深蹲

概要一览

  • 大部分人都认为深蹲只是一项腿部运动。但该动作可激活人体的代谢环境,对我们全身肌肉的塑造都有促进作用
  • 深蹲动作也是功能性最强的运动之一,它可以提高肢体的灵活性和平衡度,帮助您轻松完成日常活动
  • 深蹲还能帮助您燃烧更多脂肪,因为要想持续消耗热量,最省时高效的途径之一就是产生更多肌肉
  • 长久以来,深蹲一直备受争议,因为它会伤到您的膝盖,但研究表明,如果动作得当,深蹲实际上会提高膝关节的稳定性,并强化结缔组织
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深蹲:坚持这项锻炼的 8 个理由

2016年8月12日 | 1,085 查看 |

作者:Mercola 博士

如果您希望找到一种改善整体健康状况的有效方式,并想通过日常锻炼计划快速实现重要的效果, 那么没有比做深蹲更好的了。

它做起来相对简单,无需任何器械,在任何地方都能实现,因此,它几乎能够作为所有人日常锻炼计划的一部分。

更为重要的是,虽然深蹲往往被视为腿部运动,但是它对全身上下都有好处,包括身体内部······

深蹲的 8 大益处

大部分朋友都知道我是一个狂热的健身爱好者,同时也是健身运动的忠实倡导者。

如果您还没有开始日常的锻炼计划,可在此处了解为什么要这样做

可以这么说,强度适中、方式多变的锻炼,是健康运动的明智之选,将深蹲动作纳入您的日常健身活动是必不可少的。

深蹲为何具有如此神奇的效果?

  1. 构建全身肌肉
  2.         深蹲不仅能够帮助您生成腿部肌肉(包括四头肌、韧带和小腿),还能帮助您通过创建机体代谢环境来促进全身肌肉的生成。

            事实上,我们姿势得当,深蹲是非常高强度的运动,它能够刺激人体分泌睾丸酮与人类生长激素,这对肌肉生长至关重要。并且,当您训练腿部之外的其他部位时,这些激素还有助于提高肌肉的质量。

            所以,深蹲有助于同时提升上半身和下半身的肌肉力量。

  3. 功能性锻炼让您更轻松地完成日常活动
  4.         相对于用器械健身而言,功能性锻炼的动作可以让日常活动变得更容易。从远古狩猎时代起人们就经常深蹲,因此,深蹲是最好的功能性锻炼动作之一。当您深蹲的时候,身体就会生成肌肉,帮助肌肉更高效的工作,并提高机体的灵活度和平衡度。上述所有益处都会影响您的肢体行动,使您在日常生活中行动更便捷。

  5. 燃烧更多脂肪
  6.         实际上,要想燃烧更多热量,最省时又高效的方式之一便是生成更多的肌肉!因为每生成一磅肌肉,每天就要额外燃烧 50-70 卡路里的热量。所以,如果您增加了 10 磅肌肉,那么和以前相比,每天就会自动多燃烧 500-700 卡路里的热量。

  7. 维持机体的灵活度与平衡度
  8.         随着年龄增长,强壮的双腿对维持我们的移动至关重要,而深蹲对增强腿部力量有着惊人的作用。它可以促进躯干健康、稳定肌肉,从而帮助您保持平衡。同时,深蹲也会促进大脑与肌肉群之间的信息传递,从而防止您跌倒。顺便说一句,与大剂量摄入钙补充剂和健骨药相比,强健的腿部肌肉是防止骨折的最佳方式。

  9. 避免受伤
  10.         大部分运动损伤都是由于肌肉、韧带和结缔组织的稳定性差造成的,而深蹲恰恰可以帮助增强上述部位的力量。如上所述,深蹲可以提高肢体灵活度(深蹲可增加踝关节和髋关节的活动范围)和平衡度,从而避免受伤。

  11. 提升您的运动表现——跳得更高,跑得更远
  12.         研究已经证明深蹲强度和运动能力之间存在关联,无论您是一位周末勇士,还是一位在蹒跚学步的孩子身后追逐的妈妈,了解这一点都非常有用。特别要提出的是,深蹲可以帮助运动员跑得更快,跳得更高。正因为如此,深蹲是几乎所有职业运动员的实际训练项目之一。

  13. 改善您的背部肌肉、腹肌以及全身状况
  14.         很少有运动能像深蹲这样,可以调动那么多的肌肉。所以,深蹲是一项出色的多目标活动,可用于强化和拉紧后背肌肉、腹肌和腿部肌肉。另外,深蹲还可以促进肌肉生长,而这些肌肉会参与调节葡萄糖和脂类代谢,提高胰岛素敏感度,从而帮助您预防肥胖、糖尿病以及心血管疾病。

  15. 帮助清除体内垃圾
  16.         深蹲可促进体液的流动,清除体内代谢产生的垃圾,以及向包括器官和腺体在内的各个组织输送营养。同时,它还会促进结肠蠕动和定期排便。

正确的深蹲方法?

长久以来,深蹲一直备受争议,因为它会伤到您的膝盖,但研究表明,只要动作得当,深蹲实际上会提高膝盖的稳定性,并强化结缔组织。

  1. 热身
  2. 双脚平行站立,与肩同宽。
  3. 让背部始终处于躯体的中心位置,并且让膝盖处于脚的中央位置。
  4. 慢慢弯曲膝盖、踝关节和髋关节,直到呈 90 度角。
  5. 回到最初的姿势。建议初学者每天做 2-3 组,每组动作重复 15-20 次(每周做 2-3 次)。
  6. 深蹲的过程中吸气,回到最初姿势时呼气。

将深蹲纳入全面健身计划

运动是减少疾病,实现身体、精神、情绪健康和长寿的关键所在。它确实是实现人生绝大部分目标的重要途径。通过回顾 2006 年至 2010 年间发表的 40 篇文章,研究人员发现,运动锻炼可以降低 20 多种健康问题发生的风险,其中包括癌症、心脏病、2 型糖尿病、中风、痴呆和抑郁症。

运动可以延缓机体自身的衰老速度,同时刺激细胞中产能线粒体的再生,而线粒体是现实生活中最能够让我们永葆青春的物质。

和生活中的大部分事情一样,均衡的锻炼计划很重要。您应当避免过度强调有氧运动、力量训练或任何单一类型的锻炼。针对锻炼运动,许多公共健康指南主要关注的依旧是有氧运动,而实际上这种有限的活动会造成机体的不平衡,反而阻碍您实现最佳健康。

正因为如此,良好、均衡的健身计划应不仅包括有氧运动,还应包括力量训练、拉伸和高强度间歇训练(如巅峰健身)。例如,Darin 建议初学者应该每周做 2-3 次深蹲,每次 2-3 组。如果做得太多,会错过重要的修复时间。在设计锻炼计划时,您务必要一如既往地去听从自己身体的声音,只有这样,健身计划才能给您带来最有效、最显著的健康益处。

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