呈 90 度。双腿交替锻炼。使用哑铃增加锻炼强度。
  2. 过顶深蹲:用椅子保持身体平衡,分腿站立,使双脚间距与胯同宽,踮起脚尖。同时屈膝,身体后仰至双膝呈 90 度。保持双膝和双肩成一条直线。
  3. 单脚深蹲:双脚分开,与胯同宽,右脚稍抬离地面,踮起脚尖。下蹲至左膝呈 90 度,保持右脚跟抬离地面。
  4. 酒杯深蹲:分腿站立,双脚间距宽于双肩,脚尖朝外。双手握住哑铃,抬举至靠近胸部处(形似酒杯),保持手肘朝外。下蹲至双膝呈 90 度。起身时稍作弹跳。

锻炼一段时间后,可考虑在非平稳面上做深蹲(单腿或双腿),如BOSU 球,以进一步增加锻炼难度和复杂性。举例来说,可尝试用 BOSU 球做三重深蹲。将 BOSU 球平坦的一面向下,站在旁边,右脚踩在球面上。下蹲,然后用左脚踩在球体上,完成另一次下蹲。

接着,跨步至 BOSU 球对侧,再做深蹲。重复整套动作 1 分钟左右。或者,也可尝试增加手部负重。

放慢深蹲速度,提升锻炼效果

通过放慢动作速度,您完全可以将深蹲转变为一种高强度锻炼。这便是我们所知的高强度间歇训练,又称 HIIT。最新科研结果证实,此种锻炼形式的效果远胜于短时间的低强度锻炼。一般来说,整个 HIIT 过程的持续时间为 12-20 分钟。极慢动作可从微观层面带来改变,让您的肌肉获得最大数量的蛋白质纤维交叉桥(主要功能是制造肌肉运动)。

为了最大程度提升锻炼效果,明智的做法是,先以最大强度锻炼 30 秒,再休息 90 秒以恢复体力。进行 HIIT 锻炼的目标是,将心率提速到最大心率。对此,最常用的计算公式是用 220 减去年龄。

您可以在深蹲的基础上,加入一些其他的复合动作(如直臂下压、坐姿推胸、划船拉背或过顶推举),以作为超慢速高强度训练流程的一环。至此,相信您已经懂得了深蹲的动作要领及其在强健腿部方面的价值,那么我们再来了解一下终极深蹲:深蹲与全身振动组合训练。

如何进行适当的腿部弯举和腿部拉伸

腿部弯举有助于强健韧带,这些较粗大的肌肉组织会沿双腿后侧延伸至双膝上部。它们属于极其重要的肌群,能够起到髋伸直肌和膝屈肌的作用。进一步来说,强健韧带确实有助于确保我们在步入老年时的行走能力。此外,拥有强健的韧带和股四头肌还能够防止髋关节和膝关节受伤,这往往是施行手术的要因。

进行慢速重复式腿部弯举的目标是,单组完成 10-12 次重复动作直至肌肉疲劳。换言之,我们要一次性完成 10-12 次重复动作,同时挑战身体的负重极限。

整个锻炼过程中的疲劳点是指,身体无法再以正确的姿势继续抬举器械。您可以基于最大限度完成 10 次重复动作所需体力的 80%,估算自身的耐力水平。使用力量训练器械时,要注意不可将把手握得过紧。

把手的作用只是帮助您保持身体平衡。以较为放松的方式握住把手有助于确保对韧带的锻炼效果,而非通过紧握把手来借力。另一种腿部锻炼方式是拉伸,其重点在于锻炼大腿前侧的四大肌群,即股四头肌。

同样,这些也属于与韧带协作的肌群。它们对于保持腿部、髋关节及膝盖的强健也很重要。做腿部拉伸时,要保证各个肌群得到锻炼,仅在拉伸至上限时稍作停留,而不要在下限位置停歇。

锻炼期间,您会注意到腹部肌肉与腿部的协调动作,但要注意,不可动用背部肌肉来完成动作,因为这不仅不会锻炼到目标肌群,还可能使背部拉伤,导致需就医处理的情况。

5 其他有助于强健腿部的锻炼方式

除深蹲、弯举、拉伸之外,我们还可以选择很多可全面锻炼下半身的方法!以下 5 种锻炼方式同样出自 Voxxi 和 Love Your Legs健身操,它们将帮助您改善腿部曲线,增强腿部力量:

  1. 三方向弓步蹲:双脚分开,与胯同宽,双手抱胸。做三次弓步蹲,每次转膝 90 度:一次朝前、一次向侧、一次朝后。
  2. 负重体前屈:双脚分开,与肩同宽,双手握住哑铃两端。将哑铃抬举至下巴下方。以腰部为基点,身体缓慢前倾 90 度,保持双腿挺直并收紧臀部。
  3. 单腿硬拉:分腿站立,双脚间距与胯同宽,双手各握一只哑铃。从髋部位置前倾身体,右腿向后伸,保持腹部收紧。前倾身体至与地面平行,双臂下压。
  4. 桥式:平躺身体,在脚跟下方垫一条小毛巾。双臂置于身体两侧,将髋部抬离地面,脚跟下压,使双膝和双肩成一条直线。
  5. 三方向提踵:站在箱子或台阶上,踮起脚跟。然后脚尖朝内,再次踮起脚跟。完成 2-3 组动作后,再使脚尖朝外重复整个锻炼过程,然后恢复脚尖朝前。

强健腿部:营养搭配

深蹲等耐力训练有助于促进肌肉生长,但肌肉量的增加程度因人而异,具体取决于个人营养选择等因素。

在进行上述高强度锻炼的情况下,一般都要注意在锻炼 30 分钟内进食,所选食物中应含有可迅速吸收的蛋白质。对此,乳清蛋白是不错的选择,因为它能够在摄入后 10-15 分钟内进入肌肉,及时为肌肉提供所需的营养。  

如今普遍认同的说法是:锻炼后只有短短两个小时的时间,供您的身体充分利用您摄取的蛋白质来加快肌肉修复和增长,而这也是锻炼后进食会如此重要的原因。

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