桑拿

概要一览

  • 桑拿可在短期内提高人体的核心体温,因而能够显著提高您在运动方面的表现
  • 该现象被称之为“超热条件作用”,可为人体带来诸多积极影响,如提升耐受力,促进人体生长激素 (HGH) 的释放及新生脑细胞的生长等
  • 远红外线桑拿能显著加速排毒过程,原因是红外线能在几英寸的深度范围内对皮肤组织加热,从而提高人体本身的新陈代谢过程
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桑拿,未来运动成绩提升的“灵丹妙药”?

2016年9月29日 | 697 查看 |

作者:Mercola 博士

从古至今,桑拿一直是备受人们推崇的传统保健项目。桑拿在中欧和亚洲国家盛为流行。在芬兰等一些国家,几乎每户居民家中都配有桑拿室,人们通过桑拿来放松身心,排毒等等。

事实上,桑拿在运动员中的欢迎度日渐上升,它的作用不仅仅是帮助训练后的肌肉放松那么简单。

Rhonda Perciavalle Patrick 博士认为,桑拿可在短期内提高人体的核心体温,因而能够显著提高您在运动方面的表现。她称该现象为超热条件作用,最新研究表明,桑拿能够对人体产生诸多积极影响,如提高耐受力,促进新生脑细胞的生长等等。

高温锻炼如何提升耐受力?

如果您是一名运动员,那么耐受力提高所带来的好处将十分明显,但实际上,在耐受力水平上升时,我们每个人都能从中获益,原因是耐受力是衡量整体健康状况多个方面的指标,如心脏健康等。

锻炼,尤其是高强度锻炼,是培养耐受力的一个途径,同样地,每次训练时体温也会上升,或许,这并非巧合。

超热条件作用,或者说通过桑拿进行有氧运动外的热适应,也能提升耐受力,因为它可促使身体适应热,让您能够在体温上升时表现更为敏捷自如。

简而言之,随着您的身体不断经受适量的热应力,它会缓慢适应热量,促进体内发生一系列有益的改变。

这些改变包括流往心脏和肌肉的血浆量和血液增加(可提高有氧耐力),与此同时,随着热休克蛋白和生长激素水平的上升能增加肌肉质量。

超热条件作用带来的其他生理变化包括:

改善心血管机制,降低心率 降低锻炼时的核心体温 提高出汗率及出汗敏感度,改进体温调控机能
促进血液流向骨骼肌(即肌灌注)和其他组织 得益于肌灌注的提升,糖元耗损率降低 增加红血细胞总数
提高肌肉的氧输送效率    

桑拿可促进生长激素的大量释放

人体生长激素 (HGH) 是一种具有协同作用的基础生化物质,能够解决伴随衰老而产生的严重肌肉损耗和萎缩问题。HGH 水平越高,则表明身体越健康和强壮。

年满 30 岁后,即进入生长暂停期,此时您的 HGH 水平开始急剧下降。HGH 水平的下降是衰老过程加速的原因之一,因此,随着年龄的增长,维持您的 HGH 水平的重要性日趋见长。

由于 HGH 具备提升运动成绩的潜力,一些运动员会选择注射它,即便 HGH 几乎被所有专业运动比赛列为违禁药物。我不建议注射 HGH 的原因在于它的潜在副作用,而且其价格昂贵,更重要的是,长期而言,它的作用是弊大于利。

此外,就我们现在所知,冒这样的险毫无必要,因为我们能够通过自然途径来提升 HGH 水平。我曾在之前的文章中讨论过高强度锻炼和间歇性禁食在提升 HGH 水平方面的作用,而桑拿则是另一种辅助途径。

如果能与运动相结合,桑拿浴会让 HGH 和脑源性神经营养因子 (BDNF) 实现更显著的协同增加,这对大脑非常有益。

热休克蛋白:

HGH 的释放仅仅是超热条件作用促进肌肉生长的一个方面。此外,它还可减少在肌肉活动和不活动期间自然发生的蛋白质降解量。如此,肌肉中的净蛋白质合成增加,最终促进肌肉的生长。

