人体呼吸系统解剖图

概要一览

  • 布捷伊科呼吸法是一种效果强大而又有违直觉的方法,它可以逆转与不正确的呼吸有关的多种健康问题,比如哮喘、高血压、焦虑和睡眠呼吸暂停
  • 换气过度的定义是“呼吸的频率超过同一时刻身体的代谢需求”
  • 慢性换气过度的不良后果包括对心血管、神经、呼吸、肌肉、胃肠道和心理造成影响
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改善健康和健身水平的呼吸技巧

2017年2月28日 | 501 查看 |

作者:Mercola 医生

布捷伊科呼吸法是一种效果强大的呼吸法,它可以逆转与不正确的呼吸有关的多种健康问题。两年前,我曾针对布捷伊科呼吸法的益处采访 Patrick McKeown。

目前最常见的两大呼吸问题分别是换气过度(强力呼吸)和张口呼吸,这两种问题都会带来不良的健康后果,如果这些问题出现在锻炼过程中,造成的危害尤其严重。

Patrick 最近出版了一部全新的作品:《氧气的优势》(The Oxygen Advantage:The Simple, Scientifically Proven Breathing Techniques for a Healthier, Slimmer, Faster, and Fitter You),该书综述了矫正呼吸的变革性方法。

是的,呼吸的方式确实有对错之分······

众所周知,呼吸是每个人与生俱来的技能,一旦停止呼吸几分钟,您可能就会失去生命;但其实,我们大部分人的呼吸方式都可能让我们的健康面临风险。

事实上,呼吸以及有关呼吸的研究工作都还有极大的改进空间,因为瑜伽、普拉提和冥想锻炼方法中广为推崇的观点,都是您需要进行大口深呼吸——实际上,您应该做的恰恰相反。

该专题视频属于 Patrick 专为布捷伊科呼吸法练习者制作的在线训练课程,其中分析了与哮喘、鼻炎以及睡眠障碍(如睡眠呼吸暂停)等有关的不正常的呼吸模式,并详细介绍了改善您的呼吸习惯背后的科学原理。

例如,在本课程中,您将了解到过度呼吸会减少血液中的氢离子浓度,过去几年间开展的大量研究均开始发现,氢离子对生物健康的价值和重要性。

这是我在相当长一段时间内接触到的最令人惊叹的新健康信息之一,它也为 Patrick 的教学内容提供了可靠的科学支持。我将在未来的文章中详细论述这些令人兴奋的有关氢的研究,以及它具有的众多激动人心的健康影响。

慢性换气过度综合征

有关慢性换气过度综合征的最早记录出现在美国南北战争期间,当时它被称为心脏神经症(irritable heart)。1937 年,Kerr 博士及其同事最先提出换气过度综合征 (hyperventilation syndrome) 一词。

次年,另一组研究人员发现,只需在一到两分钟的时间内,通过嘴巴进行 20 或 30 次深呼吸,即可重现这种综合征的症状。

Patrick 指出,一旦出现过度呼吸的习惯,就可能成为一个长期的问题并一直持续下去。而要纠正这一问题,您通常需要使用某种再学习技术,比如俄罗斯医生 Konstantin Buteyko 发明的一种方法(本文末尾将详细介绍)。

1957 年,Buteyko 医生提出了深呼吸疾病一词,并对过度呼吸造成的健康影响展开了长达十几年的研究。

在进行医疗实习期间,他的其中一项任务就是监测病人的吸气量。他注意到了一些有趣的现象。患者的病情越严重,呼吸就越急促。

随后,他还发现,只需让自己的呼吸恢复正常,即可起到降低血压的作用,通过这种方法,他成功治愈了自己的高血压。

换气过度综合征的特征和影响

那么,究竟什么才是换气过度综合征呢?在 Patrick 看来,换气过度是指呼吸的频率超过同一时刻身体的代谢需求。不正常呼吸的特征包括:

张口呼吸 上胸部呼吸,每次呼吸都可以看到胸部的明显起伏
频繁叹气 休息时呼吸明显
在说话之前进行多次大口呼吸 不稳定的呼吸
经常用鼻子吸气 打哈欠时大口呼吸
慢性鼻炎(鼻塞、流鼻涕) 睡眠呼吸暂停

慢性换气过度的不良后果包括对心血管、神经、呼吸、肌肉、胃肠道和心理造成影响,例如:

心悸 心律不齐 心动过速 急剧或非典型胸痛

心绞痛

手脚冰凉 雷诺综合征 头痛

毛细血管收缩

昏眩 头昏无力 感觉异常(麻木、刺痛、焦躁不安)

呼吸短促,或者胸闷

刺激性咳嗽 肌肉痉挛、疼痛和僵硬 焦虑、惊慌和恐惧症

过敏症

吞咽困难;癔球症(喉咙哽咽) 胃酸反流胃灼热 胀气、嗳气、腹胀、腹部不适

疲弱无力

注意力和和记忆力受损 睡眠不安稳,包括做恶梦 情绪性出汗

何谓正常呼吸?不正常呼吸的原因又是什么?

