瑜伽

概要一览

  • 不妨每天早上留出几分钟,练习古老的瑜伽。这些姿势可以帮助您集中注意力,保持充沛精力,其中包括向前弯曲、树式、猫式、站立后仰和下犬式
  • 瑜伽有时被称为一种冥想运动,它可以带来很多好处,如提高身体柔韧性、强化核心力量、改善平衡能力等
  • 它也有助于放松、呼吸和心理健康
  • 人们发现,瑜伽可以改善各种健康问题,如下背痛、焦虑、抑郁、睡眠问题、心律不规则、注意力不集中症 (ADHD) 等等。
  • 基础训练是另一种柔和的锻炼,它有助于强化和矫正脊椎和核心肌群,同时消除久坐产生的各种不利影响
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每天早上练习 5 个瑜伽姿势,轻松改善健康

2016年6月10日 | 964 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 博士

成功和快乐的人的秘诀之一,就是每天早起,这个习惯可以让他们有更多的时间做好准备,迎接新的一天。

如何利用这段宝贵的时间取决于您。但如果想要让您的身体和头脑都充满活力,瑜伽不失为一种好方法。只需短短几分钟,您就可以完成一系列瑜伽动作,这些动作都可以让您快速清醒、集中注意力,以充沛精力开始新的一天。

5 个瑜伽姿势开启新的一天

来自夏威夷的瑜伽导师 Noelani Love 最近接受了《赫芬顿邮报》(Huffington Post) 的采访,在采访中,她分享了 5 个简单的瑜伽姿势,几乎每个人都可以在起床后轻松做到。

  1. 站立后仰和侧面拉伸

    吸气,同时将双手手臂向上伸展,稍微向后弯曲,感觉全身拉伸。呼气,将一只手向身体一侧慢慢放下,另一只手依然高举。

    头部和颈部放松,进一步增强肋骨部位和身体一侧的拉伸。慢慢吸气,回到站立姿势。呼气,在另一边重复相同动作。每一边重复 5 次即可。
  2. 向前弯曲

    呼气,从臀部开始向前弯曲。双膝弯曲,让胸部尽量靠近大腿。放松颈部,让头部自然下垂。您的脊椎靠下部位和腿部都会感觉到拉伸。这个姿势让新鲜血液更容易流到大脑,从而起到净化和提神的作用,为循环系统提供支持。保持此姿势,直到完成 10 次深呼吸。
  3. 树式

    双脚打开,与臀部同宽,脚趾打开,让双脚稳稳站在地上。双手放在臀部,或胸部中央。吸气,抬起一只脚,放在另一条腿的小腿或大腿位置(不要将脚放在膝盖上)。呼气。调动核心肌群,如果能够保持平衡,将手臂向上举。

    保持此姿势,直到完成 5 次呼吸。呼气,并将脚慢慢放到地面,交换双腿位置。这个平衡姿势,是您为新的一天制定计划的绝佳时间——也许是保持平衡,也许是坚持不懈,也许是享受乐趣,或者是您想要的任何东西!
  4. 猫式

    双手和双膝着地······确保手腕位于肩部正下方(手臂与地面垂直),手指摊开。让手上的每个关节和每个指腹都紧贴地面,将重量均匀分配在手掌,而不要全部集中在手腕上。膝盖应与臀部同宽,双脚脚尖与地面接触,同时保证双脚的大脚趾相触。

    吸气,同时头部和尾椎同时向上方抬起,腹部向下,心脏部位尽量往前。呼气,同时将脊椎向上拱起,下巴向胸部靠拢,肚脐尽量靠拢尾椎。重复 2-3 次,一开始尽量保持动作缓慢,如果柔韧性有所提升,可加快速度。
  5. 下犬式

