巧克力的益处

概要一览

  • 可可粉和巧克力均来自可可豆,可可豆含有一系列有益健康的化合物,包括表儿茶素和白藜芦醇
  • 本人制作一个视频,帮助您了解如何自制健康的无糖巧克力,让您充分享受巧克力的众多益处,同时又避免大部分商业巧克力中的有毒添加剂。
  • Beatrice Golomb 博士论述了巧克力的健康益处,包括如何选择优质巧克力,以及如何确定巧克力的“最佳剂量”
  • 可可粉中的多酚有助于预防生成一氧化氮 (NO) 带来的副作用,并帮助您对抗随着年龄增长而出现的 NO 减少,从而保护您的心脏
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想不到吧!如果适当食用,巧克力实际有益于您的健康

2016年8月30日 | 664 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 博士

过去几年,您可能听说过很多项有关巧克力的有趣的科学研究。但同时,您可能对巧克力存在诸多疑问,比如应该吃哪种巧克力,吃多少,应避免哪种巧克力,等等。因此,我希望通过本文消除有关巧克力的一些谬见。

巧克力具有治疗功效,但仅限于正确的巧克力种类。巧克力就和其他任何食物一样,如果品质不佳,就很难发挥作用。如果食用品质欠佳的巧克力(如含糖或化学品的巧克力),它给您的身体带来的益处,仅相当于饮用苏打水。

巧克力相关术语

  • 可可:指小型常绿树种——可可 (Theobroma cacao),可用部分主要为种子(也被称为可可豆)
  • 可可粉:指可可豆经过烘焙、去皮和研磨而制成的粉末,已经去除可可豆中的大部分脂肪
  • 可可油:可可豆的脂肪成分
  • 巧克力:采用可可豆(烘焙)制成的固态食物或糖果;如未经过烘焙,则称之为未加工的巧克力,通常也加入了糖

巧克力是否是您最喜爱的素食?

可可豆可以给您带来惊人的健康益处,包括有益于您的心脏和血管、大脑和神经系统,改善胰岛素敏感性,甚至可能延缓您的衰老。可可的好处主要归功于可可豆中的天然化合物,包括表儿茶素和白藜芦醇。

可可富含一种名为表儿茶素的抗氧化剂,可防止神经细胞遭到破坏。哈佛医学院教授 Norman Hollenberg 花费多年对每周饮用超过 40 杯咖啡的巴拿马库那族人进行了研究,他相信,表儿茶素具有至关重要的作用,它甚至应该被视为一种维生素。库那族罹患中风、心脏疾病、癌症和糖尿病的风险在 10% 以下,而这些都是西方发达国家最常见的疾病。

除表儿茶素以外,可可还富含白藜芦醇,红葡萄酒中同样含有这种强大的抗氧化剂,它能够穿透血脑屏障,保护您的神经系统。

一项 2002 年的荟萃分析发现,食用巧克力可将您患心血管疾病的风险降低 37%,并将您患中风的风险降低 29%。2012 年,英国开展了一项荟萃分析,结果发现可可/巧克力可降低胰岛素耐受性,降低血压,增加血管弹性,同时稍微减少低密度脂蛋白 (LDL)。

针对为何可可粉只会在较小的剂量范围内发挥有益健康的功效,Golomb 博士说明了个中原因。人们都知道金凤花曲线,也就是过多或过少都不会具有显著效果。在加州大学圣地亚哥分校开展的一项老鼠研究的报告中,Golomb 博士表示:

······可可中含有的表儿茶素具有有益影响,但其量效范围相对较小。如果这些老鼠每天服用适量巧克力,即可增加线粒体(细胞中产生能量的元素)的生成,促进毛细管作用(肌肉组织获得的血液、氧气和营养物质),并可在不减少老鼠的卡路里摄入、同时提高肌肉能力和耐力的前提下减轻体重。

以下表格集合了科学家已经发现的可可豆能够带来的各种积极健康影响。(如需详细阅读此研究报告,请前往 GreenMedInfo.com 的巧克力页面。)

抗炎 抗癌 抗血栓,包括改善内皮功能 降低阿兹海默症风险
预防糖尿病和肥胖 抗炎(包括可将 C 反应蛋白降低 17%) 心脏保护(包括降低血压、改善血脂、帮助预防心房颤动 对于肝硬化患者,可改善肝功能
神经保护 改善胃肠菌群 减少应激激素 缓解青光眼白内障症状
延缓牙周炎的恶化 提高运动耐力 有助于延长寿命 防止孕妇出现先兆子痫

可可粉和您的血管

Ori Hofmekler 在一篇文章中提到,巧克力促进心血管健康的方式之一,就是协助一氧化氮代谢。

一氧化氮是确保肌肉功能、性健康、胰岛素敏感性的基础成分,除此以外,它还可以放松血管,降低血压,从而保护您的心脏。但是,一氧化氮的生成会产生不良反应和有毒代谢物,为了不给血管内膜造成氧化损伤,您的身体必须能够中和这些代谢物(通过过氧亚硝基氧化和硝化反应)。可可多酚可以保护您的身体不受这些代谢物的影响,并帮助您对抗随着年龄增长而出现的一氧化氮减少。

选择巧克力要参考哪些标准

可可粉越接近其天然状态,营养价值就越高。理想情况下,您食用的巧克力或可可粉应该为未加工状态(可可)。

在选择巧克力时,您不妨选择可可粉含量更高、糖含量更低的巧克力,以确保其营养价值。一般而言,巧克力颜色越深,可可含量越高。可可的味道非常苦,因而可可含量越高,巧克力味道越苦。黄烷醇是巧克力苦味的来源,因此,生产商通常会去除这种成分。但是,黄烷醇也是巧克力具有诸多健康益处的原因之一。

