核桃

概要一览

  • 例如,四分之一杯的核桃能提供超过 100% 的每日推荐植物性 ω-3 脂肪量,此外还富含铜、锰、钼和生物素
  • 核桃不仅可以帮助减少患前列腺癌的风险,还能减少患乳腺癌的风险
  • 核桃含有左旋精氨酸,这是一种氨基酸,对于患有心脏病或因心脏病危机因子而导致患心脏病风险较高的人来说,这种物质对血管非常有益
  • 核桃可以改善精子质量,帮助控制体重,为大脑健康和 2 型糖尿病提供支持
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核桃的 7 种功效

2017年9月28日 | 237 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 医生

很多时候,最简单的食物最有益健康,对核桃来说,这种说法尤为正确,大自然在核桃中放入了近乎完美的成分,其中包括蛋白质、健康脂肪、纤维、植物甾醇、抗氧化剂和很多维生素和矿物质。

核桃是当之无愧的坚果之王,因为研究显示,只要食用很少的核桃剂量,就可以从多个方面促进健康。

每天吃一盎司核桃 (大概是七个去壳核桃)即可充分利用核桃的有益功效。

吃核桃的 7 大理由

核桃属于木本坚果科,同属此科的还有巴西坚果、腰果、榛子、夏威夷果、胡桃、松子和开心果。每种坚果都有自己独特的营养价值。

例如,四分之一杯的核桃能提供超过 100% 的每日推荐植物性 ω-3 脂肪量,此外还富含铜、锰、钼和生物素。

部分关于核桃的最令人激动的研究包括:

1. 抗癌属性

核桃不仅可以帮助减少患前列腺癌的风险,还能减少患乳腺癌的风险。在一项研究中,持续 18 周只吃相当于人类摄入量 2.4 盎司核桃的老鼠,相比于摄入等量脂肪(来源其他食物)的对照组,前列腺肿瘤大幅缩小且生长速度减慢。

整体上,只吃核桃这种饮食方法将前列腺肿瘤的增长速度降低了 30% 至 40%。根据另一项对老鼠展开的研究,一天吃相当于人类摄入量两把核桃的老鼠将患乳腺癌的风险减半了,而且肿瘤增长速度减慢了 50%。

2. 心脏健康

核桃含有左旋精氨酸,这是一种氨基酸,对于患有心脏病或因心脏病危机因子而导致患心脏病风险较高的人来说,这种物质对血管非常有益。

如果你患有疱疹,则不能吃或者要少吃核桃,因为核桃富含精氨酸,会耗尽赖氨酸,从而促使疱疹复发。

核桃也含有植物性 ω-3 脂肪α-亚麻酸 (ALA),这是一种抗炎物质,可以防止病理性血栓形成。研究表明,饮食中富含 ALA 的人更不容易出现致命的心脏病发作,而且心源性猝死的风险降低了 50% 左右。
研究表明,每天吃四个核桃即可大幅提升血液中有益心脏健康的 ALA,而且吃核桃还可以使胆固醇保持在健康的水平。

一项独立的研究表明,每天吃一个核桃可以降低心血管风险,而且对于心血管风险较高的人来说,多吃坚果还可大幅降低死亡风险。

3. 罕见又强效的抗氧化剂

抗氧化剂对健康至关重要,因为抗氧化剂能够帮助控制导致人体机能衰退的罪魁祸首 - 自由基,从而减慢衰老速度。

核桃含有多种独特又强效的抗氧化剂,仅有少量的常吃食物能与之媲美。其中包括胡桃醌、单宁新唢呐草素和黄酮醇桑色素。

核桃含有强效抗氧化剂,可以净化自由基,就连研究人员也啧啧称奇,研究表明,核桃多酚可有助于防止化学物质引起的肝损伤。

在另一项研究中,研究人员发现,坚果(尤其是核桃)具有强力抗氧化功能。在受试的坚果中,核桃多酚最有效,而与脂蛋白相关的抗氧化剂活性最强。研究者总结道:

通过结合脂蛋白而富含多酚抗氧化剂的坚果可抑制会导致体内动脉粥样硬化的氧化过程。人类补品研究表明,坚果可改善血脂分析、增加内皮功能、减少炎症,而且都不会导致体重增加。