有趣的是,热应力阻止蛋白质降解的机制是触发热休克蛋白 (HSPs),细胞通过该蛋白来抵御潜在的有害刺激。

当细胞处于不利环境时,某些区域的 DNA 便会分解,开始读取基因密码,产生这些应激蛋白。事实上,HSPs 大有用处,它们有助于抑制和修复受损蛋白。

  • HSPs 能够通过直接清除自由基来防止损害,同时,其在维持谷胱甘肽水平方面的作用还可提高细胞的抗氧化能力。
  • HSPs 能修复错误折叠的受损蛋白质,从而确保蛋白质的正常结构和功能。

研究显示,较之对照组,处于间歇性受热锻炼的老鼠的热休克蛋白表达活跃,其肌肉再生率要高出 30% 之多。HSPs 在受热锻炼结束后的长达 48 小时内持续表达,事实上,即便没有在锻炼,由其引起的热休克蛋白表达可能更活跃。

锻炼时,热适应所促发的 HSPs 释放量可能较正常情况更高

这是人们如何从理论层面利用超热条件作用,增加自身热休克蛋白,斩获锻炼成果的一个很好的例证,譬如长肌肉等等,Patrick 博士说道。

同样令人振奋的一项发现是,受热能够延长果蝇和蠕虫的寿命(延长 15%),这也是 HSPs 所产生的好处之一。与延长寿命相关的还有一种特别的 HSP(HSP70 基因),这表明定义的热应力锻炼可能具有抗衰老的功效。

桑拿可能是伤后肌肉恢复的完美方法

桑拿热疗所刺激释放的热休克蛋白有助于防止横纹肌溶解,一种严重的肌肉组织退化疾病,它是服用他汀类降胆固醇药物最常见的副作用之一。 如果您有肌肉损伤,那么您可能会在较长一段时间内无法活动,这通常会导致您的肌肉开始出现萎缩。动物研究实验表明,无活动条件下,超热条件作用可将肌肉萎缩速度放缓 32% 之多。全身性热疗能抑制肌肉萎缩,同时促进肌肉再生,两者都是 HSP 水平提升的功劳。Patrick 博士解释说:

肌肉受伤时,您可能无法活动,但桑拿时您静静坐着即可,并没有多少活动量,一周做那么几次,您的 HSPs 水平就会显著提升!这显然可以带领您赢得伤后康复战的胜利。

桑拿甚至可以提升胰岛素敏感度

胰岛素在人体内发挥着诸多作用。它帮助指挥某种蛋白质控制葡萄糖进入细胞内,此外,胰岛素还是葡萄糖哺乳动物类雷帕霉素靶蛋白机制的一部分,生成蛋白质,增强肌肉。其中,肌肉中蛋白质的增加属于胰岛素作用环节的一部分,胰岛素是不容忽视的关键。

众所周知,胰岛素通过抑制蛋白质降解来调节蛋白质代谢。具体而言,胰岛素通过刺激骨骼肌吸收氨基酸,促进蛋白质合成,同时抑制蛋白酶体,一种控制细胞蛋白质降解的蛋白质复合物来减少蛋白质降解。

这和桑拿又有何关联?

我们已经知道,超热条件作用有助于提升胰岛素敏感度,这可能是其最终能促进肌肉生长和运动表现的另一个原因所在。一项动物研究实验发现,每周 3 次 30 分钟的超热治疗,持续 12 周后,胰岛素水平可降低 31%,血糖水平亦显著下降。

这里的益处当然不只是肌肉,显然其对由胰岛素耐受性导致的很多其他慢性疾病,如 Ⅱ 型糖尿病、代谢综合征等也具有治疗意义。

桑拿对大脑的益处

在运动、禁食和桑拿期间,神经细胞似乎会释放被称之为神经营养因子的蛋白质,如脑源性神经营养因子(BDNF),该物质能刺激脑干细胞生成新的神经元。BDNF 还会触发其他众多化学物质,促进神经健康。

当 BDNF 在神经-肌肉系统中保护神经马达免于退化时,也会自行分泌。神经肌肉是肌肉中最重要的元素。没有神经肌肉,肌肉就会像没有点火装置的引擎一样无力。神经肌肉退化部分解释了年龄相关性神经萎缩的原因。

