有助于提高脑力的 7 大食物

脑力食物

概要一览 -

  • 您的饮食对于大脑健康具有至关重要的影响,它可以引发、也可以反过来预防神经退行性疾病
  • 有助于改善脑力的最佳食物包括姜黄、野生阿拉斯加鲑鱼、西兰花/花椰菜、核桃、芹菜、椰子油和蓝莓
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作者:Mercola 医生

如果想提高智力,您可以采用的其中一种最好的方法,就是食用更多天然未加工的食物。天然健康食物富含多种维生素、矿物质、抗氧化剂和数不胜数的其他植物化学物质,能够为大脑细胞提供营养(甚至促进新细胞的形成)。

不妨参考一下这个数据:每天食用足量水果和蔬菜(约 1.6 杯,或 400 克)的人,在认知测试中的表现更好;而每天摄取大量糖分的人患轻度认知功能障碍的几率,要比很少摄取糖分的人高出 1.5 倍。

因此,在选择食物时一定要记住,您应该关注的,不仅仅是食物中含有多少卡路里,是否会让您变胖,而要更多地选择含有多种营养物质,能够为最佳健康(包括大脑健康)提供支持的食物。

有益大脑健康的 7 大食物

姜黄

姜黄是咖喱中经常用到的一种黄色香料,它含有抗炎、抗氧化的成分姜黄素。姜黄素能够穿越您的血脑屏障,因而可作为一种有效的神经保护剂,广泛应用于多种神经系统疾病的治疗。

研究表明,姜黄素有助于抑制阿茨海默氏病患者大脑中有害 β-淀粉样蛋白的累积,且可促进此病症已成形斑块的分解。 此外,姜黄素已证实具有改善记忆力的功效,能够促进脑细胞再生,这一过程又称为刺激神经新生。

另外还值得注意的是,动物研究表明,姜黄中存在一种名为芳香姜黄酮 (Aromatic turmerone) 的生物活性化合物,如果能以一定的浓度摄取,它可让大脑中神经干细胞的生长速度加快 80%。神经干细胞分化为神经元,在自我修复的过程中发挥着重要作用。

这些发现表明,芳香姜黄酮可能有助于阿茨海默氏病和中风等神经退行性疾病患者的大脑功能恢复(如果这种效果同样适用于人类的话)。

在此仅建议大家,通过食用某些咖喱粉所摄入的姜黄素在量上可能远远不及直接服用姜黄粉,故选择后者更有益于健康。

野生阿拉斯加鲑鱼

野生阿拉斯加鲑鱼含有 ω-3 脂肪,有助于对抗身体各处(包括大脑在内)的炎症并为大脑细胞提供神经保护。

例如,《神经病学》(Neurology) 发布的一项研究发现,ω-3 脂肪水平最高的老年女性,比 ω-3 脂肪水平最低的女性更能保护自己的脑细胞,这就意味着,她们可以在额外的一年到两年的时间里,维持更好的大脑功能。

在一项独立研究中,男孩在服用 ω-3 补充剂之后,大脑背外侧前额叶皮层部位的激活显著增加。

这个大脑部位与工作记忆有关。研究人员观察到,大脑的其他部位,包括枕叶皮质区(视觉处理中心)以及小脑皮质(对于运动控制发挥着关键作用)等,也发生了值得注意的变化。

可以通过服用磷虾油等补充剂,获取具有治疗作用的 ω-3 脂肪剂量。但如果您想通过食物来补充,野生阿拉斯加鲑鱼(以及沙丁鱼和鳀鱼)是最佳选择。

很多人都担心福岛的辐射会污染三文鱼,但我们的主要来源是 Vital Choice,他们会定期检查,在他们捕捞的三文鱼中从未发现辐射物质。

西蓝花和花椰菜

西蓝花和花椰菜富含胆碱,这是一种对大脑发育非常重要的 B 族维生素。

妊娠期摄取胆碱能够促进子宫内胎儿的大脑发育,为脑部活动提供强劲动力,由此说明,胆碱可能有助于提升大脑的认知功能,改善学习能力和记忆力,甚至消减年龄相关的记忆力减退问题,同时增强幼龄期大脑对毒素的抵抗力,并为其日后的生长发育提供长期保护。蛋类和肉类食品也是摄入胆碱的优质营养源。

西蓝花还可带来其他好处,包括提供具有抗炎功效的山柰酚以及三种硫代葡萄糖酸盐植物营养素,它们可以协同作用,支持身体的解毒过程。

核桃

核桃可以提供丰富的植物性 ω-3 脂肪、天然植物甾醇及抗氧化成分。经研究证实,核桃有助于延缓高龄大鼠的脑部衰老。特别要提到的是 DHA,这种 ω-3 脂肪不仅有助于改善脑部机能,还能够促进脑部修复,而 DHA 的摄入虽以动物性来源为主,比如磷虾和野生阿拉斯加鲑鱼,但核桃中也有少量。

核桃含有大量其他神经保护化合物,包括维生素 E、叶酸、褪黑激素以及抗氧化剂,从而更加有益于大脑健康。研究表明,吃核桃通过提高年轻人的推理能力来支持大脑健康。

另一项研究发现,食用富含抗氧化剂的食物,如核桃,可以降低衰老过程中日渐显著的氧化应激脆弱性延长健康的寿命而且还能增强衰老过程中的认知和运动机能。

芹菜

芹菜富含木犀草素,这种植物成分有助于缓解脑部炎症,可起到预防神经退行性疾病的作用。木犀草素还可能与老鼠的年龄相关性记忆力减退有关,在为年迈的老鼠服用木犀草素补充剂之后,老鼠在学习和记忆任务中的得分更高。除芹菜之外,辣椒和胡萝卜也含有丰富的木犀草素。