4. 控制体重

在饮食中加入适量的坚果,比如核桃,可帮助你长期维持理想体重。

 一项由 31 项实验组成的一个评审表明,在饮食中加入额外坚果或使用坚果替代其他食物的人多减了约 1.4 磅体重,腰围缩小了半英寸。吃核桃也可增加饱腹感,三天见效。

5. 改善男性的生殖健康

核桃有一个鲜为人知的功效,那就是有益男性生育能力。在采取西式饮食的男性中,每天加入 75 克(半杯多一点)核桃可大幅改善精子质量,包括活力、能动性和形态。

6. 大脑健康

核桃含有大量神经保护化合物,包括维生素 E、叶酸、褪黑激素ω-3 脂肪和抗氧化剂。研究表明,吃核桃有益大脑健康,包括提高青壮年的推理能力。

还有一项研究发现,吃富含抗氧化剂的食物,比如核桃,可以降低衰老过程中日渐显著的氧化应激脆弱性延长健康的寿命而且还能增强衰老过程中的认知和运动机能。

7. 糖尿病

研究表明,核桃中有益的膳食脂肪可改善 2 型糖尿病患者体内的代谢参数。相比于对照组,患 2 型糖尿病的超重成年人每天吃四分之一杯核桃可以大幅降低空腹胰岛素水平,吃上三个月即可见效。

为何要吃核桃皮

去壳核桃的最外层,即有点发白、古怪(或者有时呈蜡状)的部分,味苦,但是要忍住,不要去掉它。人们认为,核桃果皮中含有的抗氧化剂高达 90%,所以核桃皮是最有益健康的部分之一。

 为了获取积极的健康效果,请食用有机、未加工、未被辐射或未经高温消毒的坚果。

此外,请注意,核桃极易腐烂,其中的健康脂肪容易受损。若要购买散装去壳核桃,请避开那些枯萎、气味令人作呕或者无法辩明新鲜与否的核桃。

不论去壳与否,核桃都应该存放在密封容器中,置于冰箱或冷柜中。核桃是一种非常好的零食,但是,如果你不喜欢核桃的味道,也可以将其加入冰沙中,从而享受核桃的治疗功效。你也可以尝试另一种健康的坚果。

将核桃在水中浸泡一晚,这可以进一步提升核桃的品质,因为这将在定程度上减少酶抑制剂和植酸。浸泡之后,可以使核桃在 105 至 110 华氏度的低温下脱水,使其重新变得酥脆,因为松脆的核桃更可口。

大部分坚果都是绝佳的食品

可与核桃一同食用的其他坚果

说到吃坚果,只要注意品质,选择吃什么都不会错。我的意思是,要注意坚果是否为有机、未加工、未被辐射、未经过高温消毒或未涂糖。但是花生是个例外,因为花生其实属于豆科。

我反对花生,主要是因为花生会:

  • 使 ω-3 与 ω-6 的比例失衡,因为在花生中,ω-6 的含量相对较高
  • 常被致癌霉菌黄曲霉毒素污染
  • 是受农药污染最严重的作物

我最喜欢的坚果是未加工的夏威夷果和胡桃,因为这两种坚果可以提供最高含量的健康脂肪,而碳水化合物和蛋白质的含量较低。

在我看来,大部分坚果的营养成分与基本营养供给的理想比率非常接近 — 脂肪在您的日常卡路里中所占比例最多,然后是中等含量的优质蛋白质和较少的非植物碳水化合物。

正因如此,我才会在我的营养计划中将这些坚果推荐为健康脂肪的最佳来源。

夏威夷果中的主要脂肪酸是不饱和脂肪油酸(约 60%)。这样的含量在橄榄中可以找到,而橄榄是众所周知的健康食物。自从我在一年前开始降低整体蛋白质摄入量以来,我几乎每天都吃夏威夷果和胡桃。

 下方列表显示了大部分常见木本坚果每盎司中所含的营养物质(以克为单位,一盎司坚果等于 28 克多一点,或者约一小把):

木本坚果 脂肪(盎司每克) 蛋白质(盎司每克) 碳水化合物(盎司每克)

夏威夷果

22

2

4

胡桃

20

3

4

松子

20

4

4

巴西坚果

19

4

3

核桃

18

4

4

榛子

17

3

5

腰果

13

4

9

杏仁

14

6

6

开心果

13

6

8

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