李子干

概要一览

  • 饮食中主要选择天然全食,如李子干等,有助于降低患结肠癌的风险
  • 食物中加入李子干的老鼠,其肠道内名为拟杆菌和厚壁菌门的数量显著增加。
  • 在食物中加入李子干的老鼠,其体内的异常隐窝灶数量也有所减少,而异常隐窝灶又是未来结肠癌患病风险预测指标的癌前期病变的迹象
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李子干可降低结肠癌患病风险

2017年11月22日 | 122 查看 |

作者:Mercola 医生

结肠直肠癌包括结肠癌和直肠癌,它是美国确诊病例最多的第三大癌症(不包括皮肤癌)。2015 年预计新增了 93,000 例结肠癌确诊病例(直肠癌的确诊病例预计将达到近 40,000 例)。

和大部分癌症一样,饮食对于结肠癌的患病风险同样发挥着至关重要的影响。例如,富含加工肉类(如热狗和某些午餐肉类)的饮食可能增加您的患病风险;而富含天然食物(如蔬菜和水果)的饮食,能够起到恰恰相反的作用。

在马萨诸塞州波士顿举行的 2015 年实验生物学会议上,来自德州农工大学的研究人员发布了一项近期开展的新研究,这项研究发现,定期食用李子干对于降低结肠癌患病风险具有重大影响。

如果您想知道的话,李子干就是我们所说的西梅。加州梅干协会(美国市场上供应的李子干中,99% 都是在加州种植)指出,他们的目标受众(25 岁至 54 岁的女性)对于梅干这个名称比西梅的反应更好,他们也因此更改了协会的名称。而在世界上的其他地方,大部分人依然将李子干称之为西梅(prune)

另一项有趣的事实就是,虽然所有西梅都由李子制成,但并非所有李子都可以制成西梅。用来制作西梅的李子具有非常高的糖含量,加州梅干协会指出,这样一来,就可以让它们不需要发酵就可以变干,同时依然保留着表面的凹陷。

李子干可以调节肠道细菌,从而降低您患结肠癌的风险

李子干富含钾、纤维和抗氧化剂等多种植物化学物质,所有这些成分都有助于降低慢性疾病的患病风险。但李子干对肠道细菌的影响,最为引人注目。

在一项动物试验中,研究人员用两种食物喂养老鼠:第一种含有李子干,第二种为对照饮食(和第一种相同,但不含有李子干)。食物中加入李子干的老鼠,其肠道内名为拟杆菌和厚壁菌门的数量显著增加。

在食物中加入李子干的老鼠,其体内的异常隐窝灶数量也有所减少,而异常隐窝灶又是未来癌症患病风险预测指标的癌前期病变的迹象。研究报告的作者 Nancy Turner 医生指出:

通过这项研究,我们可以总结到,李子干事实上能够促进结肠中有益菌群的保留和微生物代谢,而这又可能降低癌前期病变的发生率。

一项 2005 年的研究发现了类似的结果,那就是李子干能够给老鼠的结肠癌分风险因子带来有利影响,这可能是由于其中含有大量膳食纤维和多酚类。

食用李子干的理由多种多样,但一定要适度

也许李子干最为人所知的,是它促进消化的作用(包括具有温和的通便作用)。而之所以能够起到这种作用,不仅因为他们含有大量可溶性和不可溶性纤维,还由于它们含有大量山梨醇。

山梨醇是一种不可发酵的糖分,有时候也被描述为益生质,据说,它可以作为一种良好的介质,促进有益肠道维生素的生成,一些人认为,这也正是李子干可以作为泻药的原因。  

此外,虽然含有大量糖分,但李子干不会导致血糖浓度飙升,这可能是由于其中还含有大量纤维和山梨醇。《食品科学与营养学批判性评论》(Critical Reviews in Food Science and Nutrition) 在 2001 年发布的一篇评论指出,李子干是功能保健食品的一个缩影,并继续补充道:

每 100 克李子干就含有约 6.1 克膳食纤维,而李子汁由于装瓶之前会先进行过滤,而流失了大部分纤维······

李子含有丰富的酚类化合物(184 毫克/100 克),其中主要为新绿原酸和绿原酸,这两种成分均具有通便以及延缓葡萄糖吸收的作用。

体外研究发现,李子中的酚类化合物可抑制人类低密度脂蛋白 (LDL) 氧化,因而可作为心脏病和癌症等慢性疾病的预防性成分。

此外,李子中还含有丰富的钾(745 毫克/100 克),可能有益于心血管健康。

李子干还是硼的重要来源,硼对于预防骨质疏松症具有重要作用。一份李子(100 克)即可满足您每天对硼的需求(2-3 毫克)。

李子干还有益于肥胖症、糖尿病、心脏病等多种疾病

李子干益处

同样在 2013 年,《食品科学与营养学批判性评论》发布的一项研究毫不吝啬地指出了李子干在健康方面的作用。该项评论提到了李子干不仅可以降低结肠癌的患病风险,还可以防治目前困扰着发达国家的其他慢性疾病:

李子干含有大量山梨醇、奎宁酸、绿原酸、维生素 K1、硼、铜和

钾。不太显眼的李子干中还含有其他化合物,所有这些成分和化合物可形成协同作用,如果您定期摄取少量李子干,就能对健康产生有益的影响。

将李子干作为零食使用,还可能增加饱腹感,减少随后摄取的食物,帮助您控制肥胖症、糖尿病以及其他相关的心血管疾病。虽然味道甘甜,但李子干不会造成血糖和胰岛素含量飙升。

它给胃肠道带来的直接影响,包括预防便秘和结肠癌。其中典型的酚类化合物及其代谢产物还可作为胃肠道和泌尿道的抗菌剂。

大部分通过动物和细胞培养开展的实验室研究,也证实了这种水果对骨骼产生的间接的有益影响。

虽然具有这些引人注目的益处,但您务必还是要适量食用,因为李子含有大量果糖。一颗中等大小的李子即含有 1.2 克果糖。对于患有胰岛素或瘦素抵抗症的人群(超重,患有糖尿病、高血压或胆固醇偏高),建议限制水果摄入量。

鉴于一般性原则,我建议限制果糖日摄入量不超过 15 克,此标准涵及包括完整水果在内的所有食物来源。

如果您具有胰岛素/瘦素耐受性(没有患糖尿病、高血压或高胆固醇,且体重在正常范围内),我建议您所有来源的果糖控制在每天 25 克(或以下)。

如果您食用很多种类的果脯,则可能要小心其中的防腐剂和硫酸化剂,但对于大部分李子干,这并非是一个严重的问题。

加利福尼亚梅干协会指出:在加工梅干的过程中,他们只会用到山梨酸钾,而这种成分被认为是一种天然的防腐剂。由于李子干本身就是深色,因而也无需使用硫酸化剂(这种成分通常用来防止颜色变深)。

通过天然食物预防结肠癌

您选择的食物,会给您的癌症风险带来重大影响,这其中也包括结肠癌。正如上文中提到的,加工肉类(通过烟熏、腌制、盐渍或加入化学防腐剂而保存的肉类)是众所周知的重大风险因素。

这包括培根、火腿、烟熏牛肉、意大利香肠、意大利辣香肠、热狗、香肠、汉堡包(如果使用盐或化学添加剂来保鲜)等等。其中尤其存在问题的是这些肉类中添加的、作为防腐剂、着色剂和调味剂的硝酸盐。

加工肉类中的硝酸盐通常会转化为亚硝胺,这种物质与某些癌症的风险增加存在显著关联。另一方面,天然食物,比如我的营养计划中推荐的食物,有助于降低您的癌症风险。

例如,蔬菜含有多种抗氧化剂以及其他对抗疾病的化合物,这些有益成分很难通过其他食物获得,如镁。一项荟萃分析结果表明,每增加 100 毫克的镁摄取量,结肠直肠肿瘤风险将降低 13%,而结肠直肠癌风险将降低 12%。

