糖尿病

概要一览

  • 全世界有 9,000 多万人患有糖尿病或前驱糖尿病。而其中一半的人甚至不知道自己已经患上这种疾病。
  • 糖尿病不只是高血糖;长期患病可能导致失明、心脏病发作、脑卒中甚至是死亡
  • 在日常饮食中增加纤维成分,减少净碳水化合物,加入高品质脂肪,这三种简单有效的方法即可帮助您降低糖尿病的风险
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远离糖尿病的小贴士

2016年11月9日 | 426 查看 |


作者:Mercola 医生

2012 年,全世界有 9,000 多万人患有糖尿病或前驱糖尿病。而其中一半的糖尿病患者甚至不知道自己已经患病。良好的生活习惯是控制血糖、降低糖尿病风险,并预防这种疾病而引发的次级健康问题的最佳方法。

过去数年间,英国和美国患糖尿病或前驱糖尿病的人数都在快速增长。2003 年,11.6% 的英国人都被确诊为前驱糖尿病。2011 年,这个数字更是增加了两倍,达到了 35% 以上。

这些数据表明,糖尿病患者数量增加,并非由于基因方面的原因。从历史上看,糖尿病患者增加,主要由于七国研究 (Seven Countries Study) 发起的一项存在缺陷的营养和锻炼计划,现在,人们对这项研究持驳斥态度。

这项研究最初由经济学家 Ancel Keys 博士发布于 20 世纪 50 年代,它造成饮食中的建议碳水化合物摄取量增加,而健康脂肪大幅减少。这种失衡影响了您的细胞对胰岛素、 瘦素和胃饥饿素等多种激素的耐受性。 

糖尿病相关问题的根本原因,就是这种细胞耐受性,而非高血糖这种症状。

胰岛素、瘦素和胃饥饿素,重中之重!

您的身体是由各种化学物质、酶和激素组成的复杂结构。很多人自然而然地认为,人的整体健康状态主要取决于一种单一激素,但实际情况要复杂得多。

糖尿病同样如此。您可能已经知道,糖尿病是血液中的糖分太多而引发的问题,但实际上,它是由细胞层面的胰岛素耐受性引发的问题。

胰岛素是您的胰腺分泌的一种激素,它负责引导血糖穿过细胞膜,成为细胞内部的燃料。如果您的细胞具有胰岛素耐受性,葡萄糖(糖)会停留在血液中,从而导致血糖水平升高。

血糖升高的另一个影响,是瘦素信号出现故障。瘦素是脂肪细胞生成的一种激素。瘦素的功能包括:提醒大脑您的身体已经储存足够的脂肪、已经获取足够的食物,以及以正常的速度消耗卡路里。

瘦素不仅会影响您的新陈代谢和脂肪储存,还会参与您的免疫系统、生育能力,以及调节您消耗的能量。

第三种与糖尿病关系最为密切的激素,就是胃饥饿素。这种激素由您的胃粘膜分泌,是一种发号施令的激素,或告诉大脑您感觉饥饿的激素。胃饥饿素会受到身体内生长激素的影响,因此,它在男性和女性体内的作用方式有所不同。

这三种只是主要相关激素,但除此以外,还有其他多种激素都会对糖尿病的形成产生影响。如果瘦素或胃饥饿素的信号出现故障,您就可能进食超过您活动等级和新陈代谢速度的食物,从而导致体重增加和肥胖症。

肥胖症通常伴随细胞层面的胰岛素耐受性,导致血糖升高,最终会被确诊为糖尿病。

糖尿病和您的身体

不良的营养和锻炼选择产生的慢性高血糖,可能会对您的身体造成长期损害。这种损害甚至可能引发死亡。

因此,您的当务之急,是参照预防糖尿病的天然方式(如下文所示),来评估您目前的饮食和锻炼选择。一旦确诊为糖尿病,您可能面临的身体损伤包括:

心脏病 心脏病发作 脑卒中
青光眼 白内障 视网膜病变
失明 细菌感染 真菌感染
皮肤瘙痒 糖尿病皮肤病变 糖尿病水疱
手指硬化 播散性环状肉芽肿(一种皮肤病) 糖尿病神经病变(神经损伤)
肾病 高血压 足部溃疡
足部截肢 胃轻瘫 高血糖高渗性非酮症综合征(糖尿病的代谢并发症)
听力损伤 阿茨海默氏病 齿龈炎和牙周炎(不同阶段的牙龈疾病)

和大多数疾病一样,一分预防胜似十分治疗。健康的生活方式不仅可以预防 II 型糖尿病,还可以在一定程度上缓解病情。如果对饮食和生活方式给予适当关注,II 型糖尿病是可以治愈的,并且在大部分情况下,它 需要使用任何形式的药物。

纤维的作用

您应该对饮食做出的一个重要调整,是增加每天摄取的纤维数量。纤维分为两种:可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维可以在肠道内吸收水分,减缓消化的过程,让您在更长时间内都有饱腹感。 

不可溶性纤维可加快您的消化速度,降低您患结肠癌的风险,防止便秘,并有助于维持体重。如需制定健康、均衡的营养计划,可溶性和不可溶性纤维缺一不可。

大部分人平均每天会摄取约 15 克纤维。美国心脏协会 (American Heart Association) 建议,每 2,000 卡路里饮食就应包含 25 至 30 克纤维。我认为,为了维持健康肠道和良好的整体健康,每 1,000 卡路里饮食就应包含 50 克纤维。