BDNF 活跃于肌肉和大脑之中,这种交叉关联似乎就是锻炼身体会为大脑组织带来如此多益处的原因。毫不夸张地说,它甚至有助于逆转脑部衰退,就像防止并逆转年龄相关性肌肉萎缩一样。

有趣的是,较之在低温条件下进行的锻炼,高温锻炼能够促进 BDNF 的生成,能够为大脑的热应力(即桑拿)提供支持。

其他研究表明,桑拿可以增加去甲肾上腺素水平, 这是一种在应激反应下产生的荷尔蒙,其能够提升注意力,促进催乳激素额分泌,从而加快髓鞘生长,让您的大脑运转更快的同时,修复受损的神经细胞。

内啡肽分泌增加所带来的跑步者的亢奋情绪,以及我们在锻炼后常常感到的愉悦感,可能与热应力有所关联,一项动物实验研究表明,桑拿时内啡肽水平会显著上升。

三种桑拿:区别何在?

  1. 湿蒸芬兰式桑拿浴,通过将水倒在加热的石头上,产生蒸汽(热量可能来自柴火或电力)
  2. 干蒸芬兰式桑拿使用电加热,因此不需要使用水(不能将水倒在这种烘箱上,否则可能导致短路)
  3. 远红外线桑拿

远红外线桑拿和传统芬兰式桑拿的不同之处在于,后者是像烤炉那样从外而内让人体受热。而红外线桑拿是从内而外。传统的湿蒸桑拿通常使用一个装有辐射性加热元件,即电阻元件的炉子,凭借通过的电流进行加热。这些物质元件会对放在顶层的岩石加热。

温度由自动调温器调控。最初,您会感觉到温暖和干燥,但只要您往岩石上倒些水,便会有热蒸汽形成,助您打开毛孔,促进排汗。

蒸气浴对以水为本的身体器官具有不错的排毒作用。因此,如果您有肺、肾或膀胱疾病,精油蒸气浴将对您的健康非常有益。远红外线蒸气浴能够显著加快排毒过程。它们能对数英尺深处的肌肉组织进行加热,从而促进人体自然的新陈代谢过程。

它还可促进血液循环,帮助组织补充氧气。此外,病毒和含有毒素的细胞比正常细胞更脆弱,它们的耐热性也很差,因此,提高体温有助于更快治愈感染。

虽然一些人还是偏爱使用柴火的老式湿蒸桑拿,更为现代的电气桑拿和远红外线桑拿是现在最常见的形式。糟糕的是,这也可能导致一些问题,譬如较高的电磁辐射。如果您想要进行远红外线桑拿,请务必确保电磁辐射处于较低水平。

安全桑拿:必知事项

皮肤是人体主要的排泄器官,但大部分人的皮肤不甚活跃。很多人出的汗远远不够。持续进行桑拿能够逐渐恢复皮肤的排毒功能,帮助去除有毒的化学物质和金属元素。桑拿是一项益处多多的日常习惯,不仅仅因为它的排毒功效,更因为它能够提升耐受力,促进肌肉健康、脑补健康等等。

话虽如此,进行这项高温活动时必须要多加小心,且需要掌握一些常识。首先,如果您之前从未进行过桑拿,那么开始时您只能进行几分钟-最多四分钟左右,Hippocrates Health Institute 的医学总监Brian Clement 博士说道。

随后,在接下来的桑拿中,每次递加 30 秒左右,然后慢慢地将桑拿时间延长至 15 到 30 分钟。这样做的原因是每个人的毒负荷不同,某些情况下排毒过程可能非常艰难。Clement 博士的日常桑拿建议如下:

  • 远红外线桑拿:150-180 华氏度,15-30 分钟
  • 常规(芬兰或湿蒸式)桑拿:180-190 华氏度,10-20 分钟

此外,无论何时,请记得遵从下列安全建议:

  • 避免一个人桑拿,始终记得带上您的小伙伴
  • 切勿在饮酒后进行桑拿
  • 孕妇忌桑拿
  • 根据身体的反应决定自己可以承受的热应力
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