慢性疲劳

概要一览

  • 目前,预计有 100 - 250 万人正因为慢性疲劳综合征 (CFS) 而备受折磨,但其中绝大部分都尚未确诊
  • 支持能力合成和线粒体功能的重要营养物质包括泛醇和 D-核糖。间歇性禁食和避免深夜进食也有利于促进线粒体健康
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有助于改善慢性疲劳综合征的能量提升方法

2017年4月25日 | 619 查看 |


作者:Mercola 医生

慢性疲劳综合征(Chronic Fatigue Syndrome,简称 CFS)有时也被称为慢性疲劳免疫功能紊乱综合征 (CFIDS),它于 1988 年得到美国疾病预防控制中心 (CDC) 的认可。

幸运的是,现在的大部分医生都已经摒弃了慢性疲劳综合征是大脑方面的问题这种错误观念,并且不再将其视为一种心理障碍。

慢性疲劳综合征的征兆和症状

极端疲劳和虚弱、难以保持直立的姿势、头晕眼花、平衡问题和昏厥 活动后疲倦,持续 24 小时或以上 肌肉和关节疼痛 咽喉痛、腺体肿胀和周期性的发烧和发冷
慢性头痛 四肢麻木和刺痛 脑雾 (brain fog)、认知功能障碍和/或注意力衰退 失眠,和/或睡眠后无法恢复精力、夜间盗汗
视觉障碍(模糊、感光性和眼痛) 胃肠失调 食物过敏以及对气味、化学品和药物过敏 易怒、抑郁和情绪波动

谈话疗法和锻炼给慢性疲劳患者带来的好处

一项名为 PACE 的大型随机试验证实,认知行为疗法(谈话疗法)和分级运动疗法均可有效治疗慢性疲劳综合征。

虽然我经常建议健康的个人采用高强度锻炼,但对于慢性疲劳综合征患者,这种锻炼形式并不适用。我相信,坚持每天慢速步行,并逐步增加至每天步行 1 - 2 小时,即可能带来显著的有益影响。

研究显示,在第 52 周,相比于部分针对如何管理慢性疲劳症状(如失眠和疼痛)仅接受医疗建议,且并未采取其他干预方法的参与者,接受谈话疗法或分级锻炼治疗的参与者的平均疲劳等级得分显著降低。

相比于单纯接受医疗建议的患者,接受谈话疗法或分级锻炼治疗的患者在身体功能测试中的得分也更高。

目前,这个英国研究团队也发布了 PACE 试验的一项跟进研究,通过这项研究,他们发现,这两种治疗方法确实具有更持久的益处。

事实上,一旦患者接受长达一年的谈话疗法或分级锻炼(亦即患者在自己的能力范围内不断增加锻炼量),在最初接受治疗的 2.5 年后,患者所经历的改善依然十分稳定。

提升能量水平的三种重要营养物质

研究人员仍然在努力理解引发慢性疲劳综合征广泛症状的具体机制,但显然,其中必定涉及免疫系统功能受损和/或某种程度上的线粒体功能障碍。美国卫生保健基金会 (American Healthcare Foundation) 建议,最好将慢性疲劳综合征归类为一种病毒后或感染后综合征。可以肯定的是,慢性疲劳综合征必然与一系列传染性生物体有关,尽管目前还没有确凿的证据证实这种疾病由挥之不去的感染引起。

虽然存在这种不确定性,通过多种营养成分为健康的能量合成及线粒体功能提供支持,对于减轻其中一部分症状确实大有裨益。谨记:具有破坏性的自由基通常由多余的电子产生。

因此,尽可能减少线粒体内生成的多与电子,这对于您的健康至关重要,因为这些电子将产生自由基,可能进一步破坏能量生成。而降低线粒体损伤的关键就在于限制自由基的产生,通过限制卡路里摄取或 间歇性禁食,就能有效地实现这个目标。

避免在临近睡觉的时候进食,是这种方法的重要组成部分,因为睡前进食最终将导致您的线粒体过早遭到破坏。我将在下面一个小节中详细论述这一机制。首先,我们来看一下对于支持细胞能量生成保护您的线粒体而言,具有特殊重要性的三种营养物质。

  • 泛醇(CoQ10 的还原形式,是您的身体自行生成的最强大的脂溶性抗氧化剂之一)
  • D-核糖(三磷酸腺苷的核心结构成分)
  • 谷胱甘肽(您的身体内最重要的抗氧化剂之一,也是一种天然的排毒剂)

泛醇的能量提升特性

您身体内的每一个细胞都需要利用辅酶 Q10 (CoQ10) 来产生能量,因此,它对于良好的健康状况、较高的能量水平、长寿和总体生活品质具有至关重要的影响。它还有助于预防自由基造成的细胞损伤。

