抑郁

概要一览

  • 受到抑郁症困扰的青少年预计有 500,000 人,其中超过四分之三是女孩。使用抗精神病药的成年女性几乎是男性的两倍
  • 正念训练可能有助于对抗过度刺激和社交媒体的影响。还要注意的一点是,如果您患有抑郁症,还应注意饮食,并且多晒太阳
  • 近期研究表明,只要在两周内多吃新鲜水果和蔬菜,即可改善您的心理健康
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不良饮食、缺乏阳光照射和精神贫血 — 导致抑郁和焦虑的三大原因

2017年3月23日 | 417 查看 |


据近期研究称,青少年患抑郁症的人数自 2011 年以来居高不下,其中青春期的女孩比男孩更容易抑郁。研究人员表示,社交媒体可能是造成这个问题的部分原因。

通过分析 2005 年至 2014 年的联邦数据,受到抑郁症困扰的青少年预计有 500,000 人,其中超过四分之三是女孩。

这一性别趋势似乎还在年龄更大的人群中持续,使用抗精神病药的成年女性几乎是男性的两倍(分别为 21% 和 12%)。

精神障碍也是两性中第二个最常见的能力障碍,自 1980 年以来急剧上升。如何扭转这种毁灭性的趋势呢?

Steiner-Adair 表示,正念训练可能有助于对抗过度刺激和社交媒体的影响。其他不应忽视的因素还包括饮食和晒太阳

饮食和心理健康

研究表明,您的饮食可能会对您的心理健康产生深远影响。胃肠异常与多种心理问题存在关联,当中包括抑郁症、焦虑、极度活跃和精神分裂症。

要解释这个问题,您需要认识一个事实,实际上您有两个大脑 — 脑袋里一个,肠胃里一个 — 通过迷走神经连接,从脑干连接至腹部。

目前,人们普遍认为,迷走神经是肠道细菌向大脑传输信息的主要路径,这就解释了为何心理健康会与您的肠道微生物群存在复杂的关联。

例如,事实证明,发酵食品可抑制年轻人患社交焦虑障碍,动物研究发现,在引入一点脆弱拟杆菌后,强迫性神经官能症患者的重复行为得到平复。

细菌会分泌刺激情绪的大脑化学物质

肠胃细菌其实会分泌刺激情绪的神经传导物质。其实,血清素浓度最高的地方是您的肠道,不是大脑。但是,它们在局部运作,因为肠道中分泌的神经传导物质无法穿过血脑屏障。

此外,肠道微生物还会改变中枢神经系统对这些神经化学物质的使用方式。在一项专门用来调查微生物对抑郁症的影响的实验中,研究人员进行了粪便移植,将人类患者的粪便样本移到了老鼠身上。

老鼠在接触了被诊断患有抑郁症的患者的粪便之后,立即出现了抑郁和焦虑的迹象。其中一位研究人员说:它们的行为发生了巨大的变化。接触了无抑郁症人员的粪便的老鼠在行为上没有变化。

基于这些发现(从未发表过),研究人员警告说,除了传染病之外,因为健康原因而选择粪便移植的人还应该检查粪便捐赠人是否有心理疾病史。

治愈肠道可能会缓解您的心理问题

越来越多的研究人员开始将肠道炎症视为抑郁症的根源,为了治疗抑郁症,其中最快且最安全的方法之一是进行适当的饮食变化。一般来说,若要通过饮食和培养健康的肠道菌群,您需要:

  • 吃真正的食物,避免食用加工食品。据 2009 年的一项研究称,食用加工食品可能会增加患抑郁症的风险,增幅高达 60%,而食用天然食品则会提供保护。
    • 事实证明,转基因成分可促进病原体和消灭有益微生物,会在很大程度上改变您的肠道菌群。
    • 非有机、工业生产的食物含有草甘膦,经证明,这种物质会导致营养缺乏,尤其是矿物质,而矿物质对大脑的机能和控制非常重要。
    • 草甘膦还会破坏细胞的紧密连接,并且改变血脑屏障的渗透性,使得多种物质进入本不应该进入的大脑。