正常吸气量通常是指在休息时每分钟吸入四至六升空气,相当于每分钟 10 - 12 次呼吸。Patrick 的教学内容是不要关注呼吸的次数,而要轻轻地、平静地呼吸,他表示平稳呼吸就是正确呼吸

与此同时,哮喘患者的吸气量通常是每分钟 13 至 15 升,而睡眠呼吸暂停患者的吸气量通常是每分钟 10 至 15 升。

简言之,哮喘和睡眠呼吸暂停患者的呼吸次数过于频繁——超过了一般人的三倍——这种不正常的呼吸模式也是疾病的一种症状。 

那么,不正常呼吸最开始是由什么引起的呢?Patrick 认为,大部分不正常的呼吸模式均可归咎于现代生活方式。这些因素包括:

加工食品(会在人体内形成酸) 暴饮暴食 过度交谈
压力 认为大口的深呼吸有益于健康 缺乏锻炼
哮喘 遗传素质或家族习惯 室内温度过高

通过呼吸来缓解压力

在所有这些因素中,压力的作用尤为明显,特别是考虑到我们大部分人每天都会面临各种各样的压力。遗憾的是,通过深呼吸来释放紧张感这一传统建议,只会让情况进一步恶化。在 Patrick 看来,应对压力的最有效的方法之一,就是放慢您的呼吸节奏

压力会让您呼吸急促,唉声叹气,因此,如果要中和或释放压力,您需要做的事情恰恰相反——让您的呼吸更缓慢、更柔和,让呼吸的节奏更加规律。理想情况下,您的呼吸应该平稳、柔和、悄然无声,即便是鼻孔内最细微的鼻毛也纹丝不动

重要的是,您务必要通过鼻孔,而非口腔来呼吸。曾在 1954 年创立美国鼻科学会 (American Rhinologic Society) 的已故科学家 Maurice Cottle 博士表示,您的鼻子至少有 30 种功能,所有这些功能都与肺、心脏和其他器官的功能相辅相成,缺一不可。

用鼻子呼吸具有诸多益处,这部分是由于您的鼻腔内存在氧化一氮,当您通过鼻腔缓慢而柔和地呼吸时,就可以将一部分这种有益气体带入肺部。

氧化一氮不仅有助于维持您身体的体内平衡,还有助于打开您的呼吸道(支气管扩张),扩张您的血管(血管舒张),另外,它的抗菌性能也有助于杀死病菌和细菌。 

用鼻子呼吸也有助于让吸气量恢复正常。这一点非常重要,因为当您出现慢性换气过度时,更大的吸气量进入肺部,会干扰血液气体,包括二氧化碳 (CO2) 流失。

您的身体如何调节呼吸

在这一专题课程中,您的呼吸主要通过大脑受体进行调节,这些受体可监控血液中的二氧化碳浓度和 pH 值(只会在较小程度上监控含氧量)。

通常,我们会认为,之所以需要呼吸,是因为我们的身体需要氧,但刺激我们进行呼吸的,是身体要排出多余的二氧化碳。但是,二氧化碳不仅是一种废气。它会在您的体内执行一系列重要功能。

您体内的二氧化碳始终要维持在一定水平,而换气过度的其中一个副作用,便是将过多的二氧化碳排出体外。随着二氧化碳的水平降低,氢离子含量也会随之降低,这就会导致碳酸氢离子过多以及氢离子不足(氢离子的作用是将血液的 pH 值调节为碱性)。

现在,如果您的呼吸频率在一段时间内超过身体所需,即便只是短短的 24 小时,也可能导致您的身体习惯性地增加吸气量。这也正是压力对您体内的生物变化产生长期影响的其中一种方式。

此外,如果您出现了慢性过度换气,其他方面的健康问题也会接踵而至。即便只是很小的情绪性压力源,也可能激发各种症状,这可能是惊恐或心脏方面的问题。因为过度换气会导致动脉收缩,从而减少向大脑和心脏供应的血液。

但触发惊恐发作的问题并非压力源本身,主要问题在于您长期处于过度换气的状态。惊恐发作的一种传统补救措施,就是对着一个纸袋进行四至五次呼吸,提高体内的二氧化碳水平,从而让更多血液流向大脑。

另一种一劳永逸的方法,就是调整您每天呼吸的方式。

换气过度减少氧的供应

换气过度不仅会降低二氧化碳水平,还会减少向您身体内多个组织和器官供应的氧,呼吸急促产生的这种影响,其实与很多人通常的观点截然相反。

在锻炼期间,通过口腔过度换气并非明智之举,也正是由于这个重要原因。简言之,换气过度可能引起颈动脉严重收缩,并可能将供应至大脑的氧分减少一半。

也正因为如此,当您呼吸急促时,会感觉头昏眼花,体格健壮的马拉松运动员猝死,这可能就是其中的一个机制。因此,在锻炼期间,请务必从头至尾用鼻腔呼吸。

如果您开始通过口腔吸气,不妨降低锻炼的强度,好让自己可以重新通过鼻腔呼吸。长此以往,您将能够以更大的强度锻炼,同时保持用鼻腔呼吸,这表明您的健身水平显著改善。始终用鼻腔呼吸,这也是帮助您恢复正常吸气量的首要步骤。