泛醇是 CoQ10 的还原形式,也是您的身体用于转移自由电子的有效形式。研究显示,如果您的年龄在 25 岁以上,那么从很多方面而言,这种还原形式都更有益于您的健康,这主要由于它具有优越的生物利用度。如果您的年龄在 25 岁以下,您的身体通常能够自行将 CoQ10 转化为还原形式,从而不需要额外花钱购买还原形式的 CoQ10。但是,随着您的年龄增长,您的身体也越来越难以将氧化的 CoQ10 转化为泛醇。

一个常见的问题就是,补充泛醇是否会对您的身体自行生成泛醇的能力造成负面影响?幸运的是,很多项研究都已证实,不存在这种不利影响。即便以较高的剂量补充泛醇——在相当长的一段时间内每天补充数千毫克,泛醇的天然生成依然不会受到影响。并且就算在高剂量补充的情况下,也没有发现不利影响或药物相互作用,因此,这种补充剂十分安全。

有趣的是,虽然它是一种脂溶性抗氧化剂(通常意味着它也更难被人体吸收),但泛醇却是一个例外,因为它的吸收速度似乎基于您的身体的代谢需求,这是一个不可多得的优点。这意味着,如果您身体健康,就会减少对它的吸收,如果您生病,或患有某种慢性疾病,您的身体也会相应地吸收更多。它的吸收速度基本上是可以自动调节的,因而很难出现过量补充的情况。

也就是说,由于它是脂溶性物质,您最好随餐服用,或如果做不到这一点,可在服用时加入某种类型的脂肪,如橄榄油或椰子油,以确保最佳生物利用度和吸收。考虑到它所具有的证据充分而又深远的健康益处,以及它的安全特性,如果您正出现各种疲劳症状,补充泛醇是一个无需过多考虑的决定。

显然,饮食和锻炼是最佳健康的基石所在,但越来越多的具有说服力的证据都证明,泛醇能够为优化您的能量水平带来非常深远的影响。近期开展的研究给我留下了非常深刻的印象,我甚至将我的剂量增加了一倍,现在达到了每天 200 毫克。

D-核糖让缺乏能量的细胞快速恢复

三磷酸腺苷 (ATP) 是一种辅酶,在您体内的每一个细胞内,它都作为一种能量载体。它由三种主要的化学基团组成,其中之一就是 D-核糖,这是一种五碳糖。作为三磷酸腺苷的组成部分或结构成分,D-核糖参与了细胞内的能量合成,一项早在 20 世纪 70 年代开展的研究发现,在心肌缺血(心脏动脉出现阻塞,从而引起血流减少,导致心脏无法获得足够的氧)之前或之后立即给患者补充 D-核糖,可以让心脏恢复至正常的能量水平。

在您服用补充性 D-核糖后,大部分(约 97%)都会被吸收到血液中,然后快速输送至身体各处不同的组织。一旦进入细胞,您的身体就可以使用 D-核糖来合成和恢复细胞能量水平。对于剂量,研究表明,任何剂量的补充性 D-核糖都有助于让缺乏能量的细胞恢复正常,即便只是不起眼的 500 毫克 (mg) 也会有益健康。

但是,如果您正经历慢性疲劳或其他健康问题,您可能需要更大的剂量。标准剂量建议是每天 3 - 5 克。虽然从生物化学角度而言,D-核糖是一种糖分,但它不会像其他糖分一样被燃烧用作能量,而是被储藏在体内,用于生成三磷酸腺苷以及 DNA 和 RNA 的部分结构。

谷胱甘肽对慢性疲劳综合征所起到的作用

对于谷胱甘肽在治疗慢性疲劳综合征的过程中所发挥的作用,美国卫生保健基金会提出了一个颇有价值的总结。它的主要价值就在于,能够促进健康的免疫系统功能。虽然它本身并不能参与细胞能量的生成,但它有助于排出可能妨碍细胞能量合成的毒素。它的抗氧化能力还有助于预防和缓解疼痛反应。

对于谷胱甘肽在治疗慢性疲劳方面所具有的作用,Phoenix Rising 网站(慢性疲劳综合征患者的在线支持小组)还提供了一种非常有趣的解释。这篇文章由已故的 Rich Van Konynenburg 博士撰写;这位物理学家(而非医师)对慢性疲劳综合征产生了浓厚的个人兴趣,在 2012 年去世以前,他曾花费 15 年的时间,深入研究这一健康问题。

2004 年,他提出了一个生化模型,指出压力诱导型谷胱甘肽缺乏症是慢性疲劳的一个原因。几年后,他提出了另一个更加微妙的假设——Glutathione Depletion-Methylation Cycle Block(谷胱甘肽缺乏症-甲基化周期阻断),他认为这是导致慢性疲劳综合征发病机理的原因。这一信息有投机取巧之嫌,但很多慢性疲劳综合征患者都声称自己从中受益,因此,我也在这里提出来,供您参考。

