吃浆果

概要一览

  • 浆果最具颠覆意义的属性是抗氧化能力,可帮助抑制自由基并对抗炎症
  • 减少神经退行性氧化应激、炎症、糖尿病、癌症黄斑变性和改善心血管功能,这些只是浆果的众多益处的其中几种
  • 枸杞可延年益寿、增加力量、改善情绪和性活力;越桔以其对抗糖尿病的功效而著称;阿萨伊浆果含有 19 种氨基酸和脂肪酸,对心脏和神经保护有益
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哪些浆果最好?

2017年4月3日 | 571 查看 |


作者:Mercola 医生

饮食中若少了新鲜可口、色泽明艳、质感诱人的浆果,这个世界会变成什么样子?

更具体地说,如果浆果的味道很美,但是全无营养,那会变成什么样子?可能我们不会像现在这样健康,而且令人震惊的是,浆果的很多益处正是来自其丰富的味道和明艳的色泽。

浆果富含维生素、矿物质和微量营养素,有着大量的健康优势。其中有一些益处源于最近的科学发现,部分浆果本身在北美洲地区相对罕见。

所有的浆果都含有相似的维生素 C 含量,但是一杯草莓拥有 150% 的膳食营养素参考摄取量 (RDI)。此外,草莓的卡路里相对较低;一杯草莓的卡路里为 49,而蓝莓为 84。

几乎任何人都能适量摄入草莓,包括采用素食、严格素食、原始人饮食法或地中海饮食的人,前提是摄入纯水果,不加糖等任何添加剂,而且您需要注意摄入的果糖含量。

浆果的超级抗氧化能力

浆果最具颠覆意义的属性是抗氧化能力,可帮助抑制自由基并对抗炎症。据权威杂志《营养学》(Nutrition) 解释:

自由基是不稳定的分子,作为正常的新陈代谢副产品出现。人体内必须要有少量的自由基来帮助抵御细菌和病毒。

但是,自由基含量过多也会破坏细胞。抗氧化剂可以帮助中和这些化合物。

一项研究将营养应激视为健康方面的一种最重要的负面事物。部分营养的缺乏或完全缺失取决于多个因素,但是绝对会影响您的生理状况。

营养不足的有害影响可能涉及到肾上腺功能和增加血液中儿茶酚胺的分泌,同时会抑制胰腺中的胰岛素分泌。

(Dictionary.com 称儿茶酚胺是神经传导物质,比如肾上腺素和多巴胺,可影响神经系统。)
浆果中部分最重要的抗氧化剂是花青素、黄酮醇、鞣花酸和白藜芦醇,研究表明这些物质可以保护您的细胞以及对抗疾病。

例如,蓝莓、草莓、树莓、蔓越莓和黑莓因其是世界上最佳的部分生物活性成份(简称 BAC)的膳食来源而著名。

这些抗氧化剂化合物可以保护人体心脏(摄入量适当时),还可帮助缓和及预防神经退行性变、糖尿病、炎症、甚至癌症等疾病和功能紊乱。

黑色、红色和蓝色浆果可对抗氧化应激

草莓、蓝莓和黑莓因其具有降低氧化应激的能力而被人们利用,《医学新闻》将此称为通过抗氧化剂的中和作用,自由基分泌与人体抵消或解除其有害影响之间形成失衡。一项研究称:

氧化应激是人体的正常现象,可以视为促氧化剂与抗氧化剂在人体中失衡。
······导致潜在生物损害的 ROS(活性氧)与 RNS(活性氮)自由基的有害影响称为氧化应激。

在癌症出现的初始阶段,细胞中 DNA 的氧化性损伤造成了变异和衰老。目前已有很多氧化后的 DNA 产物被证实会导致变异和癌症。

还有一项研究表明,在最常见的水果中,蓝莓、黑莓和树莓释放的抗氧化能量最多,石榴除外。
此外,蓝莓是一种典型的含抗氧化剂食物,其抗氧化剂可改善认知能力,同时减少神经退行性氧化应激。 

意大利的一项研究揭示,2 杯左右的蓝莓可以防止 DNA 损伤。十名年轻的志愿者摄入了此份量的蓝莓(或者各种各样的安慰剂)。研究人员在志愿者摄入蓝莓前后进行了血液检测,蓝莓组在一小时内显示 DNA 损伤大幅减少。

在另一项检查中,31 位身体健康的人每天食用了大约相同含量的蓝莓,持续了 30 天,结果他们的抗氧化剂和抗氧化剂持平。一种促氧化剂标记减少了 38%。

浆果对您的全身具有多种益处

临床研究证明,摄入浆果益处多多:

  • 他们可以改善您的血糖和胰岛素反应,高碳水化合物食物也不例外。
  • 一项研究将多名女性分为两组,一组食用含草莓、越桔或越橘的面包(会导致高葡萄糖和胰岛素反应),一组改为树莓、云莓或北美沙果,结果两组的胰岛素水平分别下降了 24% 与 26%。

