多 鱼肉 饮食

概要一览

  • 鱼类一直是动物源性 ω-3 脂肪 EPA 和 DHA 的最佳来源,但随着污染不断升级,鱼肉越来越不能作为健康脂肪的主要来源
  • 幸运的是,受有毒污染物影响最小的鱼类,恰好也是脂肪和抗氧化剂的最佳来源之一。因此,只要谨慎选择,在饮食中加入大量鱼肉依然可能利大于弊
  • 毒素最少、健康脂肪和其他营养物质最丰富的鱼类包括野外捕捞的红鲑鱼,以及沙丁鱼、箭鱼和鲱鱼等体型更小的鱼类
  • 避免食用位于食物链更高级别的大型鱼类,因为它们受到的甲基汞和其他环境毒素的污染更严重
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多鱼肉饮食带来的好处依然大于汞造成的风险

2016年8月3日 | 1,348 查看 |
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作者:Mercola 博士

鱼类一直是动物源性 ω-3 脂肪 EPA 和 DHA 的最佳来源,但随着海洋污染不断升级,这种珍贵的食物越来越不能作为健康脂肪的主要来源。

当然也有一些例外情况,重点就在于,您要了解哪种鱼类受到的污染最少。

非常有趣,也非常幸运的一点就是,受有毒污染物影响最小的鱼类,恰好也是脂肪和抗氧化剂的最佳来源之一。因此,只要做出谨慎选择,在饮食中加入大量鱼肉依然可能利大于弊。

Vital Choice

我采访了维道乔伊斯野生海鲜及有机食品公司 (Vital Choice Wild Seafood and Organics) 创始人兼总裁 Randy Hartnell。我是他们公司的红鲑鱼的忠实消费者,虽然我会在各地的餐厅吃鱼,但我几乎只选择 Vital Choice 鲑鱼这一种——它受到的污染更少,原因我将在下文一一论述,并且,它的营养物质比其他大部分鱼类(包括其他鲑鱼品种)更丰富。

Hartnell 在 2001 年创办了自己的公司,公司的主要产品是以可持续方式捕获、重金属含量非常低的野生鲑鱼。此前的 20 年间,他一直从事过商业捕鱼工作。

促使他从商业化渔民转换为供应商的原因,是世界各地的养殖鲑鱼大规模投入市场,野生捕捞的鲑鱼已经没有立足之地。人们一般不明白二者的区别,而养殖鲑鱼价格更便宜(现在也是这样)。

“出于无奈,我只能和一个朋友出去散散心,我们开始在国内到处旅游。我们去过很多家全食超市 (Whole Foods) 或 Wild Oats,在超市外面摆起了烧烤摊,制作烤野生鲑鱼。我们也不厌其烦地告诉人们,为什么野生鲑鱼比养殖鲑鱼更好,”Hartnell 表示

“人们都乐意接受我的观点。他们总是会说,‘听起来不错,但超市都没有卖。我在哪里才买得到呢?’我听到过太多次这样的话了。但我只能反复告诉他们,‘不好意思,我不知道,’然后突然有一天,我脑海中闪过了一个念头,我对他们说,‘我可以送到你家里。我会送一些给你试试。’”

据说,接下来发生的事情堪称传奇。现在,将最高品质的野生捕捞阿拉斯加鲑鱼送到每家每户,就是他的主要业务。您可以访问网站 VitalChoice.com,进一步了解这家公司。

野外捕捞的阿拉斯加红鲑鱼为何是不错的选择

野外捕捞的鲑鱼和养殖鲑鱼有三个主要的不同点,一旦您通过这两种鲑鱼的饲养方式了解其中的区别,您就会知道,选择廉价替代品并非明智之举。这三个不同点分别是:

  1. 鱼类健康 — 野生鲑鱼每年都会回到最初的产卵地,这是自发行为,无需任何外力影响;而养殖鲑鱼都在围栏中长大。这样一来,在野外游泳的鱼类自然可以得到更多的锻炼,单单这一点就让野生鱼类比封闭环境中的鱼类更健康。来自英属哥伦比亚大学动物学系的 Tony Farrell 解释道,在封闭的环境中呆的越久,鱼类就更有可能成为水中的“沙发土豆”(couch potato),它们和人类一样,也会面临缺乏锻炼所造成的一系列后果。
  2. 营养成分 — 野生鲑鱼在野外环境中遨游,它们吃的食物,都由大自然决定。因此,它们体内的营养物质会更加完整,包括微量元素、脂肪、矿物质、维生素和抗氧化剂如虾青素(鲑鱼肉呈粉红色或红鲑鱼肉呈红色的原因)。

