高强度间歇训练

概要一览

  • 极限耐力有氧运动(如马拉松长跑)实际会损伤您的心脏,并且可能抵消您通过定期健身项目可能获得的健康益处
  • 长期的极端有氧锻炼可能会启动损伤心脏的炎症机制。因此,如果你的心脏本身就是要剧烈运动的,而且通过这样做能够得到强化,那也只能以间歇的方式进行锻炼,而且是进行短期训练,而非每次锻炼一小时或以上
  • 经验丰富的耐力运动员出现心房颤动的风险要高出五倍,而心房颤动又是一种非常危险的心律不齐。更糟糕的是,一些耐力运动员还会出现心室性心博过速,从而导致心室纤维性颤动——这是造成心脏猝死的主要原因
上一篇文章 下一篇文章

极端耐力有氧运动弊大于利

2017年2月10日 | 722 查看 |

作者:Mercola 医生

(视频仅为英文)

在上面这段 TED 演讲中,研究心脏病学家兼退役的精英运动员 James O’Keefe 博士探讨了一个常人很难接受的重要观点,也就是极限耐力有氧运动弊大于利······

我比 James O’Keefe 博士大两岁,我们跑步的精力十分类似。1999 年至 2004 年间,James O’Keefe 博士连续五年赢得了堪萨斯州距离最长的冲刺铁人三项。

虽然我从来都不是像 James O’Keefe 博士一样的精英运动员,但我之前也跑过一次 2 小时 50 分钟的马拉松。James O’Keefe 博士的验证了我多年以来一直在文章中提到的观点,让我颇感欣慰。在经历数十年的高强度耐力训练之后,我们俩都及时觉悟,并且在同样的年纪停止跑步。

1977 年,Thomas Bassler 博士大胆宣称完成一次马拉松长跑即可让人远离心脏病,从此,极限耐力有氧运动有益心脏这一谬误开始快速风靡。很多顽固的跑步者认为这是一条真理。
但这些年来,研究已经发现了截然不同的结论:这种观点大错特错。一项研究发现,如果您每天的剧烈运动达到 40-50 分钟,您努力锻炼获得的益处就会停滞不前,即便您付出更多努力,您的预期寿命也不会更多改善。

而轻度至中等锻炼,如步行、家务和类似的不那么费力的日常活动,则是多多益善。这些活动的效果不如剧烈锻炼(每天不到 40 分钟的锻炼),但您在白天的活动等级越高,就越有益于延长您的预期寿命。

适度健身者生存

O'Keefe 博士表示,达尔文有一个观点是错误的。能生存下来的人并非最强壮的人,而是适度健身的人。如果您可以跳舞、适度游泳,或以每小时六英里的速度慢跑,相比于连一段楼梯都懒得走的人,您的死亡率会显著下降。

我经常将锻炼比喻成药物,只有保持适当的剂量,才能发挥最佳效果。剂量不够,可能无法获得任何益处。剂量过多,则可能适得其反。

O'Keefe 博士指出,长期的极限有氧运动实际会启动损坏心脏的炎症机制。因此,如果你的心脏本身就是要剧烈运动的,而且通过这样做能够得到强化,那也只能以 间歇的方式进行锻炼,而且是进行短期训练,而非每次锻炼一小时或以上。通过马拉松长跑反复且持续给心脏施加过度压力,实际上会导致心脏过早衰老。

经验丰富的耐力运动员出现心房颤动的风险要高出五倍,而心房颤动又是一种非常危险的心律不齐。更糟糕的是,一些耐力运动员还会出现心室性心博过速(心律超过每分钟 100-120 次),从而导致心室纤维性颤动——这是造成心脏性猝死的主要原因

