姿势

概要一览

  • 正确的姿势和正确利用您的身体对抗重力是建立所有健康因素的基础
  • 高克蕾方法揭开了物理疼痛的根本原因,即疼痛通常是由不正确的姿势导致。该方法教您找到原始姿势,就是身体站立、坐下和活动时的自然姿势
  • 传统建议是让您收紧骨盆,使脊柱保持 S 形,但更自然的脊柱弯曲是 J 形,即背部挺直,腰部相对放平,臀部略微伸出。
  • 介绍了伸展脊柱的方法,正确的头颈部姿势,以及伸展上腹部和背部以伸长躯干,从而帮助保持原始姿势
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高克蕾方法:重新学习正确姿势来消除疼痛

2016年1月29日 | 682 查看 |

Mercola博士

要记住的重要原则是,一般而言,疼痛是件好事,因为它能帮助我们发现生活中对长期健康不利的因素。

背部疼痛是一种常见疼痛,有些专家估计,大约 80% 的人一生中都出现过背部疼痛。我敢断定在这 80% 的人中,很大一部分是由于长期工作在电脑前导致。我的锻炼计划不能抵销久坐带来的伤害。

我最近了解到,非锻炼型活动和姿势是两种非常重要但却被严重忽视的基本保健方法。对此了解得越详细,我愈加相信姿势和非锻炼型活动与定期锻炼同等重要。

当然,您需要结合采用这些方法,我并不主张为了姿势锻炼而放弃健康计划。但正确的姿势和正确利用您的身体对抗重力是建立所有健康因素的基础。

我们知道合理饮食、锻炼和心理健康的重要性,但第四项支柱结构健康却长期被人们忽视。

艾丝特・高克蕾的使命是告诉人们良好姿势的重要性,而这些与我们平常接受的“端坐”、“站直”和“收骨盆”等观念完全不同。艾丝特认为,实际上现在的所有指导意见都存在问题。

背部疼痛可通过简单的姿势训练得到缓解

估计 80% 的人一生中都出现过背部疼痛,如果想要预防这种疼痛,了解正确的姿势至关重要。艾丝特自己就是一位统计学家,她在怀孕期间出现了严重的背部疼痛。

她在 20 多岁时接受了背部手术来解决这一问题,但很快疼痛便再次袭来。她并没有选择接受第二次手术,而开始寻找问题的根源。

对我而言,重要的是在自己的身体上找原因。应该是我使用身体的方式出现了问题,而不是只找到一种方法来缓解症状。我需要一种可以消除根本原因的解决方案。艾丝特说道。

她探访了印度、巴西和欧洲等世界各地,将瑜伽、普拉提、印度舞和中医知识融合起来,最终形成了高克蕾方法。

每个人都希望优雅地老去,身体灵活,不受疼痛的困扰,我认为高克蕾所教授的方法是一种非常重要的工具,可以帮助我们实现这一目标。正如艾丝特所说:

关键在于,如果您的姿势健康,您所做的事在一定程度上就是锻炼。如果采用了健康的方法,那么所做的每一步都是胯部锻炼,可以帮助位伸小腿、比目鱼肌等。健康的姿势将锻炼甚至治疗融入到日常生活中。

重新发现您的原始姿势

艾丝特巧妙地在身体机能最好的人群中找到了答案;例如没有出现背部疼痛的人以及脊柱关节炎发生率非常低的人群。在他们身上发现了大多数技巧。她在自己身上做实验,从而避免了第二次手术,20 多年来她已完全摆脱疼痛困扰。
我再也没有出现过背部阵痛或疼痛,一次也没有。现在,我开始教其他人如何增强体质,如何快速取得成效。她这样说道。

快速获得长期效果就是对其技巧效用的证明。她的课程只有六节,小组课程每节大约一个半小时,一对一课程每节为 45 分钟。她的方法的魅力还在于,她教会每个人独立的必备要素。以后,您无需定期看脊椎按摩师或雇用普拉提教练,就可以有效控制疼痛。

通过了解身体的功能生物力学,合理应用重力而不是对抗重力,您就学会了如何在生活中找到活动的最佳方法。并且这种方法行之有效!按照 Joan Vernikos 医生坐姿技巧与活动治愈的作者)的建议,我将艾丝特的方法与其他技巧结合使用,比如基础训练和每间隔 10 分钟站起来。

