锻炼计划

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新手锻炼计划

2016年5月13日 | 477 查看 |
版本:中文

(视频仅为英文)

如果您刚开始锻炼或暂停很长时间后,准备重新开始锻炼,则建议您选择新手锻炼。

频率:每周 3 次

周一= 8 组冲刺短跑

周二= 休息

周三= 动态独立式伸展/力量

周四= 休息

周五= 力量

周六= 休息

周日= 休息

“巅峰健身”心肺锻炼 

以下为您总结了刚开始锻炼时适用的典型间歇性训练计划:

  • 三分钟热身
  • 以最大力量最快速度锻炼 30 秒。您应感觉到呼吸困难且连再坚持几秒都无法做到。最好通过减少发力和增加重复次数来加快心率
  • 然后恢复 90 秒,恢复过程中减慢速度减少发力,但不要完全停下
  • 将高强度锻炼与恢复交替重复两至三次。最终应能将此高强度间歇训练重复 8 次,但必须循序渐进。刚开始时,您也许只能重复 1 至 2 次,这是很正常的。如果立即尝试重复 8 次,您可以会受伤。

    随着体能的增强,逐步增加重复次数,最终目标是在 20 分钟内重复 8 次 – 但是达到这个目标需要花费一段时间,您必须达到中级或高级锻炼水平。
  • 从每周 1 次 “巅峰健身”锻炼开始

做完“巅峰健身”的第二天,可能会感觉肌肉酸痛,您可以通过做轻度的拉伸运动、多喝水、保持充足的睡眠和少食多餐来帮助身体恢复。

力量训练

包括胸部锻炼、腿部锻炼、背部锻炼、肩推、腹肌锻炼和肩部拉伸/体侧锻炼。

  • 速度:缓慢,如下所述:3 秒发力上举,1 秒静态挤压,3 秒舒缓放下 – 通过完整的运动幅度(而不是从 A 点移动到 B 点)来集中锻炼肌肉
  • 组合:2 组,第一组重复 12-15 次,最后 3 次重复对获得成效至关重要
  • 第二组,尽可能以最小的增量增加重量,然后上举,直到无法再举起为止。这一组应重复 8-11 次。
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