冬季是进行起居室锻炼的好时机

居家锻炼

概要一览 -

  • 路面结冰、温度过低和有限的健身房日程安排带来众多挑战,却使得冬季成为执行居家锻炼方案的完美时机
  • 体重锻炼的优势在于非常灵活和便利,不需要设备或特殊的空间或安排,且完全免费。
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作者:Mercola 医生

冬季这几个月是否让你提不起健身的热情?结冰的路面和寒冷的气温是否让你害怕去健身房?在你仅有的健身时间段内健身房却打烊了?

让事情重回正轨的最佳方式可能是尝试在任何地方都可以做,所需设备极少或无需设备的锻炼活动。居家锻炼的最佳选择之一是体重锻炼。

顾名思义,体重锻炼就是利用你自己的体重来提供锻炼所需的阻力。你可以利用数百种锻炼来锻炼自己身上的每块肌肉,这些锻炼可以在小空间内做,可以根据你的健身水平进行调整。这是解决天气挑战、时间限制、经济支出或单调乏味的简单答案。

无需长假、私人教练和任何昂贵的器材······只需要你和地球重力。在本文中,我将推荐一些你可以在家练习的健身活动,以及一些锻炼腹肌的建议。毕竟,现在是时候调整被假日宠坏的腹肌了。

居家锻炼的健康益处

体重锻炼的健康益处

Dave Smith 在《赫芬顿邮报》的报道中讨论过体重锻炼的几大好处:

  • 这些锻炼很高效。由于不使用设备,锻炼活动之间的转换时间将减至最短,从而让你的心率保持不变。
  • 可以同时进行心血管和力量训练。无需做单独做两种锻炼来实现这两种健身效果。如果锻炼速度较慢,可以增加强度。你可以交替进行心血管和力量训练,或低耗能和高耗能训练。这些方案具有极大的灵活性。
  • 可以强化核心肌群的力量。你的骨盆、腹部和下背部共有 29 对肌肉,统称为核心肌群,对于在日常活动中保持力量、协调和平衡至关重要,从搬运杂货到打理花园,再到遛狗。
  • 让身体更柔韧灵活。如果没有柔韧性和适当的活动范围,光是增强力量对身体没什么好处。正确的姿势和良好的运动表现需要良好的柔韧性,这样你就可以轻松地弯曲和伸展。
  • 改善平衡性。当你逐步尝试更难的方案,你的平衡性将会改善,你将能够更好地控制身体,减少跌倒的风险,如果年龄较大则效果更为明显。年龄和身体状况通常不会影响体重锻炼的效果,因为这种锻炼可以根据年龄或能力进行调整。

宝贝,外面冷得很

被称为健身妈妈 (Working Out Mama) 的 Carly Pizzani 在The Stir中介绍了一些在家健身的建议。她将两种方案组合在一起(一种低强度,一种高强度),但你可以将这两种方案的某些要素组合起来。

她推荐的锻炼很好,但在适当的人体力学方面需要记住几点,以便让你的努力发挥最大效果。如果没有采用正确的形式,可能会让自己受伤,无论是在健身房还是自家的车库。

很多人都喜欢做一些热门的健身活动,但做法并不正确,因此在接下来的章节中,我将讲解一些常见的错误并介绍预防方法。

Carly 的冬季锻炼

低强度(每轮做 2 组,每组重复 15 次) 高强度(每轮做 3 组,每组重复 10 次)

俯卧撑

深蹲

侧平板式(每侧 30 秒)

登山者式(1 分钟)

桥式

波比跳

侧抬腿(使用训练带或附重物)

弓步向前

坐姿抬腿

跳绳或开合跳(1 分钟)

平板摇摆

窄握双杠臂屈伸

蠕虫式

俯卧撑

四肢动物式

高抬膝(1 分钟)

直立深蹲

平板式(尽可能保持长时间)

将窄握双杠臂屈伸换成平板至三头肌扩展运动

不幸的是,很受欢迎的窄握双杠臂屈伸并不是让手臂更加强壮的最佳锻炼方式之一,因为它会使你的肩关节处于不稳定的位置,并且会使旋转肌群的小肌肉负荷过重,增加受伤的风险。相反,我建议用以下方法代替平板至三头肌扩展运动

  • 从俯卧撑姿势开始,然后弯曲手肘,将身体的重量压在前臂上,而不是手掌上。身体从肩膀到脚踝成一条直线。
  • 下背部姿势保持不变,收缩三头肌,手掌压地,手肘往上台,直到手臂完全伸直。现在应该处于俯卧撑的姿势。
  • 身体慢慢下沉,回到初始姿势。重复 15 至 20 次,在整个过程中注意姿势。

觉得你已经掌握了俯卧撑?不妨再想想

与窄握双杠臂屈伸一样,俯卧撑的姿势不对也经常会造成旋转肌群撕裂或拉伤。即使做法正确,如果不增加新的挑战,标准的俯卧撑也会随着时间的推移而失去效果。但是,在开始改良之前,要确保你已经掌握了完美的俯卧撑。

