尊巴舞健身课

概要一览

  • 尊巴舞健身涉及一系列类似拉丁舞的舞蹈动作,编排之后,成为了一种既有趣又能锻炼身体的全身运动
  • 尊巴舞锻炼对于强化和调理肌肉、改善平衡能力和培养有氧耐力十分有效
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试试好玩又能锻炼身体的尊巴舞

2017年9月15日 | 97 查看 |

作者:Mercola 医生

尊巴舞已经袭卷全球 —— 要想找到一个没有推出各种尊巴舞课程的城市已经很难了。尊巴舞被视为一种非常有趣的舞蹈,但是它怎么会和健身扯上关系呢?

威斯康星大学的一项科学研究表明,这种起源于拉丁舞的舞蹈健身操其实编排得极为恰当。

尊巴舞可以帮助您调整和塑造体型、燃烧过量的脂肪,同时还能改善平衡能力、协调能力和有氧耐力。

另外,尊巴舞还可能会帮助改善您的社交生活。尊巴舞的口号是丢下工作 —— 参加派对!尊巴舞融合了一连串的萨尔萨舞、梅伦格舞、雷鬼舞和弗拉明戈舞等舞蹈动作。

这种舞蹈的重点是有趣并不是健身,所以才会吸引民众纷纷舞动身体来健身。尊巴舞迷们说,有趣才是奥妙所在。

尊巴舞的诞生实属偶然

1986 年,出生在哥伦比亚的 Alberto Beto Perez 在卡利本地教健美操,有一天,他发现忘记带上课常用的音乐了。在绝望之下,Perez 在一袋子的磁带中胡乱翻找,然后将他最爱的萨尔萨舞和梅伦格舞的音调混合在一起,结果出奇地成功 —— 就这样,尊巴舞诞生了。

在哥伦比亚取得了巨大的成功之后,加上一些企业的扶持,尊巴舞在美洲流传开来,最开始是于 1999 年传到迈阿密。尊巴一词是西班牙俚语,意思是像蜜蜂一样嗡嗡叫快速移动 — 跳这种舞确实需要动起来!

如今,痴迷尊巴舞的人已有 1200 万人,遍布于 125 个国家。现在的尊巴舞有多种风格,包括尊巴舞黄金(适用于老年人)、尊巴舞调、尊巴舞步、水尊巴舞 — 甚至还有儿童尊巴。

尊巴舞是有效的健身还是好玩而已?

虽然尊巴舞的人气非常火爆,但是几乎没有人进行过科学研究来确定尊巴舞的健身功效。2012 年,一队健身科学家受委托以确定尊巴舞健身是否是一种有效的运动方式。

该研究由美国运动协会 (ACE) 拨款赞助。威斯康星大学拉克罗斯运动和体育科学部门进行了研究,以确定典型尊巴舞课程的平均运动强度和能量消耗。他们的发现如下:

尊巴舞参与者在单个尊巴舞健身课中平均燃烧了 369 卡路里,每分钟燃烧了约 9.5 千卡。

参与者的平均心跳是每分钟 154 下,这大概是他们平均预期最大心跳的 80%。

据受到认可的健身行业指南推荐,运动时应将心跳保持在最大心跳值的 64% 至 94%,以便改善有氧耐力,而尊巴舞符合这些要求。

在检查心跳监测纸条时,研究人员发现,其规律与间歇训练非常相似,在高强度与低强度之间来回变化。因此,相比于慢跑等稳定的运动,尊巴舞可以帮助您燃烧更多卡路里。

就最大 VO2(耗氧量)而言,受试对象的平均值为 64%,这正好在行业推荐值 40% 至 85% 的范围内,可以改善有氧耐力 — 这样可使您延年益寿!

特别值得注意的是,对于全体研究参与者来说,虽然他们的健身程度各不相同,但是最大心跳和耗氧反应都在行业指南范围内。

对比威斯康星大学测试的其他运动,比如有氧搏击操、踏板操、转呼拉圈和力量瑜伽,尊巴舞燃烧的卡路里更多。此研究明确表示,尊巴舞可能是一种高度有效的全身运动,具有广泛的益处。

尊巴舞的健康益处

很多趣闻轶事都能证明尊巴舞的有效性 —— 比如 Ashlee Tomsche。Ashlee 当时 21 岁,体重 331 磅,但是通过跳尊巴舞,她瘦了 123 磅,衣服尺寸小了六个尺码,腰围小了 10 英寸。 

在尊巴舞课上,您可以活动多块肌肉,但是您往往不会注意到自己在结合传统的健身动作,比如下蹲和弓步,因为您完全沉浸在音乐和舞步之中。

尊巴舞老师受到的指示是,要轮换快慢节奏,这样才能模仿间歇或高强度训练。研究发现,短时高强度间歇训练比长时有氧训练对心脏和整体健身更好。一项涉及中年成人的研究发现,在持续两周每周三次的间歇训练后,胰岛素敏感度和血糖调节有所改善。

大部分的尊巴舞者将尊巴视为一种附加了其他益处的趣味舞蹈 —— 如果您真的喜欢运动,而不视运动为一项苦差,那么您或许更能坚持下去。研究还表明,音乐会让人们运动时更加卖力 —— 而在尊巴舞中,音乐占很大一部分。