高纤维饮食的好处,首先是调节您的食物消化,以及瘦素和饥饿激素的分泌。这些激素是减轻体重、维持饱腹感和预防糖尿病的基本所在。

纤维还可降低您患心脏病的风险,帮助您正常排便,降低您的胆固醇水平,并可能降低胆结石和肾结石的风险。

增加纤维摄取

当您拿起一块麦麸松饼,准备满足自己的纤维需求时,您务必要认识到一点,那就是谷物并非保持健康所不可或缺的成分,事实上,它可能损害您的肠道。科罗拉多州立大学的 Loren Cordain 博士解释道:

人类不需要谷物。美国农业部提出的建议就存在这个问题。他们认为,人类生来就应该食用谷物。其实,就算不吃谷物,人类依然可以活得很好,并且达到身体的各项营养要求。相比于水果、蔬菜、肉类和鱼类,谷物中含有的维生素和矿物质微乎其微。

膳食纤维的最佳来源是天然食物,包括:

野鼠尾草籽 浆果 杏仁
菜花 根用蔬菜和薯类,如洋葱和蕃薯 豆类
豌豆 蔬菜,如花椰菜和球芽甘蓝 欧车前子壳
绿豆 爆米花,试着用辣椒和肉桂调味 亚麻籽粉

净碳水化合物

食用高纤维食品的好处之一,是您可以更轻松地减少摄入的碳水化合物。碳水化合物在经过身体代谢之后,会转化为糖,增加胰岛素的分泌,并影响瘦素的功能。

您应该重视的数字是净碳水化合物。用您每天摄入的碳水化合物总量(单位:克),减去纤维的数量(单位:克),得出的结果就是净碳水化合物。预防糖尿病的一种重要方法,就是将每天的净碳水化合物维持在 50 克以下。

了解您摄取的碳水化合物、纤维和净碳水化合物的唯一方法,就是记录您食用的食物。三明治面包、面食、苏打水、曲奇和糕点轻而易举就能让碳水化合物摄取量快速上升,有时候甚至超过每天 350 克,您一定会对此感到讶异。较高的净碳水化合物会增加您的胰岛素耐受性,并导致瘦素出现故障,增加您患糖尿病的风险。

控制血糖的 7 大天然方法

  1. 增加纤维摄取量
  2. 尽量在饮食中同时加入可溶性和不可溶性纤维。浆果、坚果、蔬菜和野鼠尾草籽都是补充每日所需纤维的绝佳方式。您的目标是争取每 1,000 食物就包含 40 至 50 克纤维。您可能需要记录自己每天所吃的食物,直到您可以准确判断所摄取的纤维和碳水化合物数量。

  3. 减少净碳水化合物
  4. 低碳水化合物饮食可降低身体的压力,缓解炎症,并减少利用食物中的能量所需的胰岛素。您需要将每日摄取的净碳水化合物控制在 50 克以内。但净碳水化合物必须经过计算得出。

    该数值的计算方法,是将您摄取的碳水化合物总量(克)减去其中的纤维含量。如此一来,高纤维饮食还可帮助您减少利用食物中的能量所需的胰岛素。

  5. 高品质脂肪
  6. 减少碳水化合物之后,又该用哪些食物代替呢?最佳替代食物是优质、健康的脂肪,这些脂肪有助于保持心脏健康、为大脑提供营养,进行适度的基因调节,并预防癌症。健康脂肪包括:

    鳄梨 椰子油 采用有机草饲牛奶制成的有机黄油
    有机生坚果 橄榄和橄榄油 草饲肉类
    有机草饲蛋类 棕榈油  
  7. 锻炼
  8. 短期和长期锻炼似乎不会对您体内的瘦素的分泌产生任何影响。但是,锻炼会显著影响身体长期而来形成的瘦素耐受性。锻炼得越多,对瘦素敏感的细胞就越多。如果您的身体对瘦素保持敏感,就可降低潜在的胰岛素耐受性,从而降低您患糖尿病的风险。

  9. 补水
  10. 如果您出现脱水症状,肝脏就会分泌一种提高血糖含量的激素。补水之后,血糖自然会降低。

    要让身体维持正常的水分,您需要每天观察尿液的颜色。正常尿液应该为浅黄色。有时候,身体需要更多水分的第一个迹象,是您感觉饥饿。此时,您可以先喝一大杯水,然后等待 20 分钟,以确定自己是真的饥饿,还是只是口渴。

  11. 减压
  12. 一旦您感觉压力重重,您的身体就会分泌皮质醇和胰高血糖素,这两种激素都会影响您的血糖水平。您可以通过锻炼、冥想、瑜伽、祈祷或放松技巧来缓解压力。这些方法有助于减压,同时改正您的胰岛素分泌问题。再加上降低胰岛素耐受性的各种技巧,就可以有效预防糖尿病。

  13. 睡眠
  14. 要让自己感觉良好,同时保持身体健康,充足的优质睡眠必不可少。不良睡眠习惯可能降低胰岛素敏感性,加快体重增长。

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