普拉提

概要一览

  • 舞蹈者通常运用普拉提来加快恢复和预防伤痛复发、改善核心力量、优化体态、提高身体协调性和柔韧性
  • 普拉提的益处包括塑造更好的体态,提升自信心,强化身心连接,提高动作流畅性,以及减轻上背痛和下背痛。
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普拉提的健康益处包括影响您的自信、体态和工作表现

2017年11月24日 | 119 查看 |

作者:Mercola 医生

锻炼是确保良好健康的重要基石之一。研究证实,在应对心脏病、抑郁症、糖尿病等多种常见健康问题时,锻炼的效果可以媲美甚至要优于很多药物治疗方案。

重要的是,您应采用各种不同的锻炼形式,以便充分锻炼肌肉,并从中获得最大的益处。这也正是我建议您将高强度间歇训练 (HIIT)、力量训练、柔韧性训练和核心训练同时纳入到每周训练方案的其中一个原因。

通过普拉提这种锻炼形式,您可以打造强大的核心肌肉,改善您的柔韧性,同时获得匹配力量训练的多种益处。正如我之前强调的,在参与锻炼的过程中,您务必要密切关注身体的状态和需求,同时改善睡眠习惯,并调整饮食习惯。

对于这些习惯能够在多大程度上改善健康,您的亲身感觉会告诉您答案。

普拉提的历史

普拉提是约瑟夫·普拉提 (Joseph Pilates) 开发的一种锻炼形式,其明确目的是让人们全身上下都变得更强壮,同时实现思想、身体和心灵的结合。普拉提发源于德国,并先后传播到了英国和美国。

约瑟夫·普拉提很可能将西方的健康理念与东方意识形态进行整合,并因此形成广泛影响力的第一人。 他在纽约开设了第一家工作室,很快,普拉提便在舞蹈者之间风靡起来,因为舞蹈者都发现,这种独树一帜的锻炼形式有助于加快恢复和防止复发

普拉提这种健身方法就基于约瑟夫·普拉提开发的六大原则,最终,这些原则决定了学员经历的锻炼和流程。

普拉提的基本原则

约瑟夫·普拉提相信,只要遵循这六大原则,就可以为您带来柔韧性、天然的优雅和娴熟的技能。这些原则成为了教师、学生以及新动作开发者的指南。

这些锻炼通常需要以特定的顺序完成,通常看起来简单,但需要非常高的精确度和控制能力,才能成功做到。虽然要求苛刻,但您不会变得满头大汗。这些锻炼针对您的腹部、臀部、腿部和背部肌肉,这些部位都是强大核心力量的必要前提。

柔韧性、关节灵活性以及利用自己的体重来增加强度,这些都是您将体验到的肌肉提升。由于锻炼不具有竞争性,您可以针对自己的需求,如关节和背痛等,来定制锻炼方案。

将普拉提加入您的健身方案之前,您务必要咨询医生,因为在某些身体情况下,您可能需要作出一些调整,比如当您怀孕,或患有糖尿病视网膜病变,又或者您正经历膝盖痛或背痛等等。