确实非常有效。最近我徒步前往约塞米蒂国家公园游玩了五天,完全没有出现腰背部疼痛。过去,每次徒步旅行都会出现背部疼痛。

肩部滚翻

艾丝特首先教授学生的一种技巧是肩部滚翻。这种方法简单有效,很容易掌握。一次练习一边肩膀,只需将肩部略微向前耸动,然后略微向上耸动,再尽量增大活动幅度。然后放松。

您会发现,您的肩膀实际上会归位她说向前、向上、归位,然后彻底放松。尽一切努力让肩膀向后,然后直立或端坐。在我看来,这些方法适得其反。

此技巧能帮助肩膀复位,保护肩膀后面的软组织,除非向前伸展时使组织错位。

姿势

您的肩膀在一段时间内能够轻松保持正确位置,从而提升其他生物功能,如呼吸与胳膊血液循环。还可以帮助预防重复的应激损伤,如腕管综合症以及双手冰凉、皮肤干燥。

慢慢习惯艾丝特因为刚开始做时,会感觉手臂够不到很远。但是,实际上这是使用手臂的自然方法。您的祖父母都是把手放在后面,肩膀形成这种基准体位。如果您向背部看,肩胛骨会从躯干上突出,不会使躯干发红。

如何改善头颈与脊柱姿势

艾丝特将正确姿势称为原始姿势,因为那是婴儿和狩猎者采用的姿势。现代社会最麻烦的一种姿势是头部过于前倾。您的耳朵最好位于肩膀上方,为了保持这种姿势,就要将头颈向后拉,通常为 45 度,具体取决于头部前倾的程度。

另一个关键部位是脊柱。您要伸长或伸展脊柱,将臀部向后伸而不是收进。大多数传统建议都告诉您收进骨盆使脊柱呈 S 形,但是更自然的脊柱弯曲是艾丝特所说的 J 形。这样,您的背部挺直,臀部略微突出。

保持这种 J 形曲线(她在书中对这种姿势大加赞扬),解除背部疼痛的八步措施对于保持良好姿势非常重要。您还可以在她的网站 GokhaleMethod.com 上找到介绍这种姿势的免费下载 PDF 文件。

而且,身体呈 J 形符合臀部体位,臀部向后倾。如果您观查幼童站立的姿势,会发现他们站立时背部挺直,腰部相对平坦,臀部向后。很多部落的人在成年后还保持这种姿势。

入坐时请记住原始姿势,并频繁起身活动

研究反复表明,久坐对身体有害,即使经常锻炼也于事无补。我最近与 Vernikos 医生当面探讨了这一问题,她称之为重力习惯或“G 习惯”。作为 NASA 的医生,她的工作是了解微重力情况对健康的影响,因为从表面上看会显著加快老化过程。G习惯是评定为非锻炼活动的活动,如何在日常生活中更多采用这种活动是面临的一大难题。

一项活动是从坐姿站起,每天最好能进行 35 次,以对抗与久坐相关的心血管健康风险。例如,每 10 分钟站起一次,或者在整个工作日坚持这种做法。我设置了一个定时器,每 10 分钟起来活动一次,站起时还会做一些蹲跳或单腿下蹲。

通过双盲研究,Vernikos 医生发现对于预防心血管疾病和代谢变化而言,每小时起身一次比在跑步机上行走 15 分钟更加有效。她还发现,在 32 分钟内反复坐下和站起无法达到每回站起一次、一天站起 32 次所实现的效果。

为了达到效果,必须全天运用这种刺激方法。因此,建议您设置定时器来提醒您定期起身活动。

伸展脊柱的技巧

艾丝特建议使用靠背作为牵引装置,帮助伸展脊柱。她还销售专门设计的牵引垫和牵引椅,但是您还可使用毛巾卷。

只需一两秒便可使背部离开靠背,伸展,然后靠在靠背上将身体抬高一点。现在,在您坐下时,腰部就会得到一些牵引力。这种方法非常有效,可以给坐姿带来一些好处,而并非完全是害处。

在椅子上使用一些牵引装置可以帮助您在坐着时伸展脊柱,伸展腰部。如果疼痛是由于压迫坐骨神经根引起,只使用这种方法有时就可立即缓解疼痛。她的伸展坐垫可以“套住”背部,减轻对 L5/S1 和 L4/L5 椎间盘的压力,而这些部位正是大多数人最易出问题的。

通过牵引这些椎间盘,可以为其补充水分,防止椎骨间神经受到撞击。

受到背痛干扰的人都应考虑艾丝特的体位建立。最关键的一点是尽可能伸展脊柱来缓解疼痛。无论坐在哪里,都请注意使用上边演示的“伸展坐姿”技巧。无论是驾驶、坐在桌前,还是坐在沙发上,都请保持建议的姿势。您还可以在躺下时伸展脊柱。

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