木薯

概要一览

  • 木薯又名树薯,在亚洲、非洲和南美洲都是一种广泛使用的热带根植物,因为它产量丰富、成本低廉。
  • 木薯的碳水化合物含量非常高,而升糖指数非常低。它天然不含谷蛋白,其中的皂苷成分有助于缓解炎症,均衡肠道菌群,另外它还含有能够在全身上下执行各种功能的多种矿物质。
  • 木薯粉是从木薯根部提取的一种抗消化的淀粉。作为一种面粉,它的食用方式多种多样,可小麦或其他谷物的最佳替代物,即便对于乳糜泻患者也是如此。
  • 抗性淀粉有益健康,因为它可以为直肠内的有益细菌提供营养,并通过肠道细菌转化为重要的短链脂肪酸。它可以为有益肠道细菌提供营养,并且可以降低您的血糖水平。
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木薯的功效与作用

2017年12月6日 | 178 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 医生

在了解木薯的健康益处之前,您可以首先想要了解木薯究竟是什么。考虑到它所具有的惊人的特性,这种香甜、含淀粉和坚果味的块茎可能会成为您的食品储藏柜里常备的主食。

木薯 (Manihot esculenta) 又称树薯,是一种大戟科木薯属植物。它最有可能原产于南美洲的森林地区,但由于成本低廉,它在亚洲、非洲和美国南部等多地都有种植。几个世纪以来,它一直是数百万人的主要食物来源。

香港食品安全中心 (Centre for Food Safety) 表示,木薯含有不止一种形式的氰苷,所以味道亦甜亦苦。

各种木薯一般分为两个主要类型:甜木薯和苦木薯。在新鲜的状态下,每公斤甜木薯根含有约 50 毫克氰化氢,而每公斤苦木薯可能含有多达 400 毫克氰化氢。

木薯是一种多年生植物,通常生长在热带地区,将一部分茎干切下来即可进行繁殖。它的根部通常用来与山药进行比较,重量可达数磅。它们拥有坚硬、鳞状的棕色外皮,内部的果肉呈白色,富含淀粉。但在收获的时候务必要格外留意,因为它的保质期只有几天。

您可以在大超市购买木薯根(或木薯粉),然后在室温下存放一个星期。随后,您可以去皮、炖煮、烘焙或油炸、煮熟或晒干,供随后使用或用来发酵。

木薯叶同样可作为食物,其蛋白质含量是木薯根的 100 倍,但这两个部位都必须先行汆水,并将水倒掉。

木薯的优点

木薯根和我们所说的马铃薯非常相似,但它含有的卡路里是马铃薯的两倍,并且可能是目前已知的卡路里含量最高的块茎。一杯煮熟的木薯就含有 330 卡路里热量、78 克碳水化合物、3 克蛋白质、4 克纤维和 4 克糖分。

木薯的益处
(木薯不含谷蛋白,并且富含有益于乳糜泻患者和 II 型糖尿病患者的关键矿物质。)

木薯天然不含谷蛋白,可以给乳糜泻患者和其他想要远离谷蛋白的人群带来诸多益处。有关木薯的其中一项事实就是,它是菲律宾科学与科技部定义的几种低升糖指数 (GI) 食物之一,因而有益于糖尿病患者。

GI 的分类依据是将人体对食物的血糖反应与对标准葡萄糖溶液的血糖反应进行对比。低升糖食物能够以稳定和持续的速度,控制葡萄糖在血液中的释放,从而让身体的代谢流程和能量水平保持均衡。

据说,采用低升糖饮食或食用低升糖食物的人,患冠心病和 II 型糖尿病的风险也更低。

这些低 GI 的食物可以给已经患有糖尿病的人带来诸多益处,因为它们有助于控制和管理血糖。

做为一种低 GI 食物,食用木薯有助于提高身体耐力,因为当胰岛素生成之后,血糖水平会控制在合理水平,而不是降低。

低 GI 的食物还有助于控制甘油三酯和血液中其他脂质的水平。木薯甚至还能降低食欲和减少脂肪细胞内的脂肪储存,因而被人们称为是有益于减重的奇迹食物

木薯中含有的 B 族维生素包括叶酸、硫胺(维生素 B1)、吡哆醇(维生素 B6)、泛酸(维生素 B5)以及核黄素(维生素 B2)。木薯根还含有一系列矿物质,它们可在您的全身上下执行多种重要功能:

铁可以帮助形成两种蛋白质,并负责将氧气输送到各个组织

锌可以帮助您的免疫系统对抗细菌以及艾滋细胞的生长和分裂

钙有助于强化骨骼和牙齿

镁有助于优化线粒体功能并帮助调节血糖

钾能合成蛋白质,有助于分解碳水化合物

锰对于结缔组织、性激素和关节修复至关重要

木薯还含有可以缓解炎症的皂苷,能够分解尿酸等多种有机废物,清理关节中的矿物质沉淀,以及帮助您平衡肠道菌群。

木薯粉:从木薯根中提取出来的淀粉

如果您吃过木薯粉,在某种程度上就算得上是吃过木薯,因为木薯粉就是从木薯根中提取出来的淀粉类液体;木薯本身便是植物的根部。其中的成分基本上是纯碳水化合物,以及可以忽略的纤维、蛋白质或营养素。事实上,一项研究称树薯粉营养匮乏

一杯干燥的珠粒木薯粉含有 544 卡路里热量、135 克碳水化合物和 5 克糖分。除了少量叶酸和泛酸以外,它也称不上含有其他维生素,但同样数量的木薯粉所含的铁和锰,就分别达到了每日建议摄取量的 13% 和 8%。

