健康饮食

概要一览

  • 五种不同来源的进化证据都指出了如何实现最佳饮食。Jaminet 博士据此制定了自己的饮食计划,其中包括一些非常有争议的假设,即零碳水化合物或低碳水化合物饮食法可能导致葡萄糖摄入不足,从而导致多种健康问题
  • 食物中天然存在的毒素可能破坏身体机能(如消化),从而对健康造成显著的不良影响。例如,近期一项日本研究显示,每天食用小麦的儿童在智力测试中的得分比每天食用大米的儿童低四分。煮熟的大米含有的毒素非常少,而小麦含有多种可能导致健康问题的化合物。
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小麦可能让您的大脑更迟钝

2016年7月12日 | 1,386 查看 |


作者:Mercola 博士

Paul Jaminet 博士是一位训练有素的天体物理学家,也是《完美的健康饮食》(Perfect Health Diet) 一书的作者。

他和他的夫人 Shou-Ching(哈佛大学生物医学科学家)合作,共同创造了旧石器时代饮食法 (Paleolithic diet),我认为这种方法很有价值。

正如其他的开创性健康发现一样,他们之所以不辞辛苦寻找最佳饮食方法,主要因为他们想摆脱慢性疾病的困扰。

Jaminet 博士经历了与多发性硬化、认知减退、神经性问题和红斑痤疮等类似的症状。

这些症状最初在 1992 年左右出现,此前,他曾长期服用抗生素。

期间,他的妻子也先后出现了子宫内膜异位症、纤维瘤、甲状腺功能减退和其他健康问题。

她平常吃很多酱油,这似乎是导致这一系列问题的主要因素。

为确定最佳饮食方法,我们要花上数千年来阅读医学文献

确定理想饮食方法犹如一项缜密的侦探工作,Jaminet 博士通过这项工作发现了一个重要观点,那就是建立一个尽可能接近真相的整体框架非常重要。因为没有这个框架,我们几乎就不可能对个别科学发现进行解读。

PubMed 是期刊文章数据库,它汇集了 2,200 万篇文章,并且每年都会新增 100 多万篇文章。我们不妨来想象一下一个人的阅读能力;我每天最多可以读两篇论文,因此,我一年也许可以读 500 篇。每年都会有 100 万篇论文发表,而我只能读到其中的 500 篇或者 1,000 篇,不难发现,我接触到的文献只是九牛一毛。因此,我们很容易就出现一种选择偏差:仅仅阅读一小部分文献,然后被这一小部分文献误导。

生物学错综复杂。这些期刊文章难以解读。任何一篇文章,都可能有很多种不同的解读方式。因此,您需要一个非常接近真相的总体观点,然后就会自然而然地知道如何解读每一篇文章。

而我的发现就是,如果我能从进化的角度出发,就可以非常接近真相。我们有五种不同来源的进化证据,而对于最适合人类的饮食方法,五种证据都不约而同地指向了同一个方向!如果您以这个观点看待问题,从这个角度出发解读这些论文,就更容易找出一种方式来调和所有不同的论文。

······现在,当我了解其他人如何解读中这些文献时,我通常会注意到,他们很容易受到自己所在行业和所学专业的影响,他们通常会对其他专业的证据置若罔闻······专家确实学识渊博。但他们的观点非常有限,这些观点很容易让他们对饮食的认识产生偏差。

很多健康权威都忽略的一个关键因素就是大视角,也就是从人类自身的进化过程以及为人类提供能量的食物来看待问题,这一点我深表赞同。这个视角确实至关重要,因为我们以它作为坚实起点,来评估其他一切事物。为了弄明白我们的错误所在,我们需要评现代饮食估如何与我们祖先的饮食产生偏差。答案不是更新、更好的可以替代营养物质的化学品。而是要回到人类为维持生存而应该吃的食物······

因此,Jaminet 博士在一开始决定使用穴居人饮食法,因为它具有强大的进化理论支持,并且可以极大地缩小文献综述的范围。但他在第一年经历了一些副作用,因而得出结论:穴居人饮食法还存在某些缺陷和弱点,他也开始着手弥补这些不足。