如何提升您的谷胱甘肽水平

谷胱甘肽非常难以吸收,因此,您的最佳做法是不要口服谷胱甘肽,而是使用它的前体。其中一个很好的选择就是使用乳清蛋白,并且最好是采用有机生牛奶制成,不含增甜剂的乳清蛋白。富含硫和/或硒的食物也能促进您的身体生成谷胱甘肽。这些食物包括:

  • 十字花科蔬菜(西兰花、花椰菜、球芽甘蓝、卷心菜和甘蓝菜)
  • 动物食品(通过蛋类、乳制品和有机肉类来补充硫/通过猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉和火鸡肉来补充硒)
  • 部分草药,如奶蓟草、小豆蔻肉桂和姜黄
  • 巴西坚果和葵花籽

间歇性禁食为何有益于缓解疼痛和疲劳

在应对慢性疲劳这一健康问题时,很多人会回避卡路里限制这个想法,但实际上,很多有说服力的证据都证实,它对于纠正线粒体功能具有不容忽视的作用。正如上文提到的,线粒体内一旦形成多余的电子,就可能产生具有高度破坏性的自由基。而解决这个问题的最佳方式,是限制多余电子的形成,因为自由电子越少,泄漏的可能性也更低。

那么,您又如何限制自由电子呢?

最有效的方法之一,是卡路里限制,这实际上也是唯一一种经过证实的、可以让哺乳动物延长寿命的方法。而它的缺点就在于,从长期来讲,卡路里限制非常难以维持。

幸运的是,研究已经发现,间隙性禁食可有效模拟卡路里限制,并且也更容易长期坚持,尤其当您每天坚持,将您进食的时间控制在六到八小时,并且每天的最后一餐至少在睡觉前三小时吃完。理想情况下,最好间隔六小时。

避免夜宵的益处

避免深夜进食的基本原理,与您的身体生成能量的过程直接相关,现在,我来详细阐释这一原理。身体线粒体负责燃烧身体所吸收的能量源,并将其转化为可用能量。

这些微小的细菌衍生物栖息在身体细胞中,帮助从您摄取的食物和从空气中吸入的氧气生产能量。细胞的线粒体数量介于 100 到 100,000 之间。线粒体具有一系列电子传递链,传递您所摄取食物的还原物质中的电子,电子然后与所吸入空气中的氧气结合生成水。

这一过程促使质子在整个线粒体膜上运动,进而将 ADP(二磷酸腺苷)转化为 ATP(三磷酸腺苷)。ATP 是身体的能量载体。

这一电子传递过程的一个主要副作用就是,有一些电子从电子传递链中泄漏,进而与氧气作用形成超氧自由基。氧气的一种电子还原产物称为超氧阴离子,是活性最强的氧物质的前体,也是氧化链反应中的中间体。这些氧自由基会侵袭细胞膜、蛋白质受体、酶以及 DNA 中的脂质,进而可能导致线粒体过早死亡。

一些自由基实际上是有益的,身体需要它们来调节细胞功能,但当身体中的自由基过量时就会产生问题。不幸的是,大多数人的身体中的自由基都过量,这也是为什么很多疾病(尤其是癌症)侵袭的原因所在。对于该问题,有两种可能解决方法:

  1. 增加身体内的抗氧化剂,或者
  2. 减少线粒体自由基生成量

我认为,减少线粒体自由基生成量的最佳策略之一就是,在身体仅需最少量能量源时(即处于睡眠状态时),限制身体摄取的能量源数量。如果您在睡觉前不久进食,您将摄入大量身体根本不需要的能量,这将导致不必要的能量生成增加,从而导致电子泄露。

随后,这些泄露的电子会与氧结合,形成自由基,自由基又会损伤您的 DNA,从而显著增加您患严重疾病的风险。

解决慢性疲劳综合征需要多管齐下

  • 按照自己的能力水平开展锻炼,重点在于不断增加您可以承受的运动量。研究显示,将有氧活动与力量训练相结合,可以改善疼痛和疲劳等症状。温和的锻炼方式,如瑜伽等,也可以作为您的锻炼计划的重要部分,因为瑜伽对您的身心都非常有益。
  • 补充对于细胞能量合成至关重要的营养物质,如泛醇和 D-核糖
  • 食用富含谷胱甘肽前体的食物,以及富含硫和/或硒的食物,促进谷胱甘肽生成。同时也要有意识地尽量避免接触毒素。
  • 间歇性禁食,确保您的最后一餐至少在睡前三到六个小时。
  • 改变您的精神面貌。除谈话疗法以外,我还建议尝试情绪释放技巧 (EFT),帮助让您的生物能量学电路恢复正常。情感创伤可能让您在多年时间内出现能量阻塞,甚至会进一步损害您的整体健康,包括免疫功能。您可以使用的方法多种多样,但 EFT 是我个人最喜欢的方法,它的学习和应用都非常简单。
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