ω-3 脂肪

概要一览

  • 对于 ω-3 脂肪的剂量,目前还没有固定的推荐标准,但一些健康组织建议,健康的成人每天应补充 250 至 500 毫克的 EPA 和 DHA
  • 磷虾油在提升 ω-3 水平方面比鱼油更有效果,但是每克磷虾油提供的 EPA 和 DHA 相对于每克鱼油要低一些
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多少 ω-3 对您来说比较合适以及来源有哪些?

2017年4月4日 | 491 查看 |


作者:Mercola 医生

很多饮食缺乏健康脂肪,其中包括动物源性 ω-3 脂肪二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。虽然 ω-3 因其对心脏健康有益而著名,但是这种物质的重要性远不止如此。

您的大脑、骨骼、心理健康,甚至是您患癌症的风险,都受到这些有益脂肪的影响。

我坚信,获得正确的大量营养素是您最重要的饮食选择之一,尤其是脂肪。您需要获取绝对优质的脂肪来构建细胞膜,优化您的线粒体功能。

多少 ω-3 对您来说比较合适?

这个问题没有答案,因为您需要的 ω-3 数量取决于您的身体尺寸、年龄、健康状态、ω-3 类型等等。

对于 ω-3 脂肪的剂量,目前还没有固定的推荐标准,但一些健康组织建议,健康的成人每天应补充 250 至 500 毫克的 EPA 和 DHA。

记住,这一点适用于 EPA 和 DHA,但不适用于 ALA(α-亚麻酸,一种植物源性 ω-3,可以亚麻仁、野鼠尾草籽中找到)。

虽然人体可以将 ALA 转化为 EPA 和 DHA,但是转化率非常低,而且酶(很多人缺乏)必须充足才行。这表示您必须摄入更多的 ALA 才能达到理想的 ω-3 水平(即便如此也可能达不到治疗水平)。

如果您处于孕期或哺乳期,您的身体可能需要补充额外的 ω-3 脂肪。美国饮食协会 (American Dietetic Association) 和加拿大营养师协会 (Dietitians of Canada) 建议孕妇和哺乳期女性(以及所有成人)每天至少摄取 500 毫克的ω-3,包括 EPA 和 DHA。

欧洲委员会尤其推荐孕妇和哺乳期妇女每天至少摄入 200 毫克的 DHA。您的饮食还将表明您需要多少 ω-3,尤其是您摄入大量 ω-6 脂肪的情况下。

大部分人摄入的 ω-6 脂肪远多于 ω-3 脂肪。ω-3 与 ω-6 脂肪的理想比例是 1:1,但是典型的西方饮食可能介于 1:20 至 1:50 之间。

雪上加霜的是,这些额外的 ω-6 几乎全都是工业加工油,其中很多通过加热的方式将很大比例的这种脂肪转化为反式脂肪,甚至转化为环醛。

特定的健康状况可能还需要更多的 ω-3 脂肪。例如:

  • 心脏健康:美国心脏协会推荐冠心病患者每天摄入 1,000 毫克 EPA 和 DHA,推荐高甘油三酯患者每天摄入 2,000 至 3,000 毫克。
  • 研究还表明,每天摄入 850 毫克 EPA 和 DHA,坚持 3.5 年,心脏病发作的风险将降低 25%,猝死的风险将降低 45%。

  • 抑郁:更高剂量的 ω-3,每天从 200 毫克到 2,500 毫克,可有助于减少抑郁和焦虑的症状。
  • 记忆:在一项研究中,受到记忆减退折磨的老年志愿者在每天摄入 900 毫克 DHA 坚持 24 周后,对比之下,出现了明显的改善。
  • 另一项研究发现,每天摄入 800 毫克 DHA 坚持四个月后,与摄入安慰剂的研究小组相比,言语流畅性得到了显著改善。

