行走

概要一览

  • 研究发现,经常行走可延缓衰老,并帮助修复老化的 DNA
  • 每天进行适度锻炼(如快步行走)的人,将可以体验到它带来的抗衰老益处,让自己的寿命延长三到七年
  • 研究人员建议每天行走 20 分钟,以便获得这些益处,但每天尽量走 10,000 步是一个更好的目标
  • 行走是所有人都必不可少的基本活动,适合将其加入规律运动计划
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新研究:每天行走可将寿命延长 7 年

2016年10月7日 | 468 查看 |

作者:Mercola 博士

如果您想将自己的寿命延长七年,务必每天留出 20 至 25 分钟的行走时间。研究发现,这个简单的习惯,可以成为您一天中最愉悦的时刻之一,并可延缓衰老,帮助修复老化的 DNA。

欧洲心脏病学会 (ESC) 大会上发布的一项研究对 69 名年龄在 30 到 60 岁之间的研究对象进行了跟踪。每天参与适度锻炼(如快步行走或慢跑、高强度间歇训练 (HIIT) 以及力量训练)的人,均体验到了锻炼带来的抗衰老益处,并可能让自己的寿命延长三到七年。

研究人员建议每天行走 20 分钟,以便获得这些益处,但我个人认为每天行走是一种效果惊人的健康工具,而不将其视为一种锻炼形式。

这是我们所有人都必不可少的一种基本活动——除规律运动计划以外,您最好再坚持每天行走 20 分钟以上。科学家兼《移动 DNA:通过自然运动恢复健康》(Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement)

一书的作者 Katy Bowman 指出:走路的功效相当于超级食品,它是人类区别于其他动物的典型活动。

经常行走有哪些益处?

正如在上文中提到的,行走有助于延缓衰老,无论您从什么年纪开始,都可以获得这种益处。研究报告作者、伦敦圣乔治大学医院英国国家医疗服务系统基金会运动心脏病学遗传心脏病学教授 Sanjay Sharma 在接受《独立报》(The Independent) 采访时表示:

我们也许无法避免最终老去,但我们可以延缓衰老到来的时间。当我们 70 岁时,看起来可能会更年轻,并有可能活到 90 岁。锻炼能给你多带来三到七年的生命。锻炼是种抗抑郁剂,它能改善认知能力,现在有证据表明,它也许能延缓痴呆症的发病时间。

行走之所以如此有效,一部分原因是因为它可减少久坐不动的时间。每天坐下的时间超过八小时,即会导致患 II 型糖尿病的风险增加 90%,同时还会增加您患心脏病、癌症的风险,并导致全因死亡率上升。

实际上,美国人平均每天有 9 到 10 个小时都会坐下,而对于某些职业,比如通讯行业员工,每天坐下的时间甚至长达 12 个小时。

多年来,研究一直建议将锻炼作为改善久坐不动生活方式的一种解决方案,但研究也发现,它无法抵消久坐不动所带来的副作用。您站起来四处活动的时间越长,对您的健康也越有益,走路就应该成为活动的一部分。

研究甚至发现,对比久坐不动的人群,每小时起身活动两分钟的人群能延长 33% 的寿命。根据英国国家医疗服务体系 (NHS) 的资料,人们平均每天只会走 3,000 至 4,000 步,但每天 10,000 步是一个更合理的目标。

显著降低您患心脏病、癌症、骨质疏松症和其他疾病的风险

一项研究发现,每天行走两英里或以上,即可将因患严重慢性阻塞性肺病 (COPD) 而接受住院治疗的几率降低一半。

另一项研究发现,每天行走可降低 60 岁以上男性中风的风险。每天行走一到两小时,即可将男性中风的风险降低三分之一,而无论您是否是快步行走。

每天行走三小时即可让中风风险骤降三分之二。它还具有其他益处,包括给您的心理健康带来的益处。另外,它还会刺激您的身体分泌天然止痛成分内啡肽,每天行走的步数越多,心情就会更好。

行走甚至还可改善睡眠,支持关节健康,促进循环,并降低 65 岁以上老年人的残疾发病率。研究还发现,每天行走 30 分钟可以:

降低患冠心病的风险 改善血压和血糖水平 改善血脂水平
维持体重并降低肥胖风险 促进精神健康 降低您患骨质疏松症的风险
降低您患乳腺癌和结肠癌的风险 降低您患非胰岛素依赖型(II 型)糖尿病的风险。  