    • 人工食品添加剂会对大脑机能造成破坏,尤其是工人甜味剂阿斯巴甜。我们知道,抑郁和惊恐发作都是食用阿斯巴甜所致的潜在副作用。人工色素等其他添加剂同样会对情绪产生影响。
  • 每天吃使用传统方式制作的发酵食品和腌制食品。
  • 多吃富含纤维的水果和蔬菜,尤其是绿叶蔬菜、亚麻籽、大麻籽和奇异籽、浆果、西兰花、花椰菜和芽球甘蓝、根用蔬菜、豌豆和豆类以及益生元食物(可提供益生菌或健康细菌的食物),比如大蒜、韭菜、洋葱、蒲公英嫩叶和芦笋。

    益生元是可消化的食物成分,但是自身并没有营养。益生元的用途是为消化道内的有益细菌提供营养。

  • 促进健康脂肪的吸收,比如牛油果、中链三酸甘油脂油、椰子和椰子油、黄油和草饲蛋黄。
  • 通过食用鱼类(比较好的选择是野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼和鳀鱼)来增加动物源性 ω-3 和/或鳞虾油,将您的 ω-3 和 ω-6 的比例正常化,并通过避免食用加工食品和植物油来减少 ω-6。理想的比例约为 1:1。虽然 ω-3 以其对心脏健康有益而著称,但是这种物质对大脑健康和心理健康也能起到不可或缺的作用。

此外,还要避免以下物质,因为这会损害您的肠道微生物群:

  • 抗生素
  • 氟化水
  • 抗菌皂
  • 农业化学品
  • 污染

多吃蔬菜可快速改善心理健康

最近新西兰的研究人员发现,只要在两周内多吃新鲜水果和蔬菜,即可以改善您的心理健康。据《今日医学新闻 》(Medical News Today) 称:[连]续 14 天,每天给年轻人多吃一点水果和蔬菜,他们的胃口更好,动力和生命力增强。

美国饮食指南建议每天吃两杯水果以及两到三杯蔬菜,但是很多人连此建议量的一小部分都没有达到。在这个研究中,治疗小组每天接收了两份额外的新鲜水果和蔬菜,包括胡萝卜、奇异果、苹果和橙子,持续两周,而对照组继续采用正常饮食。

食用水果和蔬菜最多的人(每天平均 3.7 份)在心理健康方面的改善最为明显,尤其是生命力、动力和朝气的改善。作者称:结果初步验证了[水果和蔬菜]以及健康之间的因果关系,这表明大规模的干预性研究是有根据的。

阳光和维生素 D 也会影响您的心理健康

除了饮食之外,阳光会也对您的心理健康产生深远影响 — 而且影响大于任何其他天气现象。近期的一项研究对一群学生调查了天气与抑郁症之间的关联。

据预计,每年受季节性情绪失调 (SAD) 影响的人数多达 20%,因为阳光变得稀少,人们会出现情绪低落、疲劳,有些人还会出现更加严重的抑郁症。

SAD 和常见抑郁症之间的不同点在于,SAD 在春季和夏季的月份会完全缓解。例如,研究发现,与维生素 D 水平高于 30 ng/mL 的情况相比,维生素 D 水平低于 20 毫微克每毫升 (ng/mL) 时会增加患抑郁症n的风险,增幅高达 85%。

很多研究也证实,维生素水平适量时可有助于缓解抑郁症的症状。人们认为其中一个机制在于,维生素 D 具有抗炎作用,这又一次表示,炎症是导致抑郁症的根源。

2015 年发表的一项研究调查了秋、冬、春季生活在太平洋西北地区的 18 至 25 岁健康女性,研究发现维生素 D 不足(30 ng/ml 或更低)将可预测会在临床上出现严重的抑郁症状。即使对季节、身体质量指数、种族、饮食、运动和户外活动时间进行控制,这种关联仍然存在。

