炎症性香料

概要一览

  • 无论是肥胖症、糖尿病,还是心脏病和癌症,一系列常见健康问题的共同原因,就是慢性炎症
  • 减少慢性炎症,关键要从饮食开始。要想提升食物的抗炎质量,其中最简单的方法之一,就是使用优质草药和香料。
  • 在抑制炎症反应方面最有效的四种草药和香料分别是:丁香、姜、迷迭香和姜黄
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最佳抗炎食物、草药和香料

2017年2月13日 | 817 查看 |

作者:Mercola 医生

草药和烹饪用香料含有各种各样的抗氧化剂、矿物质和维生素,有助于实现饮食营养密度最大化。当您用草药和香料为菜肴增添风味的同时,您也是在不添加任何卡路里的情况下升级食物的营养价值。

水果和蔬菜是众所周知的富含抗氧化剂的食物,事实上,如果以每克鲜重计算,草药的抗氧化活性要远远高于水果和蔬菜。很多研究还发现,大部分香料都具有独特的药用特性。

在一项专题研究中, 来自三所高校的研究人员设计了一项试验,以评估草药和香料的真正益处,他们直接让参与者食用香料,剂量等同于通常情况下为菜肴调味所使用的剂量。上面的视频由 Michael Greger 博士制作,他指出:

研究人员其实可以采取简单的方法,也就是在食用前后测量血液中的抗氧化剂水平变化,但将血液中的抗氧化活性作为生物有效性的指标,这其中有一个缺点。

也许人体吸收的抗氧化剂比我们想象的要多,只是它已经与蛋白质或细胞结合,无法在抗氧化剂检测中显示出来。因此,研究人员尝试着测量血液中的生理变化。

他们想要了解,已经吸收的化合物是否能够保护白细胞,防止其受到氧化和炎症造成的损伤——食用草药和香料是否能在受到自由基攻击的情况下防止 DNA 链分解。

具有强大抗炎功效的四种香料

研究人员将受试者分为 13 组,每组包含 10 至 12 名受试者,在长达一周的时间内,这些受试者每天都会食用少量特定香料。例如,牛至组的受试者每天都会食用半茶匙牛至,连续坚持七天。研究人员会在试验开始前一小时,以及试验完全结束之后,抽取受试者的血液样本。

随后,研究人员会分析参与者的抗氧化能力。研究人员还分析了血液对白细胞诱导炎症反应的抑制能力。

为验证这一点,研究人员将参与者的血液滴在已经被氧化胆固醇(常见于油炸食物)损伤的白细胞上。即便以日常剂量服用,四种香料在抑制炎症反应方面的效果尤为显著,这四种香料分别是:

  1. 丁香
  2. 迷迭香
  3. 姜黄

一篇特刊文章指出:

通过一般的日常食用,而非某些药丸中的大剂量,香料中的一部分成分会进入血液循环,这项实验的结果就发现了,当我们体内的细胞接触进入血液循环的香料就时,会发生哪些变化 。这个剂量就相当于为了让意面酱、南瓜馅饼或咖喱酱更美味而添加的剂量。

其他功效强大的抗炎香料

《药用食物期刊》(Journal of Medicinal Foods)  此前发布的一项研究发现,香料和草药提取物中的抗氧化苯酚成分与他们抑制糖化及阻断 AGE 化合物形成的特性直接相关,从而使得它们能够有效预防心脏病并延缓衰老。

在您的调料架上常见的 24 种香料和草药中,丁香是功效最显著的一种。以下是 10 种抗炎效果最显著的草药和香料:

  1. 丁香
  2. 肉桂
  3. 牙买加甜胡椒
  4. 苹果馅饼混合香料
  5. 牛至
  6. 南瓜馅饼混合香料
  7. 马郁兰
  8. 鼠尾草
  9. 百里香
  10. 美味的意大利香料

炎症是大部分慢性疾病的核心问题

您务必要认识到,慢性炎症是多种甚至是大部分疾病的根源所在,这包括癌症、肥胖症和心脏病,而在美国,心脏病是最主要的死亡原因。

炎症是一个完全正常并且有益的流程,当您体内的白细胞和化学成分保护您免受外部侵略者(如细菌和病毒)的伤害时,就会发生炎症反应,当炎症反应失去控制时,才会带来问题。您的饮食与这一连串的变化息息相关。

以每盎司重量计,草药和香料无疑是最有效的抗氧化剂,但除此以外,我们还有多种可以利用的抗炎成分。很多食物因为抗炎特性而广为人知,因此,您务必在日常饮食中每天加入多种此类食物,这将会给预防慢性疾病带来深远的影响。

七大抗炎食物

以下食物和营养成分由于能够抑制您身体内的炎症反应,而值得您特别关注:

1.动物源性 ω-3 脂肪 动物源性 ω-3 脂肪常见于多脂鱼中,例如野生阿拉斯加鲑鱼和小多脂鱼或磷虾油,这种成分可帮助对抗全身炎症,对于大脑健康尤其有益。2012 年《斯堪的纳维亚胃肠病学杂志》(Scandinavian Journal of Gastroenterology) 发布的一项调查证实,含磷虾油的膳食补充剂可有效减少炎症和氧化应激性。
2.绿叶蔬菜 深色绿叶蔬菜,例如甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝以及瑞士甜菜,富含强大的抗氧化剂、黄酮类、类胡萝卜素和维生素 C,这些都有助于预防细胞损伤。最好选择本地种植的应季有机蔬菜,而且以生食为主。榨汁是从饮食中摄取更多绿叶蔬菜的绝佳方式。
3.蓝莓 相比其他水果和蔬菜,蓝莓中的抗氧化剂含量极高,且含糖量低于其他很多水果。
4.茶 抹茶是营养最丰富的绿茶,采用石磨粉碎,完全未发酵。最上乘的抹茶产自日本,抗氧化剂含量为野生蓝莓的 17 倍,是黑巧克力的 7 倍以上。
罗勒茶是另一种富含抗炎抗氧化剂的茶,其中还含有多种促进免疫功能和心脏健康的微量营养素。
5.发酵蔬菜和传统种植粮食 优化肠道微生物群对于维持正常免疫系统是非常重要的,有助于预防慢性炎症。事实上,大多数炎症性疾病始于肠道,由肠道微生物群失衡导致。发酵食物,例如克非尔酸奶、纳豆、韩国泡菜、味噌、印尼豆豉、腌菜、德国酸菜、橄榄以及其他发酵蔬菜,有助于为肠道重新培养益生菌。
发酵食物还可清除身体中的有害毒素,例如加剧炎症的重金属和农药。
6.香菇 香菇含有多种可天然抑制炎症的强大化合物,例如可抑制氧化应激性的麦角硫因。
香菇中还含有大量独特营养素,这些营养素是多数人无法从饮食中足量摄取的。其中一种就是铜,铜是极少数伴有对人体健康而言必需的氨基酸和脂肪酸的金属元素之一。因为身体无法合成铜,所以必须定期从饮食中摄取。铜缺乏是导致冠心病的因素之一。
7.大蒜 几百年来,大蒜因其药用价值而被视为珍宝。大蒜还是全球最广泛研究的植物性食物之一。170 多项研究显示,其有助于治疗 150 多种疾病。大蒜具有多种益处,提供抗菌、抗病毒、抗真菌和抗氧化功效。
普遍认为,大蒜的多种疗效来源于其含硫化合物,例如蒜素。经研究证明,蒜素被身体消化时,其产生次磺酸,这种化合物与危险自由基的反应速度比任何其他已知化合物都要快。

饮食是减少慢性炎症的关键

无论是肥胖症、糖尿病,还是心脏病和癌症,一系列常见健康问题的共同原因,就是慢性炎症。减少慢性炎症,关键要从饮食开始,大胆使用优质草药和香料是提高饮食质量的最简单的方式之一。

这是一款非常经济实惠的秘密武器,每个人都可以加以利用。但是,如果加工食物占饮食的大多数,则在膳食中加料也于事无补。

您务必要意识到一点,膳食中的化合物要么预防炎症,要么触发炎症,让炎症在您体内扎根。加工食物含有多种促炎成分,如高果糖玉米糖浆、大豆、经过加工的植物油(反式脂肪)以及其他化学添加剂,因而只会触发炎症。

除了在饮食中添加抗炎食物以外,您还要在日常饮食中尽量远离以下促炎的罪魁祸首

  • 精制糖类、加工果糖和谷物。如果您的空腹胰岛素水平在三或以上,不妨考虑显著减少或消除谷物和糖分,直至您的胰岛素水平得到优化,因为胰岛素耐受性是慢性炎症的主要驱动因素。

    一般而言,我建议将所有来源的果糖摄取控制在 25 克以下。如果您具有胰岛素或瘦素耐受性(患有高血压、高胆固醇、心脏疾病或体重超标),不妨考虑将果糖的摄入总量控制在每天 15 克以下,直至您的胰岛素/瘦素耐受性恢复正常。
  • 氧化胆固醇(因受热而酸败的胆固醇,如烧糊的的炒鸡蛋)
  • 高温烹调的食物,尤其是使用植物油(如花生油、玉米油和大豆油)烹调的食物
  • 反式脂肪

用纯天然食物(最好是有机食物)替代加工食物,可自动解决大部分此类风险因素,尤其当您的饮食包含大量生鲜食物时。同样重要的是,您务必要定期在肠道内重新播种有益细菌,正如上文中提到的。

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