如何让步数更上一层楼

行走这种锻炼非常有益,因为它是人类最基本的活动。如果您决定在长时间久坐不动之后开始一项走路计划,首先应该以自己感觉舒适的速度行走,然后逐渐加快速度并增加距离。

一旦您养成了每天行走的好习惯,就可以将其转变为各种各样的高强度训练,如果您是老年人,无法参与其他形式的高强度训练,这种锻炼方式对您尤为有益。

来自日本松本信州大学医学研究生学院的 Hiroshi Nose 博士及其同事创建了一项锻炼计划,包括以三分钟为间隔的重复快步行走,在从 1 到 10 的强度量表上,先以 6 或 7 的强度快步行走,随后是三分钟的慢步行走。根据《New York Times》的报告:

初始试验的结果于 2007 年发布,在这项试验中,年龄在 44 岁到 78 岁之间的参与者完成五组动作,总共行走 30 分钟,每周至少坚持三次。另一组老年志愿者以持续中等的速度行走,强度相当于上述量表中的 4 级。

五个月之后,年长、慢速行走小组的健身和健康状况几乎没有任何改善。而间隔步行小组的有氧适能、腿部力量和血压值都有了显著改善。

步行也是获得阳光照射的绝佳方法

我个人建议每天行走两小时,或每周行走 55 英里。我会在沙滩上赤裸上身,光脚行走,与此同时获得充足的阳光照射,这可以带来额外的益处。我还喜欢一边行走一边阅读,这样一来,我每周可以读两到三本书。

同时应对多项任务可以让我的时间投资合情合理。事实上,步行燃烧的卡路里和跑步一样多,只是它花费的时间稍长。但我也建议每天进行某种形式的锻炼。这包括每周两次力量训练,每周两次负重或利用椭圆机进行的 HIIT,在恢复日可进行轻松的 10 分钟锻炼,每周三次即可。

但行走并非真正意义上的锻炼,您可以每天进行,期间无需通过额外的恢复日来让您的身体自行修复,重新焕发活力;它也不会拉伤您的身体,因此不需要恢复时间。

而它的缺点就是步行不能强身健体,除非您一开始的健康状况非常糟糕。对于身体健康的人而言,步行是一种效果惊人的维护活动,它可以让您在老年时依然保持健康。步行时请确保咨询经验丰富的人,让他们来指导您的姿势。

我见过很多人在沙滩上行走,很多老年人都姿势不当。他们大多含胸,身体向前弯曲,踯躅而行。可以在这方面提供帮助的一部优秀著作就是 Kathleen Porter 所著的 《保持自然姿势,远离疼痛》(Natural Posture for Pain-Free Living) 一书。

您是否尝试过光脚行走?

随着您慢慢养成每天行走的习惯,此时,您应该找到一处可以让您光脚行走的地点,如绿草茵茵的公园或松软细腻的沙滩,并大胆尝试一下。光脚行走不仅能让您获得步行带来的健康益处,还可让您的身体通过脚板吸收地面的自由电子,这种方法也称为接地。

这些电子具有强大的抗氧化效果,可以让您的身体远离炎症及其造成的众多显而易见的健康后果。例如,《环境和公共卫生期刊》(Journal of Environmental and Public Health) 发布的一篇科学评论总结到:接触地面(光脚在地面行走)可以改善众多健康疾病,包括:

睡眠障碍,包括睡眠呼吸暂停症。 慢性肌肉和关节疼痛,以及其他类型的疼痛 哮喘和呼吸道疾病 类风湿性关节炎
经前综合征 (PMS) 高血压 能量水平 压力
免疫系统活动和反应 心率变异性 骨质疏松症的主要指标 快速调节糖尿病患者的空腹血糖水平

简言之,每天步行可带来大量益处。每天行走 10,000 步或以上,效果还要更好。如果您可以在阳光明媚的户外光脚行走,让身体接触地面,就能获得更多的健康益处。需要理解的是,您不需要一口气走 10,000 步。您可以将每天的步数分成几个部分,以适合自己的方式完成。

您可以在清早行走 1 小时,午餐后行走 30 分钟,晚上再行走 1 小时。或者,您可以在一天中的任何时候进行 20 分钟的简短步行。

我建议您使用计步器,或者选择一款新式的可穿戴健身追踪器,以便随时跟踪并了解您每天步行的距离。在一开始,您会发现每天行走的步数非常少,可能少到令您吃惊。追踪步行情况也有助于您了解一天中的运动细节及运动方式,从而作出相应地改进。

另外,它还可以让您查看一天中的步数增长,从而不断鼓励您再多走几步,完成每天 10,000 步的目标。

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