增强记忆力

概要一览

  • 健康的生活方式有助于保持大脑健康,甚至可以促进大脑生成非常有用的神经细胞,这个过程称为神经可塑性
  • 可以改善记忆力和刺激神经新生的生活方式包括锻炼、正确饮食和获得足够的睡眠
  • 其他的记忆窍门包括避免一心多用、学习新技能、玩益智游戏、使用记忆术帮助你记住信息
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7 个增强记忆力的窍门

2017年9月14日 | 357 查看 |

作者:Mercola 医生

人们曾经以为大脑功能会在成年初期达到顶峰,然后慢慢下降,晚年时则记忆力下降,出现记忆力下降的现象。

现在我们知道,现代生活方式对认知能力的衰退产生了极大的影响,所以接触有毒物质、化学品、不良饮食、睡眠不足、压力大等等实际上影响了大脑的正常运转。

反过来,健康的生活方式有助于保持大脑健康,甚至可以促进大脑生成新的神经细胞,这个过程称为神经发生。

头脑中的海马体,也就是记忆中心,尤其能够生长新细胞,现在人们知道,海马体可以在人的整个一生中不断再生(即使高于90 岁),但前提是,要为海马体提供工具。

这些工具主要基于生活方式,这是个非常好的消息。要想刺激大脑和改善记忆力,其实不用花钱买药,也不必做一些手术。只要试试以下几个使用方法就能改善记忆力了。

7种生活方式改善您的记忆力

1. 正确饮食

你对所吃食物的选择会严重影响你的记忆力。新鲜的蔬菜是对身体特别有用的东西,此外还包括健康的脂肪,远离糖类和谷物碳水化合物。你可以在促进脑力能力的 9 种食物中找到详细信息。

例如,咖喱、芹菜、西兰花、花椰菜和核桃富含抗氧化物及其他营养成分,不仅有助于改善脑部健康,还可以促进脑细胞再生。

还有一点很重要,那就是增加动物源性ω-3 脂肪摄入,减少有害的ω-6 脂肪摄入(比如经加工的植物油),以便平衡体内的ω-3 与ω-6 脂肪比。

椰子油也是有益于大脑功能的健康脂肪。根据 Mary Newport 博士的研究,2 汤匙椰子油(约 35 毫升 [ml] 或 7 茶匙)差不多可以为您提供 20 克的中链甘油三酯 (MCT),这表示它既可以作为退行性神经系统疾病的预防措施,也可以用来治疗疾病。

2. 锻炼

锻炼可使大脑达到最佳的活动状态,因为它能促进神经细胞繁殖,加强其相互连接,从而有效防止神经受损。

锻炼期间,神经细胞会释放一种叫做神经营养因子的蛋白质。其中最重要的是一种被称为脑源性神经营养因子 (BDNF) 的蛋白质,它能触发大脑产生多种有利于头脑的化学物质,并对诸多认知功能(比如学习等)产生直接的积极效应。

2010 年,《神经科学》(Neuroscience) 公布了灵长类动物研究表明,定期锻炼不仅能促进猴类的脑内血液流,还能将其学习效率提高两倍。研究者们认为,这和人类很相似。

3. 防止一心多用的现象

几十年来,多任务处理一直被人类认为是展现自身能力的表现手段,而现在,人类在尝试尽可能多地、尽可能快地同时处理多件事情。可是,一心多用相比一心一意来说,实际上会拖慢你的速度,让你特别容易犯错,让你健忘。

研究表明,你需要八秒钟才能将一段信息记住,但是假如你在放下汽车钥匙的时候在讲着电话,同时拎着一袋杂货,那么你绝对会记不住把钥匙放在哪儿了。

一心多用的反面是正念,可以让你专注于一件你喜欢的事。参加过正念课程的学生在阅读理解考试中分数提高了,记忆力改善了,注意力提高了。

4. 保证良好的睡眠非常重要

哈佛大学的研究表明,人在睡觉之后从关联不大的想法中找到联系的可能性增加了 33%,但是几乎没有人会意识到自己的表现变好了。

众所周知,睡眠也可以增强记忆能力,帮助你练习和改善使用不太熟练的技巧时的表现。事实上,一个晚上如果只睡四到六个小时就能影响你第二天思考辨别的能力和记忆速度。

人们认为,大脑生长过程或神经可塑性基于大脑控制行为的能力,包括学习和记忆。当神经细胞受到外界事件或信息的干扰时,就产生了可塑性。

此外,某些形式的长期增强作用(与学习和记忆相关的神经进行活动时)可在睡眠时进行,这表明突触连接会在睡眠期间进一步强化。

你可能会怀疑,这对婴儿也是非常合适的,而研究表明,小睡一下可以刺激婴儿的脑力。尤其是,在学习和测试之间睡过觉的婴儿更能够识别新信息中的规律,这表明记忆发生了重要的变化,而这种变化对认知发育起到关键作用。

人们之所认为这对成年人也适用,是因为对于成年人,中午短时间午睡一下也能大幅刺激与恢复脑力。你可以在以下建议中找到帮助你睡眠的方法。

5. 玩益智游戏

要是不利用令人惊奇的新信息来对大脑发起充分的挑战,那么大脑最终会慢慢衰退。但是,有关大脑可塑性的研究表明,为大脑提供适当的刺激,可以对抗这种记忆能力下降。

有一种方式可以刺激大脑的活跃度,那就是所谓的益智游戏,你可以在 Lumosity.com 等网站上玩在线游戏。我两年前采访了加利福尼亚大学已退休的教授 Michael Merzenich 博士,这位博士一直对大脑可塑性(也称为神经可塑性)进行开创性研究,已持续超过 30 年,博士还开发了一种基于计算机的大脑训练程序,可以帮助你提高技能,包括阅读和理解、改善记忆力等等。