我在这方面有很大的优势;因为我的夫人在哈佛大学工作,他表示我们可以翻阅所有医学期刊,我也可以利用她的专业知识。她还向我介绍了来自亚洲的有关饮食的更广阔视角······我们对饮食了解得越深入,就越是肯定亚洲食物[通常为传统食物]实际上非常健康。我们因此更加信心十足,因为我们在向着正确的方向前进。

五种进化证据为最佳饮食方法提供了令人信服的线索

穴居人饮食法的基础是我们的祖先在旧石器时代所吃的食物。那个时候没有超市,因此,他们必须自己打猎,自己采集食物。这也告诉我们,不同地区的人们,饮食也有所不同,因为他们只能吃自己所在的气候中生长和获得的食物。

爱斯基摩人(因纽特人)几乎只吃动物性食品······而热带地区的人们可能吃更多碳水化合物。但一般而言,碳水化合物在他们的饮食中所在的比重······约为 15% 至 20%。我们从生活在 19 世纪的狩猎收集者部落了解了这一信息。对于那个时期狩猎者的日常饮食,我们获得了一些非常有用的数据。

第二个证据来源就是人类乳汁的成分,我们可以这样设想,从进化角度而言,乳汁肯定是最适合人类婴儿的营养物质。并且,婴儿的营养需求肯定不同于成年人,我们可以估计他们的营养需求有何不同,并作出相应的调整。

对于婴儿,我们都知道的一点就是,它的大脑占身体的比重更大。因此,他们会消耗大量葡萄糖,DJaminet 博士表示。他们所消耗的近 50% 的热量,都是葡萄糖。母乳中的碳水化合物约占 40%。因此,婴儿饮食中包含的碳水化合物,只是稍微高出他们需要使用的量。

如果将这一原理应用到成年人,成年人将 30% 的热量转化为葡萄糖,然后消耗掉。我们可以根据母乳的成分预测,成年人的碳水化合物在饮食的最佳比重为不超过 30%,因此,最好在 20% 至 30% 之间。这是另一个例子。

第三,我们可以参考其他哺乳动物的饮食。

它们的最佳饮食方法跟人类大同小异,因为动物拥有与我们类似的生物特征,但大脑体积更小。我们之前讲到,婴儿和成年人类似,但大脑更大[相对于身体尺寸],同样,动物的大脑更小[总体而言],并且如果您注意到大部分动物的营养······就会发现其中的碳水化合物非常低;通常占总热量的 5% 至 10%。

人们认为动物的饮食迥然不同,因为它们分为食草动物、食肉动物和杂食动物。它们所吃的食物确实不同,但这些食物会在它们的肠道和肝脏中进行转化。从进化角度而言,导致各种动物发生变化的,不是它们的躯体或营养需求,而是肠道和肝脏的性质。因此,食草动物通常拥有良好的内脏器官(如反刍动物),这些器官将碳水化合物转换成脂肪和挥发性酸。例如,奶牛的饮食中几乎没有碳水化合物。所有碳水化合物都被细菌吞噬,随后,这些细菌会释放短链脂肪。

如果您观察这些动物,就可以获得有关最佳饮食的更多线索。根据这些证据,成年人(根据大脑尺寸进行调整之后)需要碳水化合物不低于 20% 的饮食。

第四,进化证据还包括人类在食物匮乏时依然能够长时间生存的固有天性。人的身体本就能够有效地狩猎或采集食物,即便您已经有一段时间没有进食。这意味着,人的身体必须能够自我调补

您吃的食物,必须遵循人体的构造。最适合人类的饮食方法当然不能过于偏离人类身体本身的营养成分。Jaminet 博士解释道。

最后但同样重要的一点,就是第五个进化证据,这就是人脑的食物奖励系统。

我们喜欢某些类型的食物。我们喜欢每天进食一定数量的蛋白质。我们喜欢每天食用一定数量的盐。某些食物很美味,某些食物很糟糕。这些口味和食物偏好都会不断变化,以便引导我们选择健康的饮食。我们可以通过大脑的这些与生俱来的偏好,来推断究竟哪种方法才是最佳饮食方法, Jaminet 博士表示。