    脚趾着地,将尾椎骨向上举。头部向下,与双手平齐,拉伸脊椎。让腹部尽量靠近脊椎,将双脚脚掌着地。保持此姿势,直到完成 5 次深呼吸,如果能够保持平衡,可闭上双眼。

瑜伽可以为您的身心提供独一无二的好处

瑜伽起源于古老的印度哲学,有时候也被人们称为冥想运动,因为它除了给身体带来众多好处,如提高柔韧性、强化核心力量和改善平衡,还有助于放松、呼吸和心理健康。

例如,很多研究都探索了瑜伽对心理健康的影响,在对 100 多项此类研究进行审核之后,人们发现了瑜伽能够改善抑郁、睡眠问题、精神分裂症和 ADHD 的有力证据。同时,研究证明,瑜伽还可以对瘦素产生积极影响,这种激素在调节能量摄入和能量消耗以及心房颤动(不规则心跳)方面,发挥着不可或缺的作用。其它研究也显示,瑜伽还有助于缓解下背痛、焦虑、高血压和改进人体机能(行走和移动的能力)。

了解瑜伽带来的重大转变

人们常常说眼见为实 ,下面这个视频的主角 Arthur Boorman 是曾经参加海湾战争的残疾退伍军人,他的故事也是我听过的最鼓舞人心的瑜伽成功案例。15 年来,伤痛让他的身体每况愈下,医生甚至告诉他,他再也无法在没有任何支撑的情况下行走。也因为受伤,他无法进行高强度锻炼。但有一天,他偶然读到了一篇关于瑜伽的文章,顿时大受启发,之后,他便开始创造神奇历史······

如果您还怀疑瑜伽等低强度运动所具有的改头换面的力量,我建议您看一下这个视频。这真的是一段值得关注的故事。他不仅开始快速减重,他的力量、平衡性和柔韧性都有了显著提升,在不到一年的时间内,他便向医生证明,之前说他不能独立行走的结论简直大错特错!


(视频仅为英文)

您也可以通过基础训练开启新的一天

瑜伽无疑是很多人喜欢和热衷的运动和冥想方式,就个人而言,我试过很多次,但每次都各种原因而没办法长久地坚持下来。

我非常喜欢由 Eric Goodman 创立的基础训练 (Foundation Training),这种锻炼包含很多瑜伽原理,但又经过改良,专门针对由于长时间静坐而更容易受伤的肌肉群。基础训练可以作为瑜伽的辅助方法,也适合无法练习瑜伽的人群。

近年来,研究人员更严肃地分析了缺乏活动造成的影响,并且多次发现长时间内不活动或仅有少量活动,会对人们的健康和寿命产生非常深远的不利影响。一份基于 18 项研究(总共涉及近 800,000 名参与者)的分析报告表明,对比保持坐姿时间最长和最短的人群,前者罹患糖尿病或心脏病的风险将高出一倍。整体而言,长时间静坐会导致更高的死亡风险,其中最为相关的是糖尿病引起的死亡。

2009 年的一项独立研究也表明,出现与代谢健康相关的不良生物指标与久坐不起具有明显的相关性,其结果显示,保持坐姿的时间越长就越容易罹患 II 型糖尿病、心脏病,以及其他常见的慢性疾病,而即便定期进行锻炼也不例外。

基础训练每天只需 20 分钟

基础训练通过简单、有力的锻炼,整合身体肌肉链,帮助强化核心肌群和重新对齐您的脊柱。和瑜伽一样,基础训练不需要设备,因此,锻炼地点不受任何限制;此外,大部分运动都只需要几分钟,它也是您晨间锻炼的完美选择。基础训练的每一个动作都可以拉伸过度紧绷的身体,同时强化后背力量,这有助于让您昂首站立,保证力量和柔韧性。

我一直在练习基础式 (The Founder),它可以加强适当的运动,同时强化整个背部。最近我一直坚持每天练习八次,我注意到,之前让我深受困扰的下背痛有了明显的改善。如果这对您来说是一项挑战,我强烈建议您将基础式 锻炼加入您的日常锻炼中。

完成基础训练只需要 20 分钟左右,是日常运动的理想选择。通过这个锻炼方案,您可以以最佳状态开始新的一天,它也可以加入到之前的瑜伽姿势中,只需在您早上淋浴前完成即可!

您可以从我的在线商店购买基础训练 光盘。您也可以在 FoundationTraining.com 观看众多免费视频,或阅读他们推出的发人深省的第一部作品,名为Foundation:Redefine Your Core, Conquer Back Pain, and Move with Confidence》。
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