在参与普拉提锻炼的整个过程中,您都要谨记这六大原则,以便从中获得最大的好处。

专注

专注和身心连接是普拉提的核心,也是您即将体验到的提升。其焦点是注意您的肌肉、身体姿势和移动的部位。

仅仅完成所有这些动作还是不够的,因为正念可以帮助身体放松,并帮助让您的思想和身体建立连接。

控制

在流程的动作中实现精确的控制,将普拉提与其他锻炼形式区别开来,这也是众多舞蹈者对这种锻炼形式大加赞赏的原因所在。

约瑟夫·普拉提相信,要想变得健康,您必须训练思维,让思维来控制您的身体。适当的控制和正确的形式可以实现更好的锻炼和更多的好处。

精确度

参照身体的其他部位,您的身体所处的位置,这对于练习普拉提的成功或安全性具有关键的影响。

确保动作精准可防止受伤,并可增加锻炼期间的肌肉记忆力,从而让您更好地集中注意力,保持身体平衡。有意识地完成一个动作,比草率地增加重复次数更为重要。

呼吸

受控的腹式深呼吸可改善循环,并且对于正确完成普莱提动作至关重要。约瑟夫·普拉提还认为,适当且可控的呼吸将帮助您控制动作,增加肌肉的氧化作用。

流畅性

流畅的动作可帮助您在不同锻炼之间顺利过渡,也是练习普拉提时不可或缺的要素。约瑟夫·普拉提认为,通过优雅而流畅的动作,您就可以锻炼力量和耐力,改善肌肉力量和平衡性,并实现更好的神经肌肉连接。

核心肌群

练习普拉提时,身体的中心部位(腹部、下背部、臀部和大腿部)是力量的来源,您的所有能量都从这个发电站产生。约瑟夫·普拉提还相信,集中于身体的核心部位,可帮助您平静思绪和精神。

身体意识和姿态可改善健康

在一项针对 30 名老年能够走动的老年男性和女性开展的研究中,研究人员要求所有参与者参加为期五周的普拉提课程。研究人员发现,这些参与者不仅可以获得立竿见影的好处,在一年之后,他们依然可以享受到平衡性方面的提升。

您可能认为提升身体意识和姿态对于整体健康而言微不足道,但这种观念是不正确的。研究人员已经证实,一旦平衡性和姿态得到改善,无论男女老幼,均可享受到随之而来的一系列好处。

更好的姿态和控制能力可缓解下背痛,后者是造成阿片类药物成瘾的重大风险因素之一。姿态不良可能导致颈部相关性头痛和紧张性头痛,这又可能进一步引发偏头痛

姿态不良还可能增加您患下背痛和上背痛的风险。这些慢性疼痛不仅可能导致止痛药物成瘾,还会降低您的生活质量。

姿态不良还会给本不应该起到支撑作用的肌肉加重负担,从而增加您在一天内感受到的酸痛和疲劳程度。

直立的姿势可以增加肺活量,并带来更好的氧交换,这反过来又会影响您的认知表现和抑郁症的潜在患病风险。

对称的核心力量可优化体态,增强信心

良好体态的核心,是强大的腹肌以及上背部和下背部肌肉。这些都是普拉提锻炼到的部位。腹壁的不对称可能导致您的脊椎歪曲,从而引发背痛。研究人员已经发现,普拉提课程可降低这种不对称性,也是强化腹肌并消除已经存在的不对称性的有效方法。

您的体态还会影响您的能量水平及情绪,这两个因素又都会给您的工作表现造成影响。体验认知一词用于描述大脑和身体的关系,它可以往两个截然不同的方向发展。

普拉提可以改善您的幸福感,这与悲伤或者沮丧的情绪恰恰相反。通过挺直坐下这种简单的行为调整,就能帮助您提高抗压能力,并增强自信心。

您的体态会影响您的自信等级,以及您进行自我评估的能力。一项研究为参与者提供了一个自我评估的机会,保持直立姿势的参与者对于自己的选择更自信。

普拉提的好处可延伸到工作场所

哈佛大学开展的研究发现,摆出力量型姿态的人,或者说是肩膀、背部和脊柱均十分端正的人,更有可能被录用,他们的睾丸激素增加了 20%,皮质醇水平降低了 25%。

良好的姿态往往能给人以良好的第一印象,并可提高您的工作表现。领导力专家建议管理团队和新晋管理者应挺直站立,保持一种有力量的姿势,从而在工作或接受采访期间,给人以更好的印象。 

这些动作都需要强有力的核心肌肉来维持。无论是职业运动员,还是普通的上班族,自信都可以让您学得更快,敢于承担风险,并尽自己所能来实现目标。

练习普拉提只需短短 15 分钟

普拉提益处

普拉提可直接在垫子上练习,无需其他设备或装置。这款简单的工具可通过皮带和移动的底座,帮助您将身体调整到正确的位置。该工具由约瑟夫·普拉提发明,以便让学生以不同的姿势完成多种不同的锻炼。

