肌肉老化

概要一览

  • 肌肉老化可能从相当年轻时就开始。如果您未注意采取积极主动的措施加以预防,则年龄相关性肌肉损失(肌少症)可能在您进入 30 岁之前就已发生。
  • 肌肉帮助保持代谢系统正常发挥作用,维持肌肉质量将帮助您抵抗代谢水平和荷尔蒙水平下降、肥胖、糖尿病以及心血管疾病
  • 通过适当饮食和锻炼,特别是力量训练,您可避免甚至扭转年龄相关性肌肉损失
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如何帮助预防年龄相关性肌肉损失

2016年9月30日 | 459 查看 |
版本:中文

作者:Mercola 医生

人自出生起就开始自然老化,任何人都无法阻止时间的流逝。但与此同时,还存在生物老化。有证据显示,细胞老化确实是可以减慢的,有些情况下甚至可以逆转。

对于肌肉组织而言尤其如此,通过适当饮食和锻炼,即使老年人也可使其肌肉组织再生。

或许令人不可思议的是,肌肉老化可能从相当年轻时就开始。如果您未注意采取积极主动的措施加以预防,则年龄相关性肌肉损失可能在您进入 30 岁之前就已发生。

在不加干预的情况下,您可能每十年就会损失平均近七磅(三千克)的肌肉。

务必认识到,您的日常活动对这一进程起着关键作用。您的饮食、就餐时间以及锻炼方式都将影响基因活性,而基因活性则决定身体老化的速度。

为何维持肌肉质量如此重要

一般而言,随着肌肉老化,不仅肌肉尺寸和肌肉力量会减小,而且肌肉有氧能力也会逐渐损失。一个不太明显的副作用就是,肌肉质量的损失还可能导致代谢功能整体衰退。

事实上,肌肉的生物功能远远不止活动。肌肉还帮助保持代谢系统正常发挥作用,维持肌肉质量将帮助您抵抗代谢水平和荷尔蒙水平下降、肥胖、糖尿病以及心血管疾病。

同时,肌肉也可改善您的认知机能,减缓老化过程。鉴于肌肉的生物和代谢重要性,年龄相关性肌肉退化可能引发重大健康危机。

简言之,一旦肌肉损失开始,您的健康就每况愈下。肌肉损失伴随着体能的总体损失、肥胖趋势、疾病免疫力下降以及加速衰老。

更不用提的是自理能力的总体下降,以致身体太虚弱而无法独立活动。

据 Murtaza Ahmed 医生在一篇有关肌少症(年龄相关性肌肉损失)的文章中所述:

······年轻时,我们所拥有的肌肉远远多余我们进行日常活动所需。
我们仅需要 30% 的力量来进行所有必需日常活动,如站立或爬楼梯,即使我们的最大力量以每年 5% 的速度递减,但经过多年后,我们仍然无所察觉,因为我们始终能够轻松进行所有日常活动。

当我们的最大力量开始衰减至约为年轻时的 50% 时,问题就会随之而来,突然觉得过去轻而易举的事变得异常困难。

首先,您发现很难进行诸如下车等比较费力的活动,但最后,即使换衣服或扎头发这样简单的活动也会变得十分艰难。

肌少症还会增加跌倒的风险,进而可能导致致命后果。在老年人中,跌倒是导致髋部骨折的最常见原因,具有高并发症风险,通常需要持久的专业护理。

幸运的是,通过对生活方式做出一些策略性改变,就能显著减缓甚至扭转这一联锁反应。

胰岛素耐受性加速肌肉萎缩

首先,务必认识到,维持健康的胰岛素敏感度是维持健康肌肉和避免肌少症的关键。

随着年龄的增长,胰岛素不再像年轻时那样在餐后和夜间有力防止肌肉分解。当您对胰岛素具有耐受性或患有糖尿病时,也会发生同样现象。

导致这一现象的作用机制称为 mTOR(哺乳动物类雷帕霉素靶蛋白),是胰岛素信号通路的一部分。这正是为什么胰岛素敏感度对维持肌肉中正常蛋白质构成至关重要的原因。

简言之,为了塑造肌肉,必须激活 mTOR 机制。如果您的胰岛素受体不敏感,就无法实现,而肌肉萎缩也不可避免。mTOR 机制可通过饮食和锻炼激活。

乳清蛋白是一种非常有益的膳食成分,因为其不仅增加 GLP-1 这种可促进健康胰岛素分泌的饱食肽,而且帮助胰岛素更有效工作——其还可促进人类生长激素 (HGH) 分泌。

高强度间歇训练和间歇性禁食也可促进身体中的 HGH 分泌。

高强度训练、禁食以及在锻炼结束 30 分钟后摄入优质乳清蛋白这三者结合是预防胰岛素耐受性和肌肉萎缩的有效策略之一。

另一值得注意的生活方式因素是适度日光照射,因为维生素 D 对于维持肌肉机能至关重要。(为了维持骨骼健康,除了钙和镁之外,维生素 D 同样必不可少。)维生素 D 缺乏还会增加胰岛素耐受性和 2 型糖尿病的风险,无论体重如何均如此。

乳清蛋白——有效的肌肉促生剂

氨基酸对于维持健康肌肉而言必不可少,其中最重要的一种氨基酸可能就是亮氨酸,这种氨基酸存在于多种动物性食物中,包括乳制品、牛肉、鲑鱼肉、肌肉和鸡蛋等。亮氨酸在身体内发挥多种功能,其中之一就是之前提到的激活 mTOR 机制。其可催生蛋白质并塑造肌肉。

