呼吸法

概要一览

  • 如果您停止张口呼吸,并学习让吸气量恢复正常,您的组织和器官(包括您的大脑)就可以更好地进行氧合作用
  • 您通过呼吸来排出多余的二氧化碳,但通过维持正常的吸气量,维持肺内的理想二氧化碳水平,这一点同样重要。缺乏二氧化碳会导致血管收缩,对心脏功能产生有害影响。
  • 您的呼吸越急促,由于缺乏二氧化碳,输送至身体各处的氧也就越少,从而引起您的血管收缩
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布捷伊科呼吸法如何改善您的健康和健身

2016年12月1日 | 692 查看 |


作者:Mercola 医生

布捷伊科呼吸法(该技术以其开发者即一位俄罗斯医生的名字命名)是另一种有效的方法,它能够让与不当呼吸有关的健康问题得到根本性好转,其中最常见的问题要数换气过度和张口呼吸。

如果您停止张口呼吸,并学习让吸气量恢复正常,您的组织和器官(包括您的大脑)就可以更好地进行氧合作用

现代生活中的多种因素,包括压力、加工食品、认为大口吸气有益健康这一观念以及缺乏锻炼等,都会增加您每天呼吸的次数。

过度呼吸的典型特征包括张口呼吸、上胸部呼吸、叹气、休息时呼吸明显以及在说话之前进行多次大口呼吸。

在 Buteyko 医生去世前一年,也就是 2002 年,Patrick McKeown 获得了他的授权,现在,Patrick McKeown 已成为世界最顶尖的布捷伊科呼吸法老师之一。过去 11 年间,他一直在爱尔兰当地和国外从事全职教学。

20 多年前,我学会了这种方法,当时,这是备受推崇的哮喘治疗方法。但我未能将这种方法成功应用到我的实践中,因此,我逐渐遗忘了这种方法,再也没有使用过。直到最近,在进行口腔肌筋膜治疗时,Joy Moeller再次向我介绍了这种方法。

布捷伊科呼吸法如何有益您的健康

除失眠和过度紧张以外,布捷伊科呼吸法还有益于其他多种健康问题,如焦虑和睡眠呼吸暂停症。您的呼吸方式将影响到器官的氧合作用,大量证据均表明,张口呼吸、换气过度和过度呼吸会危害健康。

布捷伊科呼吸法的前提是您需要食物、水和空气才能生存。每一种要素的品质都至关重要,但对于空气而言,很少有人会认为自己呼吸的空气的品质具有如此深远的健康影响。

有趣的是,加工食品往往会酸化您的血液以尝试维持正常的 pH 值,也会使您的呼吸更加沉重。这是由于,您血液中的二氧化碳所发挥的作用之一便是调节 pH 值。

除此之外,水、生鲜水果和蔬菜对您呼吸的影响最小,其次是烹制后的蔬菜。

经过加工的高蛋白质和高谷物膳食都会对您的呼吸方式造成极大的不利影响。

布捷伊科呼吸法将告诉您如何让吸气量恢复正常,或换言之,如何纠正慢性换气过度 (chronic hyperventilation)。一旦呼吸正常,您的组织和器官就可以更好地进行氧合作用,包括大脑。

鼻炎会引起鼻塞、流鼻涕,是张口呼吸的常见原因。这反过来又会引起多种更加棘手的问题,如:

  • 疲劳
  • 睡眠不佳和失眠
  • 情绪障碍
  • 打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停
  • ADHD

氧化一氮的影响

氧化一氮存在于您的鼻腔内,当您通过鼻子呼吸时,就会携带一小部分这种气体进入肺部。Patrick 解释道,氧化一氮对体内平衡,或者说维持身体内的平衡,发挥着重要影响。另外,氧化一氮还是:

  • 重要的支气管扩张剂
  • 帮助中和病菌和细菌的抗菌剂
  • 血管扩张剂

这也正是我所发现的,布捷伊科呼吸法的其中一个令人惊叹的作用。当您仅通过鼻子呼吸,而不张口呼吸时,您的鼻子会变得潮湿,您必须频繁地擤鼻涕。但令人惊奇的是,您的鼻道最终会大幅扩张,这样,您可以更轻松地通过鼻腔而非口腔获得所有新鲜空气。

即便您在进行巅峰健身这种高强度锻炼也是如此。

您可能需要几个月的时间,才能逐步达到这个水平,但一旦您做到这一点,就会发现再也不需要通过口腔来呼吸,即便是在最极端的情况下。

哮喘患者一般通过口腔呼吸。他们的呼吸更加粗重,呼吸频率比非哮喘患者更高。在 Patrick 看来,这其中有一个反馈回路,也就是更粗重的吸气量进入肺部,会干扰血液气体,包括二氧化碳 (CO2) 流失。

人们的普遍观点便是,二氧化碳不过是一种废气,但事实恰恰相反。虽然您会通过呼吸来排出多余的二氧化碳,但通过维持正常的吸气量,在肺内维持一定的二氧化碳,这一点同样重要。

随着呼吸道收缩,您的自然反应就是进行更频繁的呼吸,作为补偿机制。但是,这会导致更多二氧化碳流失,并且会让呼吸道冷却,因而更进一步闭合。换言之,哮喘的各种症状又会进一步加剧这种疾病。

您可以用口腔深呼吸五到六次,进行测试。大部分人将开始经历不同程度的头晕或眩晕。您可能推断出,通过口腔进行深呼吸可为身体提供更多氧气,这会让自己感觉更舒服,但实际情况却恰恰相反。