为抵消这种苦味,很多巧克力都会加糖,以便在营养和口味之间实现良好平衡。

虽然未经加工的可可是最营养的形式,目前开展的大部分健康研究都使用可可粉或巧克力,而非未经加工的可可。但结果发现,其积极效果还是非常显著。这表明,即便经过加工,巧克力依然保留了大部分营养成分。您应该尽可能选择加工程序最少、但依然美味的巧克力。如果食用含有大量糖和化学品的巧克力,其众多健康功效也会随之消失。所以请选择可可/可可粉含量在 70% 或以上的巧克力。

如果您能够忍受未经加工的可可粉的味道,这无疑是最佳选择。

牛奶巧克力的健康功效大打折扣,因为它含有经巴氏消毒的牛奶(对健康不利)和大量糖分。同样,白巧克力富含糖,且不含任何植物营养素,因此,这也不是一个好的选择。最好的选择是黑巧克力。

如何自制巧克力

鉴于上述原因,我相信,如果您认同巧克力的价值和益处,最佳方法之一便是用优质材料自行制作。在下面的视频中,我简要说明了制作步骤(仅限英语)。这是我从零开始设计的配方,没有特定的比例。您只需使用未经加工的可可,制作一款可以融化的成品糖果;或者,您可以加入未经加工的草饲黄油和椰子油,这两种成分各有其健康功效。如果您使用这些材料,糖果会在较低的温度下融化,因此,您最应该将其放在冰箱中保存,以防融化。

应避免的成分

  • 甜味剂类型:您不仅应该选择糖分较低的巧克力,还应该注意其中所含的糖分的类型。有时候,人们会用蜂蜜来为未经加工的巧克力产品增甜,这是一个很好的选择(如果适量的话)。如果您发现巧克力使用甜菊糖或罗汉果增甜,这种甜味剂要好过蔗糖、果糖或高果糖玉米糖浆。千万不要选择任何含有人工甜味剂的产品。
  • 果糖不仅不能保留巧克力的积极功效,还会起到反作用。例如,果糖分解后会产生很多有害身体健康的废物,其中之一就是尿酸。尿酸会抑制血管内一氧化氮(有助于让血管维持弹性)的生成,从而导致血压升高。因此,过多的果糖会抑制一氧化氮,从而导致血压升高,

  • 转基因可可豆:选择经过有机认证的巧克力产品,这样就可以避开转基因 (GE) 产品。遗憾的是,目前大部分巧克力(甚至包括黑巧克力)在内,都含有转基因成分。选择公平交易产品。
  • 脂肪类型:只要巧克力中的脂肪是正确的种类,就可以起到有益作用。它可以减慢糖的吸收,避免胰岛素飙升。理想情况下,巧克力中的脂肪应该是就是这种植物中天然含有的脂肪,也就是可可脂。Golomb 指出,可可脂中的主要脂肪酸是硬脂酸,这是唯一一种能够给高密度脂蛋白 (HDL) 带来积极影响、给 LDL 带来不利影响的饱和脂肪。
  • 椰子油是巧克力中的第二大有益脂肪。请务必避免大豆油(以及任何其他形式的大豆,以及其他植物油和反式脂肪。

巧克力的食用量和食用频率

对于应该吃多少巧克力,目前还没有固定不变的规则。但是,您可以遵循一些基础的指导原则。

一般,少食多餐是个不错的方法,就像分次服用补充剂的原理一样,可确保血流中含有稳定的营养物质。Golomb 表示,研究已经发现,每周至少吃五次巧克力的人,其身体质量指数也更低。也就是说,如果您一天吃 20 次巧克力,这种绝对数量可能给您的健康带来问题!

每天分次食用(每天两到三次)可能更为有益,只要您选择高品质巧克力,且食用的数量适中。

Ori Hofmekler 表示,为充分发挥巧克力的健康功效,您必须每天食用 3.5 至 7 盎司。他指出:

问题在于,即便目前市场上的最健康的黑巧克力品牌,也不是针对如此大的食用量而设计。是的,每天适度食用三到四盎司的黑巧克力,就足以影响您的血糖和腰围。

这个问题没有简单的答案。它取决于您的胰岛素敏感性,您的活动等级,您的整体健康状态,以及您食用的巧克力的特定成分。您最好根据自己的最佳判断来选择。如果您选择的是不含上文提到的任何添加剂的低糖巧克力,那么,多吃一点也没关系,不会给您带来副作用。

如果巧克力引起不良反应······

某些人在摄取咖啡因后,晚上会难以入眠,而巧克力中的一些化合物(如可可碱)也具有与咖啡因类似的效果。一些人代谢咖啡因的速度非常慢,而另一些人会快速代谢,而不会出现不良反应。如果您长期食用巧克力,但突然出现健康问题,这可能由特定巧克力中的某种成分引起。Golomb 博士指出,最近,一些巧克力作物中出现了铜,这种物质来自杀菌剂,甚至某些有机巧克力作物也未能幸免。

她表示:

较高的铜/锌比例可能导致抑郁、攻击性行为和其他众多问题,一些研究实际上已经确定这些健康问题与食用巧克力存在一定关联,至少他们观察到是这样的。

2005 年,人们发现一些加工巧克力被污染。人们随后发现,是因为可可作物受到了含铅汽油的污染。但是,巧克力中的铅含量比汽油所能造成的污染高出 60 倍,人们最终也未能确认这些铅污染物是来自货运还是制造流程。

最基本的原则就是,了解自己身体的需求,注意巧克力的来源。如果您在食用巧克力后出现了类似咖啡因或其他不良反应,则应尽量避免这种食品。同时,您不妨慎重考虑一下自制巧克力,因为这样做有助于让您以更健康的方式满足您对甜食的渴望。

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