太极健康益处

概要一览

  • 太极拳是气功的一个分支,它有着 2,000 多年的历史。这项锻炼经常被称为“运动中的冥想”,它要求您完成一系列缓慢、柔和的动作,在此期间,您要将注意力集中在自己的呼吸上。
  • 太极拳或气功对于老年人以及慢性疼痛患者尤其有益,因为它对身体造成的冲击非常小。就算您身居轮椅之中,依然可以打太极拳
  • 一些极为有力的证据证实,气功可能有利于与疼痛和疲劳、肺和心血管功能、平衡和协调、压力和焦虑,以及一般免疫功能有关的疾病
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气功和太极拳的健康益处综述

2017年7月28日 | 209 查看 |

作者:Mercola 医生

太极拳是气功的一个分支,它有着 2,000 多年的历史。气功的历史则更为悠久,它最早可以追溯到约 5,000 年前。这些锻炼起源于中国,据说可以均衡和调节体内的。气也被称为生命的能量,太极拳和气功也经常被运动中的冥想,它要求您完成一系列缓慢、柔和的动作,在此期间,您要将注意力集中在自己的呼吸上。

乍看之下,这些锻炼似乎根本谈不上锻炼身体,但您可不要被它的表象欺骗了。

研究显示,太极拳和气功可以为您的身体和心理带来多重益处。传统中医学 (TCM) 认为,它有助于调节在人体能量经络内的流动,从而改善您的整体健康和幸福。更具体地说,研究发现,太极拳可刺激中枢神经系统、降低血压、缓解压力、塑造肌肉,并可促进消化和排出废物。

太极拳对于老年人尤其有益,这主要归功于它具有较低的冲击力。就算您身居轮椅之中,依然可以打太极拳。因慢性疼痛或僵硬而备受困扰的人,也能通过这种锻炼大大受益。通常,当您感觉疼痛时,最糟糕的做法之一,就是保持静止不动,这只会让您的肌肉进一步变弱,疼痛和僵硬感不仅得不到缓解,反而可能加重。

如果您无法安静坐下来冥想,太极拳也可以取代静坐冥想。在练习太极拳时,您的头脑应专注于您的动作,放松并深呼吸,忽略其他会分散注意力的想法。

既简单又有趣的医学锻炼

气功还可以视为一种医学锻炼,它将呼吸、放松、移动以及自我按摩等功能集于一身。很多第一次尝试太极拳的人,都会对打完太极拳之后精力充沛的感觉感到震惊。近年来,科学界对这种古老体系的兴趣与日俱增,目前已经拥有了坚实的研究基础,支持将它应用于治疗各种健康疾病。

单单 PubMed 就列出了超过 500 篇已经发布的有关气功的文章。2010 年发布了一项有关气功和太极拳健康益处的综合评论,其中详细回顾了这两个锻炼分支所产生的 心理学和生理学结果。这项评论包含了 1993 年至 2007 年间发布的有关太极拳和/或气功的 77 项随机对照试验 (RCT),并指出了这两种锻炼的众多相似之处。

气功和太极拳这两种冥想运动可以称得上是近亲,它们拥有共同的理论基础、共同的运作组成部分,并且与传统中医学中促进健康和幸福方法有着类似的联系。

就改善健康领域的实际应用而言,二者几乎完全相同;而对于中医学推崇的三大规律——身体焦点(姿势和动作)、呼吸焦点和思想焦点(冥想的部分),这二者也有着很多的相同点。由于气功和太极拳的相似性,此项有关这两种冥想运动类型的科学性的评论,将这两种锻炼的益处作为一个整体,进行调查。

强大的自我护理功效

这项专题评论由中医医生 Roger Jahnke 主持,多年来,他一直致力于培训教师,以便让气功深入社区、学校、监狱,以及有老人的家庭。Jahnke 的著作《The Healer Within: Using Traditional Chinese Techniques to Release Your Body’s Own Medicine》(借助中医学方法来激发身体的自愈功能)于 1997 年出版,该著作对于将气功提升为强大的自我护理方法,起到了推波助澜的作用。

他的第二部著作、2002 年出版的《Creating Extraordinary Wellness Through Qigong and Tai Chi》(的治疗效果:利用气功和太极拳打造非凡健康)() 则更进一步,将气功作为一种成本低廉的方法,来应对当前的医疗危机,为打造适合任何年龄阶段和任何疾病的个性化自我治疗方案提供指导方针。

毫无疑问,太极拳或气功的部分益处来自于它的身心影响,包括它对冥想的重视。即便是像梅奥诊所 (Mayo Clinic) 和哈佛医学院之类的传统健康机构,也认识到了太极拳所具有的多种健康益处,特别是作为减压工具,一度推荐人们尝试这种锻炼。考虑到压力给您的身体造成的多种不良影响,我们也不难想象,为什么太极拳会引起权威机构的重视。

气功和太极拳的健康益处

那么,太极拳和气功究竟会给您的健康带来哪些有益影响?科学证据表明,可通过太极拳或气功而受益的疾病包括但不限于: 

高血压

心血管疾病

癌症

关节疾病

脑卒中和脑损伤康复

有氧能力、力量和协调能力

跌倒和平衡障碍

骨矿物质密度

与带状疱疹有关的免疫问题

疼痛和僵硬

睡眠障碍

压力、焦虑和抑郁

WorldTaiChiDay.org 拥有一个医学调查资料库,其中列出了可以通过太极拳受益的近 100 种健康问题,因此,以上列出的还只是很少一部分。即便如此,一些最有利的科学证据似乎支持通过气功,来缓解与疼痛和疲劳、肺和心血管功能、平衡和协调、压力和焦虑以及一般免疫功能有关的健康问题。