根据健身专家、《解锁您的肌肉基因》(Unlock Your Muscle Gene) 一书的作者 Ori Hofmekler 所述,维持身体蛋白质的亮氨酸需求是每天 1-3 克,但是,如要切实改善其代谢途径,估计每天可能需要 8-16 克。您可能难以达到这一水平,当然,摄取大量食物除外。

要从饮食中获得 8 克亮氨酸,需要摄取 1.5 磅鸡肉或 0.5 磅生切达干酪,而仅需 3 盎司优质乳清蛋白就可获得建议量,无疑后者是理想选择。

如果您年愈 50,你可能还需要增加蛋白质摄入量,以维持最佳的肌肉蛋白质合成。最新研究显示,老年人可能需要约 1.5 克蛋白质/千克体重/天,是目前 RDA 指南的两倍。

换言之,身体实际可使用的蛋白质量存在上限因此就其本质而言,蛋白质并非对抗肌少症的灵丹妙药。摄取过多蛋白质也存在风险,包括增加癌症风险,因此不应过度依赖蛋白质来挽救您的肌肉。为了切实塑造肌肉,仍然需要力量训练,如果您患有癌症,您需要特别警惕消耗过量蛋白质

注意:劣质乳清蛋白可能弊大于利

市场上的乳清产品五花八门,但不幸的是,大多数都质量低下,无法提供优质乳清那样的健康益处。确保选用浓缩乳清蛋白。浓缩乳清蛋白中还包含谷胱甘肽的主要前体——谷氨酰半胱氨酸,谷胱甘肽是功效显著的抗衰老营养素。

为了尽可能保证最高质量,选择从生奶酪中提炼的乳清。乳清中的最重要成分之一就是糖巨肽 (GMP),其具有可维持健康肠道菌群的强效免疫支持成分。但是,仅从生奶中提炼的乳清才能为您提供这些益处,其他种类则不能。

避免乳清蛋白分离,因为分离后缺乏珍贵的营养辅助因子,例如碱性矿物质、天然存在的维生素和脂类等——所有这些在分离过程中都会损失掉。为了确保您获得的是优质乳清产品,满足以下要求:

有机的(无激素) >源于饲草类动物

>从未经高温消毒的(生)奶获取

冷加工,因为高温会破坏乳清的脆弱分子结构

>最少加工

>全脂口味

可溶于水

>天然甜味、无人工添加剂、不加糖

>易消化——选择中链脂肪酸 (MCT),而非长链脂肪酸

苹果皮和青番茄中的化合物可帮助预防肌肉萎缩

总体上,您的最佳饮食策略是食用天然食物,理想情况下是有机和饲草型食物,以避免接触化学品。确保饮食多样化,包含各种水果和蔬菜,如此可长期抵挡过早衰老。

例如,爱荷华大学的研究人员最近公布的研究指出,苹果皮和青番茄可通过降低一种称为 ATF4 的蛋白质活性来帮助预防肌肉损失。

ATF4 是一种转录因子,可大幅减少肌肉蛋白质合成;苹果和青番茄中含有可降低 ATF4 活性的两种化合物,因而使肌肉蛋白质正常合成。这两种化合物是乌索酸和番茄碱,分别存在于苹果和青番茄中。资深研究作者 Christopher Adams 解释道:

通过降低 ATF4 的活性,乌索酸和番茄碱可以使骨骼肌从衰老对其造成的的影响中恢复过来。

在老龄小鼠的饮食中添加 0.05% 蕃茄碱或 0.27% 的乌索酸,仅仅两个月后,这些小鼠的肌肉质量就增加了约 10%,而肌肉强度提高了约 30%。作用大到足以有效恢复肌肉质量和肌肉强度至堪比年轻成年小鼠的水平。正如 Tech Times 中所报道的:

以往研究已证明,这些化合物可预防因营养失调或极度缺乏锻炼的生活方式而导致的严重肌肉萎缩,同时,新发现显示,它们还可有效降低年龄相关性肌肉无力和萎缩。

锻炼是预防肌肉损失的关键

最后但并非最不重要的是,如果缺乏定期锻炼,即使并非不可能,但也是很难避免年龄相关性肌肉损失的。耐力或力量训练对于老年人而言尤其重要。美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 、美国心脏协会 (American Heart Association) 以及美国卫生与公众服务部 (DHHS) 建议针对所有主要肌群进行每周至少两天的肌力训练活动。

肌少症并非不可避免

尽管肌肉损失是随着年龄增长的自然效应,但其并非不可避免。健康并且精力充沛的 60 岁老年人仍然可拥有 30 岁青壮年的肌肉质量,而缺乏锻炼、主要以加工食品为主要膳食并具有胰岛素耐受性或患有糖尿病的中年人的肌肉力量可能还不如 70 岁老年人······

记住,食用天然健康食物和保持运动是关键,因为二者将帮助您预防胰岛素耐受性。就保持运动而言,尽量避免久坐不动,确保进行耐力训练。

一个可促进肌肉生长的有效三重结合策略就是高强度训练、适当禁食以及在运动锻炼后摄取为肌肉提供重塑所需营养素的优质乳清蛋白。

但是,即使您年纪过大而无法实施这一策略,仍然是有希望的。从以上视频中建议的一些固定强化训练开始,并恢复良好生活方式。纵使您处于 70 或 80 高龄,仍有希望获得重大改善。

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