跑步运动员的寿命更长,但仅限于金凤花区域(Goldilocks) 的运动员

O'Keefe 还总结了一项即将要发布的研究,这项研究显示,跑步运动员确实活得更久,一般而言,其寿命要比非跑步运动员长 20%。这项研究对 14,000 名跑步运动员和 38,000 名飞跑步运动员进行了长达 30 年的跟踪。结果发现,要想通过跑步获得最大的健康益处,您每周要跑 5-20 英里——理想范围为每周 10-15 英里。一旦您跑步的距离达到或超过每周 25 英里,这些益处可能就会荡然无存。
同时,如果您跑步的速度过快(超过每小时 8 英里),这些益处同样可能不复存在(注意:我们讨论的是长距离耐力跑的速度,而不是间歇冲刺短跑的速度)。您的健康水平不会低于非跑步运动员,但 O'Keefe 博士表示,如果您为一项锻炼

入了大量精力,肯定也希望从中获得一些益处。

如果想要通过长跑获得健康益处,同时延长寿命,您最好将速度限制在每小时六至七英里(约十分钟一英里)。最后,如果您一周七天每天跑步,同样无法获得任何益处。理想数量为每周两次至五次跑步锻炼。

高强度间歇训练法是大多数人的理想锻炼方式

越来越多的研究均发现,最理想的锻炼形式并非长距离耐力锻炼。相反,研究反复证实,高强度锻炼优于传统有氧锻炼,是最有效最高效的锻炼形式,还能提供通过规律的有氧运动无法获得的健康效益,比如人类生长激素(HGH,也称健康激素)的显著上升。

若要让心血管受益,您实际上要激活这三种肌纤维及其相关的能量系统,这是传统有氧运动所无法做到的。以下是一个快速回顾:

  • 慢收缩纤维(红肌纤维):通过传统力量训练和有氧锻炼激活
  • 快收缩纤维(白肌纤维):通过高强度间歇锻炼(冲刺短跑)激活
  • 超快收缩肌纤维(白肌纤维):由快收缩纤维和超快收缩纤维组成,并通过高强度间歇锻炼激活

遗憾的是,大部分传统有氧运动和力量训练都只能 锻炼红肌纤维,这就完全忽略掉了您的白肌纤维,随后就会导致白肌纤维萎缩。若你的健身方案没有激活白肌纤维,则并不是以最有效的方式锻炼心脏。您的心脏有两种不同的代谢过程:需要氧气提供能量的有氧代谢,以及不需要任何氧分的厌氧代谢。

传统力量训练和有氧锻炼主要针对有氧流程以及慢收缩纤维(红肌纤维)。另一方面,高强度间歇性训练激活了有氧和无氧代谢两个过程,后者才能最大程度地让心血管受益。因此,即使每周都有几次会去跑步机上跑上 1 小时,你可能也不会看到理想的效果。您仅仅锻炼到了一半的肌肉纤维!

对于这些巅峰健身锻炼而言,更少锻炼,益处更多。每周锻炼两次,每次仅需 20 分钟,即可获得所有这些益处!

改善心脏健康和胰岛素敏感性

高强度间歇锻炼可为您的心脏带来令人惊叹的益处,同时可降低您患慢性疾病(如糖尿病)的风险。一个加拿大的研究团队征集了一组志愿者,包括习惯久坐但整体健康的中年男性和女性,以及年龄类似、且已经被确诊患上心血管疾病的患者。研究人员要求参与者参与间歇性脚踏车计划,并将其作为唯一的锻炼形式。

在该项目执行数周后,不健身的志愿者和心血管疾病患者的健康和健身水平均出现了显著改善。其中最为引人注目的发现就是,心血管疾病患者的心脏和血管功能均出现了显著改善。与一般观念相左的是,剧烈锻炼不会给这些心血管疾病患者造成任何心脏问题。

而同样引人注目的是另一项研究的发现,也就是不经常健身但身体健康的中年人只需进行短短两周的间歇训练(每周三次),即可改善其胰岛素敏感性并调节血糖。一项跟进研究同样发现,间歇训练会对胰岛素敏感性产生有益影响。事实上,这项研究的参与者都是 II 型糖尿病患者,在仅仅开展一次间歇训练之后,就达到了改善接下来 24 小时血糖调节的效果。