椰子油

大脑的主要能量来源就是葡萄糖。但您的大脑可通过一种以上的燃料来正常运转,其中一种燃料就是酮类(酮体),或称酮酸。酮类是您的身体将脂肪(而非葡萄糖)转化为能量的过程中,所形成的一种物质。

椰子油中的中链甘油三酯 (MCT),就是酮类的出色来源,因为椰子油中的 MCT 占到了 66%。中链甘油三酯直接进入肝脏,自然地将油转化为酮类。随后,肝脏会立即分泌酮类到血液中,再被运往大脑,作为能量使用。虽然利用葡萄糖就能够确保大脑的正常运转,但证据显示,酮体实际有助于帮助恢复和重建大脑的神经元和神经功能,即便在已经发生损伤之后。

研究发现,治疗水平的 MCT 为每天 20 克。根据Mary Newport 博士的研究,2 汤匙椰子油(约 35 毫升或 7 茶匙)差不多可以为您提供 20 克的中链甘油三酯,这表示它既可以用来预防退行性神经系统疾病,也可以用来治疗已经存在的疾病。

蓝莓

蓝莓中含有多种抗氧化物质及其他植物营养素,有助于改善我们的学习、思维及记忆能力,同时还可以减少因神经退行性疾病而导致的氧化应激。相比其他水果,蓝莓的果糖含量较低,因而更有益于健康。野生蓝莓富含花青素和抗氧化剂,这种水果因能对抗阿茨海默氏病和其他神经疾病而著称。

研究证实,野生蓝莓可减少不良饮食造成的影响(如高血压和系统性炎症)。在一项近期开展的动物研究中,野生蓝莓可降低不良饮食导致的促炎性影响,同时预防高血压,这同样有益于大脑健康。

喜好甜食是否会伤害大脑?

嗜糖和食用大量谷物可能影响大脑
(较高水平的葡萄糖和胰岛素可能影响您的思维、记忆能力,并造成大脑损伤)

如果您过度摄入糖分和谷物,葡萄糖和胰岛素含量可能居高不下,胰岛素信号变得极度混乱,您的大脑因此而不堪重负,思维和记忆能力受损,最终导致永久性脑损伤。

此外,当肝脏忙于处理果糖时(肝脏将其转化为脂肪),它会严重妨碍肝脏分泌胆固醇,而这种物质是大脑的重要结构单元,对实现理想的大脑功能至关重要。确实有越来越多的证据表明,大幅减少食用果糖是预防阿茨海默氏病的重要措施。

另外,我们所有人的肠道都会分泌一种称为连蛋白的物质,用以分解消化摄入的乳蛋白。小麦、黑麦和大麦等谷物中都含有乳蛋白,此类蛋白质进入体内后会增加肠道渗透性,使得原本会被排出体外的未消化蛋白质及细菌等肠道内容物进入血液。之后,我们的免疫系统会变得敏感,炎症和自体免疫性疾病的发生几率也随即升高。

一旦谷蛋白促使肠道透性升高,其他物质穿透肠道的可能性就更大,此前本应排出体外的一些蛋白质,比如酪蛋白及其他乳源蛋白等,都可以直接进入血液,从而进击免疫系统,导致自体耐受性下降,这也正是自体免疫性疾病的病因所在。

Perlmutter 博士表示,我们目前面临的很多疾病问题,包括脑部疾病,其病因都是免疫系统受到异源蛋白质的影响,因为从进化历程来看,这些蛋白质是人类免疫系统此前从未接触过的。

通过生活方式调整来打造更健康的大脑

我们的大脑不是一台程序化机器,不会必然在某个年龄阶段出现衰退及其他问题。事实上,您可以通过做出明智的决定,打造体积更大、更健康的大脑。我们可以通过一些生活方式的转变策略来刺激神经新生及脑细胞再生(见下文)。所有这些策略都是针对一种特定的基因通路,具体涉及脑源性神经营养因子 (BDNF);据 MRI 结果显示,BDNF 能够促进脑细胞生长及连接。

  • 锻炼。运动会促使人体内发生一些生化转变,这不仅有助于强健体格、促进组织更新,还能够提升大脑的健康水平,尤其是与记忆和学习相关的区域。
  • 如果您存在胰岛素耐受性,还需降低总体卡路里摄取量,方法包括间歇性禁食。
  • 减少碳水化合物摄入,包括糖类和谷物。
  • 增加健康脂肪摄入。您的身体,尤其是大脑,需要摄入一些健康脂肪来提升其机能水平,其中包括:用生奶提炼的有机黄油、称为有机草饲生乳的澄清奶油、橄榄、有机初榨橄榄油和椰子油、坚果类(比如胡桃和夏威夷果)、散养鸡蛋、野生阿拉斯加三文鱼、鳄梨等等。
  • 增加 ω-3 脂肪摄入,同时减少有害的 ω-6 脂肪摄入(比如经加工的植物油),以便平衡体内的 ω-3 脂肪与 ω-6 脂肪的比例。在这一方面磷虾油非常有效,因为(和野生)阿拉斯加鲑鱼一样)它也含有虾青素,这种成分似乎特别有益于大脑健康。