间歇训练

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巅峰健身间歇训练

2017年2月3日 | 497 查看 |

以下为您总结了刚开始健身时适用的典型间歇性训练计划。整个锻炼将花费约 20 分钟时间。

  1. 热身三分钟。
  2. 以最大力量最快速度锻炼 30 秒。理想情况下,您应该强迫自己进入故障状态,在这个锻炼阶段,您的动作不再标准,但您依然有足够的体力继续完成一组重复动作。

    当您达到故障状态后,您将不可能或难以再坚持 10 秒钟的锻炼,因为您体内已经没有足够的氧供您收缩肌肉。

    您应感觉到呼吸困难且连再坚持几秒都无法做到。最好通过减少发力和增加重复次数来加快心率。
  3. 然后恢复 90 秒,恢复过程中减慢速度减少发力,但不要完全停下。
  4. 将高强度锻炼与恢复交替重复两至三次。最终应能将此高强度间歇训练重复八次,但您必须循序渐进。

    作为初学者,您也许只能重复一至两次,这是很正常的。如果立即尝试重复八次,则可能面临受伤的风险。

    随着体能的不断增强,您也可以逐渐增加重复次数,直到您最终可以在 20 分钟的锻炼时间内完成八组动作。但是,达到这个目标需要花费一段时间,您必须达到中级或高级锻炼水平。
  5. 从每周一次巅峰健身锻炼开始,并且绝对不要超过每周三次。

使用卧式自行车

在进行巅峰健身锻炼时,你可以充分利用卧式自行车或椭圆机。您甚至可以尝试游泳或户外冲刺短跑(在锻炼时务必格外小心,谨防受伤)。不建议您使用跑步机,因为跑步机不能将速度调至足够快,并且可能存在危险。

如果您是初学者,建议使用卧式自行车。您可将计划设置为手动,让计时器正数计时。若使用正数计时而非倒数计时,您可以更容易在高强度锻炼和 90 秒的恢复期之间切换。如需查看使用卧式自行车进行巅峰健身锻炼的动作示范,请观看此视频:(视频仅为英文)

选择正确的卧式自行车

健身脚踏车一直是主要的室内锻炼项目。半卧式自行车结合了直立式自行车和卧式自行车的最佳特性。

相比于直立式自行车,半卧式自行车易于安装和跨坐,而又能提供单步调试和位置较低的舒适把手。不同于传统直立式自行车,半卧式自行车还可锻炼臀肌,让您的臀部更纤细,也更紧致。

您应该选择一架优质半卧式自行车,它可以带来以下潜在益处:

  • 帮助改善或维持柔韧性
  • 促进全身上下的最佳循环
  • 有助于维持腿部肌肉的力量和耐力
  • 帮助燃烧卡路里并达到理想的体重
  • 可为心血管健康提供支持
  • 让腿部、大腿和臀部更纤细、更紧绷

使用心率监测器

以下图表展示了我在卧式自行车上进行巅峰健身时的心率状态,该体表可帮助您了解在间歇性骑车锻炼期间,您的心率如何达到最大值。

Peak Fitness Heart Rate

图. 3 – 我在卧式自行车上进行巅峰健身时的心率

准确性是巅峰健身锻炼的关键所在,因为每分钟心跳 166 次和 168 次就存在天差地别。如果您的心率已经达到每分钟 127 次至 175 次,那么,您也就不可能手动测量心率,当您累得喘不过气来时,测量心率则更是难上加难!

我强烈建议您花钱购买一款胸带式心率监测器,以确定自己是否正以适当的强度锻炼。如果您的心率比最大心率(220 减去您的年龄)超出五次或十次,则表明您的锻炼方法正确。当您达到最大心率时,会感觉头晕眼花和/或呼吸急促。

但在 30 至 60 秒后,您的身体就将跟上节奏,您也会恢复正常。
来源与参考
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