  • 疼痛与僵硬:研究发现,每天服用 300 毫克磷虾油,连续服用 7 天之后,即可明显降低炎症、疼痛、肿胀和功能障碍,而坚持服用两周后,效果更为显著。

若是食用磷虾油,您需要的 EPA 和 DHA 会更少

很多人认为 ω-3 脂肪等同于鱼油,但您应该知道,您还有其他选择(包括食用沙丁鱼和鳀鱼等鱼类)。但是,如果您需要动物源性 ω-3 脂肪的补充剂形式,不妨考虑用磷虾油替代鱼油

Lena Burri 博士在最近的一份白皮书《通过磷虾油优化 ω-3 指数》中写道:磷虾油在提升 ω-3 指数方面比鱼油更有效果,但是每克磷虾油提供的 EPA 和 DHA 相对每克鱼油要低一些

换句话说,相比于食用鱼油,您摄入更少的磷虾油就能达到理想的 ω-3 水平。

怎么会这样?磷虾中的 ω-3 脂肪附着于卵磷脂,可以促进吸收,这意味着,您需要服用的剂量更少,并且,您也不会像服用其他鱼油一样,出现打嗝和嗳气现象。

此外,磷虾油天然含有虾青素,这是一种潜在的抗氧化剂 — 含量几乎是鱼油的 50 倍。在 ω-3 脂肪进入您的细胞状组织之前,其中的虾青素可防止易腐败的 ω-3 脂肪氧化。

研究显示,磷虾油比鱼油更有效

并非所有的 ω-3 来源都有相同的作用。如果您需要最高效、最具潜力的 ω-3,不妨优先考虑磷虾。一项研究揭示,虽然两种油的新陈代谢效果基本相似,磷虾油的效率与鱼油一样,但事实是磷虾油含有的 EPA 和 DHA 更少

在此情况下,磷虾油中的 EPA 和 DHA 剂量比鱼油将近少 63% — 但是两者产生的益处几乎相同。这一发现与未发布的数据相符,该数据表示磷虾油的吸收量可高达鱼油的 10 到 15 倍,这就解释了其中的矛盾。

《动物生理学和动物营养学》中发布的一项独立研究对比了磷虾油与鱼油在降低甘油三酸酯水平方面的效率。在六周的时间里,研究人员将老鼠分成了三组,并在其饮食中分别加入了以下物质之一:

  1. 2.5% 的磷虾油
  2. 2.5% 的鱼油
  3. 不添加物质

不到三周的时间,加入了油的两组酶活力明显降低,导致肝脏代谢脂肪,但是磷虾油组的效果显著得多,肝脏甘油三酸酯的降幅更大。

磷虾油具有更强的力量,相比于鱼油,可在更短的时间内降低甘油三酸酯水平。

整体而言,六周过后,磷虾油组的胆固醇水平降低了 33%,鱼油组降低了 21%。此外,磷虾油组的肝脏甘油三酸酯降幅是鱼油组的两倍,分别降低了 20% 和 10%。

这一点非常重要,因为空腹甘油三酸酯水平是一种强有力的指征,可以表明人体保持健康血脂状态的能力。进一步举例说明这一点,在 1997 年的一项研究中,参与者在服用他汀类药物的同时每天运动,坚持七个月,他们的胆固醇水平平均减少了 20% — 效果低于磷虾油。

ω-3 脂肪对心脏健康、心理健康等有益

如果您不知道为何摄入充足的 ω-3 如此重要,那么我来告诉您,这种物质在人体综合健康中起到非常关键的作用。ω-3 脂肪可改善人体细胞对胰岛素、神经传导物质和其他传导物质的反应。这种物质还能帮助修复受损的细胞。

此外,ω-3 可以通过降低甘油三酸酯来保护心脏,同时事实证明,ω-3 还对大脑有益,可减缓记忆衰退和改善多动症等症状、关节炎等炎症疾病、缓解疼痛、抑郁等。

磷虾油的益处如此惊人,一个主要原因是它能有效地减少体内的炎症,而炎症是很多慢性疾病的根源。例如,最近在《躁郁症》中发表的一项研究发现,躁郁症患者的 EPA 水平更低。

