排毒饮食

概要一览

  • 食物成瘾是大家普遍面临的一项挑战,它会妨碍我们实施有益于健康的策略
  • 糖、精制碳水化合物、盐、反式脂肪和 MSG 对人体的作用就类似于海洛因或可卡因,它们能够通过多巴胺和类阿片信号分子刺激大脑,让人产生愉悦感
  • 不论您要改善何种疾病症状,合理饮食都是基础。很多症状都会因此而消失,即便是不采取任何其他干预手段
  • 间歇性断食是戒除嗜糖成瘾、减轻体重最有效的方式之一,因为它可以帮助我们加快身体复原速度、有效代谢脂肪,而非以糖作为主要供能物质
  • Hyman 医生的排毒饮食法所遵循的基本原则是,坚持 10 天禁食加工食品,选择天然健康的食品。这将能够帮助您减少糖摄入量、复原身体化学机制并戒除食物成瘾
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10 天排毒饮食法

2017年6月12日 | 621 查看 |


作者:Mercola 医生

食物成瘾是大家普遍面临的一项挑战,它会妨碍我们实施有益于健康的策略。

在本文中,我重点介绍 Mark Hyman 医生的著作《10 天排毒饮食法》(The 10-Day Detox Diet)。该书已列入《纽约时报》(New York Times)畅销书排行榜,主要讲述如何减少糖摄入量并戒除食物成瘾。

从疾病到健康 — 一位医生的个人经历

尽管一直非常关注健康话题且坚持锻炼多年,但进入医学院学习之后,他还是在传统医学体系的熏陶下被迅速同化、洗脑。在 Idaho 小镇从事多年家庭医生工作之后,Hyman 医生又在急诊室 (ER) 工作了几年。

在此期间,因为压力和工作强度的缘故,他的身体每况愈下。后来,他前往中国工作一年,但燃煤导致的空气污染使他出现了汞中毒症状。

当天,我骑车骑了 100 英里,回家时发现自己根本无法上楼,消化系统完全处于迟钝状态,免疫系统也变得很不正常,他说道。

我的舌头上出现了红疹和溃疡。经检测,我的白[细胞]计数下降、自免疫抗体数增加、肝功能[和]肌酶水平上升。即便如此,还是没人能告诉我确切的诊断结果。

医生说服用 Prozac 就好,但他没有接受这个建议,而是开始自己研究解决办法,想找出身体机能衰退的原因。此时,他发现了功能医学之父——Jeffrey Bland 开展的一项研究。功能医学确实具有指导性意义。它能够从根源上治疗疾病。用药依据是发病原因,而非症状。

我听了他的论述之后想,‘这家伙不是天才,就是疯子。我得弄清楚这个问题,因为如果他是对的,那整个医学体系就有问题。’,Hyman 医生继续说。

我得好好反思一下,不论是从我自己还是患者的角度考虑。于是,我开始自己尝试他的方法,同时也推荐我在 Canyon Ranch 的一名患者尝试。渐渐地,我看到了效果。我很惊讶,这些我在传统照护过程中从未尝试的方法居然能够让人恢复健康。

现在,我的身体很好。虽然我已经 54 岁了,但我感觉自己比 25 岁时还要健康。跑步、骑车、写作,这些我都做得很轻松。

我已经出版了 8 本《纽约时报》畅销书。我的工作效率很高。这是我从没想过或体验过的感觉,就好像重获新生一样。

接着,Hyman 医生在 Canyon Ranch Resort 工作了近十年,帮助他们设立了功能医学项目。大约 10 年前,他离开了 Canyon Ranch,开始创办自己的医护中心,即位于马萨诸塞州莱诺克斯城的 UltraWellness Center。

运用功能医学治疗食物成瘾

胰岛素和瘦素抵抗会增强人的饥饿感、减缓代谢速率,使身体更容易囤积脂肪。Hyman 医生在《血糖解方》(The Blood Sugar Solution) 一书中就提到了这一点。

从那以后,他更加关注食物成瘾问题,尤其是因糖、精制碳水化合物、盐和反式脂肪的特性而导致的成瘾问题。这些物质对人体的作用就类似于海洛因或可卡因,它们能够通过多巴胺和类阿片信号分子刺激大脑,让人产生愉悦感。酪蛋白和谷蛋白(小麦的主要成分之一)也具备令人成瘾的特性。

最终,您的大脑会习惯性地刺激类阿片物质的分泌。食品行业非常善于利用此种效应来牟取暴利,让我们无法自控味蕾、脑化学机制和代谢。Hyman 博士指出,食品行业让所有美国人对经加工的垃圾食品欲罢不能。

美国的人均糖摄入量已高达 152 磅/年。此外,美国的人均精制面粉摄入量也高达 146 磅/年,而较之于蔗糖,面粉的血糖指数要更高。

添加糖(尤其是经加工的果糖)和精制面粉是导致食物成瘾的两大主因。而 Hyman 医生认为,紧随其后的第三大主因就是谷氨酸钠 (MSG)。MSG 是多数加工食品中的隐性成分,会用不同的名称来掩盖其实质。它是一种增味剂,但非常容易让人上瘾,还会让我们体内的胰岛素水平增高。

这种成分会引起人体内代谢水平紊乱,让人难以停止进食,他说道,从文化环境来看,我们倾向于指责肥胖人群。

我们会说,‘如果你少吃多动,情况会好很多。’基本原则就是通过‘摄入热量,消耗热量’来保持能量平衡。这是政府传达的讯息,也是食品行业传达的讯息。他们强调的仅仅是节制,

而非食品的利弊问题。我认为这存在本质上的错误,他说道,在我看来,我们应该理清思路,要让人们通过控制糖摄入量,复原...