  • 浆果富含纤维,包括不可溶性纤维,这种纤维会降低食物在结肠中的移动速度,从而减少饥饿感。这可以减少卡路里的摄入,最多每天可帮助您少吸收 130 卡路里。
  • 它们对您的皮肤还有潜在的治疗作用,减少自由基(尤其是鞣花酸)造成的皱纹和皮肤损伤,还可以会阻止用来分解胶原蛋白的酶的分泌。
  • 浆果可以预防癌症,因为浆果含有花青素、鞣花酸和白藜芦醇物质。研究显示,树莓对结肠癌患者具有积极影响,草莓对肝癌细胞具有有益影响。
  • 对心脏和血管功能有益也是浆果的作用。用于排布血管的内皮细胞可帮助控制血压和防止血液凝结。炎症可损害内皮细胞,但是研究显示浆果可改善健康与不健康患者的内皮功能。

蔓越莓、阿萨伊浆果、树莓、草莓、黑莓和蓝莓被视为最有益于女性心脏健康的食物,因为这些浆果富含多酚、黄酮类和花青素。

知名度较小的浆果也有益处

全世界大概有上百种不同的浆果,其中大部分拥有惊人的健康益处,如下文所示:

智利南方疯长着口感略酸、味道丰富、体积较小的马奎浆果。

这些浆果几千年来还被用于治疗疾病,主要用来对抗炎症,而这也受到现代医学的支持。

马奎浆果因含有花青素、多酚、维生素 C、铁、钙和钾而著名。

卡姆果味道浓烈,体积似大葡萄,生长在亚马逊灌木丛中。

卡姆果因其能抵抗感冒和流感而著名,因为它富含维生素 C,据说含量是橙子的 60 倍。

研究显示,卡姆果对眼睛、皮肤、牙龈和大脑功能有益,此外还有很多其他益处。

金莓因为颜色而得名,在美国通常是干货产品,而不是新鲜水果。

这种浆果因能增加饱腹感而著名,可帮助您减少进食量,调节您的新陈代谢。

这种浆果不仅富含纤维、蛋白质和维生素 B,还含有大量抗炎及抗氧化剂。

除了与心血管健康相关之外,亚马逊雨林中的阿萨伊浆果所含的抗氧化剂维生素是葡萄的 10 倍,是蓝莓的 2 倍。

针叶樱桃生长在美洲、南墨西哥和亚洲等区域。

这种浆果富含维生素 C — 含量是橙子的 9 倍,超过任何其他食物来源。

针叶樱桃的卡路里含量低,若是保存完好,β-胡萝卜素和黄酮类的含量高。

太平洋岛屿诺莉果长期以来被用于传统医疗,从治疗尿路感染到经期痉挛,从治疗糖尿病到肝病。

诺莉果含有维生素 C、B3(烟酸)和 A、钙、铁和钾。

博伊森莓,介于黑莓和树莓或罗甘莓之间,有其独特的营养优势。

虽然每 1 杯博伊森莓都含有相当多的碳水化合物,但是也富含纤维、矿物质、维生素和 2.5 克蛋白质。

近期有报告将阿萨伊浆果列为超级食物,因为阿萨伊浆果也富含花青素,因其高度抗氧化活性和细胞保护作用而著名。

阿萨伊浆果也含有 19 种氨基酸和脂肪酸,所以对您的心脏和神经元的保护有益。

越桔的个头比蓝莓小,但是其他方面非常相似,抗氧化剂花青素的含量非常惊人。

越桔因其具有对抗糖尿病以及增加夜间视力的能力而著名,此外还能保护您的视力,甚至能改善白内障和黄斑变性的症状。

野樱梅,又名黑果梨,生长于美国东部以及欧洲。

个头相当于大蓝莓,其中黄酮类和花青素的含量是蔓越莓汁的五倍,对宫颈肿瘤细胞具有效果。

虽然野樱梅并不可口,因为它的味道很苦(所以称为苦味果),但是它作为茶品和点心材料却大受欢迎。

鲜红色的枸杞(又名狼浆果)生长在尼泊尔和西藏,长久以来被用在传统医学治疗中,有延年益寿、增加力量、改善情绪和性活力的功效。

研究显示,枸杞可能对糖尿病具有益处,可保护心脏、改善性功能,有益大脑和视力。

鹅莓,因其涩酸味而著名,是奶奶们做蛋挞馅饼时最爱使用的食材。

鹅莓的外表不同于大多数其他浆果,它表皮透明,果肉有棱纹,富含纤维、钾,其维生素 C 含量达到您一天所需摄入量的 70%。

一项研究发现,鹅莓对癌症的治疗和预防具有潜在作用。

留意浆果含有的果糖

水果可能对您的健康有益,但是要记住,果糖摄入过多也是有害的。只有完整的水果(哪怕煮成浓汤)而且是纯水果才对健康有益。这本应是不言而喻的,但还是要说,果汁、罐装水果、水果卷之类的零食多半含有大量的糖分,甚至还有高果糖谷物糖浆。

请查看食品标签,确保您没有将有毒物质带回家给家人食用,并且要将您的果糖摄入量限制在每天 15 到 25 克,包括来自新鲜水果的果糖,这取决于您当前的健康状态。若有可能,在购买浆果或其他水果蔬菜时,请选择有机食物

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