眼睛健康

概要一览

  • 健康的饮食是保持视力健康的关键。
  • 深色绿叶蔬菜、橙色甜椒、有机草饲蛋黄、野外捕捞的阿拉斯加鲑鱼等等,都是有益于眼睛健康的最佳食物
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有益眼睛健康的最佳食物

2017年3月9日 | 454 查看 |

在美国国家眼科健康教育计划 (NEHEP) 此前开展的一项问卷调查中,超过 70% 的调查对象表示,视力下降会对他们的日常生活造成极大的影响。

此外,随着糖尿病等慢性疾病的发病率不断上升,以及老龄人口逐年增加,失明和视力低下者的比例预计还将翻一番。

尽管发病率不断上升,并且会给生活品质造成显著影响,但依然鲜少有人会在不同的人生阶段采取必要的措施,预防眼睛疾病,保持视力健康,这些措施就包括健康的饮食。

如果您想要保证自己的视力健康,就应该立即采取行动,在饮食中加入更多下文中介绍的有益视力的食物。

有益眼睛健康的 7 种最佳食物

  1. 深色绿叶蔬菜

    类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质主要来源于深色绿叶蔬菜,甘蓝菜和菠菜中的叶黄素含量最为丰富。其他健康的选择包括瑞士甜菜、羽衣甘蓝、花椰菜和球芽甘蓝。

    叶黄素和玉米黄质都是有益眼睛健康的重要营养物质,因为这二者在视网膜黄斑中的浓度较高。视网膜黄斑是视网膜中部的一块狭小区域,主要与精细的中央视觉相关。

    更具体地说,叶黄素还存在于黄斑色素(因其可以保护中央视力并帮助吸收蓝光而受到广泛重视)中,玉米黄质存在于您的视网膜中。

    两者结合,可降低患白内障以及老年黄斑变性的风险。威斯康星大学医学与公共卫生学院的眼科学教授 Julie Mares 在接受 Nutrition Action 采访时表示:

    它们是晶状体和视网膜中最重要的类胡萝卜素,尤其是视锥细胞密集的视网膜黄斑区域······视网膜的这个区域通常用于查看精细的细节,如阅读药瓶上的文字或报纸······

    到 75 岁时,一半的人都会出现对视力产生显著影响的白内障,或者已经摘除一个眼球······这也是导致 65 岁至 74 岁老年人视力低下的第一大原因。
    很多可靠而又具有说服力的证据都证实了这些类胡萝卜素的保护作用······它们就是超级营养源······它们含有大量的抗氧化剂。

  2. 橙色甜椒

    《英国眼科杂志》(British Journal of Ophthalmology) 在 1998 年发表的一项研究发现,在接受检验的 33 种水果和蔬菜当中,橙色甜椒的玉米黄质含量最高。您的身体不能自行生成玉米黄质,因而必须通过饮食获取。

  3. 有机草饲蛋黄

    蛋黄含有丰富的叶黄素和玉米黄质,同时含有健康脂肪和蛋白质,虽然类胡萝卜素的含量不及其他很多种蔬菜,但这些类胡萝卜素高度可吸收,几乎是理想的营养形式。

    根据近期研究的发现,在沙拉中加入几个鸡蛋,可将整餐饭菜的类胡萝卜素吸收率增加九倍

    谨记:一旦高温加热蛋黄(或菠菜),其中的叶黄素和玉米黄质就会遭到破坏,因而也不能发挥保护视力这一功效;因此,尽量避免过度煎煮鸡蛋,您可以清蒸、水煮半熟或直接生吃。

  4. 野外捕捞的阿拉斯加鲑鱼

    富含 ω-3 脂肪,ω-3 脂肪 DHA 主要集中在眼睛视网膜中。它可以为细胞膜提供结构支持,从而促进眼睛健康并保护视网膜功能。研究表明,食用更多富含此类脂肪的食物,可延缓黄斑变性。

    事实上,与动物源性 ω-3 脂肪摄取量最低的人相比,摄取量最高的人出现老年黄斑变性的风险要降低 60%。

    一项 2009 年的研究还发现,ω-3 脂肪摄取量最高的人,在长达 12 年里恶化至疾病晚期的几率要低 30%。

    2009 年发布的另一项研究发现,饮食中含有丰富的 ω-3 脂肪,以及维生素 C、维生素 E、锌、叶黄素和玉米黄质的人,出现黄斑变性的风险也更低。除野外捕捞的阿拉斯加鲑鱼以外,沙丁鱼、鳀鱼也是获取动物源性 ω-3 脂肪的优质来源。

  5. 虾青素

    野外捕捞的鲑鱼是良好的虾青素来源,但要获得最佳临床效果,通过鲑鱼摄取的虾青素可能还不够。只有雨生红球藻这种微型藻类才能生成虾青素,当水源枯竭时,它会通过生成这种物质来保护自己,防止受到紫外线辐射的影响。

    有令人信服的证据表明,要防止失明,这种效果强大的抗氧化剂是最重要的营养物质之一。在抗氧化功效方面,虾青素要强于玉米黄素和叶黄素,且经研究证实,能够有效对抗一系列与眼睛相关的疾病,比如:

    白内障 年龄相关性黄斑变性 (ARMD) 黄斑囊样水肿
    糖尿病视网膜病变 青光眼 炎性眼病(即:视网膜炎、虹膜炎、角膜炎和巩膜炎)
    视网膜动脉闭塞 静脉闭塞
  6. 黑加仑

    黑加仑是自然界中花青素含量最丰富的食物之一,每 100 克黑加仑就含有约 190-270 毫克花青素,远远高于越桔中花青素的含量。它还含有人体必需的脂肪酸,进一步增强了黑加仑的抗炎功效。

    花青素是一种黄酮类,这些抗氧化剂拥有广泛的健康益处。正如 2004 年发表的一篇科技论文中提到的:

    花青素以及富含花青素的各种生物类黄酮可为人体提供保护,起到防止 DNA 裂解、雌激素活性(改变激素依赖性疾病症状的发展)、酶抑制作用、促进细胞因子的形成(从而调节免疫反应)、抗炎活性、脂质过氧化、降低毛细血管通透性和脆弱性、强化细胞膜的作用。

    对于其药用用途,很多人会选择黑加仑种子油,有胶囊形式可供选择。但食用天然黑加仑也是值得考虑的选择,尤其在黑加仑的出产季节。

  7. 越桔

    越桔是蓝莓近亲,也是一种有益眼睛的超级营养源。其果实接近黑色,其中含有大量花青素,就像黑加仑一样(但与黑加仑相反,越桔非常难以种植和培育)。在视网膜炎症期间,富含花青素的越桔还可为视力功能提供保护。

    此外,《老年医学进展》(Advances in Gerontology) 期刊发布的一项研究发现,在长达三个月的研究中,出现早期老年白内障和黄斑变性的老鼠,每公斤体重接受 20 毫克越桔提取物,其晶状体和视网膜没有任何损伤;而对照组中,70% 的老鼠都出现了症状恶化。研究作者指出:

    研究结果表明······长期补充越桔提取物是预防黄斑变性和白内障的有效方法。

为确保眼睛健康,请远离这些食物······

要想保持健康的视力,日常饮食中的取舍至关重要。首先,过量碳水化合物导致胰岛素水平升高,从而扰乱通常用于调节眼球延长和晶状体生长的精密机制。

若眼球生长得过长,晶状体就不能适当地变平,聚焦于视网膜上的清晰图象。与这一理论不谋而合的还有另一个现象:如果您超重或患有成年型糖尿病(这两种疾病均会导致胰岛素水平上升),就更有可能患上白内障。您应该尽量远离糖类,尤其是果糖。

科罗拉多大学 (University of Colorado) 肾病及高血压科系主任 Richard Johnson 博士经研究发现,如果每天的果糖摄入量在 74 克或以上(相当于 2.5 份含糖饮料),血压水平升至 160/100 mmHg 的风险会增加 77%!

高血压可能会导致视网膜上的细小血管受损,让血液无法顺畅地流动。如果在饮食中摄入了过多的 反式脂肪 也可能会干扰身体吸收 ω-3 脂肪酸,从而引发黄斑变性等眼睛疾病。反式脂肪常见于大量加工食品和烘焙食品,它包括人造奶油、起酥油和油炸食品,比如炸薯条、炸鸡、甜甜圈、曲奇、糕点和饼干。

户外光照也有利于您的眼睛健康

保持户外活动可以让您接触到多种光线,包括中波紫外线(UVB,可促进维生素 D 的生成)以及可见的明亮光线——这是确保眼睛健康的两种额外的营养物质

研究显示,近视人群的血液维生素 D 水平往往更低,维生素 D 可支持眼睛晶状体周围肌肉组织的功能。例如,当接触户外光线时,视网膜中的细胞会触发多巴胺的分泌,这种神经递质可延缓眼睛的生长,同时在发育过程中阻止眼睛延伸。《自然》(Nature) 杂志报道:

视网膜多巴胺通常以昼夜循环的方式分泌,并且会在白天增多。它会提醒眼睛从以视杆细胞为主的夜间视力切换至以视锥细胞为主的白天视力。研究人员怀疑,在昏暗的灯光下(尤其是室内),这个周期会被扰乱,导致的后果就是眼睛生长。

‘如果我们的身体没有足够强大的昼夜节律,就会失去控制,’就职于堪培拉大学的[研究员 Regan] Ashby 表示。‘眼睛系统开始变得杂乱,杂乱是指它会以不规则的方式生长。’

澳大利亚国立大学研究员 Ian Morgan 开展的一项研究发现,每天让儿童接受三小时亮度级在 10,000 勒克斯以上的光照,即可预防近视。这是在阳光明媚的夏日,您所能接触到的光亮度。

与此对比,教室或办公室的亮度仅在 500 勒克斯左右。保持眼睛健康需采取全面的方法,其中一种方法就需要您合理饮食,同时关注其他健康的生活方式因素,比如在坚持户外活动,多接触自然光。

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