    另一方面,养殖鲑鱼使用人工饲料喂养,其中含玉米和大豆(大部分都是转基因产品)等谷物,以及鸡肉粉和羽毛粉、人工色素、人工合成的虾青素,这些成分未经过批准,不得用于生产食品,但却可以用来喂养鱼类。

    大自然绝对不会让鱼类吃这些食物,这种极端不自然的食物,同样会改变鱼肉的营养成分,当然,这种改变不是什么好事情。养殖鲑鱼的味道也和野生鲑鱼有所不同,其中很大部分都是由于不同的脂肪比例,二者的脂肪比例存在显著差异。养殖鲑鱼含有更多 ω-6 脂肪,主要来源于以谷物为基础的鱼食。

    野生鲑鱼的 ω-3 脂肪和 ω-6 脂肪的比例远远优于养殖鲑鱼。野生鲑鱼的 ω-3 脂肪的含量通常要比 ω-6 脂肪高出 600% 至 1,000%。养殖鲑鱼的 ω-3 脂肪和 ω-6 脂肪的比例高达 1:1(同样由于鱼食中包含大量“垃圾食品”),而与之对比的是,野生红鲑鱼的比例在 6:1 到 9:1 之间。这个比例非常重要,如果您要调节 ω-3 脂肪和 ω-6 脂肪的平衡,食用养殖鲑鱼只会让您与这个目标背道而驰。
  3. 环境 — 可能有 99% 的养殖鲑鱼都是在开阔海域的围栏中饲养。丢下去的所有多余的食物,包括转基因成分、杀虫剂、抗生素和化学添加剂等,最后都将进入周围环境。

    鱼类吃不完的任何东西,连同它们排出来的不自然的粪便,都会对环境造成污染。苏格兰发布的一项新报告指出,过去四年间,一些鲑鱼养殖场使用的杀虫剂增加了 110%,这些有毒物质给环境和您的身体都带来了沉重负担。

另外,我们还可以从素食或纯素食伦理角度来进行比较。野生红鲑鱼是鲑鱼中的“素食者”。它们的食物包含磷虾、浮游生物和海藻,并在生命周期的最末端被捕获。在进入渔场之前,它们 95% 的生命都在野外度过。在生命结束之时,它们会竭尽全力游到河流的上游产卵,然后自然死亡——除非它们被渔民捕获或被其他捕食者吃掉。

注意贴错标签的鲑鱼

遗憾的是,人们经常会给鲑鱼贴上错误的标签。Hartnell 表示,很多研究都发现,70% 至 80% 被标记为“野生”的鱼类实际上都由养殖而来。餐厅也不例外,在这里,90%-95% 的鲑鱼都是养殖而来,但在菜单上,它们可能被错误地贴上“野生”的标签。以下提示可以帮助您确定鲑鱼是否是纯正的阿拉斯加野生鱼类:

  1. 标记有“阿拉斯加鲑鱼”标签的罐装鲑鱼八九不离十,因为阿拉斯加不允许养殖鱼类。
  2. 在餐厅,贴错标签的鱼类通常会被描述为“野生”而不是“阿拉斯加野生”。这是由于真正的“阿拉斯加野生”鱼类很容易追踪。“野生”一词模棱两可,因为被人们大肆使用。很多方面,它都类似于随处可见的“天然”一词。
  3. 无论在超市还是餐厅,都要问一下海鲜柜台员工或服务员,这些鱼从何而来。如果是野生鱼类,他们会为此支付更高的费用,因而也会理解其中的价值主张。因为产地是一个卖点,他们自然会知道这些鱼来自哪里。如果他们回答不上这个问题,就是一个危险讯号:这条鱼可能是养殖,或者更糟糕……美国食品药品监督管理局 (FDA)  还在继续批准销售转基因鲑鱼,我们都知道,在美国,转基因食品还不需要特殊标记。
  4. 不要购买大西洋鲑鱼,因为贴上“大西洋鲑鱼”标签的鲑鱼目前都来自养殖场。
  5. 红鲑鱼不能通过养殖而来,所以,如果您购买的是红鲑鱼,它肯定是野生的。您可以通过颜色对红鲑鱼和其他鲑鱼进行区分。它呈鲜红色,而不是粉红色。再次强调,这种鲜艳的颜色是由于其中含有优质的虾青素。红鲑鱼是含有最高浓度的虾青素的食物之一。