阳光会如何影响您的情绪

可是,与阳光相关的心理健康益处并不都是维生素 D 的功劳。据期刊《Dermato Endocrinology》中发表的一篇文章称,人体皮肤不同层次中有大量吸收光线的分子(发色团),这些分子会吸收紫外线并与之互动,从而产生大量复杂、协作的效果。

我坚信,这种益处不仅来自会产生维生素 D 的 UVB 照射,而且来自近、中和远红外线。这种光线的强度也是一个很大的因素,因为它在户外的亮度远大于在室内的亮度。您的线粒体电子传递链中有额外的发色团,可与近红外产生反应。阳光的这种复杂刺激不仅通过预防疾病来影响您的身体健康,还会影响您的情绪和心理健康。比如:

  • 您的身体使用近红外线光谱来产生线粒体能量并维持系统均衡。因此,如果您因为阳光照射不足而致使三磷酸腺苷 (ATP) — 即细胞能量 — 水平低,您会感觉没有活力、疲劳,还可能会抑郁,得出这样的结论似乎是合理的。
  • 阳光还会调节您的生理节律,事实证明,光线治疗能有效对抗 SAD 和非季节性重度抑郁症。天色较暗时,您的褪黑激素水平上升,所以您会在日落之时感到疲劳。隆冬时节,这种现象在下午 4 点就开始了。
  • 紫外线 (UV) 还会刺激表皮细胞(即俗称的角质细胞)以分泌β-内啡肽,这种物质有刺激情绪的效果。
  • 在阳光照射下,人体还会释放血清素,有助于改善情绪和精力。
  • UVA 会在您的皮肤中生成一氧化氮 (NO),这会对您的身体产生多种益处。它会刺激多达 60% 的血液流向皮肤毛细血管,血液在这里吸收紫外线和红外线照射,从而在您的体内构成水份。
  • 此外,UVA 其实还能帮助杀死血液中的传染病,同时红外线为您的细胞注满能量。一氧化氮还会减少炎症,这对您的心理健康有益,毕竟抑郁症与长期低级炎症之间存在密切的关联。

神奇蘑菇 — 重度焦虑和抑郁的创新疗法?

有意思的是,越来越多的研究表明,裸盖菇素(即神奇蘑菇)可能是重度抑郁和焦虑的创新疗法。在两项独立的研究中,80% 到 90% 的癌症患者在接受一剂药物之后,患者对死亡的焦虑和恐惧出现了见效极快且效果持久的缓解。在这个了不起的发现中,其中很大一部分与强烈的精神体验有关。

除了精神方面的重新连接之外,爱以及与万物为一体的感觉似乎也造成了大脑的变化 — 这种机制归因于神经可塑性,即您的大脑其实会根据体验而变化。大多数参与者将其列为生命中最有意义的体验,这种体验反过来形成了一种感觉,即万物皆有目的,其中也包括各自的挣扎。

在我看来,如今有太多人找不到生命的意义,除了自己之外不与外面的广阔世界产生联系,这是根本原因,所以不要封闭自己,不要用药物掩盖自己的情绪。

您寻找的解救之道,更应该是通过过细心地寻找和实施策略才能找到,要想办法刺激您的情绪恢复能力,其中可能包括根据您自己的癖性和精神倾向进行非宗教冥想和精神实践。

裸盖菇素目前被归类为非法毒品,在研究环境之外无法作为精神治疗方法,但是这在未来可能会渐渐改变。在那之前,我鼓励您去做一些能够为您的生命增添意义和目的的事情。

此外还要记住,抑郁症和其他心理健康问题的根源通常是肠功能障碍和慢性炎症,所以改变您的饮食才是长期治愈和保持心理健康的基本措施。适当地晒太阳也能起到重要作用。保持充足的睡眠和运动也是两个可能需要解决的生活方式因素。

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