有益的瑜伽姿势

概要一览

  • 在美国,身姿不良是一个普遍存在的问题,也是导致背痛的首因之一
  • 练习一些瑜伽姿势(如战士 1 式、三角式等等)将有助于舒展双肩、拉伸髋屈肌、上提胸腔,从而有效改善身形
  • 久坐是导致身姿不良的重要原因,所以在一天的工作生活中,很有必要不时地活动一下身体
  • 注意,每坐 15 分钟要起身站立一段时间(或每天保证 35 个独立的站立时段),在此基础上也可以再做一些跳跃式深蹲或弓步
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简单三步,改善身姿

2016年2月16日 | 492 查看 |


Mercola博士

在电脑前专注工作或把着方向盘用心驾车时,您会很容易忽视自己的坐姿。如果不对此采取措施来强健、拉伸脊椎,那么慢慢地双肩就会逐渐前倾,进而出现弓背等不良身姿,而要想完全站直也会变得十分困难。

同时,身姿不良也通常是诱发身体疼痛的前因。

那么,正确的身姿有哪些标准?事实上,这并不同于您常听闻的一些标准,比如“坐直”、“站直”、“收胯”等等。通过了解身体机能的生物力学机制,借用重力优势而非与之对抗,您就能获悉如何改善身体的结构健康,优化机体的活动方式。

简单三步,改善身姿

拉伸髋屈肌和上提胸腔。如果您已因身姿不良而罹患疾病,那么练习瑜伽将对您非常有益,因其可有效缓解身体疼痛和僵硬。

此外,瑜伽也是一种较为平缓的锻炼方式,而大多数人也都能成功地将其完成。阅读以下选自《时代周刊(TIME)的瑜伽锻炼技巧:

  1. “站在瑜伽垫前方,双手放于臀部位置。左脚后退,成弓步姿势。放低身体外侧的左脚跟,使脚趾以 75 度角朝前伸展。保持弓步姿势,进一步压低前方膝盖,抬起双臂,合掌,仰头看向双手,成战士 1 式。保持 5-8 次呼吸。
  2. 从战士 1 式开始,保持右腿平稳立定,同时侧身挺起胸部。右手置于右侧脚踝或胫骨处,同时抬起左臂使之与身体垂直,成三角式。右大腿内侧应始终贴紧身体。保持 5 次呼吸。
  3. 将左臂举过头顶,伸向瑜伽垫前方,掌心向下。右臂贴于右耳下方,向前伸展,掌心向上。保持 3 次呼吸。起身成站立姿势,双手放在臀部上,抬腿迈向瑜伽垫前方。换侧重复此套动作。”

影响身姿的头号大敌:久坐不起

如果您想改善身姿,那就有必要在一天的工作生活中间歇性地活动身体。久坐是导致身姿不良、健康受损、早逝的重要原因。

一份基于 18 项研究的分析报告表明,对比保持坐姿时间最长和最短的人群,前者罹患糖尿病或心脏病的风险将高出一倍。首席研究员 Thomas Yates(医学博士)指出:

“即便对于其他经常活动的人,久坐也易引发各类疾病,比如糖尿病、心血管疾病、肾病等等。”

此前公布于 2009 年的一项研究也表明,出现与代谢健康相关的不良生物指标与久坐不起具有明显的相关性,其结果显示,保持坐姿的时间越长就越容易罹患 II 型糖尿病、心脏病,以及其他常见的慢性疾病,而即便定期进行锻炼也不例外。另外,如果选择多进行一些低强度的日常活动而非坐立不动,则可以使人从中受益。另有一项研究对处于 60 岁年龄阶段的参与者开展了长达 12 余年的跟踪研究,其结果非常明确:

  • 越频繁地进行日常的间歇性活动,罹患心脏相关疾病的几率就越低
  • 对比久坐人群与积极活动的人群,前者与后者出现心脏病发作或卒中的风险几率比为 100:73
  • 对比活动量最大与最小的人群,前者与后者的死亡几率比为 100:70
  • 总体而言,日常活动量较大,而且定期进行锻炼的人群,患病风险最低