当您决定最适合自己的饮食方法时,首先就要想到这五个证据来源。一旦确定了出发点,我们就可以阅读不同的文献,深入探讨每种营养物质和毒素,然后决定如何实施这一饮食计划,以及如何实现方方面面的优化。

最佳饮食还要限制食物中的毒素

最佳饮食的另一个方面就是毒素——这不仅是指人工制造的毒素和有毒污染物,还包括不同食物中天然存在的毒素。例如,未发酵的大豆应含有潜在毒素而为人所知。

穴居人饮食法的优势之一,就是它含有的毒素非常低。 Jaminet 博士表示这主要由于几个原因。其中一个原因,就是这种饮食法推荐的食物毒性较低。

我最喜欢的论文之一就发现,如果您多吃 1 克麦麸,粪便的重量就会增加多达 5 克。这告诉我们,小麦中的生物活性蛋白质破坏了人体的消化功能。因此,它们不仅可以防止麦麸被消化,还能防止一同吃下的其他食物被消化。正因为如此,粪便的重量会增加如此之多。

麻烦就在于,如果您破坏身体的一项机能(如消化),其他机能也可能遭到破坏。这些毒素实际上会带来显著的不良健康影响。越来越多的证据都表明,这种影响不容忽视。

今年夏天,日本发布了[另一项]十分有趣的研究。每天食用小麦的儿童在智商测试中的得分,比每天使用大米的儿童要低四分。大米(这是我们的饮食方法推荐的唯一一种谷物)的优点在于,烹饪过程可去除其中的毒素。煮熟的米饭毒素含量非常之低。这也让我们有了一个大致概念,小麦究竟会给健康带来多大的损害。这项研究的有趣之处在于,亚洲人和美国人之间的智商差别正好就是四分。很可能就是吃大米和吃小麦造成的差异。

Jaminet 博士解释到,米饭是一种淀粉,它含有长链葡萄糖,并且几乎不含果糖,这是非常有益的。理想情况下,您应该尽量避免果糖,尤其是几乎所有加工食物和饮料中都含有的高果糖玉米糖浆。如果食用过多,果糖就可能产生毒性,果糖摄入过多也是导致肥胖和慢性疾病发病率突飞猛涨的主要驱动力。

只通过水果、浆果和蔬菜来获得果糖, Jaminet 博士表示有些含糖的蔬菜对健康十分有益,如南瓜、胡萝卜、洋葱和甜菜。通常而言,蔬果和浆果都有益健康。它们可以为您提供一些果糖,同时又不会过量。

Jaminet 博士介绍葡萄糖缺乏症和碳水化合物极低的饮食法

Jaminet 博士最初采用穴居人饮食法,希望借此解决自己的健康问题,他坚持采用碳水化合物极低的饮食,并通过蔬菜来获得所有碳水化合物。

我每天都会吃两到三磅蔬菜,他表示,但我不知道的是,其实蔬菜并不是很好的葡萄糖来源。每个人的身体都需要一定的葡萄糖。常见的蔬菜每磅碳水化合物约为 80 卡路里。其中就包括一半的葡萄糖,一半的果糖。

您的消化道每消化 1 磅的果糖,就会吸收约 40 卡路里的葡萄糖。您将从蔬菜中吸收 40 卡路里的葡萄糖。但在您消化蔬菜的过程中,身体会消耗这些卡路里,这样,您的身体不会获得多余的葡萄糖。

果糖可以转化为葡萄糖,但通常,果糖的吸收不是很好。它还可能被肠道细菌截获,并被消耗掉。这让细菌更加活跃,因此,我们的免疫系统需要使用更多的果糖来对抗它们。事实上,蔬菜对人体葡萄糖平衡的贡献微乎其微。