研究人员推测,ω-3 水平低可能会影响病情,因为这种物质对脑细胞通讯和炎症起到作用,所以对躁郁症也会起到作用。研究人员目前正在研究在躁郁症患者的饮食中加入 ω-3 是否能帮助改善症状。

ω-3 还能在妇女孕期产生极大的作用。研究发现孕妇摄入 ω-3 脂肪不足与早产存在关联,会增加子痫前期的风险,并导致婴儿出生时体重低,还会导致孩子极度活跃。

研究发现,在孕妇的饮食中加入 EPA 和 DHA 还对胎儿的视力和认知发育有益,同时还能降低婴儿出现过敏症的风险。科学已证实 ω-3 有以下 17 种健康益处:

对抗抑郁和焦虑 改善眼睛健康 孕期与幼年时期促进大脑健康
降低患心脏病的风险因素(甘油三酸酯、血压、胆固醇、血凝块、低菌斑和炎症) 降低代谢综合症的症状 对抗炎症
对抗自身免疫性疾病 改善精神障碍(精神分裂、躁郁症等) 对抗与年龄相关的智力下降和阿茨海默氏病
帮助预防癌症 减少儿童哮喘 减少患非酒精性脂肪性肝病 (NAFLD) 的风险
改善骨骼和关节健康 缓解痛经 改善睡眠
促进皮肤健康 减少儿童注意缺陷多动障碍 (ADHD) 的症状

ω-3 可能有益于减肥,可延年益寿

最近对使用磷虾产品的动物研究的审查强调了这种物质的多种用途。研究表明,磷虾油油补充剂对肥胖症、抑郁症、心肌梗死、类风湿性关节炎、溃疡性结肠炎等疾病具有更好的效果。

研究人员提到,磷虾油中的胆碱可能对其益处产生了作用。最近一项对老鼠展开的研究也揭示,ω-3 脂肪似乎对减肥有帮助。在饮食中被投喂了鱼油的老鼠的增重幅度远小于未投喂鱼油的老鼠。而且鱼油组的胰岛素和空腹葡萄糖水平更低,燃烧的卡路里更多,这可能是因为有益棕色脂肪增多的缘故。

在一项独立的研究中,来自瑞典的 4,000 人参加了研究,该研究揭示,在 15 年研究期间,相比于那些 EPA 和 DHA 水平低的人,该水平更高的人早逝的风险降低了 20%。

您准备好增加 ω-3 脂肪的摄入量了吗?

要想实现最佳健康,就必须确保通过饮食获得充足的 ω-3 脂肪,这可以是野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼和鳀鱼,也可以是高品质的 ω-3 补充剂,如磷虾油。

亚麻籽、野鼠尾草籽、大麻籽和其他一些食物也含有有益形式的 ω-3 脂肪,但最为有益的 ω-3 脂肪 ——DHA 和 EPA,是对抗与预防身体和精神疾病的重要成分,而且这些脂肪仅可在鱼类和磷虾中找到。

因为,几乎所有的鱼类,差不多所有来源,都被环境污染物(如毒汞)严重污染,当您试着提高自己的 ω-3 脂肪水平时,应当格外注意自己食用的海鲜类型。一般指导原则就是,越靠近食物链底端的鱼类,其中的积累的污染物也更少。

特别强调的是,沙丁鱼是 ω-3 脂肪浓度最高的食物来源之一,一份沙丁鱼的 ω-3 脂肪含量可达到建议每日摄入量的 50% 以上。其他不错的选择包括鳀鱼、鲱鱼以及野外捕捞的阿拉斯加鲑鱼。您可能会注意到,如果您吃鱼不多,您可以通过服用鱼油在饮食中补充一些 ω-3 脂肪,但是如前文所述,您也可以通过磷虾油来获取 ω-3,事实上,磷虾油是更好的选择。

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