以下就是几种普拉提入门动作,这些动作有助于强化您的核心肌肉,并带领您体验并熟悉这种专为改善姿态、核心力量和柔韧性而设计的锻炼形式。谨记,所有这些动作都需要您缓慢且有意识地完成,同时结合上面介绍到的六大原则。

足尖轻点

躺在地板上,面部朝上,背部以自然姿势躺下。下背部与地板之间应存在小的间隙。膝盖弯曲,脚背绷直,脚后跟和骨盆保持在一条直线上。将两脚向上抬,直至臀部呈 90 度,就像坐在椅子上一样。

深呼吸。呼气时,让双脚交替轻点垫子,保持脚部绷紧,尽可能将双脚往下放,同时脊椎保持笔直。吸气时,让脚回复到原位,然后换另外一条腿重复。每条腿做 10 次重复动作。谨记要保持深呼吸,同时将注意力集中在肌肉移动和身体平衡上。

按压和轻点

这个动作也被称之为对等,首先躺下,面部朝上,手臂自然放在身体两侧,膝盖弯曲,脚掌平撑在地板上。抬起双脚,让膝盖弯曲,臀部呈 90 度,就像坐在椅子上一样。这是这个动作的起始姿势。

手肘向上弯曲 90 度,手掌朝向双脚。深呼吸。呼气时,弯曲头部,从下部肋骨开始,将颈部和肩膀抬起,同时向头部上空伸展您的手臂,并伸直膝盖。

吸气时,将双腿打开到比肩部稍宽的位置,然后再缓缓收回来。现在,吸气并让双腿回复到开始位置。在第二次吸气时,让头部、颈部和肩部回到地板位置,同时让手肘弯曲 90 度。

缓慢而有条理地重复八次,密切注意自己的形态和呼吸。与其以错误的形态重复八次,还不如准确地完成一到两组动作。

抬膝

首先从双手和膝关节开始,脚趾紧贴地板。尽量将肩胛骨张开,然后拉伸您的脊椎。呼气时,将腹肌尽量向脊椎靠拢,脚趾用力,将膝盖抬升至距离垫子数英寸的位置。

抬升的过程中要保持脊椎挺直。保持此姿势,然后深呼吸两次。将膝盖放回到垫子上。重复五次。

强化的桥式

这个动作与瑜伽中的桥式十分类似。首先躺在地板上,面部朝上,膝盖弯曲,脚掌平放在地板上,臀部张开。双脚用力,抬升臀部,同时保持脊椎挺直。

在移动过程中保持深呼吸。将您的右腿向上延伸,然后放回到地板上,期间臀部应始终处于抬升的位置,且脊椎挺直。换另外一条腿重复以上动作。每一条腿重复八次。

蚌式开合

向左侧躺在地板上,膝盖弯曲,自然叠放在一起。双脚并拢,同时尽可能让大腿向上抬升,保持骨盆稳定。将腿放回原位,就像蚌壳开合一样。

谨记:要注意骨盆和腿部的位置,同时调动腹肌,以维持端正的姿势。重复 15 次,然后换另外一条腿重复 15 次。

普拉提俯卧撑

笔直站立,双手自然放在两侧,双脚与肩同宽,将下巴贴近胸部,然后慢慢贴近地板。弯曲膝关节,将双手撑在地板上。逐渐调整至平板支撑的姿势,务必要时刻注意您的身体姿势。

收缩核心肌肉和臀部。完成一次短促的俯卧撑(不需要完全贴到地板)。手臂用力推回至平板支撑姿势,然后将臀部向上抬升,双手逐渐向后收回,直至您的整个身体都由腿部支持。收缩腹部,然后慢慢回到站立姿势。重复八次。

来源与参考
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