在做俯卧撑时,很多人会让手肘外张,这种错误会给肩膀带来很大的压力。正确的做法是将手肘与身体的角度保持在 45 度,完全俯下来时,手肘靠近身体。

这样做还可以减少胸大肌的负荷。你可以通过以下改良来提高锻炼难度,即通过休息和暂停技巧来增加对胸肌的锻炼:

  • 尽可能多做几次俯卧撑,然后休息 20 秒
  • 重复一次
  • 最后再做一轮俯卧撑

放慢速度,登山者

做登山者式时,速度一旦加快,姿势就不可避免地会变得草率,除非你是最强的精英运动员之一。在脊柱上施加这种压力,会增加背部受伤的风险。但如果放慢速度,这项锻炼就会变得更加安全、更有效。以下是改良登山者式的方法:

  • 从俯卧撑姿势开始,双臂完全伸直;撑起腹肌,并在整个运动过程中保持撑起状态
  • 下背部姿势保持不变,抬起右脚,提起膝盖,尽量靠近胸部
  • 右脚触地,然后放回初始位置
  • 换左腿重复此动作
  • 抬腿和收回的动作共重复 30 次

如果你做的是交叉登山者式,那就把右膝朝左肘抬起,收回,再将你的左膝朝右肘抬起。在交替进行抬腿和收回动作期间,尽可能减少下背部的转动。

如何做出完美的深蹲

深蹲动作是功能性最强的运动之一,它可以提高肢体的灵活性和平衡度,帮助你轻松完成日常活动。深蹲还有助于燃烧脂肪,练出肌肉。

深蹲有时备受争议,因为它会伤到您的膝盖,但研究表明,如果动作得当,深蹲实际上会提高膝关节的稳定性,并强化结缔组织。只需稍微修改一下,你就可以利用深蹲来同时锻炼背部、手臂和姿势!以下是如何利用囚犯蹲姿势来改良深蹲的方式(如需参考动作岩石,请查阅我的另一片文章如何深蹲:做深蹲练习的 8 个理由):

  • 深蹲时,不要将手放在身前,而应将手掌放到脑后,张开手肘(就像是被逮捕了一样)
  • 挺胸,将手肘和肩膀向后拉,在整个深蹲过程中让背部肌肉保持收缩
  • 恢复成站立姿势时,将肩胛骨挤压到一起,以产生最大的张力

如果增加挑战和多样性,可以尝试做些改变,比如单腿前蹲、西斯深蹲、手枪式深蹲和壶铃深蹲。但在开始花式改良之前,确保你已完美地掌握基本深蹲。若想进行终极挑战,可以尝试极慢深蹲

通过放慢动作和专注于控制,就可以将旧式的深蹲变成一种高强度锻炼,科学研究表明其比低强度锻炼更有益。

你的六块腹肌冬眠了吗?

Elle 提供了一个为期四周的计划,帮助及时你恢复六块腹肌,准备迎接夏天的到来,包括视频演示。 这份计划为您提供了有关锻炼腹肌和核心肌群,以及利用不同的方法和肌群的参考。

四周练出杀手腹肌

第 1 周

第 1 项锻炼:唤醒猛兽

第 2 项锻炼:仰卧空蹬自行车

第 2 周

第 1 项锻炼:平板三式

第 2 项锻炼:高拉背肌伸展

第 3 周

第 1 项锻炼:转臀平板

第 2 项锻炼:屈体保持

第 4 周

第 1 项锻炼:侧平板与抬臂抬腿

第 2 项锻炼:弓步侧劈

锻炼腹肌需要做大量不同的动作,因为它们占据了身体的很大一部分。必须锻炼上腹部、下腹部和腹斜肌,每一处都需要不同的锻炼方式。上表所列的锻炼项目可为如何扩展和改变锻炼方案提供一些参考。请记住,俯卧撑也有益处锻炼腹肌!

尽管如此,我必须提醒你,锻炼六块腹肌的最重要方式是用最优的营养来降低体脂。如果身体超重,间歇性禁食可作为帮助你达到此目标的有效工具。

这并不是意味着调节和增强力量不重要,恰恰相反,正因为它们重要才会如此规划。腹肌是核心力量的关键部分。然而,如果外面覆着一层厚厚的脂肪,那谁都看不到你的六块腹肌——不管它有多结实和多健美。顺便一提,每个人都有六块腹肌。如果你看不到自己的腹肌,那就是体脂问题了。

因此,饮食和锻炼对肌肉线条的塑造同样重要。不吃加工食品、快餐和垃圾食品,用天然食品、新鲜蔬菜和健康脂肪取代它们,这是塑造强壮健康的核心肌群的有效方式,将在身体机能和美化形体方面带来益处。

适当的锻炼可以带来无数奖励

在家锻炼是一种战胜冬季忧郁的好方法,还可以规避其他很多运动项目的限制。然而,必须明白的一点是,不能随便折腾身体,或者搞得好像自己已经对受伤产生免疫一样——无论是在健身房还是在家,都必须谨记这一点。如果专注于正确的姿势,你将获得最大的益处,并将受伤的风险降到最低。

每个人都不一样,因此有很多种正确的锻炼方式。因为我们各不相同,已之良药可能是彼之毒药。你可能需要做些试验,直到找到最适合自己的运动方案,如此方能让身心获得无尽的益处——无论春夏秋冬!