布捷伊科呼吸法

Buteyko 医生发现,肺内的二氧化碳水平与您在正常呼气后屏住呼吸的能力直接相关。布捷伊科呼吸法包含一项简单的自测,可估算您体内的二氧化碳水平。您可以借助秒表,或直接计算秒数。测算过程如下:

  • 站直,腿部不要交叉,以舒适而稳定的方式呼吸。
  • 用鼻腔轻轻吸入少量空气,然后呼出。在呼出肺内的所有空气后,扭住鼻子,防止空气进入。
  • 启动秒表,屏住呼吸,直到您第一次出现想要呼吸的欲望。
  • 当您第一次感觉到想要呼吸的冲动时,恢复正常呼吸,注意秒表的时间。一旦您迫切想要呼吸,表现可能是呼吸肌不受控制地活动,或者腹部肌肉超抽搐或喉咙收缩。

    但这并不是一项憋气的比赛,您要测量的,是您可以在多长的时间内,以舒适而又自然的方式屏住呼吸。
  • 您的吸气动作应平稳而可控,并且通过鼻腔进行。如果您感觉自己必须大吸一口气,则可能是您屏气的时间过长。

    您要测量的时间称之为控制暂停 (control pause) 或简称为 CP,它可以反映出您的身体对二氧化碳的耐受程度。控制暂停时间较短可能是由于二氧化碳耐受性差,以及长期处于缺乏二氧化碳的状态。以下是评估控制暂停 (CP) 的标准:
  • CP 40 至 60 秒:表明您拥有正常健康的呼吸模式,以及优秀的身体耐力
  • CP 20 至 40 秒:表明您出现轻微的呼吸障碍,身体锻炼的耐力为中等,未来可能出现健康问题(大部分普通人都属于这一类别)
  • CP 10 至 20 秒:表明您出现明显的呼吸受损,身体锻炼的耐力较差;建议采取鼻腔呼吸训练并调整生活方式(可能需要调节的领域包括饮食、超重、过多压力、过度饮酒等等)
  • CP 10 以下:表明您出现严重的呼吸受损,锻炼的耐力极差,并可能出现慢性健康问题;Buteyko 医生建议,此时应咨询布捷伊科呼吸法治疗师,以获得帮助

总而言之,CP 越短,就更容易在身体锻炼过程中无法呼吸。如果您的 CP 在 20 秒以下,绝对不要在锻炼过程中张嘴呼吸,因为您的呼吸极不稳定。如果您患有哮喘,则更是如此。
好消

就是,只要 CP 增加五秒,就可以让您感觉更好,同时提高您的锻炼耐力。您只需采用以下布捷伊科呼吸法练习,即可达到增加 CP 的目的。

提高您的控制暂停

增加 CP 的第一步,是学习如何通过如下屏气练习,来疏通您的鼻腔。对于大部分人而言,这都是一项十分安全的锻炼,但如果您存在任何心血管问题、高血压、怀孕、患有 I 型糖尿病、正经历惊恐发作,或者具有其他严重的健康问题,一旦您感觉想要呼吸,请停止屏气。 

连续重复以下锻炼数次,然后在每次做完之后,等待 30 至 60 秒。最好能够定期进行此锻炼。

  • 挺直坐下。
  • 用鼻腔轻轻吸入少量空气,再用鼻腔呼出少量空气。
  • 用手指捏住鼻子,然后屏住呼吸。嘴巴紧闭。
  • 轻轻点头或摇摆身体,直至您感觉再也不能屏住呼吸。(捏住鼻子,直到您感觉强烈的想要呼吸的欲望。)
  • 当您需要吸气时,用鼻腔轻轻吸入和呼出空气,同时保持嘴巴紧闭。
  • 尽快让呼吸回复平稳。


正确呼吸是提升健康和健身水平的简单、自由的方法

布捷伊科呼吸法是一种效果强大而又经济实惠的工具,它可以帮助您促进健康,延长寿命,改善生活质量,以及提升运动表现。我强烈您建议将其整合至您的生活方式,一旦您准备好,就可以将其与锻炼相结合。

谨记:您需要借助锻炼来取得进展,并逐步减少需要张嘴呼吸的时间。如需进一步了解,我强烈建议您阅读 Patrick 的著作《氧气的优势》(The Oxygen Advantage),并观看他的 DVD 套装

该书对每种布捷伊科呼吸法练习进行了详细而又简明扼要的描述,同时还配有快速参考指南、案例研究和科学细节,帮助您理解和应用 Oxygen Advantage 计划,以便改善您的健康和健身水平。您也可以访问他的网站 OxygenAdvantage.com,了解更多信息。

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