该程序叫做 Brain HQ,此网站上有很多不同的练习,旨在改善大脑功能,同时让你随时追踪和监控自己的进度。虽然网络上有很多类似的站点,但是 Brain HQ 是时间最久远也是使用最广的一个网站。

你要是想试试益智游戏,最好每天抽出至少 20 分钟,但是玩一项具体的任务时,最多再延长五到七分钟。因为在一个任务上花费的时间越长,效果就越差。 

6. 有利于掌握新技能

参与你喜欢且能带给你兴趣的事能够刺激你的神经系统,对抗与压力相关的疾病,减少痴呆风险,强身健体。改善大脑功能或逆转功能衰退的关键因素是你在参与一项任务时的目的的严肃性

例如,一项研究表明,绗缝与编织等手艺活动可以减少患轻度认知功能障碍的概率。今年早些时候发表的另一项研究发现,参加需要认知能力的活动,比如学习绗缝或数码摄影,可以增强年老人的记忆功能。

7. 试试助记设备

助记设备即是指记忆工具,可以帮助你记住文字、信息或概念。这些设备可以帮助你整理信息,使信息呈现出容易记住的格式。试试:

  • 缩写(比如将pick up grapes写为 PUG)
  • 视觉化(比如想像一颗牙齿,用来记住和牙医的预约)
  • 押韵(试一试押韵的方法会帮助你记忆。如果要记住名字,可以想一想小娟的头发很卷
  • 组块化,就是将信息拆分为更小的组块单元(比如将数字排列成一组电话号码)

3个实用方法增强您的脑力

你要是真的想改善记忆力和认知功能,你还需要知道三个改善大脑健康的重要方法。

积极摄入维生素 D

活性维生素 D 受体可加快大脑的神经发育,研究人员也在海马体和小脑中发现了维生素 D 的代谢途径,这两个大脑区域分别负责规划、处理信息,以及形成新的记忆。

正如我们了解的,对于老年人,脑功能失调较低的维生素 D 含量与有关;增加其含量可能让老年人更健康。

如需保证大脑健康,就需要将维生素 D 维持在一定水平,适当的阳光照射就能解决这个问题。如果这种方法没用,可以借助日晒床,并同时服用维生素 D3 。

间歇性禁食法

与普遍观点不同的是,大脑的理想能量来源不是葡萄糖而是酮,酮是一种脂肪,当你停止为身体供应碳水化合物,转而摄入椰子油和其他健康脂肪来源时,身体便会调用酮。此外,酮能帮助你减少整体消耗摄入,从而促进大脑细胞生长加快和连通性。

但是,作为健康生活的一部分,我推荐间歇性禁食计划,只需要将饮食限制在每天更短的一段时间内即可。将饮食规定在 6-8 个小时内,即可每天有效禁食 16-18 小时。

维持肠道健康

维持肠道健康

众所周知,肠道是人的第二个大脑,肠道细菌会通过迷走神经向大脑传递信息,这种第十脑神经从脑干通向肠道神经系统(胃肠道的神经系统)。

肠道菌群异常与大脑发育异常存在密切的关联,大脑中有神经细胞,肠道中也有神经细胞 —— 包括分泌血清素等神经传导物质的神经细胞,细胞有事与情绪也有很大的关联。

综上所述,肠道健康会影响大脑的功能、心智与行为,因为两者在多个方面相互关联且相互依赖。

因此,你可以使用益生菌补充品,但是我特别喜欢使用发酵蔬菜,因为发酵蔬菜能够提供大量的益生菌。大多数人可能并不知道,一份健康的酸菜(两到三盎司左右)就能让你获取相当于市面上出售的 100 粒效力最强的益生菌胶囊。

胆碱与大脑的关系

胆碱是身体的必要营养成分。但是,你必须通过饮食才能获得足量的成分。在成年人体内,胆碱有助于细胞膜正常运转,胆碱对神经通讯非常重要,可防止同型半胱氨酸在血液中积累和聚集(水平升高可能会引发心脏病)并减少慢性炎症。

之前有研究已得出结论,孕妇怀孕期间摄取胆碱非常有利于子宫内胎儿的大脑发育,为脑部活动提供动力,由此说明,胆碱可能有助于提升大脑的认知功能,改善学习能力和记忆力,甚至消减年龄相关的记忆力减退问题,同时增强幼龄期大脑对毒素的抵抗力,并为其日后的生长发育提供长期保护。

如果你在孕期,请务必在饮食中加入大量富含胆碱的食物,因为研究表明,摄入更多胆碱可以使胎儿的表观遗传标记出现变化。具体而言,它会影响负责调整下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴的标记,此轴控制着激素的生成和活性。

胎儿基因表达的变化可能会延续到成年暑期,对成年暑期的疾病预防起到作用。

鸡蛋和肉类是胆碱的两个最佳饮食来源,如果你不吃任何动物食品,那么可能存在胆碱不足的风险,可能需要考虑服用补充品来维持胆碱和健康。

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