Jaminet 博士断定缺乏饮食葡萄糖可能对免疫活动产生有害作用,因为您的免疫系统正是利用葡萄糖来杀死病原体。在夫人的帮助下,Jaminet 开始根据进化证据,计算人体可能需要的碳水化合物的理想数量。

显然,我吃的碳水化合物太少, 因为粘液、眼泪和唾液都需要糖分。粘液的主要成分就是键合到蛋白质的葡萄糖。它包含 80% 的葡萄糖和 20% 的蛋白质。如果您没有足够的葡萄糖,就不能分泌足够的粘液,因而会感觉眼部干涩,也更容易受到感染。同时,免疫系统内的葡萄糖不够,也会让您更容易受到感染。

当我采用碳水化合物非常低的穴居人饮食法时,某些慢性感染问题大爆发。我一开始并不相信我们需要碳水化合物,但我逐渐了解到,我这种想法是错误的。我也发现,当我在饮食中加入碳水化合物时,感染症状就会有所好转,相反,当我剔除碳水化合物时,感染也随之加剧。某些症状非常明显,如眼部干涩。我也逐渐开始理解其中的原因——葡萄糖是如何工作的,葡萄糖在人体内的用途,以及我们需要多少葡萄糖。

葡萄糖——有何益处?

这显然存在争议,因为最近举办的Jaminet 博士和 Rosedale 博士的网络现场辩论就证实了这一点。我曾在先前的两篇文章中有所提及(他们进行的你来我往的对话加起来有超过 100 页的详细信息)。双方都为自己的主张提出了令人叹服的证据。

Rosedale 博士的主张是,您摄入的葡萄糖不能过少,因为这样做总是会带来一些不良的代谢后果。它只是一个早晚的问题而已。我非常敬重 Rosedale 博士,他一直是我的导师之一,早在 15 年前,他曾经帮助我充分理解胰岛素和瘦素的重要性。他的主张不仅基于多年的研究,更是基于成功治愈罹患多种慢性健康疾病的患者所积累的丰富经验。

另一方面,Jaminet 博士相信,一旦您的饮食中的葡萄糖低于某个阈值,就可能出现一些健康问题。

他的观点慢慢说服了我,因为我个人也经历了一些健康问题,这些健康问题均与他提到的葡萄糖缺乏症有关。我注意到,当我把碳水化合物的来源限制在蔬菜时(去除所有谷物和非纤维淀粉),我体内的甘油三酯也相应增加。在锻炼时,我会感到极度疲劳,并且肾功能也进一步恶化。因此,我相信我本人的案例就很好地说明了,您体内的葡萄糖含量不能过低。

人们必须意识到,葡萄糖在人体内有诸多功能,Jaminet 博士表示,人们都认为大量营养元素主要用来为人体提供能量,但这并非他们的主要功能······我们通过调补自己的身体,即可躲过饥荒。食物的功能,应该是为身体提供营养,让身体不断增强。您的细胞需要能量,它们可以自我调补。

······[你不妨将身体看做模块化元素,食物应该让您的身体更强壮,它们应当为您的身体添砖加瓦,这样,您的身体就能自我调补,从而获得能量。食物不应该被视为能量来源。而应该被视为让身体更强壮的一种途径。

如果以明智的方式摄入卡路里,脂肪几乎相当于大部分细胞将近一半的大量营养元素(以重量计算),但脂肪的卡路里比大量营养元素更高,因为它的卡路里更密集。也正因为如此,高脂肪饮食大有裨益。您可以从脂肪中获得大量卡路里,并相应减少从碳水化合物中获得的卡路里。但碳水化合物依然是身体的重要构成要素。

为确保正常功能,您身体内超过一半的蛋白质必须与糖结合。细胞膜中的含有的蛋白质几乎都是糖基化蛋白质。这些蛋白质都与碳水化合物结合。这一点至关重要。在靠近细胞核的这些部分与糖分相结合的蛋白质被称为内质网和高尔基体。如果它们不能(与葡萄糖)恰当结合,就会引发破坏和毁灭。所以实际上,我们体内的蛋白质是碳水化合物和蛋白质的混合物,而非纯蛋白质。

糖基化或糖化蛋白质——有益还是有害?