在磨碎之后,木薯根中的水分被蒸发或挤压出来,留下精细的白色粉末。随后,它们会被晒干,通常作为面粉,或者压成薄片或珍珠状出售,在您食用之前应该先煮熟;建议将珍珠木薯粉和水以 1:8 的比例混合。

木薯粉和采用木薯粉制成的菜肴
((木薯粉和采用木薯粉制成的菜肴)

这种产品通常类似于小巧、半透明的凝胶状小球,具有浓稠度接近皮质物质,在泡水之后体积会膨胀。对无谷蛋白食物的需求已经成为日益风靡的主流饮食方法,考虑到这一点,木薯粉无疑是小麦或其他谷物的最佳替代选择之一。

虽然木薯粉几乎没有营养价值,但它能够提供能量,并且不含谷蛋白,这一点对于越来越多对麸质过敏或敏感的人而言,非常重要。它也可以代替面粉,在各种烹饪和烘焙中都可以大展身手。

  • 木薯可以制作一款备受欢迎的布丁,其中包含大量耐嚼、甜度适中的珍珠;它还可以制作成珍珠奶茶,这是一种通常在冷藏后饮用的亚洲调制饮料。
  • 采用木薯粉制成的不含谷蛋白和谷物的面包,有时候也可与其他面粉(如椰子粉和杏仁粉)结合,以改善其营养价值。
  • 作为一种增稠剂,木薯粉非常适合用来增加汤或炖菜的粘稠度,并且它基本上没有味道。
  • 在发展中国家还经常可以看到用木薯粉制成的小面包干,因为它成本低廉,功能多样。
  • 如果加入到汉堡和面团中,木薯粉还可作为粘合剂,改善食物的口感和水分含量,而不会变得过于黏糊。

木薯:抗消化淀粉

Healthy Home Economist 将抗性淀粉称之为最有益于肠道健康的淀粉

抗性淀粉不会分解(它几乎可以抵抗消化),它不会像其他大部分淀粉一样作为葡萄糖被人体吸收。

相反,抗性淀粉通过小肠进入结肠,在这里,肠道细菌会将其转化为有益健康、能促进能量和抑制炎症,并能增加肠道细菌产生的短链脂肪酸。

抗性淀粉之所以如此有效,主要原因就在于,它可以为直肠内的肠道细菌提供营养,并通过肠道细菌转化为重要的短链脂肪酸,如丁酸盐(众所周知有助于缓解炎症),这对于自身免疫性、IBS、结肠炎和过敏症等都非常有帮助。

Authority Nutrition 网站称:

饮食中的大部分碳水化合物都是淀粉。淀粉是一种长链葡萄糖,它来自于谷物、土豆和其他多种食物。但并非我们摄取的所有淀粉都会被消化。有时候,一小部分淀粉会原封不动地穿过消化道。换言之,它可以抵抗消化。

抗性淀粉非常有益健康。它能为有益肠道细菌提供营养,还可以缓解炎症以及抑制有害细菌。

它还可以降低您在饭后的血糖水平,改善胰岛素敏感性,帮助管理代谢综合征,并可以帮助您控制饮食。四种不同类型的抗性淀粉分别是:

  • 1 型抗性淀粉主要来自谷物、种子和豆类,它由于被纤维细胞壁包裹而能够抵抗消化。
  • 2 型抗性淀粉是难消化的淀粉食物,如绿香蕉和生土豆,但在加热之后,就会变得易于消化。
  • 3 型抗性淀粉是在食物被煮熟然后冷却之后形成的淀粉,它可以通过老化 (retrogradation) 作用,将大米和白豆等一些易消化的淀粉转化为抗性淀粉。
  • 4 型抗性淀粉是通过化学流程人为制造的淀粉,它不利于人体健康。

木薯的其他用途

木薯还具有其他多种益处,StyleCraze 指出:

将木薯与水混合,制成简单的糊状物,用作去死皮或磨砂膏,可令您的皮肤更加亮泽和保湿。

如需作为面膜敷用:首先用温水洗脸,用清水和蜂蜜制成糊状物,抹在脸上,等待彻底干燥并用冷水彻底冲洗。

木薯根和木薯叶均可制成糊状物,滋养和软化您的头发,并防止脱发。每两周一次,先涂抹椰子油或橄榄油,然后抹上木薯糊,等待一小时然后冲洗干净。

传统而言,木薯根和木薯叶可用来提高免疫力、优化能量和大脑功能、治疗伤口、除虫、缓解头痛和发烧、促进消化和治疗风湿病、降低血压和平衡压力等等。

木薯的注意事项

木薯根含有有毒化合物亚麻苦甙,它会转化为氰化氢。不恰当的木薯根烹饪方法可能导致氰化物中毒,它的症状包括呕吐、恶心、头晕、胃痛、头痛、一种名为 Konzo 的疾病导致的不可逆转的瘫痪,甚至是死亡。Nutrition and You 指出:

木薯绝对不能生吃,因为木薯根含有[原文如此]少量生氰糖苷,尤其是氢氰酸。氰化物化合物通过抑制人体内部的细胞色素氧化酶,来干扰细胞的新陈代谢。

但如果木薯将木薯去皮并煮熟,即可去除其中的有毒物质。应该注意的是,您在商店买到的木薯粉,或者配有包装的木薯粉,并不含有有害的氰化物,所以吃起来很安全。

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