研究人员解释道,镁能减少胰岛素抗性,即能积极抵抗肿瘤的发展,因此具有抗癌作用。他们指出:

食用镁含量丰富的食物可能为探索癌症预防策略提供新的方向。

绿叶蔬菜(比如菠菜和瑞士甜菜)是获取镁的优质来源;部分豆类、坚果和种子也富含镁,比如杏仁、南瓜籽、葵花籽和芝麻籽。鳄梨也是很好的来源。

除了镁以外,一种名为植物素的植物化学物质还可以减少炎症并消除致癌物,而其他化学物质可调节细胞再生的速度,从而及时去除衰老细胞并维持 DNA。蔬菜也是获得膳食纤维的最佳途径之一。研究反复证明,食用蔬菜更多的人,患癌比例也越低。

合理饮食可滋养您的肠道微生物

您体内的微生物群由近 100 万亿个细菌、真菌、病毒和其他微生物组成,发展科学已经明确指出,这些有机体对于您的健康,无论是身体健康还是精神健康,都具有不容忽视的影响。例如,这项专题研究证实,李子干预防结肠癌的其中一种方式,便是促进肠道内有益维生素的生长。

当您吃太多的谷物、糖和加工食品时,这些食物是致病微生物和酵母的肥料,使它们快速繁殖。

伦敦国王学院遗传流行病学教授、《饮食误区》(The Diet Myth) 一书的作者 Tim Spector 指出,如今,80% 的加工食品都由转基因 (GM) 玉米和大豆、小麦和肉类制成,但在 15,000 年前,人类每周会摄取 150 种不同的食材。

Spector 想要了解,如果连续 10 天只吃快餐,特别是麦当劳,人的肠道会发生哪些变化。在这项为期 10 天的试验中,他的儿子 Tom 心甘情愿地当起了小白鼠,及时向他汇报症状,并将大便样本送至不同的实验室。

在连续 10 天食用快餐之后,他体内约有 40% 的细菌物种消失不见,这相当于只剩下 1,400 种不同的类型。如果您继续以垃圾食物为生,您的肠道微生物也会做出响应,有害细菌可能泛滥成灾,进一步增加您对不健康食物的渴望,同时滋生癌症等各种疾病。

例如,微生物可能通过调节您的免疫系统和炎症,来影响癌症易感性。它们还可能影响基因表达,也似乎有能力改变基因的稳定性。社会科学研究所 (Institute of Science for Society) 的 Eva Sirinathsinghji 医生还指出:

肠道屏障无法限制宿主-微生物群的相互作用,也被认为是非常重要的原因。宿主和微生物之间的解剖分离是至关重要的第一道防线,它通过完整的上皮层和粘膜层,以及检测和消除细菌的传感系统来维持。

通常,溃疡性结肠炎这种疾病可能破坏这一屏障,从而增加患结肠癌的风险。诱导实验室动物屏障故障的研究也表明,致癌物更可能通过遭到破坏的肠道内层,导致局部和远端器官形成肿瘤的可能性增加。

有益细菌可能逆转结肠癌

您的微生物群甚至可以作为结肠癌风险的预测指标,或作为结肠癌的判断依据。《癌症预防研究》(Cancer Prevention Research) 发表了一项总共有 90 人参加的研究。其中 30 位参与者身体健康,30 位患有癌前肠息肉,30 名被诊断为晚期结肠癌或直肠癌。

在评估每个人的微生物构成之后,结论不言而喻:微生物分析(通过粪便检验)可能是筛选癌前期息肉和结肠直肠癌的可行方法。

根据研究结果,将微生物群分析添加到其他已知危险因素中,用来预测癌前息肉,结果使得这种疾病的预测提高了 4.5 倍。将微生物群分析添加到侵袭性结肠直肠癌的危险因素中,使得预测癌症的能力提高了 5 倍。

优化微生物群的最佳方式是调整您的饮食。您首先要做的,是显著减少谷物和糖分,同时远离转基因成分、加工食物以及氯化自来水。有益于肠道健康的饮食应该含有大量天然未加工且不加糖的食物,以及传统的发酵或腌制食物。

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