这是一个非常重要的概念,值得进一步研究。大多数医生都会受到这样的教导:任何粘附蛋白质的葡萄糖都是有害的,因为我们在临床上用来监测糖尿病的参数就是糖化血红蛋白。一般而言,它的含量越低越好。而它的含量越高,就意味着您的葡萄糖控制越为糟糕。葡萄糖和蛋白质的有害结合通常被称为糖化,而有益的生理上的结合称之为糖基化

在 Jaminet 博士看来:

您可以推断,糖尿病就是人们体内的葡萄糖过多,如果它超出正常的生理范围,就有可能毒害人的身体。而对于糖化血红蛋白,事实上,当糖化血红蛋白的值在 5.0 上下时,死亡率最低。如果您低于这个值,就是血糖过低,死亡率也会随之快速上升。

就像很多影响健康的因素一样,它们都存在一个最佳范围,您有可能过高,也有可能过低。因此,糖尿病患者体内的[血糖]可能过多(降低血糖就可能给他们的身体带来有益影响,最好是通过自然的饮食方法,而不是药物),但他们同样可能血糖过低。糖尿病患者的某些健康问题就是由血糖过低(血糖非常之低)引起。

显然,平衡是关键。在 Jaminet 博士看来,如果您的健康状况非常良好,您可能能够忍受碳水化合物极低的饮食,因为您的身体会通过蛋白质制造一些葡萄糖。其他人可能无法做到这一点。

最大的问题就在于,它并非健康的饮食。如果您患有感染(这可能增加身体对葡萄糖的需求),那么,零卡路里饮食只会让您的身体每况愈下。一般而言,这会对您的身体造成压力,Jaminet 博士表示。

为什么对于某些人,碳水化合物极低的饮食法会适得其反?

Jaminet 博士相信,对于这个主题的很大一部分疑问都在于,医疗文献中的大部分数据都是关于高碳水化合物饮食法,以及高碳水化合物饮食法如何导致高脂蛋白。一般而言,如果您采用高碳水化合物饮食,并突然降低碳水化合物摄入,您的血胆固醇将会上升。通常,甘油三酯水平会快速下降。

但如果您此时开始摄入低于 25% 的碳水化合物,您的身体必须适应缺乏葡萄糖这一状况。因此,它会通过激素进行一些调整,同样可能影响血脂,Jaminet 解释道。

例如,当您采用低碳水化合物饮食时,您的身体必须就保留葡萄糖和蛋白质,它所采取的其中一种方法,就是降低 T3 和甲状腺激素的水平,从而降低细胞使用的葡萄糖。这不失为一种好方法。您的身体会保护葡萄糖,这样,就可以将其用于最重要的功能,但现在,您的甲状腺激素水平较低。甲状腺激素会激活脂肪代谢。它会刺激低密度脂蛋白 (LDL) 和另外一些物质。

如果您食用低碳水化合物饮食,可能会导致血脂升高。我只能说,这是一个我们正在探索的问题。今年,我们在我的博客上做了很多工作,我们希望能够对低碳水化合物节食者血脂较高的原因进行追踪。通常,原因要么是饮食中的葡萄糖太少促使甲状腺做出相应的反应,要么是缺乏各种微量营养素。铜缺乏症非常常见——硒、镁都会对它造成影响。

保证良好的营养至关重要。如果人们采用低碳水化合物饮食,而自己又营养不良,那么他们的血脂就很可能出现问题。

那么,理想(安全)的碳水化合物摄入量究竟是多少?