巅峰健身和长寿的简单方式

如果您使用锻炼设备,我建议您使用卧式自行车或椭圆机进行高强度间歇训练,当然,您也需要使用跑步机,或在户外随时随地进行冲刺跑。需要注意的是,如果您在户外冲刺跑,您可能要在冲刺跑之前先进行拉伸
以下所列为在锻炼过程中应注意的基本原则:

  • 三分钟热身
  • 以最大力量最快速度锻炼 30 秒。你应感觉到呼吸困难且连再坚持几秒都无法做到
  • 然后恢复 90 秒,恢复过程中减慢速度减少发力,但不要完全停下
  • 在高强度锻炼后休息一段时间,重复七次。(在一开始,根据您的健身水平,您可能只能做两到三组高强度动作。但随着您不断变强壮,您可以不断增加重复次数,直到您在 20 分钟的锻炼时间内完成八组动作)
  • 调整数分钟,将运动强度减低 50-80%

    如果您有心脏病病史或任何医疗问题,在开始锻炼前,请先咨询医疗保健专业人士的意见。
  • 到时候您将难以呼吸和说话,因为您此时已经处于氧债状态。
  • 您将开始流汗。通常这会在第二组或第三组重复动作后,除非您具有甲状腺方面的问题,并且通常不会流汗。
  • 您的体温会上升。
  • 您身体内的乳酸含量会增加,您将感觉到肌肉开始燃烧

如果您知道间歇训练实际上模仿了人类祖先的生活方式,就会认为这种类型的锻炼所具有的非凡的有效性其实都在情理之中。这也是动物以及年幼儿童的自然行为(长时间锻炼并非自然方式)。通过在瞬间爆发式运动后休息一段时间,便可恢复体力,进而实现最佳健身效果,包括生成生长激素,燃烧多余脂肪,以及改善心血管健康和耐力。

务必让锻炼计划多样化

除每周做几次高强度间歇训练外,最好能交替进行各种不同的运动,以达到最佳的健身效果。如果种类单一,您的身体会快速适应,锻炼带来的益处也会停滞不前。一般来说,一旦觉得一项运动很容易完成,你就需要增加强度并/或尝试其他运动来不断挑战身体极限。我推荐您将以下几种运动加入到您的健身计划中:

  • 间歇(无氧)训练:在负荷强度高、瞬间爆发的运动与肌肉平缓恢复期之间进行转换。
  • 力量训练:您实际上可以通过减速来提升强度。

    你需要大量的重复运动来耗尽肌肉能量。要有足够的重量来保证重复动作不会超过 12 组,但又不能过重,以保证至少能够做 4 次重复。而且不要每天都锻炼同一组肌肉群。他们至少需要 2 天的休息来恢复和修复功能。
  • 核心练习:身体上分布着 29 块核心肌肉,大部分位于后背、腹部和骨盆。这一组肌肉为全身的运动提供动力基础,增强这些肌肉有助于保护和支持后背,减少脊柱和身体受伤的风险,以及改善平衡度和稳定性。
  • 拉伸:我最喜欢的拉伸方式是 Aaron Mattes 开发的动态独立式拉伸训练。练习动态独立式拉伸时,您要微微用力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加肌肉关节的灵活性。这种技术可让身体自行修复并为日常活动做好准备。你也可以使用诸如 Power Plate 等设备来帮助伸展。
上一篇文章 下一篇文章

免责声明: 除非另有说明,否则本网站全部内容均为 Mercola 医生个人观点。个人文章已经征求各自作者的意见,版权根据具体标记情况予以保留。本网站信息不用于改变患者与具备相应资质的专业医务人员之间一对一的医患关系,也不能作为医疗建议。它的目的在于根据各项研究和Mercola医生个人及其社会经验分享知识和信息。 Mercola医生建议您根据自己的研究并与具备资质的医疗保健专业人士共同合作对自己的健康护理问题做出决定。如果您处于孕期、哺乳期、服药期或有医疗症状,请在根据此内容使用产品之前咨询您的健康护理专业人员。