冬季

概要一览

  • 要对抗冬季忧郁症,就要促进维生素 D 水平,方法包括使用日光浴床、天晴时尽可能待在户外,以及服用维生素 D3 补充剂
  • 全波长灯泡和/或光盒(特别是使用蓝光的品种)也可能起到一定作用。另外还综述了一些膳食建议
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对抗季节性情绪失调的简单实惠的方法

2017年7月25日 | 233 查看 |

作者:Mercola 医生

据预计,每年冬季都有 20% 的美国人受到季节性情绪失调 (SAD) 影响,因为阳光匮乏,人们会出现情绪低落、疲劳,有些人还会出现更加严重的抑郁症。

SAD 和常见抑郁症的不同点在于,SAD 在春季和夏季会完全消失不见。

对于这种健康问题,科学家一般会推荐全波长光疗法,而不是选择性血清素再摄取抑制剂 (SSRI),因为前者几乎没有任何副作用,并且相比于处方药物更加实惠,我完全赞同这一建议。

事实上,SAD 和冬季忧郁症在天气更昏暗、阳光更少的冬季开始出现,这肯定不是一种巧合。您的健康和情绪与阳光照射具有非常微妙的关系。例如,当您接触蓝光时,您的血清素水平(这种激素通常可以让您的情绪提升)也会上升。

血清素水平也会随着昼夜的交替而相应地上升或下降。在黑暗中,您的褪黑激素水平会增加,正因为如此,您经常会在太阳下山之后感觉困倦(在深冬,太阳可能在下午四点左右就早早下山)。

光亮和黑暗还会控制您的生物钟,或生理节律,从而进一步对调节胃口和代谢的激素产生影响。

Medicine Net 指出:尽量让家中和办公室阳光充足、光线明亮。增加户外活动并坚持锻炼,也可能带来一定的帮助。

在冬季保持精神健康

医学研究素来认为,缺乏维生素 D 与季节性情绪失调 (SAD) 以及慢性抑郁症有关。例如,2008 年发布的一项双盲随机试验总结到:

25(OH)D 的血清水平和抑郁症症状之间似乎存在一定关联。含有高剂量维生素 D 的补充剂可在一定程度上改善这些症状,这表明其中确实存在因果关系。

考虑到维生素 D 受体出现在各种各样的大脑组织中,并且活跃的维生素 D 受体可促进大脑神经的生长,我们需要对这种关联给予更多重视。因此,维生素 D 对于全面的脑部功能和精神健康至关重要。

Sara Hayden 是加拿大安大略省 TFP Therapeutic Services 的心理健康治疗学家,她推荐我们使用如下促进维生素 D 水平的方法,来应对冬季忧郁症:

  • 维生素 D3 补充剂(不要选择维生素 D2,很多医生仍然在开具这种补充剂,但从长期而言,它可能弊大于利。)
  • 全波段灯泡和/或光盒
  • 晴天的时候,尽可能多在户外活动

对此,我还要补充一条,那就是使用配备电子镇流器的日光浴床(以防止电磁镇流器系统形成的电磁场造成潜在伤害。如果您能在日晒床中听到很大的滋滋声,那就表示它采用的是电磁镇流器系统。)

我认为要优化您的维生素 D 水平,这是更理想的方法,您可以尽量减少口服维生素 D 的剂量。如果您确实需要选择补充剂,切记要同时补充维生素 K2

维生素 D 是一种脂溶性维生素,因此同时摄入健康脂肪有助于提高吸收率。维生素 A、锌和硼是可以与维生素 D 共同作用的重要的辅助因子。

维生素 D 缺乏症极为普遍

维生素-d

维生素 D 缺乏症非常常见,当您想找到应对情绪和能量水平低落的解决方案时,维生素 D 应该是您最先要考虑的因素,尤其当您的忧郁症状出现在秋冬季时。

超过 95% 的老年人可能缺乏维生素 D,这不仅是因为他们大部分时间都喜欢待在室内,还因为他们本身对于日照不那么敏感,产生的维生素 D 更少(在相同日照条件下,70 岁以上的人所产生的维生素 D 比年轻人约少 30%)。

据维生素 D 的权威研究人员之一,Holick 医生估计,普通人群中有 50% 的人面临维生素 D 缺乏或不足的风险。

英国国家医疗与保健卓越研究院(National Institute for Health and Care Excellence,简称 NICE)近期发布的一项研究建议,应向儿童免费发放维生素 D 补充剂,解决引发多种疾病的看不见的维生素 D 缺乏症趋势

NICE 还督促超市储备低成本的维生素 D 补充剂,并向高危人群推广这类补充剂,如孕妇、老年人以及肤色较深的人。

维生素 D 检验的重要性

理想情况下,在开始服用维生素 D 补充剂之前,您应该对维生素 D 水平进行检验。这可以帮助您随着时间推移而不断调整剂量。在连续数月享受不到阳光照射之后,此时应该是检验维生素 D 水平的最佳时间,从而让您大致了解最低水平。

GrassrootsHealth 提供了一份有用表格,该表格列出了基于测量起点计算出的成年人要达到健康维生素 D 水平而需摄入的平均剂量。您需要达到的具有临床意义的水平,是在 50-70 ng/ml,为了始终保持最佳健康,您最好全年将维生素 D 水平维持在这个范围内。

在夏季,最理想的方法是获得充足、适当的阳光照射。这是我个人采用的方法,虽然我已经有超过 5 年没有服用维生素 D 补充剂,但我依然能够将其维持在 70 ng/ml 左右。