就环境毒素而言最佳和最差食用鱼类。

世界上大部分水道都被汞、重金属和化学品(如二恶英、多氯化联苯和其他汇入环境中的农业化学品)污染。正因为如此,我一般不会推荐通过鱼肉来获得 ω-3 脂肪。但是,有两种鱼例外。

第一种就是纯正的阿拉斯加野外捕捞的红鲑鱼;我认为,它所带来的营养远远大于它可能存下的任何污染物。红鲑鱼不会积累大量汞和其他毒素,因为它的生命周期非常短,通常只有三年左右。另外,它不会捕食其他已经受到污染的鱼类,因为也可以减少毒素在生物体内积累。

只要吃鱼,我都会同时补充一些小球藻片剂。小球藻是强大的汞粘合剂,如果与鱼肉一同食用,它可以粘合其中的汞,避免被您吸收,从而通过粪便安全排出体外。

第二种例外的鱼类是生命周期较短的小型鱼类,它们也是更好的获得脂肪的替代品,这是一个一举两得的选择——更低的污染风险和更高的营养价值。一般指导原则就是,越靠近食物链底端的鱼类,其中的积累的污染物也更少。这些鱼类包括:

  • 沙丁鱼
  • 鳀鱼
  • 鲱鱼

其他体型更大的鱼类生命周期也更长,污染物的含量最高,因而要尽量避免

金枪鱼(鱼排,寿司和罐头) 鲈鱼和大嘴鲈鱼 旗鱼
大比目鱼 梭子鱼 大眼梭鲈
鲨鱼 剑鱼 白姑鱼

鱼肉中的排毒营养物质能否抵消汞污染造成的伤害?

一些人认为,海鲜中的甲基汞会被鱼体内的营养物质(如硒)中和,从而帮助您排除出毒素,近期研究显示,这种假设是错误的。一个法国研究团队希望了解鱼体内的汞造成的伤害是否会比其他食物中的汞更小,以及鱼体内的有益营养物质是否能中和鱼肉中的汞造成的毒副作用。他们将老鼠分为三组,分别提供不同的食物:

  • 含甲基汞的鱼肉饮食:这种饮食包括采用鱼肉制成的鱼粉,其中每克鱼肉含五微克甲基汞污染物。
  • 添加甲基汞的饮食:富含 DHA 和 EPA 的饮食,额外加入氯化甲基汞(被认为比鱼肉甲基汞的毒性更大),同样 5 毫克/克。
  • 不含汞的对照饮食

除汞和硒成分以外,三种食物数量相当。有趣的是,58 天后,仅鱼肉饮食一组出现了显著的行为异常!作者总结:

“两种含汞的饮食有所不同,一种是添加了纯氯化甲基汞,另一种种是鱼肉中天然含有的汞。因此,我们在含 MeHg 饮食和含鱼肉饮食观察到的不同结果,都应该归因于一种饮食中含有不同的化学形式的汞,而另一种则没有,反之亦然,另外,鱼肉中的多不饱和脂肪酸 (PUFA) 和硒也可能起到了一定作用 。

如果鱼肉中的 PUFA 和硒营养物质可以抵消 MeHg 的影响,那么,食用含鱼肉饮食的老鼠受到的影响,其严重程度应该不及食用含 MeHg 饮食的老鼠。但在本研究中,相比于喂食对照饮食和含 MeHg 饮食的老鼠,喂食含鱼肉饮食的老鼠显示出更差的行为表现,虽然两组含汞饮食老鼠的大脑结构中都含有相当程度的汞,鱼肉饮食老鼠的纹状体中含有的汞甚至还更少。

因此,鱼肉内不同化学形式的汞,可能就是导致老鼠在 Y 型迷宫实验 (Y maze) 中认知表现不足,以及开阔场地迷宫实验中运动活动减少的原因。”

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