如何借助重力来改善身姿

您可能已经知道,处于太空等反重力情境会大大加快身体的退化速度。这也就是诸多专家团队正致力于确保 NASA 宇航员免受此不利影响的原因所在。去年,我有幸采访了其中的一位专家 — Joan Vernikos 博士,她是 NASA 生命科学部的前任部长,也是Sitting Kills, Moving Heals一书的作者。

她通过研究发现,我们不仅需要防止宇航员在太空受到反重力情境的影响,在地球上也同样需要关注这一问题。在地球情境中,久坐类似于使人体处于一种低重力环境中,这将随着时间的推移对健康构成极大的风险。Vernikos 博士指出:

“要想终身保持健康,不仅仅在于每周进行 3-5 次的传统型健身锻炼,更重要的是找到一种生活方式,它不仅基于全天恒定、自然、低强度、非运动性的活动模式,同时也能顺应重力的矢量方向。”

对此,您可选择的理想活动类型包括整理房屋、擀揉面团、种植花木、晾晒衣物、弯腰拾起袜子、伸手取高架上的物品等等,同时要注意保持全天的活动频率,并将其融入日常生活模式。Vernikos 博士称此类活动为“G 型行为”。此类活动之所以对您的健康具有至关重要的意义,其原因在于当您身体移动时,能够相应地增加的重力对其产生的作用力。

从另一方面来说,反重力环境还会加速细胞的衰退,而解决此问题的关键就是脱离重力的矢量控制,即尽可能地避免让身体处于反重力的情境中。

35 次 日:间歇性活动的 “神奇” 数字?

根据 Vernikos 博士开展的一项双盲研究,为降低心血管健康风险而需起身活动的最少次数约 35 次/日。在其研究中,一项非常有趣也极其关键的发现就是,连续起身、坐下 35 次可达到的效果不及全天单独完成 35 次站立。

为使效果更明显,应采用相对分散、循序渐进的活动模式。这也就解释了为何每周集中锻炼数次仍不足以消除长期久坐对身体造成的不利影响。选择此种间歇性的活动方式将更有利于矫正身姿,因为这可有效避免因久坐不起而导致的弯腰驼背。

当我逐渐认识到间歇性活动的重要性后,我总结了各种能消除久坐之不利影响的方法,其中包括一些改善身姿的方法,同时也结合了 Vernikos 博士对于频繁站立的建议,具体叙述如下:

  • 首先,我会使用在线计时器,设置全天每间隔 15 分钟就必须起身站立。
  • 另一种我还在研究的替代方式就是,使用立式办公桌,增加行走步数。对此,您可选择佩戴健身追踪器,尝试每天行走 10,000 步,即 5 英里。显然,我们可以一次走完 5 英里,但更为理想的选择是,根据自己的日程安排,尽可能地将 10,000 步平均分配至全天各时段完成。
  • 而根据 Vernikos 博士的分析,在频繁活动的前提下,仅完成起身、坐下也能起到锻炼效果,但如果您已拥有良好的身形,您可能希望加大锻炼强度。所以,我决定再付出更大的努力。在我设定的 30-60 秒的间歇时段内,我在起身站立的同时会再完成一些其他的肢体动作,比如四组跳跃式深蹲或单腿深蹲。我已汇编了30 辑有关间歇性活动的视频,其中为您提供了一系列可参考的建议,旨在让您通过起身活动获得最大的裨益。
  • 此外,我也会定期完成Eric Goodman 博士制定的基础锻炼计划。进行此类锻炼,不仅有助于增加重力对身体产生的作用力,也能解决后方肌肉群的疲弱及失衡问题。

敬请您关注近期将推出的 James Levine 博士(Mayo Clinic 康复计划负责人)访谈节目。期间,我们进行了非常有趣的探讨,他在分享个人见解的同时,也介绍了他的新书Get Up! Why Your Chair Is Killing You & What You Can Do About It,书中所述内容确实让我大开眼界,也让我更深刻地认识到了正确锻炼的重要性。重要的是,我们要鼓励更多企业来推行这些锻炼方法。而我们也欣喜地发现,那些将这些方法落到实处的企业确实使其盈利效益和员工的健康状况都得到了显著地提升。

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