蓝光可以起到改善情绪的作用

先前一项研究已经发现,阳光整体上能起到对抗冬季抑郁症的作用,但不同颜色的光也能以不同的方式影响您的身体。比如,研究发现,蓝光对改善情绪尤其有益,其效果要优于红光或绿光。根据 2010 年开展的一项研究,蓝光似乎对大脑处理情绪的能力具有至关重要的影响,研究结果表明,在含有大量蓝光的环境中待更长时间,有益于预防季节性情绪失调。

相比于目前用于治疗 SAD 和其他抑郁症的灯盒所使用的明亮的白光,蓝光的效果要更加优越。但蓝光主要来自户外光线,因此,您的身体会在夏天吸收更多蓝光,冬季则显著减少。

正是由于这一点,研究人员建议将蓝光添加至室内照明,取代目前通常使用的标准黄光,可能有助于全年改善情绪和工作效率,尤其是在冬季。但要记住一点,您务必要在夜间远离蓝光,如果在睡前接触蓝光,可能给您的睡眠造成不良影响,戴上黄色镜片的眼镜就可以过滤掉灯光中的蓝色波长。

我之前也曾探讨过,失眠症和睡眠不佳的原因之一,就是过度接触散发蓝光的电子产品,如电视和电脑屏幕。蓝光会抑制褪黑激素生成,从而不会让您感觉困倦。在之前的一次采访中,Dan Pardi 解释了蓝光给您的大脑造成的特殊影响,也进一步向我们阐释了,为什么一定要在白天接触蓝光,以及为什么要在夜间远离蓝光。

眼球内的视杆细胞和视锥细胞都是非常特殊的细胞,它们可以将图像信号转化为神经信号······20 世纪 90 年代中期,科学家又发现了一种不同的细胞······这种细胞被称之为‘内在光敏视网膜神经节细胞’(ipRGC)

它的功能与视杆细胞和视锥细胞相同,也就是将光转化为神经信号。但它转化之后的信号不会进入视觉皮质,而是会进入主生物钟。这些细胞对蓝光的反应更加灵敏如果您可以阻断蓝光,实际上就可以创造‘生理夜节律黑暗’或‘虚拟黑暗’的环境。

这意味着,虽然您处于光亮的环境中,但您的大脑不会认为现在是白天,而会认为自己处于黑暗之中。对于普遍生活在人造光之中的现代人,这实际上是一个非常实用的解决方案。随着人们越来越清晰地认识到这一点,未来的数字设备也将在夜间调整光源,以自动变暗或发出琥珀色/红色光[而非蓝光]。这样更有益于打造健康的生理节律和确保睡眠质量。

对抗冬季忧郁症的其他诀窍

光是克服季节性情绪失调的主要因素,但您也可以通过以下方法,在昏暗、寒冷的冬日改善您的情绪。

1. 锻炼:研究表明,定期锻炼的效果甚至要好于抗抑郁药物。事实上,对于预防和治疗抑郁症及改善情绪,这是最有效的方法之一。

2. 早睡早起和/或解决失眠问题人的先天构造决定了,我们必须遵循日出而作、日落而息的自然规律。如果您过度偏离这一生物模式,就会破坏体内微妙的激素循环,这又可能给您的情绪和健康造成影响。

抑郁症和睡眠不足之间的关联众所周知。美国约有 1,800 万抑郁症患者,其中超过半数的人也患有失眠症。在一项研究中,在解决失眠问题后,87% 的抑郁症患者的抑郁症状都有了显著改善,在连续八周之后,失眠症症状甚至完全消失。

每个人的具体情况都有所不同,一般规则就是,您最好尽量每晚保持八小时左右的睡眠。如果您还没试过用健身追踪器来记录自己的睡眠数据,我建议您立即购买一款。若不能加以监控,就很难改变一种习惯,很有可能您的实际睡眠时间并没有您想象的多。

使用睡眠跟踪器可督促您更早上床睡觉,帮助您实现八小时睡眠。Jawbone 推出的 Up3 是迄今为止最先进的健身追踪器,它于 2015 年年初上市,但市场上的健身追踪器正如雨后春笋大量涌现,未来肯定陆陆续续还有更先进的产品面世。

例如,预计将在今年上市的 Apple Watch 就是一个范例。我曾仔细检查这些追踪器的功能,Jawbone 确实称得上是最好的产品之一。

3. 远离加工食品。另一个不容忽视的因素,是您的饮食。食物会对您的情绪以及应对情绪的能力产生重要影响,按照我的营养计划选择新鲜的天然食品,可以为您的精神健康提供最佳支持。

众所周知,精制糖和加工果糖通常会给您的大脑功能和心理健康造成非常不利的影响。在这一方面,有一部非常出色的作品——《糖的阴影》(Sugar Blues) 值得我们参考。这本书是 William Dufty 在 30 多年前所作,他在书中深入探讨了这个问题。减少人工甜味剂也可以减少您遭受其毒性影响的机会。

4. 优化您的肠道健康。食用发酵食物,如发酵蔬菜等,是保证最佳精神健康的重要方法,因为它们对于优化肠道健康不可或缺。很多人都未能认识到,肠道就是人的第二大脑,它会给您的精神、情绪和行为带来显著影响。您的肠道生成的情绪调节血清素,甚至要多于您的大脑。

5. 增加优质动物源性 ω-3 脂肪的摄取量您的大脑 60% 的成分都是脂肪,尤其是 DHA,因此,您需要持续补充必不可少的 ω-3脂肪,才能让您的大脑正常运转。事实上,一项 2009 年的研究发现,血液 ω-3 脂肪水平较低的人,更有可能出现抑郁症的症状,并且看起来更加悲观,而与此相反,血液 ω-3 脂肪水平更高的人往往会流露出乐观的情绪。

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