康奈尔研究人员发现,将运动视为趣味的人会在运动之后吃得更少。相反,那些将运动视为苦差的人,会吃更多零食和甜点,因为他们要奖励自己。所以,您越是不认为运动是件苦差,效果就越好。教练 Martin 说,上尊巴舞课有以下几个益处:

燃烧大量脂肪和卡路里

有助于调理肌肉

可适用于任何年龄或健身级别

对平衡能力和协调能力有益

增加身体意识

能快速地学会

让人更开心

到处都开课

这是一种结识朋友的绝佳社交方式

优良的压力释放方式

如果您没跳过尊巴,运动时请稍加小心

和做任何其他新运动或体育活动一样,您需要注意几个方面,以尽量减少受伤的风险。曼哈顿物理治疗师 Luke Bongiorno 称在他的运动药物诊所见过很多人因尊巴舞受伤,包括踝关节扭伤、腿筋拉伤,其中以小腿受伤最为常见。为了确保您免于受伤,这里有一些专家建议,告诉您如何正确地跳尊巴舞。

首先,一定要穿上适当的鞋子。薄底运动鞋或舒适的健身鞋就行。不要穿跑步鞋,因为这种鞋子的鞋底较厚,是为了前进运动而专门设计的。跳尊巴的转向和旋转动作时,这种鞋底会妨碍您。教练建议穿减震多功能训练鞋,这种鞋对踝关节有支撑作用,可以帮助您轻松地转动,而不会牢牢地紧贴地面。

人们之所会跌倒或受伤,最常见的原因是他们开始时速度过快。据 Bongiorno 先生称,尊巴舞会吸引那些一段时间久坐不动并且身材相对走样的人。

尊巴舞课程能够很快开始,课前只需要进行少量的热身活动,比如快速转身和转臀动作、旋转和摇动。对新手来说,这一系列复杂的动作可能具有挑战性,滑倒是常有的事。

专家建议,您要按照自己的节奏来活动,不要因为身边人动作很快而使自己疲于奔命。享受乐趣很重要,但是要留意自己的身体和周围的情况,这样您才不会让自己意外受伤。

尊巴舞大师的建议

尊巴舞大师级教练 Stacy Boyer 提供了以下建议来优化您的尊巴舞体验。如果您没办法上现场尊巴舞课,或者太忙没时间,那么可以选择免费的网上尊巴舞课程。

随心所欲:尊巴舞的重点是享受乐趣和加入派对,如果您身体僵直或觉得难为情,那就困难了。优化运动的最佳方法是随心所欲,享受乐趣。

手臂动作最大化。活动时,一定要完全伸展手臂,这可以促进能量消耗,活动更多的肌肉。身体多做拉伸、推举、伸展,舞蹈就不会那么难了。Boyer 说道。

多做向上和向下的活动。当教练指导您进入高度变化时,请试一试。所有的向上和向下运动不仅会促进脂肪燃烧,还能使臀大肌、臀部和大腿肌肉燃烧更多卡路里。向后坐,屈膝,尽量向多个方向活动。

活动身体。Boyer 说:尊巴舞中总有很多摇晃臀部的动作!请摇起来 —— 好好摇!尽量多挤压脚后跟,可有助于最大化对臀大肌的益处。

尊巴舞的例行步骤:摇晃身体

跳起您知道的舞步。如果您没有掌握所有舞步,没有关系 —— 就跳那些您已经掌握的。如果您喜欢萨尔萨舞步,或者西迷舞,那就多跳这些舞步!您完全可以自创动作,之后您也可以慢慢加入其他动作。

制定优质健身计划的提示

如果您选择尊巴或任何其他健身课,作为全面健身计划的一部分,应结合高强度的间歇锻炼、核心强化锻炼、适当的伸展运动、减压措施、充足的睡眠和均衡的营养。可以考虑以下基本锻炼:

  1. 尽可能保持站立。大量研究告诉我们,即使您定期锻炼,长时间静坐也会对健康造成严重的不利影响。身体需要与引力互相作用才能保证正常的机能,而且必须持续一整天。只要有机会运动一下身体,就要动起来!
  2. 每天行走 7,000-10,000 步。我建议您购买一个健身追踪器,以便敦促您在日常生活中多步行。记住,这些步数是您的健身计划的额外部分,并不能替代您的健身计划。实际上,研究人员将步行称为 NEA,即非运动型活动。直到最近,人们才承认,NEA 与常规运动同样重要。
  3. 间歇(无氧)训练:间歇训练涉及到瞬间爆发式高强度运动与肌肉平缓恢复期交替进行,是我的巅峰健身例行活动的核心。
  4. 核心练习:身体上分布着 29 块核心肌肉,大部分位于后背、腹部和骨盆。这一组肌肉为全身的运动提供动力基础,增强这些肌肉有助于保护和支持后背,减少脊柱和身体受伤的风险,以及改善平衡和稳定性。
  5. 拉伸:我最喜欢的伸展类型是动态独立式伸展 (AIS)。练习 AIS 时,您稍微用力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加肌肉关节的灵活性。这种技术可让身体自行修复并为日常活动做好准备。您也可以使用诸如 Power Plate 等设备来帮助伸展。若是动作规范,瑜伽也是一种有效的策略。
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