例如,一项研究中,患骨关节炎的老年女性在连续 12 周练习太极之后,关节炎症状、平衡能力和身体功能都有了显著改善。其他研究也发现,太极拳可帮助风湿性关节炎患者保持运动范围,从而降低残疾几率。

纤维肌痛患者同也表示,在连续四个月练习太极拳之后,自己的疼痛有所缓解,疲劳和抑郁症状减轻,身体功能和睡眠均显著改善。一项 1999 年的研究深入调查了气功对疼痛的影响,发现无论是由于哪种作用机制,这种柔和的锻炼都可以起到明显的效果。

这项研究中,18 - 65 岁的 II 类复杂性局部疼痛综合征患者分成两组,其中一组练习气功,并由气功大师进行外气导引,另一组则由虚假的气功大师给出相同的指导。

在真正练习气功的小组内,82% 的患者表示在第一次练习气功之后,疼痛就有所缓解,而对照组是 45%。完成所有气功课程后,真正的气功小组内,有 91% 患者报告自己的疼痛缓解,而对照组仅为 36%。气功组的焦虑缓解幅度也要大于对照组。

太极拳有益于慢性疾病患者

太极拳

要论近期研究,《英国运动医学期刊》(British Journal of Sports Medicine) 2015 年发布的一项系统综述探索了气功对四种慢性健康疾病的影响,这四种疾病分别是:

  • 癌症
  • 骨关节炎
  • 心力衰竭 (HF)
  • 慢性阻塞性肺病 (COPD)

在对 33 项研究的数据进行审核之后,研究人员总结道,太极拳可以给所有这些疾病带来一定程度上的益处。例如,所有人的力量、平衡和姿势均有所改善,并且无不良副作用,如疼痛加剧或呼吸困难。而对于关节炎患者,太极拳还可以减少关节炎特有的症状,如疼痛和僵硬等。大部分研究都涉及每周练习两到三次太极拳,每次一小时,连续坚持约 12 周。

气功有助于改善免疫功能和缓解炎症

另一项有趣的研究证实,太极智(一种由太极拳改良而来、时间更短的锻炼形式)有助于促进免疫系统对带状疱疹病毒的反应,从而防止带状疱疹爆发。事实上,2010 年的评论中纳入的一系列研究,都发现与免疫相关的血液指标有所改善,如白血球、嗜酸性粒细胞和单核细胞,表明这种身心锻炼会对您的免疫功能产生直接影响。

炎症同样与免疫功能直接相关,研究证实,气功和太极拳有助于降低炎症指标,包括 C 反应蛋白和白细胞介素-6。

气功和太极拳的心理影响

在 2010 年的专题评论中纳入的 77 项研究中,有 27 项研究都发现了积极的心理学成果,如焦虑、抑郁、情绪、害怕跌倒和自尊。虽然这些研究中的大多数并未将心理困扰作为招募参数,但研究结果还是非常引人瞩目。

例如,相比于定期锻炼组,气功对参与者的焦虑程度产生了更为显著的有益影响。相比于久坐不动的对照组,抑郁症状也明显好转。太极拳的效果甚至要好于标准的社会心理支持干预措施。研究报告的作者指出:

这类症状,尤其是焦虑和抑郁,对太极和气功做出了相当一致的反应,特别是当对照干预措施不包括运动等积极干预的时候。

另外值得注意的是,一些研究表明,在对干预措施做出反应的过程中,与焦虑和/或抑郁有关的生物标志物可能会发生变化,这些发现说明我们可能要进一步研究导致心理状态发生变化的潜在作用机制。

您不妨试试气功或太极

气功和太极拳是柔和的恢复性锻炼的两个范例,它们有助于塑造身体线条,增加肌肉力量,同时促进体内循环和氧流动,并改善柔韧性和平衡性。这项 2010 年发布的评论指出:

将太极研究和越来越多的气功研究相结合,就形成了相当具有说服力的研究数量。证据表明,当身体对这些冥想运动形式做出反应时,各种各样的健康益处都会在您体内积累,其中部分具有普遍性,另外一部分在目前的发现中还存在局限性。

这项评论发现了无数的结果,得出了不同程度的证据,证明气功和太极的有效性,包括骨骼健康、心肺健康和相关的生物标记物、身体功能、预防跌倒和平衡能力、总体生活质量和患者报告的结果,以及焦虑、抑郁和自我效能感等免疫和心理因素。

大量随机对照试验已经发现了一致的积极结果,特别是为对照组设计的活动非常有限时。如果同时对太极拳和气功展开调查,作为一个单一运动类别,也就是冥想运动的两个分支,那么,研究的数量之多绝对令人惊叹。

事实上,研究人员已经建议,医生有朝一日可以在多种慢性疾病的老年患者的处方中加入太极拳。但是,为什么一定要等到那个时候呢?您可以通过书籍或 DVD,自己在家学习太极拳。而加入配有经验丰富的教练的太极班,可以确保您准确、安全地完成所有动作。现在,很多地方都提供太极拳课程,您不妨咨询一下当地健身俱乐部或瑜伽馆。

尽量制定全面的锻炼计划

如果您对这些建议不太感兴趣,就要开始通过坐姿锻炼来提高您的力量和平衡。理想情况下,您应该制定全面的健身计划,其中应包含有氧锻炼、无氧锻炼以及耐力训练。最有益于健康的锻炼形式之一,就是高强度间歇训练 (HIIT),它包括瞬间爆发式的高强度活动,随后是一段恢复时间,而不是连续不断的剧烈运动。

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