Jaminet 博士相信,作为一般原则,很多人可能都需要日常饮食获得 20% 至 30% 的碳水化合物,这可以以米饭或土豆的形式,他将这两种食物归类为安全淀粉。如果能够通过每日饮食获得至少 200 卡路里的碳水化合物,那么,很多葡萄糖缺乏症的相关症状都将有所改善。

但您也应该考虑其他因素,如 ω-3 脂肪和 ω-6 脂肪的比率。

健康脂肪的来源包括:

橄榄和橄榄油 椰子和椰子油 黄油,应采用未经加工的草饲有机牛奶制成
未经加工的坚果,如杏仁或核桃 有机草饲蛋黄 鳄梨
来自天然饲养动物(如草饲牛)的脂肪 棕榈油 常温有机坚果油

健康肠道菌群的重要性

有益的肠道细菌又称益生菌,它是一种很好的解毒剂,而要增加这种至关重要的细菌,就需要通过发酵食物这种天然方式来为它们补充能量

通常而言,发酵的植物食品比未发酵的食品营养更丰富、毒素也更少,Jaminet 博士解释道,这与 Natasha Campbell-McBride 博士的主张不谋而合,后者的 GAPS 饮食法就包含很大比重的发酵食物。

和 McBride 博士一样,Jaminet 博士也高度推荐用发酵蔬菜和腌制蔬菜来优化您的健康。他还有一个与 McBride 博士类似的观点,那就是如果您体内的肠道菌群不平衡,纤维实际上会恶化您的健康状况。可能很少有人考虑过这种可能性,但它很有道理,因为纤维(包括富含纤维的蔬菜)是一种不明确的肠道细菌催化剂。因此,如果您的肠道内含有大量致病菌,食用高纤维食物反而会促进这些致病菌的繁殖,从而对您的健康产生反作用。

当然,答案就是治疗您的肠道,并优化您的肠道菌群。这是确保良好健康状况的基础,我已经与 McBride 博士开展合作,将针对这一主题为您带来一系列包含深入信息的视频。McBride 博士为患有精神疾病的患者提供治疗,要想改善他们的心理健康,治愈他们的肠道是一个不可或缺的步骤。有趣的是,Jaminet 博士也有同样的经历:

我想针对这个患有躁郁症的女人发表一篇博客。只要她不吃任何植物性食材,就不会出现任何症状。如果她饿死肠道细菌,她的躁郁症症状也就基本上也会消失。大量证据表明,很多难以治愈的疑难杂症都要归因为糟糕的肠道细菌,它们会引起消化道感染。

Jaminet 博士的完美饮食法小结

Food Plate

谈到大量营养元素,Jaminet 博士建议:

  • 每日卡路里摄入量的 20%-30%:碳水化合物,并且应该主要来源于安全的淀粉质食品,如米饭或土豆,部分来自水果、浆果和蔬菜
  • 每日卡路里摄入量的 15%:动物蛋白(或每天 200-600 卡路里)
  • 55%-65%:健康脂肪,特别是 Omega-6 含量较低的脂肪,如牛油、黄油、鱼油、椰子油、棕榈油和橄榄油

脂肪最好搭配酸类使用,如柠檬酸或醋,或发酵蔬菜。Jaminet 博士还建议将自制骨头汤和汤品作为主食。谨记:如果您减少碳水化合物的摄入,就需要用健康脂肪取而代之。用过多的蛋白质来代替碳水化合物,这实际上会带来与进食过多谷物碳水化合物和糖类相似的健康问题。Jaminet 还建议服用多矿物质补充剂,因为很多人无法通过日常饮食获得足够的矿物质。

  1. 您的身体会将蛋白质转化为葡萄糖,对其进行代谢,在此过程中会释放有毒的氨,这种氨会进一步转化为氮。氨也可以转化为尿素和尿酸。遗憾的是,您的身体制造尿素(这是排除多余氨的安全方式)的能力非常有限。在 Jaminet 博士看来,如果您每天食用超过 600 卡路里蛋白质,氨就会开始在您的体内堆积,从而具有毒性作用。
  2. 如果您长期食用过多蛋白质,氨基酸谷氨酰胺可能被肠道细菌消化,从而造成肠道功能失调。

母乳仅含有 7% 的蛋白质。这是一个非常好的线索, Jaminet 博士表示,如果您让孩子摄入过多的蛋白质,他们随后就会出现健康问题。他们有可能出现肥胖或其他健康问题。在怀孕期间,您同样不应该摄入过多蛋白质。

来源与参考
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