这是由于您从肺部排出的二氧化碳过多,这会导致您的血管收缩,从而引起头晕目眩感。因此,您的呼吸越粗重,会导致缺乏二氧化碳,而引起血管收缩,您实际为身体供应的氧反而越少

呼吸法如何在运动领域发挥作用

您呼吸的方式也会影响您的心脏,过去两年间,Patrick 一直在探索呼吸法对运动员的影响。通常而言,经历心脏骤停或心脏病发作的运动员不适合心脏病患者的模型。这些运动员大部分人都处于最佳健康状态。

Patrick 还从屏气的角度调查了高强度锻炼(我将在下一小节回顾)。

通过锻炼来纠正张口呼吸

所幸的是,要纠正张口呼吸其实非常简单。用鼻子轻轻吸入空气,再用鼻子轻轻呼出。然后,捏住鼻子,上下轻轻点头;同时尽可能长时间屏住呼吸。然后,松开鼻子,再次通过鼻子呼吸。

等待约 30 秒至一分钟,然后重复这项锻炼。

谨记,对于大部分人而言,这都是一项十分安全的锻炼,但如果您存在任何心血管问题,如高血压、怀孕、患有 I 型糖尿病或正经历惊恐发作,一旦您感觉想要呼吸,请停止屏气。

布捷伊科呼吸法还可以利用一种有用工具,也就是被称为控制暂停(control pause) 的有用工具。这种控制暂停可提供有关相对吸气量的回馈。为获得准确的测量值,请在测量前先休息 10 分钟。

  1. 用鼻子轻轻吸入少量空气,再通过鼻子轻轻呼出。
  2. 用手指捏住鼻子,防止空气进入肺部。
  3. 记下秒数,直到您第一次感觉想要呼吸。
  4. 在首次出现想要呼吸的冲动时,您会感觉到呼吸肌最先出现的不自觉的移动。您的腹部可能抽搐,颈部周围区域可能收缩。
  5. 您在呼吸最后的吸气动作应当平缓。
  6. 松开鼻子,用鼻子吸气。

谨记,控制暂停需要捏住您的鼻子,直到您感觉到您的呼吸肌产生第一个不自觉的动作,或您的身体提醒您呼吸而施加压力。如果您必须在屏住呼吸后深呼吸,就表示您屏气的时间过长。

优秀的控制暂停持续 40 秒,良好的控制暂停持续 30 秒。

控制暂停长达 25 秒表示还存在提升的空间,而 15 秒或更少时间则表示您存在多种症状,如呼吸系统疾病(哮喘、气喘、咳嗽、胸闷或鼻腔问题)、睡眠障碍性呼吸(失眠、疲劳、打鼾或阻塞性睡眠呼吸暂停)、焦虑(担忧过度、压力水平较高、注意力不集中)或慢性换气过度导致的任何其他问题。

布捷伊科呼吸法个人体验

我认为在正常活动中我一般不会用口腔呼吸,但在高强度锻炼期间,我会张口呼吸,因而出现极为严重的换气过度。在过去,我一直认为这是最大限度为身体增加氧摄取的最佳方式。但是,我对现实情况的认知和理解大错特错。

在练习布捷伊科呼吸法之后,我逐渐开始尝试在巅峰健身锻炼时,闭上嘴巴,用鼻子呼吸。前两组动作会非常简单,但随后会变得越来越难。

我自己感觉很惊讶,因为三到四年前,我在推广这种呼吸法的运动员 John Douillard 的推荐下,首次尝试了这种方法。后来我又放弃了,因为我觉得它太难。

但现在,我对这种方法的重要性有了新的认识,因而又尝试了一次,这一次,我决定一直坚持下去。凭借自己的毅力,我坚持了一个多月,慢慢的,我能够完成我所有的巅峰健身锻炼,我的心率大大超过原先测得的最大值 162,期间,我始终没有用口腔呼吸。

先前,我觉得这对我来说是一件不可能做到的事情。坚持练习这种呼吸法几个月之后,我可能通过鼻子舒适地呼吸,而不会因为缺乏空气而气喘吁吁。从我个人的角度而言,这着实是一项了不起的进步,我很高兴我又试了一次,并且从此坚持下来。

在一开始,我确实注意到,自己会流鼻涕。练习结束后,我通常都需要擤鼻涕。但最终,我到达了完全不需要流鼻涕和擤鼻涕的水平,并且感觉呼吸更轻松。同样,通过这种锻炼来保持鼻腔通畅(如上所述),将帮助您彻底摆脱鼻塞。

平息惊恐发作和焦虑的呼吸锻炼

如果您正经历焦虑或惊恐发作,或如果您感觉压力重重,您的大脑已经停止工作,您不妨尝试下面这种呼吸锻炼:鼻子轻轻吸气;轻轻呼气;捏住鼻子五秒钟,帮助您屏住呼吸,然后松开,恢复呼吸。保持正常呼吸 10 秒钟。

重复这组动作:鼻子轻轻吸气;轻轻呼气;捏住鼻子五秒钟,然后松开,保持正常呼吸 10 秒钟。这组动作可帮助您保留并慢慢积累二氧化碳,让您的呼吸更平缓,从而缓解焦虑情绪。换言之,如果您的身体进入更放松的状态,想要呼吸的欲望就会减退。

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