[食品]就像是一种信息。它可以通过传达指示来控制基因开闭,进而调节激素水平和免疫系统功能。如果我们选择有益的食物,禁食有害的食物,我们的身体便可很快地复原。

有助于减重和身体复原的饮食疗法

不论您要改善何种疾病症状,合理饮食都是基础。很多症状都会因此而消失,即便是不采取任何其他特殊的干预手段。Hyman 医生的排毒饮食法所遵循的基本原则是,坚持 10 天禁食加工食品,选择天然健康的食品。

我们会为他们提供天然健康的食品,比如鱼、鸡、优质肉食、坚果、优质水果、大量蔬菜等。这基本是属于以素食为主的饮食方案,他说道,如果我们完全禁食垃圾食品,身体将能够很快复原。我们可能只需要坚持一天就能够看到效果。所有暴饮暴食的冲动都会消失。身体会感觉更有能量。体重会明显减轻;一些人会在 10 天后减 25 磅[水],

但确实也会减脂。我们的身体会很快从囤积脂肪转为消耗脂肪。如果我们采用低血糖指数饮食方案,身体会很快从囤积脂肪转为消耗脂肪,即便是在卡路里摄入量相同的情况下。这不是一种严格限制卡路里摄入量的饮食方案,也不是一种严格限制进食量的饮食方案。我发现,人们无法控制吃多少,但却可以控制吃什么。如果我们改变饮食结构,身体也会随之而改变。藉此,我们可以更好地控制食欲,自然而然地改变进食量,而无需费心思考。

间歇性断食 — 戒除嗜糖成瘾的最佳方式之一

要在 Hyman 医生的方案上作进一步努力,我建议大家选择间歇性断食法。据我所知,间歇性断食确实是戒除嗜糖成瘾、减轻体重最有效的方式之一,因为它可以帮助我们加快身体复原速度、有效代谢脂肪,而非以糖作为主要供能物质。一旦身体不再以糖作为主要供能物质,对糖的渴望就会神奇般地消失。

我们可以从多种间歇性断食方式中进行选择。如果您和 85% 的人群一样患有胰岛素抵抗症,我建议您选择每天断食一次,也就是将每天的进食安排控制在大概 8 小时内完成。例如,您可以将进食时间限制在上午 11 点到下午 7 点之间,

基本上,您只需要做到不吃早餐,而将中餐作为一天的第一餐。这就相当于每天禁食 16 小时,这是耗尽糖类储备并转而消耗脂肪所需最短时间的两倍。

在我看来,比之于每周执行两次全天 24 小时或以上的禁食,这种方法更易于执行。如果您没有糖尿病、高血压或胆固醇问题,您可以在达到理想体重之后,采用稍宽松一些的禁食方案。不过,最佳做法可能是不时地恢复有规律的饮食,以免重染旧习。

通过高强度锻炼提升代谢水平

如我本人一样,Hyman 医生也将高强度间歇训练 (HIIT) 融入了健身计划中。经反复验证,HIIT 都是最有效、最高效的锻炼方式之一,尤其是对于希望减重的人群。研究表明,通过进行 HIIT,您可以缩短锻炼时间、提升锻炼效果、减轻更多体重、增加睡眠期间的卡路里消耗量,进而改善整体健康水平。 

我喜欢运动。不过,我很讨厌健身,他说道,我不常去健身房,但我喜欢运动,所以我也不必刻意健身。夏天,我会骑车登山,在伯克郡闲逛。我会打网球。我会和儿子一起打篮球。我会牵着狗到树林里转悠。我会做各种各样的运动。我会做很多瑜伽练习。我觉得这从很多方面来看都非常有帮助。

我会做一些高强度间歇训练 (HIIT),期间我会做 7 分钟或 10 分钟的高强度爆发式间歇训练,再做多组健美操类的动作,还有就是俯卧撑和引体向上。

在我看来,这对于加快代谢确实很有效。虽然我 45 岁了,但我的身材比 10 年前更匀称,肌肉也更发达,而这仅仅是因为我稍微改变了饮食习惯而已。这完全不需要费什么力气。我超级忙,如果我能够做到,应该任何人都可以。

明智选择用餐地点

一方面,我们要改变在家的饮食习惯;另一方面,我们也要在外出用餐或参加活动时,坚持同样的饮食原则。对于如何保持自控力而不至于被迫陷入只能选择加工食品的情境,Hyman 给出了以下建议:

  • CleanPlates.com 能够帮助您找到采用绿色有机、非 GMO 食材的餐厅。此外,他们还提供智能手机应用
  • Zagat 是可您选用的另一套健康餐饮指南
  • 如果您要去参加活动,可以在动身之前适当进食,和/或随身携带一些健康的零食。一般来说,Hyman 医生会在上衣口袋里放些坚果酱及其他健康食品
  • 外出旅行时,要记得带一些应急食品。Hyman 医生在一篇题为切勿再度陷入食物紧急情况 (Don't Ever Be in a Food Emergency Again)的博文中,给出了一些有关准备应急食品包的建议

更多信息

Hyman 医生所著《10 天排毒饮食法》(The 10-Day Detox Diet) 在 Amazon 和 10DayDetoxDiet.com 上有售。您还可以通过访问 DrHyman.com,了解有关 Hyman 医生及其健康中心和著作的更多信息。重点不在于节食,而在于轻松享受美食的同时,远离不良食品行业规则,他说道。

总而言之,我们要作出明智的选择,不论是从自身还是从境遇出发。您是满足于现状,还是想要有所改变?您是否想要充满健康活力,拥有更精彩的人生?我认为这都是人们真正需要思考的问题他说,你的目标是什么?你觉得什么更重要?对你来说,是吃片饼干带来两分钟的愉悦感更有意义?还是有更多精力完成工作和实现人生目标?到底什么才是关键?

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